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Abaissement ligne frontale chirurgie esthetique

Le Coach Roger

Mes questions et réponses

Dans cette rubrique vous avez la possibilité de poser toutes vos questions par thème à notre coach Roger et de retrouver l'ensemble des questions/réponses qui ont déjà été posées.

Posez vos questions ici

Entraînement

> Comment calculer sa VMA (2)?

Réponse du coach

Lors d’un effort faible ou modéré on se trouve dans une situation dite de dominante aérobie. Pour chaque augmentation de la densité d’effort, il y a une consommation d’oxygène adaptée à cette nouvelle intensité, ceci est vrai jusqu’à ce que l’on atteigne la consommation maximale possible.

Au-delà on entre dans une autre dominante dite anaérobie. Chaque individu possède sa propre capacité maximale de consommation d’O2 (VO2 Max) ceci principalement en fonction de son potentiel génétique, de l’âge et de l’influence des différentes activités qui ont pu influencer ce potentiel (diététique, activités physiques, stress, sommeil…).

En course à pied, cette VO2 Max peut être associée à une vitesse de course appelée la vitesse maximale aérobie (VMA). On considère ainsi que à VMA le coureur atteint sa consommation maximale d’O2.

Cette VMA sert ainsi de base pour déterminer les objectifs à court et moyen terme, les allures d’entraînement et d’analyser les possibilités à long terme. Il existe plusieurs tests dits VMA. Selon le test utilisé, le résultat peut varier un peu mais les écarts sont très faibles.

On parlera donc des types de tests en continu comme le ½ Cooper (6 minutes) ou ceux établis sur une distance que l’on peut atteindre dans un temps compris entre 6 à 8 minutes (de 1000m pour un débutant à 2000m pour un bon coureur).

La VMA est alors la vitesse moyenne réalisée sur le test.

Pour obtenir sa valeur en VMA, il faut diviser le nombre de mètres parcourus par le nombre de secondes d’effort et multiplier le résultat par 3,6 (résultat en Km/hr).

Pour obtenir sa vitesse au Km en secondes, il faut diviser le nombre de secondes d’effort par le nombre de mètres parcourus et multiplier le résultat par 1000.

Il existe également une autre famille de tests appelés tests progressifs (par paliers) les plus connus étant :

  • Le « Léger- Boucher » (sur une piste marquée par une succession de plots placés tous les 50m et une accélération imposée de 1Km/h toutes les 2minutes).
  • Le « Vameval » (idem mais les  plots sont placés tous les 20m et l’accélération est de 0,5 Km/h toutes les minutes).

On en effectue également en laboratoire sur tapis de course (même principe que les 2 autres tests progressifs, ils sont parfois un peu plus précis (parfois le contraire) mais nettement moins reproductibles.

> Enchainer 3 compétition de + /- 42 km

Je suis un coureur régulier de 43 ans semi en 1h30 et de trails d'environ 30kms régulièrement. Je souhaite savoir si c'est possible et raisonnable de faire un trail de 55 kms 3000m d+ et le marathon de nice cannes 3 semaines après ou plutôt celui de marseille 5 semaines avant le trail ou bien les 3 en sachant que je récupère plutôt bien.

Réponse du coach

Que ce soit possible la réponse est oui, par contre pour ce qui est d’être raisonnable, cela ne correspond pas vraiment aux définitions du Petit Larousse ; ce n’est ni conforme au bon sens, ni situé dans une moyenne convenable. Des deux enchaînements, le premier est le plus inapproprié.

Dans ce premier cas et en mettant l’accent sur le trail, vous allez affiner une vitesse spécifique bien moindre que pour le marathon et entamer largement vos réserves mentales et physiques. Si vous comptez une semaine de repos réel pendant laquelle vous effectuerez des sorties brèves et douces (vélo, marche natation et un soupçon de course et une deuxième très calme permettant de retrouver un rythme de base élémentaire en course à pied,  vous vous retrouverez déjà dans  la phase de relâche et de précompétition. Avec ce rythme de course insuffisant, je ne vois pas d’intérêt à martyriser à nouveau un corps insuffisamment préparé pour l’épreuve  du jour.

Si vous mettez l’accent sur le marathon, c’est pire encore puisque  non seulement vous ne serez pas préparé pour le trail, mais vous ne serez plus en mesure de performer au marathon.

Dans le cas du marathon qui précède le trail, c’est tout à fait possible si vous effectuez le marathon ‘’en passant’’ dans le cadre d’une sortie extra longue, cinq semaines de répit devraient vous permettre de récupérer puis de ‘’rentrer’’ dans le contexte purement trail.   Ce l’est un peu moins si vous désirez performer sur la première épreuve ou si vous tentez le doublé. A ce moment, le résultat envisageable va évoluer selon chaque cas en fonction des ambitions affichées , du potentiel physiques et du niveau d’entraînement atteint.

> Enchainer deux competitions de plus de 70km

J ai couru le 1er juin la Transjutrail 72km d+32oom temps 10h30 et je cours la montagne hard le 5 juillet 105km d+8800m Quel type de reprise d entrainement est t il conseille de pratiquer et  temps de récupération avant reprise entrainement.

Réponse du coach

Enchainer deux épreuves de plus de 70km à un mois d’intervalle n’est sûrement pas la meilleure des choses à faire. En effet, vous aurez à peine récupéré physiquement de la première que vous débuterez la suivante plus longue encore et ce  sans avoir pu effectuer de préparation réelle.  

Pour ce qui est de la reprise, le mieux est d’effectuer, le lendemain de course, une sortie en vélo de moins d’une heure et à l’aise. Repos total le surlendemain mais marche ou vélo à nouveau le troisième jour. Il ne faut pas observer un repos complet de longue durée, ce qui permet de limiter l’amplitude et la durée des courbatures. Vous allez observer un repos réduit à 48heures les 4 et 5ème jours même si vous pourriez encore ressentir des effets négatifs assez prononcés.

Reprise donc le 6ème jour par une activité non-portée comme le vélo, l’aquajogging, l’elliptique ou éventuellement par de la marche lente. Le lendemain, vous enchainez en mode course / marche le temps d’effort que vous avez atteint sans peine la veille, avec un maximum d’une heure. Vous reprenez ensuite par une première séance en intervalle  training mais en limitant les intensités à l’endurance rapide et les durées d’effort à  moins d’une minute (par exemple ( 10 x 20’’ vite / 40’’ lent).

Les premières séances comportant des exercices en anaérobie ne devraient pas apparaître avant  la troisième voire la quatrième semaine selon vos aptitudes. Or dans ce cas précis, cela fera déjà une semaine que vous auriez dû débuter la préparation finale dégressive (tapering). Bref, il n’y a pas de préparation spécifique possible dans ce cas et ce sera la qualité de récupération de l’épreuve précédente qui déterminera celle de la prestation du jour.

> Etre sportif moyen et vouloir courir régulièrement

Je souhaite commencer à courir régulièrement, je suis un sportif ‘’moyen’’. Je vois que votre site abonde de conseils intéressants mais par où commencer ?

Réponse du coach

Votre intention de bien aborder l’aspect initial d’une mise en route effective vers la course à pied est une bonne chose. En effet la précipitation constitue un défaut  qui peut s’avérer très nuisible dans cette optique. De prime abord, ce sont des considérations d’ordre sportives et matérielles qui viennent à l’esprit, mais il faut envisager l’activité  dans un cadre un peu plus complet.

La première action est rapide et semble facile ; il s’agit de se faire un petit historique physique et un  bilan  santé . Le but de cette introspection est d’éviter de devoir mettre fin prématurément à votre initiative pour une raison que l’on aurait pu détecter dès le départ.  Le genre de question à se poser est : ai-je arrêté de courir auparavant en raison d’une douleur, d’un accident, d’une blessure ? En fonction de la réponse affirmative, faut-il consulter  un spécialiste pour un souci d’ordre médical (général ou spécifique) ? Dois-je prendre conseil afin de me munir de chaussures mieux adaptées que celles que je possède actuellement ? Si oui, je prends rendez-vous de suite même si j’entreprends déjà le début de mon programme de course.

La deuxième analyse préalable consiste à bien cerner la charge autorisée et les possibilités horaires.  A l’expérience, il s’avère que la majorité des problèmes résultent d’une erreur d’appréciation en ces matières.  Vous avez une vie professionnelle, familiale et sportive. Cet ensemble d’activités vous laisse t’il la possibilité physique et mentale d’ajouter une charge liée à cette initiative de course à pied ou faut-il envisager de ‘’lâcher’’ quelque chose en échange de celle-ci ? Même travail concernant la tranche horaire à prévoir pour ces séances : ou vais-je les placer pour que cela demeure un plaisir et ne se mue pas en contrainte ?

On passe ensuite aux aspects plus prévisibles concernant le matériel et le programme. Une tenue adaptée : coupe-vent et textile éliminant la transpiration et surtout les deux paires de chaussures. L’une plus axée vers le soutien qui sera utilisée prioritairement pour les séances rapides et les compétitions et l’autre plus amortissante servira pour le travail de volume et de récupération.

Deux paires cela permet de ne pas solliciter  continuellement un élément corporel plus sensible de la même manière et au matériel de bien se remettre des intempéries. Le rapport financier est le même, voire meilleur que si vous achetez paire par paire, surtout si vous y ajoutez les frais médicaux évités.  

On aborde enfin le programme. La progressivité est le maître mot. Tout va dépendre de la situation de départ : que faites-vous déjà maintenant ?  Pour progresser en course à pied, il faut considérer un minimum de trois séances par semaine. Si ceci est supérieur à votre quota habituel, n’allez pas au-delà avant de bien avoir assimilé cette base.

Ensuite, il faut produire des efforts en vue de développer  et d’entretenir chaque qualité nécessaire à la course à pied. La seule solution consiste à suivre un programme bien structuré. Il n’est pas possible de se guider efficacement au jugé  en fonction de ses pulsions et sensations propres. Notre programme ‘’10km’’ que vous pouvez télécharger gratuitement sur le site www.zatopekmagazine.com a été créé à cet effet.

Enfin, n’oubliez pas les ‘’à-côt钒 de ces séances : pratiquez des étirements dès le début, variez les parcours et les surfaces d’entraînement et recherchez des partenaires d’entraînement, la course à pied est un exercice bien convivial lorsque l’on peut la partager avec d’autres pratiquants.

> Opter pour le velo elliptique pour travailler les cotes ?

J'ai 42 ans et je cours depuis un certain temps. Je constate quand je participe à des courses nature que j'éprouve des difficultés en côtes. Comment puis je m'améliorer? Comme je m'entraine au moins 1x par semaine en salle, est ce que la pratique du vélo elliptique est utile?

Réponse du coach

L’elliptique peut en effet apporter sa contribution à l’amélioration de la capacité à courir en côte, mais soyons bien conscients que l’essentiel des qualités acquises en cette matière provient tout de même des différentes manières de s’entraîner en côte.

Comment procéder ? Tout d’abord par une programmation incluant une pratique régulière. Traduisez  par un premier stade de développement constitué de plusieurs cycles d’une semaine et comprenant deux séances exclusives « côtes » hebdomadaires au minimum.

Ensuite, vous pourrez relâcher un peu la fréquence en n’effectuant plus qu’une séance complète par semaine , tout en ajoutant quelques séances mixtes de « rappel » ou « d’entretien de l’acquis » en période de préparation spécifique. 

Le contenu de ces séances peut varier presque à l’infini. On y retrouvera des montées longues en continu et des fractionnés de tout type en ce y compris de l’intermittent (souvent à partir du 15’’/15’’).

Il s’agit également de varier les difficultés de la pente, les types de revêtements et dans ce cas de course nature, de ne pas négliger le travail en descente. N’oubliez pas d’envisager les différents rythmes que vous rencontrez en course dans lesquels vous devez compter la technique de marche spécifique à adopter sur les portions les plus pentues.

> Baisse de performance physique due à l'âge

A 20 ans ma VMA était probablement de 20 km/h, maintenant à 66 ans elle est de seulement 13,5 km/h. Est-ce inéluctable ou pourrais-je l'améliorer un peu ? Mon parcours : En cadet je courais le 1000m en 2'50" sans entrainement vraiment spécifique, car j'aimais aussi les sauts, les lancers et les sprints sur 100, 200 et 400, et les cross en hiver. A la même période j'ai aussi pratiqué le cyclisme. Pendant quelques années, avec le travail et la famille, je me suis entretenus puis j'ai refait quelques années de cyclisme jusqu'à 35 ans. Ensuite je roulais sans compétitions et je me suis remis à courir pour participer aux foulées de la ville chaque année. Plus tard (vers 55ans) j'ai eu envie de me mettre au triathlon. J'ai donc commencé par faire de la natation et je me suis mis à courir un peu plus sérieusement, mais je me suis aperçu que je n'avais plus la même vitesse. Ce qui me rassure c'est que depuis une dizaine d'année ça ne change pas. Mais impossible de faire le kilo en moins de 4'30'' alors que je faisais 1500m dans ce temps là, avant.

Réponse du coach

La baisse de performance physique due à l'âge  est un fait que l'on ne peut nier, le tout étant d'en bien maitriser l'importance.

En effet, pour de nombreux sportifs, la plus grande part de la régression ne vient pas des causes immaîtrisables que sont les pertes progressives de force, vitesse et élasticité,  mais bien d'une moindre motivation pour l'entraînement et en corollaire, d'un abandon relatif des séances de qualité au profit des sorties en continu d'intensité faible à modérée.

Cette dérive n'est pas uniquement due à l'usure mentale mais est souvent associée également aux blessures à répétition que peuvent générer ces pratiques assez traumatisantes sur un corps moins protégé.

C'est pourquoi, si l'on veut retrouver la plus grande part possible de nos capacités perdues, il faut non seulement respecter les conseils de prudence classiques (progressivité, alternance, repos...) mais il s'agit aussi de tenir compte des nouvelles contraintes imposées par la perte d'une partie de nos facultés physiques antérieures.

Dans ce registre, l'on pensera en priorité aux échauffements. La progressivité étant le thème prioritaire, Il faut désormais  allonger leur durée jusqu'à en doubler la durée de chacun de ses stades. Dans le corps de la séance, l'exécution des séries va évoluer également : ne plus partir immédiatement à la vitesse prévue mais l'atteindre après un élan de vingt à trente mètres. Pour atteindre une même charge, les séries seront moins étoffées  et donc plus nombreuses. Le retour au calme se transformant en réduisant le temps de course au profit de nombreux exercices d'étirements globaux principalement consacrés aux chaînes musculaires dans leur partie inférieures et à la prévention de la rétraction lombaire.

Cette liste n'est pas exhaustive car l'impact de l'usure du temps va différer selon les habitudes et les péripéties vécues par chacun et qui auront plus ou moins conservé (altéré ) l'ensemble ou une partie du corps.

> Ne pas se focaliser sur les fréquences cardiaques

 

J'ai un "record" sur marathon en mai 2013, lors de mon 1er (3h16). 40ans ; 1m74 67kg ; puls max 191 ; repos 48. J'ai participé à un autre marathon ce WE (Rennes objectif moins de 3h10) pour lequel j'ai fait le 1er semi à l'allure (4'25 - passage en 1h34) puis plus d'énergie et obligation de marcher. Résultat 3h27, avec 18km en course /marche. Mes puls ont été dès le début plus hautes qu'habituellement (>175 contre 165 d'habitude pour cette allure)ce qui m'a probablement conduit à cette baisse totale de régime très rapidement. Une mauvaise assimilation des glucide peut-elle être à l'origine de ma méforme et notamment des puls hautes dès le début? (j'ai respecté une alimentation augmentée en féculents 3j avant + hydratation et malto) ; Hydratation et gels ts les 5 km lors de la course. Préparation : sur 10sem à 5 séances, avec une allure calée à 4'25 pour 165 puls lors de la préparation. Tout s'est bien passé sur les 10sem, y compris le semi à (-3sem), réalisé en 1h30 avec : 10km allure marathon (passage 44'15 - puls 165) puis 11,1km plus rapidement (4'08 au kilo - puls 185 à la fin).

Réponse du coach

Je crois que vous devez arrêter de vous soumettre au diktat du cardiofréquencemètre.  Avec votre démarche vous devriez tenter de terminer votre marathon en moins de  31.350 pulsations (3H10 à 165 BPM) mais pas dans un chrono donné, qui est basé sur une autre unité que la principale utilisée à l'entraînement. Vous pensez que j'exagère mais les deux systèmes de mesure ne sont pas assez liés que pour être confondus dans cette performance recherchée.

Quand un  travail mesuré en battements par minute (BPM) veut être reproduit deux fois de suite en respectant les mêmes BPM à la même vitesse de course, il faut que toutes les circonstances qui ont permis la première performance soient réunies.

 Il faut donc un même parcours , un vent et une température identiques et il en va ainsi de la fatigue physique, mentale, de l'état de forme, de l'état de stress, des agressions diverses : allergies (voies respiratoires bouchées), virus ou état grippal, de l'heure de course (cycles circadiens et homéostatiques), de l'équipement, des réserves énergétiques ( l'état de nutrition) etc...   

Or, bien souvent , de nombreuses similitudes auront disparu le jour de la compétition et c'est exactement le contraire de ce qui devrait avoir été préparé durant la période de préparation.. En effet, tout ce qui est inconnu est hostile et connu rassurant, c'est pourquoi toutes les facettes de la course doivent être préparées et idéalement dominées avant le départ.

Ici, pour réaliser un chrono, on ne parle pas d'intensité de course (% de VMA)ni de pulsations mais bien de temps par unité de distance soit la vitesse au kilomètre. Alors, rien ne vaut de travailler ainsi lors de la préparation. Et le cardio ? Il est utile lors des tests et comme moyen de contrôle de certaines intensités dans un premier temps et doit ensuite se faire oublier.

Pourquoi pas le jour de la course ? Le principal facteur d'erreur le jour de course est le stress, dès le lever les pulsations montent au-delà de la normale et lorsque le starter libère les concurrents, la plupart ont le coeur qui bat la chamade et ce bien plus que lors des entraînements. La cause vient des endorphines que le stress a libérées et qui nous dopent (euphorie et départs très ou trop rapides) et ce n'est pas tout, car vers les 90 minutes de course vous risquez l'inverse, c'est à dire que le système parasympathique ''freine'' les BPM pour privilégier l'assimilation des lipides.

Bref, ne vous focalisez pas sur les fréquences cardiaques en course et respectez plutôt une allure bien préparée lors des séances spécifiques. Les quatre clés de la réussite en marathon sont : l'entretien de la VMA, le travail de la vitesse spécifique de course, les longues sorties et la récupération.

 

> Comment retrouver plus de vitesse à 54 ans ?

 

J'ai presque 54 ans. Mes entrainements se faisaient avant en dessous des 5 min au km facile. Les compétitions en 4 min 30 voire moins sur piste ou courte distance.(meilleur marathon 3 h 20 16 et meilleur semi 1 h 31 12 Je dois maintenant m'entrainer entre 5min 15 et 5 min 30... Comment puis-je retrouver plus de vitesse? Et est-ce encore possible à mon âge?

Réponse du coach

C'est un peu comme d'envisager le monde selon une vue optimiste ou pessimiste, on ne se pose pas la question de savoir si le verre est à moitié vide ou à moitié plein, mais bien : en préparant sérieusement ma saison, vais-je (re)progresser, perdre un peu moins vite ou est-ce peine perdue voire dangereux ?  

En fait, en considérant l'ensemble du peloton, force est de constater que la majorité des athlètes voient leurs performances décliner fortement vers la fin de la quarantaine.

Pourtant à l'instar d'un célèbre village gaulois certains résistent très bien, alors pourquoi eux ? Il y a certainement une part de génétique et une autre due au vécu, mais je crois sincèrement que la majeure portion de la recette provient du mental !

Le recordman du monde en semi-marathon des plus de soixante ans à débuté la course à pied vers la moitié de la quarantaine, ce qui aurait du être un handicap, mais en réalité grâce à cette situation, il bénéficie d'une fraîcheur mentale incroyable. Un autre exemple : beaucoup d' athlètes sombrent progressivement dans les classements et tout à coup au moment de basculer dans une nouvelle tranche d'âge et donc dans une nouvelle catégorie, ils se remettent à performer et même parfois à un niveau supérieur à ce qu'ils ont jamais connus.

 La raison est toujours la même ;  cette accession offre la possibilité de briller dans les classements d'âge et la motivation de se dépasser à l'entraînement est (à nouveau) présente.  

Concrètement, l'on reprend un programme bien balancé, retrouve le chemin de la piste, effectue des exercices en fractionné et l'attention sur les autres éléments comme la diététique, le repos, etc , reprend vigueur.

Le résultat est toujours excellent (sauf exagération et ... surcharge) , parfois édifiant et certains établissent des records personnels. C'est encourageant mais il faut bien se dire que s'ils avaient utilisé la même énergie au meilleur moment de leur carrière, le record aurait été meilleur également.

Bref, oui, vous pouvez regagner de la vitesse, du rythme et de la puissance, mais il faut s'y prendre avec un peu plus de précautions qu'auparavant (récupération, alternances, charge, échauffement, étirements...) et bien évaluer le potentiel maximum envisageable.

 

> Mes pulsations s’envolent

 

J'ai une VMA estimée à 16.8km/h, puls au repos à 46 et puls max a 185. J'ai 45 ans. Sur cette base là, j'ai utilisé le plan proposé sur le site pour préparer un 10km, 4 séances par semaine. Pour les séance de travail au seuil, j'ai 2 indications : ma vitesse et mes pulsations. Ex : 4´ au kilo et 164 puls/min Or quand j'effectue la séance, les pulsations s'envolent a cette vitesse.... Que dois je privilégier pour travailler mon seuil ? - Vitesse et je laisse filer les puls ? - Puls... et ma vitesse s'écroule ?

Réponse du coach

Avec une programmation destinée au plus grand nombre, il est inévitable de rencontrer des anomalies résultant de l'une ou l'autre spécificité individuelle. Comme pour bon nombre d'entres elles, ce souci de rapport "fréquence cardiaque / intensité de travail" peut provenir d'un détail structurel ou d'un déséquilibre dans l'état de préparation.

Mon impression dans ce cas est qu'il faut tenir compte de la réalité du terrain c'est à dire que le seuil est probablement surévalué par rapport à votre test VMA. En réaction, les allures de VMA et de fractionné (cases bleu foncé et cases jaunes) peuvent être réalisées telles que suggéré dans le programme, mais pas les allures endurance.

Pour celles-ci, j'effectue un petit test préalable : je considère mon récent record sur 10000m (récent = réalisé ces dernières semaines) et en reprend l'allure par kilomètre. Ensuite, je me rend sur une piste ou un espace plane et mesuré où  j'effectue un kilomètre (chronométré) à l'aise, ensuite et sans transition, un autre en allure plus soutenue et enfin un troisième à l'allure du 10000m moins 5''.  (par exemple 3'55'' pour un 10km effectué en 40' 00'').

Pendant cet exercice, j'ai bien pris soin de récolter les données des fréquences cardiaques à chaque tempo réalisé. Les deux premiers chiffres recueillis confirment ou non les allures d'endure de base (cases brunes) et d'endurance active (cases vert clair) et déterminent +/- les nouvelles allures à adopter.

Pour le troisième tempo adopté, premier cas :  la fréquence cardiaque était ''dominée'' (+/- similaire à celle annoncée) et cette allure constituera la nouvelle donne. Deuxième cas : elle ''s'envolait'' comme vous me l'exposez. Dans cette dernière éventualité, vous effectuerez vos sorties au seuil au Tempo correspondant à l'allure du 10000m en référence du test sans tenir compte de la FC existante.

 

> Comment organiser ses séances de musculation ?

 

 

A la salle de musculation, l'on ma conseillé

  1. D'effectuer des abdominaux et un renforcement des membres supérieurs le lendemain de mes sorties en course à pied ou à vélo.
  2. De ne pas courir la veille d'exercices du bas du corps et des abdos.
  3. Il faut 2h30 de musculation hebdomadaire pour s'améliorer
  4. Chaque semaine, il faut travailler toutes les chaînes sous danger de déséquilibre

Mais comment organiser mon planning hebdomadaire et quelle place prennent le VTT et les éducatifs dans  la musculation générale? Enfin pourriez-vous me faire un plan pour organiser tout cela ?

Réponse du coach

Pour cette première partie de vos interrogations  (questions reprises en 1 et 2), il s'agit de bien cerner le problème. Il n'est jamais question de faire une liste simpliste dans la bonne succession des différents sports entre eux, mais bien d'analyser le genre d'entraînement que l'on peut y réaliser et de s'assurer que la logique d'une bonne programmation soit bien effective.

En clair, pour organiser le contenu d'une activité (surtout en musculation), vous devez tenir compte de ce qui s'est fait auparavant. Si  la veille vous avez réalisé une activité course à pied en fractionné en côte ( puissance) ou des 200m rapides (vitesse), de l'intermittent (rythme/VMA) ce ne sera pas la même chose que si vous avez effectué une séance en continu d'endurance active ou de régénération.

Même chose pour le lendemain, etc et tout cela dans le cadre général d'un programme tendant à s'améliorer en fonction de l'objectif défini.

Pour faire simple, l'endurance peut précéder et suivre n'importe quelle sorte d'exercice, y compris l'endurance, alors que la  force (musculation) ne peut suivre ou précéder que de l'endurance ou du repos (ainsi pas de puissance, de fractionné vitesse ou rythme ou quoique ce soi, ni surtout de force donc de musculation le jour avant et le jour après)

En ce qui concerne la quantité et quels groupes musculaires à privilégier en musculation, il faut savoir que dans le cadre d'un programme complet (course à pied, vélo ...) pour un programme loisir, la fréquence est de deux séances par mois.

Pour la compétition, pour un coureur régional, on passe à une séance par semaine de musculation générale (circuit training en début de saison (faute de temps, elle est souvent abandonnée ensuite). Un athlète de niveau national effectuera une séance hebdomadaire, bien ciblée toute l'année (surtout des exercices de membres inférieurs dont de la pliométrie) et atteint parfois deux (voire trois séances pour le 800m) en pré-saison. Au niveau  international, cela relève du cas par cas, mais certains atteignent  3 à 4 séances par semaine.

Il est évident que des exercices de gainage, de renforcement divers et de détente sont insérés dans les séances de course (éducatifs et autres lors des échauffements). Quant au déséquilibre, le danger est faible, sauf si l'on exagère le nombre de séances de musculation.

Enfin pour le programme individuel, c'est bien entendu impossible à réaliser dans ce cadre.

 

 

> Faut-il se mettre en échec lors d'une série de fractionnés

 

Bonjour, voilà une petite question qui me trotte dans la tête depuis que je fais du renforcement musculaire (kettlebells). En effet, on m'a expliqué qu'il fallait, pour progresser, aller jusqu'à l'échec en fin de série (cf : dernier numéro du magazine). D'où ma question : En est-il de même pour les séances de fractionné ? Faut-il se mettre en échec lors d'une série ?

J'entends par là un rythme régulier, mais au-dessus de ses capacités si bien que la dernière série est très très difficile voir un calvaire. Je sais que beaucoup fonctionnent sur la réserve, et gardent du jus pour finir en beauté, mais cette méthode est-elle efficace ?

Réponse du coach

Il ne s'agit pas de prendre la séance de fractionné isolément en considération mais bien de la situer dans la globalité du programme et en fonction de sa place dans le microcycle d'entraînement. Le type de séance et sa place dans la programmation sont motivés par une intention de charge, de rapport avec les séances antérieures et postérieures et de travail de la qualité visée : développement, entretien ou rappel.

Les critères respectés répondent aux principes régulant les adaptations physiologiques à l'entraînement et dans ce cas précis, en durcissant les sorties de manière aléatoire, vous risquez de contrevenir à ceux relatifs à la progressivité, l'alternance et la périodicité.

D'autre part, il y a de nombreux objectifs qui peuvent être poursuivis par une séance de  fractionné. Ceux-ci déterminent le volume, l'intensité, le nombre de séries, d'exécutions et la durée des repos intermédiaires..

Cela va de séries à 120% (parfois même plus) de VMA d'exercices d'une durée d'un quart du temps limite (tlim) , (par exemple 2 séries de 4 fois 200m) à des intensités bien plus légères mais avec des durées de travail importantes (comme des 3000m ou 5000m à vitesse spécifique de marathon ou de trail). Si vous ne vous conformez pas aux intensités nécessaires pour atteindre le but recherché, l'effort sera moins efficace, stérile ou même contre-productif.                   

Bien sûr, il est courant et même assez sympathique de voir les athlètes terminer leurs séances par une accélération en fin du dernier exercice, ce n'est pas dommageable et fait autant partie du folklore que du besoin de se rassurer sur ses capacités.  En ce qui concerne votre entraînement 'calvaire'' ou d'échec, il correspond plutôt à la surcharge d'entraînement que l'on propose aux athlètes élites dans des périodes bien définies. Il faut néanmoins bien faire la différence entre la surcharge d'entraînement (non excessif)  et le surentraînement (excessif) .

Son principe est de stresser l'organisme au-delà de sa capacité de tolérance pour obtenir des adaptations supplémentaires à ce qu'apporte un entraînement ordinaire.  C'et un mode critique qui est très proche du surentraînement, d'où le danger de l'utiliser inconsidérément. La différence essentielle étant qu'il faut de quelques jours à quelques semaines pour récupérer d'une surcharge alors qu'un surentraînement nécessite plusieurs mois à quelques années. ( J.H. Willmore & D. L. Costill)

 

> Distance de récupération en VCS trop élevée ?

Je dois effectuer 10300m en VCS et 400m de récupération en marche n'est ce pas trop 400m de récupération de marche ?

Réponse du coach

En effet, il ne doit pas y avoir beaucoup de circonstances qui nécessitent un repos de ce genre, mais ce n'est pas chose impossible car la programmation de la récupération dépend de nombreux paramètres : le type d'effort, l'adaptation souhaitée, le niveau de l'athlète, la situation de la séance dans le programme, les conditions météorologiques, etc…

La manière de récupérer évolue également en fonction du but recherché. Par exemple lors d'un effort intense, si vous désirez ''recharger'' en phosphocréatine vous prévoirez un repos passif (marche) de 30 secondes pour en récupérer +/- 50% , de 2 minutes pour 80% et il faudra aller jusqu'à près de 5 minutes pour en récupérer plus ou moins la totalité.

Si vous préférez éliminer les métabolites de l'effort(déchets)  et mieux revenir dans une aisance cardio-respiratoire, ce sera plutôt la récupération active qui sera privilégiée.

Notez que l'on peut très bien effectuer un ''mix'' de ces deux méthodes en débutant par un repos passif et terminer par une période de récupération active.

> Je plafonne à 4min/km pour 10km

J'ai 41 ans et j'ai commencé sérieusement la course à pied il y a 2 ans à raison de 4 entrainements par semaine (1 seuil, 1 endurance ou longues sortie selon objectif, 1 VMA 95%, 1 VMA 110%). Je cours 13km au total pour chacun de mes entrainements (sauf pour les longues sorties). J'ai l'impression que je plafonne à 4min/km pour un 10km; 4min18s/km pour un semi marathon et 4min40s pour un marathon... Cela fait 15km/h, 14km/h et 13km/h ... Je perd 1km/h quand je double la distance. Auriez-vous des conseils afin d'assurer une progression acceptable pour mon âge ?

Réponse du coach

Pour savoir si votre vitesse évolue normalement, c’est-à-dire dans des proportions normales en fonction des distances abordées, nous disposons du résultat des travaux de la physiologiste française Véronique BILLAT qui fait référence en ce domaine.

A la base, nous avons la vitesse maximale aérobie (VMA). La capacité du coureur à courir à cette vitesse est d'une durée d'environ 6 à 7 minutes. S'il effectue un effort de moindre durée, il peut maintenir un pourcentage supérieur de cette vitesse et s'il va au-delà de ce temps, il va devoir diminuer celui-ci en fonction du temps de course. Vous l'aurez compris; ce n'est donc pas la distance mais bien la durée de course qui détermine la vitesse que l'on peut maintenir.

Ainsi une élite peut maintenir 85% de sa VMA sur 2h10 (marathon) et 75% pour un coureur moyen. En ce qui vous concerne, si l'on effectue les calculs en fonction des chiffres proposés par V.BILLAT,  voici ce que cela donne  (à partir de la base la plus fiable qui est de 4' à 85%  sur 10km)  :

Vous devriez pouvoir maintenir une moyenne de 4' 14'' sur semi marathon  si vous êtes parfaitement préparé, ici vous êtes à 4 secondes de cette allure .

Pour un marathon en 3h16, cela donnerait 4' 31'', ce qui avec 8 secondes de différence, vous fait perdre la même proportion de 4 secondes supplémentaires sur la distance .  

Cette différence est minime et le rapport entre les allures peut être considéré comme correct, il est bien sûr perfectible. Pour ce faire vous devrez améliorer le % de maintien de VMA qui se travaille par exemple avec des séances de VMA longue.

La fréquence de travail est de 1 fois semaine pour progresser (on ne peut aller au-delà d'une fois par 10 jours).   La séance type consiste à réaliser 2 à 3 séries de quelques exécutions qui,  additionnées, ne doivent pas dépasser 2,5 fois le temps de maintien (en principe +/- 7 minutes) soit un temps d'effort de maximum une vingtaine de  minutes.

En clair si vous faites du 90'' à VMA /60'' de repos, un exemple de séance vous fait +/- 12 exécutions. Nous aurions donc 2 séries de 6  exécutions de  90'' / 60''.

Petite remarque : Il est avéré que pour toutes les activités situées dans un créneau  situé entre 90 et 110% de VMA ,  les adaptations constatées sont semblables. Ceci entraîne que vos séances de 95 et 110% sont en fait  assez similaires.

> comment préparer 6 épreuves sur 1 mois

26 ans et sportif pratiquant principalement la natation et la course à pied quotidiennement depuis plusieurs années.

Pour la première fois, je vais enchaîner 6 épreuves au cours du mois de Mai(le 10km d'Uccle , le 20km de Bruxelles, une compétition de natation, 2 triathlons sprint et la première édition de l'Amphiman).

Mon entourage me met en garde contre la retombée que peut avoir ce défi. Mon esprit de compétiteur me pousse à chaque fois à repousser mes limites et je suis persuadé qu'avec une bonne préparation et en adaptant mes objectifs sur base de mes sensations du jour, j'en sortirai grandi de cette expérience.

Avez-vous des conseils pour optimiser ma préparation et pour bien récupérer?

Réponse du coach

Votre appétit gargantuesque de compétitions vous interdit de poursuivre l'option qualitative au cours de ces épreuves. Le challenge que vous poursuivez est en effet assez mal ''balancé'' puisque, hormis la compétition de natation que je n'ai pu placer sur le calendrier,  vous débutez par la discipline la plus éprouvante.  

Evidemment, il est à espérer que vous vous alignez sur la distance la plus courte à cet Amphiman, car si vous participez au 38km/5Km le dimanche, vous serez en réel danger de blessure le jeudi suivant au départ du 10km à Uccle et bien sûr, inutile de penser au chrono même après le 18Km/2500m.

En ce qui concerne les conseils, il est un peu tard puisque la préparation est presque terminée. Vous êtes maintenant dans la période la plus intense de celle-ci, c'est à dire que vous devriez composer avec une sortie longue par semaine, ainsi que 2 à 3 séances de natation, 1 ou 2 de vélo afin de décharger le corps des chocs par cet entraînement croisé supplémentaire, tout en effectuant votre sortie à vitesse spécifique du 10 ou du 20km selon l'attention que vous accordez à ces épreuves.

En y ajoutant la sortie de développement VMA hebdomadaire indispensable , vous constatez que votre agenda est déjà bien rempli avant même de penser à toute autre séance concernant un thème de travail précis (vitesse, récupération, rythme...).

Dans trois semaines vous aborderez la période de ''tapering'', n'oubliez pas d'y garder les intensités habituelles de travail tout en diminuant les volumes de 40%.

Ensuite, vous l'aurez compris avec l'analyse de départ, vous ne pourrez pas accorder le moindre crédit aux 10km d'Uccle qui seront à effectuer sur un mode décontracté. Puis, en fonction de vos qualités propres, vous pourriez atteindre une performance standard dans les 2 triathlons sprint et une course à peine sous votre niveau réel lors du 20km pour autant que vous démarriez sur une allure ''défensive''.

Les lendemains de course, il s'agit de ne pas rester inactif mais bien de permettre aux muscles de récupérer en souplesse, la natation et (surtout) le vélo conviennent le mieux pour leur travail sans le poids du corps. Le surlendemain qui voit le pic d'inflammation poindre sera lui consacré au repos effectif.

> Comment programmer les intervalles longs et courts ?

Je m'entraîne 3 à 4 fois semaine, et la saison des allures a recommencée. Comment programmer les intervalles courts et longs durant la semaine si je cours une épreuve le samedi?

Réponse du coach

La programmation n'est pas une succession de semaines indépendantes mais constitue un ensemble qui vous fait évoluer dans le but de vous rendre le plus compétitif possible au jour ''J''.

C'est notamment pour cela que l'on ne peut se permettre d'aligner trop de compétitions de rang, puisque ces semaines là  sont consacrées à rentabiliser les progressions acquises et non à améliorer les qualités de course.  

Ainsi, deux à trois fois par an, pour vos compétitions préférées, vous allez alléger les volumes d'entraînement des 10 derniers jours de presque 50% tout en gardant l'intensité habituelle et le nombre de séances.

Pour les autres compétitions, vous remplacez la deuxième partie de la semaine par un schéma type bien rôdé qui permettra d'être bien en jambes au départ.

Pour une course du samedi, je pense ici à une endurance du mercredi éventuellement agrémentée de quelques changements de rythmes. Le jeudi étant consacré au repos, le vendredi verra une sortie courte à allure modérée  (40 à 50 minutes) au milieu de laquelle vous effectuez quelques éducatifs et trois ou quatre accélérations suivies d'une prise de rythme de course sur près de 50 mètres.

Que vous consacriez le dimanche au ''décrassage'' et le lundi au repos ou l'inverse, vous constaterez que si le samedi suivant vous êtes reparti pour une course, vous ne pourrez pas faire beaucoup de sorties d' intervalles...

C'est justement pour pouvoir placer des périodes de progression dans les différentes qualités que l'on espace les courses ou que l'on place l'objectif en fin de période.

Le fait que les séances soient constituées d'intervalles "longs'' ou ''courts'', avec des récupérations complètes ou non etc.. relève de votre programmation annuelle et non de ce qui arrive dans les jours qui suivent.

Bien sûr, si vous voulez privilégier la course à venir, la séance de la semaine sera consacrée à un intervalle training  pendant lequel vous répéterez des allures un peu plus rapides que celle que vous comptez utiliser en course. Je pense ici par exemple à 4 à 5 fois 1000m (ou 900m) à effectuer une petite dizaine de secondes plus vite que l'allure de course. (cela dépend du niveau du coureur)

> Comment préparer l’Ecotrail de Bruxelles

Je prépare l'écotrail de Bruxelles 80km, et je voudrait savoir quel volume d'entrainement je dois faire par semaine. Le volume doit être en 3, 4 ou 5 séances par semaine. En sachant que j'ai 50 ans et que ma plus longue distance est 60 km.

Réponse du coach

La ligne de conduite pour cette préparation devrait vous mener vers un travail en ''blocs'' . Cette stratégie s'impose pour arriver à préparer une durée de course trop grande que pour être effectuée à l'entraînement.

Je pencherais pour des blocs de trois jours qui pour des raisons pratiques seraient articulés autour du WE. Nous aurions donc le vendredi qui comporte une grosse séance d'intervalle training ce qui sous-entend des efforts assez intenses.

Le samedi, je pense à une séance de travail comportant des séquences de rythme de course, en alternant la course sur sentiers et la marche active (comme en course) mais technique( soit en descentes pierreuses ou à travers tout), on y dépasse allègrement l'heure (+/- 90' à 120') . L'après midi serait idéalement consacrée à une sortie à vitesse très modérée en vélo ou VTT.   

Le dimanche : "La" longue sortie se réalise mieux en croisé. Vous pouvez mixer du vélo et de la course, soit avec un équipier comme le Run & bike ou alors en solitaire : Ex:  Un tour de 20' en CAP et c'est parti pour 20 à 30' VTT soit 50 à 60' à faire 3 à 5 fois en boucle.  Vous pouvez aussi faire des ''mix''  en marche /course, en marche/vélo/course ... l'idéal étant de toujours terminer par la course. Le volume final devrait atteindre (progressivement) de 3hr 1/2 à 4 hr1/2 d'effort.

Le lundi récup active : natation, vélo, elliptique ou même marche.

Mardi = repos, mercredi une reprise en endurance et quelques changements de rythme ou un rappel de VMA et le jeudi selon votre rythme de travail habituel : repos ou séance de course ou en croisé (VTT, ...).

> Comment s’entraîner après une grossesse ?

Je souhaiterais avoir des informations sur les entrainements des femmes après accouchement. Je m'explique: avant ma grossesse, je m'entrainais entre 3 et 5 fois/semaine. Avec un résultat de 3h28'53'' au marathon de Bruxelles. Depuis mon accouchement qui a eu lieu en août 2014, mon gynéco et ma kiné me déconseillent de courir. Motif: légère baisse d'organes. J'en suis à +/- 25 séances de kiné (hypopressif/stimulation électrique) et autant de séances m'attendent encore. A ce jour, je ne sais pas quand ou si je pourrais courir à nouveau. Quel est l'avis du coach?

Réponse du coach

Reprendre après l’accouchement peut se faire en plusieurs modes selon le tempérament, la morphologie, le conseiller médical…. Mais il faut bien constater qu’une fois de plus tout le monde ne part pas sur la même ligne.

Certaines reprennent assez vite et pourtant sans souci aucun alors que d’autres, malgré de nombreuses précautions doivent composer avec des difficultés de reprise parfois bien dérangeantes.

Le corps médical n’aide pas toujours à s’y retrouver, certains permettent de reprendre dès la fin de la cicatrisation alors qu’à l’extrême inverse des délais énormes sont parfois proposés. 

En pratique, il est observé que les conseils de prudence au sujet d’éventuels problèmes (particulièrement d’ordre urinaire en raison d’une mauvaise rééducation du périnée) en cas de reprise précoce n’étaient pas inutiles ; cela arrive plus souvent qu’on ne le pense et surtout, le désagrément suscité peut devenir permanent.  C’est pourquoi, attendre le feu vert du corps médical est un véritable passage obligé avant de s’y remettre sérieusement.

Ce n’est pas une raison pour rester sans rien faire en attendant ! Il y a tout d’abord les exercices de  yoga post-natal qui sont excellents pour soulager les maux de dos classiques en ces circonstances. A exécuter en complément d’un (ré)apprentissage de la respiration : abdominale, thoracique et complète, couchée, assise puis en mouvement. Profitez-en aussi pour faire un bilan sanguin.

Deuxième étape : le renforcement musculaire. Les muscles périnéaux et abdominaux sont trop relâchés et il s’agit de leur rendre la capacité de contraction qu’ils avaient auparavant (voire mieux J ).  Evidemment, la consigne est de reprendre tout cela progressivement et sans jamais forcer.

Troisième étape : repartir dans le mouvement. La marche est évidemment le premier mode de déplacement que l’on va utiliser, ensuite de petits trottinements vont être intégrés à cet exercice.

La dernière étape va donc consister à verser toujours aussi progressivement de la marche vers la course en passant d’abord par le footing léger. L’allongement des séances se fera à l’aide d’un appoint en marche et/ou de vélo.  Pendant tout ce temps, buvez de façon régulière au cours de vos journées et pensez à bien vous étirer après chaque séance.

Lorsque vous arriverez à effectuer 40 à 50 minutes de course continue, la reprise d’un programme classique doit être abordée, tout en gardant cette ligne de conduite en progressivité, non plus ici dans la durée mais bien dans l’intensité.

> Continuer à courir à 61 ans avec un passé de sportif

Je suis en retraite depuis 2ans 1/2. J'étais moniteur EPS ET MNS J'ai fais de la compétition à vélo et course à pied, je cours 2 à 3 fois semaine et je nage en mer. Ma question c'est comment continuer à courir à 61 ans sans danger au niveau de la FC et si toujours pratiquer du fractionner.

Réponse du coach

Je crois que vous possédez la bonne optique en ce qui concerne les activités physiques à réaliser après la carrière professionnelle. En effet, la VO2Max subit trop souvent une chute brutale au sortir de la vie active pour cause de ''désentraînement'', ce qui contribue à diminuer fortement la qualité de vie.

Le vélo et la natation sont d'excellentes manières de contrer cette baisse d'activité, mais la course à pied reste indispensable pour sa spécificité de travail avec poids du corps.

Quel type d'entraînement  faut-il réaliser en courant ? Cela dépendra tout d'abord de ce que vous pouvez faire dans les autres disciplines, mais en toute logique, vous allez muscler le bas en vélo et le haut en nageant. Les longues sorties en intensité modérée sont à privilégier en cyclisme, les efforts brefs et intenses pendant la natation.

Par contre pour tout ce qui proprioceptif, la course reste l'atout maitre : vive les parcours variés en revêtements divers, en tout terrain, vallonnés avec du relief prononcé ou non...

Pour ce qui est des intensités, le principal danger réside dans les accélérations brusques, il s'agit donc toujours de ''départs lancés'' et d'accélérer progressivement. Bien sûr sans une souplesse minimale, les blessures vont apparaître, il faut donc entretenir la machine au mieux en ce sens.

Mais, en course à pied, s'il y a une chose que vous devez absolument privilégier, ce sont les changements de rythme. A toutes les sauces, à l'instinct ou programmés, sur plat et en côte, réguliers ou non. Et comme les adeptes du trail qui perdent tant de vitesse aérobie (VMA), le vétéran se doit de programmer une séance consacrée à son développement au moins une fois par dix jours et idéalement une fois par semaine.

> FC élevée alors que très pratiquant de course à pied

J'ai découvert ou plutôt redécouvert la course à pied depuis peu et par la même occasion votre magazine. Je sui Prof en Education Physique et donc sportif "polyvalent" depuis toujours et ayant touché à la compétition en vtt une dizaine d'année (entre 30et +- 40ans )

A l'époque je réalisais des tests à l'effort afin de déterminer mes plages de fréquences, mes seuils,VO2MAx,...

J'avais une fréquence maximale de 200 (30ans) avec une VOmax assez élevée (70 ml/min/kg)Après cette période je n'ai plus roulé de manière si assidue se ce n'est pour aller bosser. J'ai l'année passée, poussé par un ami participé à une Mudrun que j'ai fait cool vu que 10km cela faisait longtemps que je ne les avais plus couru.

En septembre dernier j'ai remis mon cardio afin d'avoir une idée des fréquences lors de l'épreuve. J'ai réalisé cette course au maximum de mes possibilités du moment (4ième dans la catégorie 45-50) j'en ai actuellement 49. Et là surprise aucune différence avec ma FC d'il y a 20 ans.

J'ai couru 1 heure avec une moyenne de 184 et plus de 25 minutes au dessus de 185 avec une FC max de 193. Le lendemain un état de fatigue normal mais pas trop de courbatures. J'ai toujours une fréquence cardiaque au repos basse (48-52).

Visiblement j'ai des fréquences assez élevées par rapport aux autres et surtout par rapport à la fameuse formule (220 - âge).

Auriez vous un avis par rapport à cette situation, mon cardio (check ok!) m'incite, par sécurité, à ne pas trop taper dedans et éviter de rester en hautes fréquences longtemps. Mais si je peux plus monter, j'avance plus.

Réponse du coach

Soyez rassuré, au contraire de ce que vous craignez, la faculté de monter haut dans les pulsations lors de l'effort est une qualité que bon nombre de vos partenaires de catégorie devraient vous envier.  Hors test à l'effort, pour la plupart des sédentaires la formule classique de 220 moins l'âge est assez correcte, cela vous vaudrait une fréquence de 171 BPM de FC Max.

Mais pour les sportifs bien affûtés l'on estime que la baisse est de l'ordre de 0.2 au lieu de  près de 1 par an. Dès lors, un autre calcul est de mise.  C'est à dire que pour la FC Max l'on propose 210 – âge / 2 et pour la FC Seuil 180  - âge  /  4. Ceci vous donne donc 186 BPM de FC Max et 168 BPM au seuil.

Ceci nous rapproche un peu de ce que vous constatez, mais vous n'y arrivez pas encore. Deux éléments (hors souci médical) expliquent cela. D'une part,  en raison des systèmes de défense du corps, l'on ne parvient jamais à atteindre son niveau maximal en la matière et les différents tests ne révèlent donc que le point culminant atteint et non le maximum effectif. C'est une bonne chose bien sûr, même si nous sommes toujours curieux d'en connaître la véritable valeur.

C'est ainsi que les tests de terrain bien menés (surtout le test en côtes) permettent d'atteindre des valeurs plus proches de la réalité que les tests en laboratoire. D'autre part, certains personnes peuvent mieux que d'autres reculer ces barrières naturelles en reculant par exemple le seuil de douleur, la plage de travail supplémentaire ainsi libérée permet une plus grande intensité d'effort. C'est d'ailleurs là l'objectif avéré de certains modes de dopage, mais ici en éliminant ces systèmes de sécurité, on flirte aussi avec la zone dangereuse et les accidents sont possibles...

De ce que j'ai pu constater sur le terrain, la plupart des personnes qui sont dans votre cas ont également des pulsations élevées au repos (le ''record'' étant un coureur de 40 ans terminant ses courses à près de 225 BPM !), il y en a nettement moins qui , comme vous, bénéficient d'une plage aussi large, ce qui constitue un énorme avantage. C'est précisément cet avantage que l'on recherche constamment à travers les différentes adaptations induites par un entraînement bien pensé.

Bien sûr, comme tout autre athlète, vous devez effectuer des contrôles réguliers (j'en propose un par an, ce qui me semble suffisamment prudent)  mais si celui-ci n'a pas décelé d'anomalie, jouissez pleinement de ce fait  et foncez de bon coeur dans chacun de vos défis.

> Passer du marathon à 100km

J'ai 52 ans et cours 4 fois par semaine et mon meilleur temps sur marathon est 03h56mn, en suivant votre plan d'entrainement marathon.

Je voudrai faire un 100 km, quelles modifications dois-je apporter à ma préparation (nombre de sorties, durée, entrainement croisé...)

Réponse du coach

En fonction de votre âge et de votre mode de vie, vous possédez une endurance aérobie et une Vitesse Maximale Aérobie (VMA). Celles-ci fluctuent et l'entraînement est un excellent levier pour créer des adaptations qui vont faire évoluer ces valeurs dans la direction espérée.

Ici, selon votre temps sur marathon, l'on peut extrapoler une vitesse de +/- 16Km/hr de VMA. Votre capacité à maintenir cette vitesse est limitée et plus le temps de course augmente et plus cette vitesse diminue. Cette diminution est différente si votre course est énergivore ou non, l'on parle ici d'économie de course.

L'on estime généralement qu'avec une bonne préparation, un coureur de votre niveau peut maintenir 50 à 60 % de sa VMA sur 100km. Ceci, vous permet d'envisager une performance située entre 10H20 et 12h30 si votre économie de course est correcte et la course parfaite, c’est-à-dire sans soucis de météo (vent, , pluie et surtout chaleur …), physiques (échauffements plantaires, cloches, tendinites, crampes….) et alimentaires.

Vous vous doutez bien qu'avec 4 sorties par semaine, vous n'allez que légèrement modifier votre base, la majeure part de la préparation va donc consister à vous rôder aux circonstances de course : rythme et alternatives de progression (marche lente, marche rapide, trot).

L'utilisation de la tenue de compétition et la mise en place du bon mode de ravitaillement (hydratation et alimentation en course) doivent faire partie intégrante du programme.

On sait aussi que le principal de l'effort lors de l'épreuve sera mental, il s'agit donc de ne pas partir épuisé dans ce sens (ce qui signifie que vous ne devez pas vous ''escrimer'' contre vous-même à l'excès pendant votre préparation en multipliant les entraînements violents). Au contraire, vous devez garder une immense réserve de sérénité tout en prenant contact avec l'affrontement personnel dans la ''durée''.

Il ne s'agit donc pas de vous épuiser en vue de l'objectif mais bien de développer votre capacité à "durer" grâce à une sortie longue hebdomadaire qui va devenir ''XL''  en utilisant l'entraînement croisé.

Alternez le ''non-porté'' (vélo) et le ''porté'' (marche)  et même utilisez des sorties mixtes (vélo - marche) puis (vélo- marche-course) pour terminer deux semaines avant le jour J par la plus longue sortie qui peut s'imaginer en une succession :  Course- marche rapide - vélo - marche - course.  Exemple  : 30' course au rythme prévu - 30' marche - 2hr vélo - 30' marche et terminer par un peu de course au rythme envisagé. Ceci n'est qu'un exemple car la progression doit partir de votre état réel et évoluer selon vos moyens, la tentative de l'exploit est réservée au jour de la course…  

> Courir pour améliorer d’autres sports ?

J'ai 37 ans et je pratique le squash depuis +/-20 ans. J'aimerais améliorer ma condition physique notamment pour récupérer le plus rapidement possible entre les échanges et entre les jeux (ou on a que 1 minute 30).

Est-ce que l'intervalle training est à privilégier et si c'est le cas, quels sont les valeurs de FC à utiliser, combien de temps durant chaque intervalle, combien de temps au total, combien de fois par semaine? Est-il utile de combiner cela à un jogging "normal" de 5 à 10 km?

Réponse du coach

Oui vous pouvez introduire de l'intervalle training dans votre préparation, mais comme votre sport de base est déjà déséquilibré dans ce même sens au point de vue des filières utilisées, il me semble que vous devriez accompagner cet effort par de l'endurance afin de vous (re)créer une base aérobie.

Pour ce faire, il vous faudrait introduire un certain volume de ce que vous appelez "jogging normal" et qui en fait est de l'endurance aérobie continue (+/- 65% de votre VMA ou une plage de travail autour de 65% de FCM calculée avec la formule de Karvonen).

Parallèlement à cela, vous pourriez effectuer des exercices en intervalle training comprenant une bonne part d'exercices visant spécifiquement la récupération. Ceux-ci vont vous amener à effectuer une ou plusieurs longues séries d'exercices à forte intensité (110/120% de VMA) et à récupération incomplète.

Exemple : 1 à 2 séries de 10 x 120m en 17" (si cela correspond à 110/120% de VMA) et 40" de repos. 1er 120m = 17" , 2ème aussi, 3ème et suivants vous subissez une dégradation de la performance : 18", 20", 23" , pas de souci, vous continuez à la même intensité d'effort mais vous repartez chaque fois après 40" de repos. Tout ceci doit bien sûr être adapté en volume et intensité aux moyens de chaque exécutant.

Voilà pour la théorie, car dans la pratique, si vous effectuez plusieurs séances de squash par semaine, le simple fait de contrebalancer ces intensités par 2 à 3 séances de 40' à 50'  d'endurance continue va déjà être éminemment profitable.

> Comment s’améliorer à 56 ans

J'ai 56 ans je voudrais continuer à courir et j'ai encore l'ambition de courir les 20km de Bruxelles en 2h. J'ai couru les 20 km en 2H il y a 30 ans, puis une dizaine de fois entre 2H05 2h 14

Cette année 2H11, je m'étais entrainée sérieusement.

La question: puis-je faire mieux sans me blesser avez-vous des entrainements spécifiques pour une femme de mon âge...

 

Réponse du coach

Soyez rassurée, en matière de préparation, rien ne change fondamentalement que l'on soit teenager ou en pleine maturité. La bonne démarche consiste à utiliser judicieusement ses atouts et d'adopter la bonne attitude vis-à-vis de ceux qui ne le sont pas encore ou qui ne le sont plus.

Tenir compte de ce qui devient moins performant se fait principalement par le respect d'une excellente hygiène de vie. Il devient évident que c'en est terminé de négliger celle-ci comme on pouvait se le permettre à vingt ans

Rien de surprenant au demeurant. On va délaisser les sorties nocturnes et dormir suffisamment et à horaire régulier. De même, il faut soigner l'aspect "qualité du sommeil" (repas léger en soirée, chambre aérée, sommier et matelas performants … ) .

Un deuxième sujet sensible est la surcharge d'activités ; l'agenda débordant épuise et les activités privées, professionnelles et sportives sont à cumuler dans le calcul de la charge de travail.

Le troisième volet dans ce registre est constitué par la diététique, c'est la fin des fast foods et du sandwich grignoté devant son PC, les repas équilibrés et variés deviennent la règle. Outre les carences à éviter, plus on avance dans l'âge et plus le kilo de trop devient lourd à porter.

Lorsque vous avez éliminé ce qui peut vous freiner, tout le reste se retrouve dans la manière de se préparer.  Ici également, on n'à plus 20 ans et réaliser un 20km une seule fois dans l'année et abandonner le sport pendant 9 mois n'est plus possible. Il vaut mieux opter pour un entretien régulier du type ''10km''  pendant l'année et verser vers la spécificité du 20km à J moins 3 mois.

La préparation ''10km'' va permettre d'améliorer la base aérobie et surtout la vitesse maximale aérobie (VMA) tout en maintenant un bon équilibre au point de vue vitesse et récupération dans l'effort. Et nous trouvons là, la clef de votre souci : plus votre  VMA sera élevée et meilleure sera votre projection de performance sur la distance de l'objectif !

Ainsi, si vous désirez descendre sous les 2hr00, avant de débuter la période spécifique finale de +/- 12 semaines,  il faut atteindre ou dépasser une VMA de 11,37 Km/h ce qui représente un chrono de 7minutes55 secondes sur un test de 1500m.

> Exercices de renforcement pour préparer une course de 80km ?

 

En novembre prochain, profitant d'un séjour aux USA, je vais faire la JFK 50 Mile. J'ai quelques marathons et un 100 km à mon actif.

Quel plan d'entraînement je dois suivre ? Et est-ce que je dois faire d'autres exercices (renforcement,…) ?

 

Réponse du coach

Vous avez déjà un bon point dans votre expérience passée, c'est la durée de l'épreuve. En effet, vous devriez mettre un temps assez similaire à celui de votre 100km pour autant que vous vous adaptiez de manière tout aussi similaire aux conditions de course, relief y compris.

Malheureusement, c'est presque la seule comparaison possible avec les courses sur route que vous avez déjà vécues.

Que peut on analyser de positif ? Tout d'abord la tenue ne devrait tenir compte que de l'aspect course car pour ce qui est du ravitaillement, il n'y en a pas moins de quatorze, judicieusement répartis.

Ceux-ci vous promettent des aliments sucrés ou salés, des sandwiches et gels. En matière de boissons, vous pourrez choisir entre de l'eau ou des boissons énergétiques et même une boisson chaude à certains points. Ainsi, sauf problème digestif connu, vous devriez pouvoir éviter les camel bags et autres poids de matériels encombrants.

Pour être complet, vous pouvez aussi vous faire soigner à chacun de ces points (mais vous faire masser 14 fois sur le parcours risque de vous faire éliminer pour cause de dépassement de la barrière des 13 heures maximum autorisées)

Par contre pour ce qui est de l'horaire, préparez vous à démarrer à 6hr30 du matin, ce qui induit un déjeuner plus tôt encore, le temps de transport vers le centre de course, le briefing (à 5h50) puis la promenade en ville qui tient lieu de départ "lancé" (cet horaire est à tester en tenant compte du décalage horaire).

 Enfin, voici le point le plus ardu de l'aventure: le relief.  Préparez un dos, une sangle abdominale et des bras puissants et toniques. Ils devront alléger votre foulée au maximum dans votre progression et ne pas constituer un handicap pour ces membres inférieurs qui trinqueront déjà bien assez ainsi.

Optimiser votre endurance générale semble évident, mais veillez aussi à vous forger des chevilles en acier ! Non seulement la partie médiane est jonchée de tronçons rocailleux et difficiles (surtout en descente) mais si les 15 derniers kilomètres sont en plaine, les pavés et autres difficultés seront difficiles à négocier à ce niveau. Ne comptez plus autant sur votre musculature pour retrouver le bon geste et ce pas après pas, d'où l'intérêt de bien vous prémunir en ce sens et de bien évaluer le type de chaussure à utiliser.

Entraînez vous aussi à marcher en "allure course" car outre sa longueur, le parcours comporte des larges sections où l'on ne peut se permettre de courir.

Descentes : Insuffisamment ou mal préparée, la descente devient très vite, ''LE'' déclencheur de douleurs intenses et le frein majeur dans l'accomplissement de l'objectif ! Dès maintenant, vous devez déjà initier puis développer un programme de travail en excentrique pour les jambes en vue d'effectuer de nombreuses et longues descentes sur des parcours difficiles et empierrés en fin de préparation.

 

> Je fais l’Ecotrail de Bruxelles (80km), comment le préparer ?

Je vais m'inscrire à l'Ecotrail de Bruxelles (80 km) et j'aimerai savoir quel type d'entrainement est nécessaire, avec un minimum de vélo.

J'ai déjà suivi à 2 reprises votre plan marathon pour une performance de 3h18 à Anvers. Je cours en moyenne 60km par semaine réparti en 4 séances.

Est-il nécessaire de courir avec des chaussures spéciales trail pour cette course ou des chaussures type "marathon" sont suffisantes ? Si des chaussures trail sont nécessaires, quel type me conseillez-vous ?

 

Réponse du coach

Vous avez raison, il importe de bien analyser les caractéristiques d'un objectif car dans ce genre de défi il est indispensable de se conformer aux spécificités de la course, le passage en force étant suicidaire.

Le plus facile concerne la tenue. La semi autonomie impose le port de boisson et de nourriture (contenu à analyser selon votre temps de course estimé et le matériel dont vous disposez ou que vous comptez acquérir, camel bag, ceinture à poches, tenues à poches type « Raidlight », etc.…).

Il est donc indispensable de vous harnacher en configuration course pour la quasi-totalité des sorties à allure spécifique, chaussures, berlingots et poids de liquide y compris (vous pouvez bien sûr remplacer l'éventuelle boisson énergétique prévue par de l'eau).

Cela peut vous sembler fastidieux mais cette séance hebdomadaire est essentielle pour vous accoutumer à toutes les conditions de course et non seulement au rythme.

C'est inutile de pouvoir courir en short et singlet à la sensation et sans souci à l'intensité estimée de la compétition si vous savez déjà que le jour J vous y ajouterez un camel  bag plein, une ceinture garnie en ravitaillement, une blouse à manches longues, une frontale, etc.….

Vous comprenez bien qu'il ne s'agit plus de la même sensation et que si vous ne vous y êtes pas préparé, les soucis d'arrimage, d'usure du mouvement d'un poids mal réparti et toutes les autres contrariétés générées par une situation non anticipée vont vous pénaliser non pas au départ ni lors des premiers kilomètres mais bien au plus mauvais moment.

En ce qui concerne les chaussures, c'est au cas par cas mais pour beaucoup les ''Trail'' classiques sont un peu trop raides pour ce type de parcours or le type de revêtement rencontré ne l'exige pas.

Une bonne routière à la semelle comportant un bon ''relief'' convient parfaitement. Elle sera du type '' ferme'' afin de vous  apporter un soutien qui devient déjà nécessaire à partir de la deuxième heure de course et indispensable en fin d'épreuve lorsque progressivement, la musculature n'arrivera plus à assumer son rôle dans le maintien d'un appui efficace en matière de performance et économe en matière de dépense d'énergie.

La sortie longue garde plus que jamais son importance dans ce contexte. Les spécialistes marquent néanmoins une préférence pour les "blocs", comme par exemple un WE très riche en activités puis deux journées consacrées au repos relatif (endurance douce, natation et vélo au programme). Dans ce bloc vous trouvez toujours la sortie longue mentionnée mais assortie d'autres exercices.

Cette sortie peut se faire de différentes manières mais évitez de courir uniquement. Le "Bike & run" ou "Bike - walk -run" sont à l'honneur. Exemple pour le premier (soyez progressif)  : circuit vélo de 20 à 30' et  circuit de course à pied identique en temps, effectuez 3 fois l'alternance  vélo, course à pied. La transition vélo/cap (où le vélo sera remisé) se fera dans votre garage, votre voiture, chez une connaissance ou un riverain accueillant ou mieux encore; le vélo peut être repris par votre compagnon d'entraînement (à plusieurs c'est toujours mieux). Son niveau importe peu puisqu'à ce moment, c'est à charge du cycliste de revenir chercher le coureur où qu'il soit arrivé sur le circuit.

Le "Bike - walk -run"  permet lui d'intégrer dans cette sortie longue la partie de marche qui aura déjà été testée lors des sorties à allure spécifique, puisque ce mode d'évolution sera également utilisé pendant la compétition.

Les séances de régénération seront prioritairement réalisées en vélo, aquajogging ou marche.

> Est-ce que je m’entraine trop lentement ?

Est-ce que je m'entraine trop lentement ? Ma VMA est de 14km/h, je vaux 4h30 sur marathon, 1h58 sur semi et 52 min sur 10 km. Je m'entraine 4 fois par semaine pour environ 45 km. Je cours mon endurance fondamentale entre 63 et 65% de ma VMA.

Aussi sur mes 4 séances hebdomadaires, 2 sont consacrées a l'endurance fondamentale, 1 à l'endurance active et 1 aux allures supérieures au seuil anaérobie.

Dans vos plans, l'endurance fondamentale se court vers 70% de VMA et, sur 4 séances, une seule y est dévolue.

Donc est-ce que je m'entraine trop lentement ?

 

Réponse du coach

Effectivement, l'endurance fondamentale se situe bien vers les 65% comme vous l'appliquez, mais je ne place jamais d'endurance fondamentale en tant que séance de développement. Celle-ci sert à récupérer, à s'échauffer ou à marquer un temps d'arrêt actif entre des exercices.

Ainsi, lors d'une séance d'endurance, l'on débute par une dizaine de minutes d'endurance fondamentale, vient ensuite le corps de la séance puis l'on termine par une petite période à nouveau en endurance fondamentale.

Dans le système que vous utilisez, l'on peut considérer non pas que vous vous entraînez quatre fois mais bien que vous effectuez deux séances d'entraînement par semaine et deux activités aérobies complémentaires plus délassantes.

> Comment se préparer pour un 80km Run Bike Bike ?

Des petits conseils nutritifs et autres pour le 80km en run/bike/bike?

 

Réponse du coach

Au départ, je crois qu'il importe de bien anticiper cette journée très spéciale. Vous pouvez vous munir de beaucoup de choses, si vous aborder l'épreuve carencé, ce ne sera pas pour y effectuer la prestation optimale.

Ainsi, soignez particulièrement votre alimentation pendant la phase finale de la préparation, elles sera équilibrée et bien hydratée.(donnez la préférence à l'eau sur les sodas ou la bière J ) .

Ensuite vous allez ''stoker'' toute l'énergie possible, car ce qui est déjà en place ne devra pas être assimilé en plein effort ! Pour ce faire, une supplémentation en hydrates de carbones lors des deux dernières journées sera la bienvenue. (par exemple en ajoutant une assiette de pâtes blanches aux 2 soupers).

Toujours avant : entraînez vous aussi à vous alimenter et à vous désaltérer en course. En Run & bike, vous ne devez pas le faire en courant, effectuez donc vos tests pendant vos progressions en vélo ( surtout en tout terrain).

Le matin du jour J, tâchez de déroger le moins possible à vos habitudes ; pas question de tester le gâteau spécial "compétition" si vous ne l'avez jamais fait auparavant !!

Le transport de l'ensemble des nutriments en course aura également été testé. Bien arrimé ou "brinquebalant" : au rythme de la compétition votre ressenti sera toute autre selon la présence ou l'absence de gêne due à ce lest. Vous aurez également orchestré la facilité maximale pour les atteindre et les consommer.

En plus de l'eau, emportez un panel assez large de produits différents : sur la durée de la course, vos envies vont varier et vous passerez probablement du liquide au solide, du sucré au salé à l'une ou l'autre occasion.

Il ne faut donc pas vous contenter du simple gel mais selon vos gouts, y ajouter pâtes de fruit, fruits secs, barres énergétiques, biscuits salés. Cela peut varier fortement en passant par exemple par un sandwich ou un morceau de saucisson, le tout étant d'avoir testé son absorption dans des conditions similaires.

Sustentez vous avant d'avoir faim ou soif le plus simple étant de la faire par petites prises au minimum à chaque fois que vous montez sur le vélo.

> Suivre le programme marathon pour préparer une course en montagne ?

Je suis une coureuse avec des performances très modestes mais je me suis quand même inscrite à la course Sierre-Zinal qui se déroulera le 14 août prochain.

C'est la première fois que je ferai une course de montagne. J'ai déjà fait des randonnées mais toujours en marchant.  Je cours au moins 3 fois par semaine en essayant de varier les séances. J'ai déjà utilisé les 3 programmes d'entrainements  que Zatopek propose.

Mes questions : Peux-t-on utiliser le programme marathon en faisant des séances  avec dénivelé ou proposez- vous une autre approche pour ne pas trop souffrir le jour J. Et comment gérer sa couse ?

 

Réponse du coach                               

Se mettre Sierre Zinal en tête avec une préparation de 3 sorties par semaine me semble effectivement constituer un sacré défi.

Outre la difficulté représentée par ses 2100m de dénivelé positif, les 31km de parcours en montagne proposent des sentiers rocailleux ou un rythme régulier est malaisé si pas impossible à assurer. Mais l'élément le plus traumatisant est certainement cette descente finale qui comprend la plus grande part des 900m du dénivelé négatif total.

Vous comprenez ainsi que prendre chaque aspect en compte en trois sorties par semaine relève de l'impossible si vous désirez prester qualitativement. L'objectif devrait donc être de terminer dans le meilleur état possible.

Une méthode adaptée du Trail long pourrait vous convenir à cet effet, il s'agit du travail en "bloc". J'imagine que vous pourriez effectuer le programme de la préparation marathon chaque semaine impaire et une semaine comprenant un "bloc" et sa récupération chaque semaine paire.

En quoi consiste cette méthode des blocs ? L’idée est de concentrer les activités principales en une période courte puis de récupérer les jours qui suivent. Pour des raisons pratiques évidentes, cela se réalise le plus souvent en fin de semaine.

Et dans votre cas ?

Je vous verrais bien débuter par exemple le vendredi soir (un peu de vélo ou de marche mélangés à de la course lente et continue, mais sans excès). Ensuite une séance technique le samedi (travail des côtes, des descentes, des sentiers rocheux) et d'une longue sortie le dimanche.

Mieux : pour cette sortie longue vous pourriez "allonger" le temps de travail en y mêlant de la marche, du VTT, du vélo de route ou de laisser libre cours à votre imagination et d'en faire un cocktail maison.  Le reste de la semaine sera dédié à la récupération, rien ne vous empêchant d'effectuer une petite sortie en régénération que ce soit en marchant, à vélo, à la piscine ou même (si cela vous titille après quelques jours), en courant.

Attention tout de même à rester très progressive dans votre démarche et à placer une période de récupération en fin de préparation.

 

> Séance de fractionné à un certain âge, comment le faire ?

J'ai 75 ans, je continue à courir à un bon niveau : 23' 20" aux 5 kms !

Mais je voudrais savoir la séance de fractionné que je puisse faire sans trop forcer !

2 footings de 45' + 1  séance de 1h15 avec 30' de côtes.....

A l'heure actuelle je fais 3 x 500m à l'allure de course !

Qu'en pensez-vous ?

 

Réponse du coach

Merci pour votre courrier, vous constituez un bon repère pour ceux qui (comme moi, qui vous suit d'une dizaine d'années) ne décrochent pas et se demandent si cela sera encore possible longtemps encore.

Pour ce qui est de la séance de fractionné que vous produisez, vous effectuez sur à peine 500m un effort que vous êtes capable de produire sur une distance dix fois plus importante, ceci ne va pas améliorer ou entretenir efficacement votre aptitude en intensité mais constitue simplement un rappel de la vitesse spécifique.

Je vous propose de faire une fois sur deux, une séance comportant des exercices d'un tempo plus rapide que celui de la compétition, quitte à diminuer la distance de l'effort et aussi d'en augmenter un peu le nombre ainsi que les temps de récupération.

Ainsi au lieu de 3 x 500 m en 2' 20" (ce qui constitue en théorie 85% de votre VMA située à +/- 4' 04'' du km), vous pourriez allez jusqu'à une séance à la vitesse extrême de  100m en 24" (exemple de 3 séries de 3 à 4 x 100m en 24", repos de 1' entre les 100m et 3' entre les séries) et passer par des vitesses intermédiaires comme des 200m (exemple de 4 séries de 2 x 200m en 49 à 50"), des 300m (6 x 300m en 1' 15'' et des 400m (4 à 5 x 400m en 1' 40'' à 1' 42'') .

Ceci vous permettra aussi une certaine diversité, une des qualités qui favorisent la forme.

> But de la séance 2x5x200m avec 2’ de récup

Pourriez-vous m'expliquer svp le but de séance comme 2 x 5 x 200m avec 2' de récupération (et 5' entre les séries, séance pour un semi en 1h20 et 5 séances/sem.)? Est-ce uniquement un travail de vitesse et de style (chère à Jeff Galloway)? Malheureusement un ischio fragile m'empêche de faire cette séance.

 

Réponse du coach

Ce n'est pas du tout pour une raison philosophique ou de quoi que ce soit de cet ordre mais bien pour répondre à un besoin réel.  Il s'agit de respecter certains équilibres afin de permettre de rencontrer le but premier de toute préparation. Ce but consistant à permettre à l'athlète de fournir une prestation optimale le jour de l'objectif.

En matière de course à pied, il s'agit de tout faire afin de permettre au coureur de réaliser la distance visée à la plus grande vitesse possible. Cette vitesse est plus grande que celle de sa vitesse maximale aérobie (VMA) si la course dure moins de 6 minutes et plus petite au-delà.

Ici dans votre préparation, vous avez une VMA au départ et vous tentez d'en produire le meilleur rendement possible sur 21km. Pour que ce soit efficace, il ne faut pas se laisser se déprécier cette base, car si vous atteignez 82 % de votre VMA sur la distance mais que pendant ce temps vous ne l'avez pas entretenue et qu'elle s'est effondrée, ce n'est pas intéressant.

Ceci est vrai également pour les autres qualités (vitesse, récupération,…. ) que l'on se doit donc d'entretenir ou développer au mieux tout au long de la préparation, les proportions variant selon la spécificité de l'objectif.

> Comment préparer un raid course/kayak/vtt ?

Bonjours, ayant un raid le 29 septembre prochaine (7km de courses, 6km de Kayak et une trentaine de Km de vtt). Je me demande comment bien préparer cette courses ?
Dois-je alterner le vélo et la course ? Et à quel rythme ?

Réponse du coach

Vous me laissez assez peu d’éléments que pour offrir une réponse précise. En fait la ligne de conduite principale consiste à vous donner assez d’endurance que pour tenir sur un effort d’une durée de 2 ½ à 3 ½ heures selon la difficulté des parcours et votre niveau.
Pour ce faire, utilisez le vélo en priorité car il est bien moins coûteux en énergie ainsi que traumatisant que la course à pied. Voilà donc pour la sortie longue durée hebdomadaire, tant pour sa durée maximale que pour le mode de déplacement.

Pour augmenter votre potentiel, vous ferez une activité de fractionné long par deux semaines alternée avec une séance d’intermittent l’autre semaine. Si vous en êtes à trois sorties , la dernière séance sera consacrée à la régénération, ici également, vous alternez une fois le vélo l’autre fois la course à pied.
A 4 sorties, je vous recommanderais une séance de « Run & bike » supplémentaire pour bien faciliter vos transitions et à 5 vous pourriez y ajouter une séance de rythme d’endurance active (75% de votre potentiel).

> Avec l’expérience, la dépense calorique reste-t-elle identique ?

Je cours depuis maintenant 2 ans avec un programme d'entraînement qui comprend environ 5 sorties par semaine.
Avec l'expérience, la course m’apparait beaucoup plus facile qu'avant tant au niveau mental que physique.
Je me demandais :
Est-ce que la dépense calorique est tout aussi importante qu'avant?  Ou bien le corps s'adapte de sorte que l'exercice physique devient moins énergivore?

Réponse du coach

Il y a plusieurs manières d’aborder cette question fascinante. Je vais essayer d’y arriver  à partir du principe des adaptations que l’on pourrait diviser en trois phases .
Au départ, l’organisme de l’individu sédentaire ne s’attend à rien, son état au repos (très proche du métabolisme de base) est vraiment quiet et ne consomme presque rien. Comme il fait peu d’efforts, il ne consomme que très peu d’énergie par cycle journalier.

Avec les premières séances d’activités, vous imposez  un effort exceptionnel à un moteur et une mécanique inappropriés. Les muscles sont vite épuisés par la charge de travail et les systèmes de ravitaillement en énergie et d’évacuation des déchets débordés. Et tout ceci pour une performance physique assez faible et courte. Le temps de récupération est assez limité même si des courbatures peuvent subsister encore bien après. Dans cette deuxième phase , nous avons donc une forte consommation d’énergie dans un temps d’effort très bref, suivie d’une consommation modérée en phase de récupération assez brève également. Vous avez donc, une forte dépense d’énergie mais elle provient essentiellement  du stress intense que vous subissez à ce moment et non de l’effort lui-même.

Lorsque ces sollicitations deviennent régulières et bien proportionnées, cela devient plus intéressant. Le corps va mettre des mécanismes d’adaptation en œuvre afin de moins subir celles-ci. Ces adaptations  et le nouveau statut de notre machine corporelle en matière de récupération vont progressivement élever la consommation d’énergie à l’état de repos.

Ces adaptations vont permettre de mieux résister au stress, d’améliorer le ravitaillement énergétique ainsi que l’élimination des déchets. Mais ce n’est pas tout,  le corps va  mieux utiliser les ressources disponibles et consommer moins pour un même effort. Il va aussi être capable de faire plus d’efforts, de mieux récupérer et va augmenter ses réserves. Au final ; il va pouvoir faire mieux, plus vite et  plus longtemps. Le bilan de cette troisième phase est qu’à l’état de repos, vous consommez plus d’énergie qu’avant et sur l’ensemble de  la séance également.
Bien sûr, vous pourriez posez la question autrement. Vous pouvez vous demander, lorsque êtes parvenue à courir une heure à près de 14km/Hr, combien vous allez consommer pour réaliser la séance de vos débuts lorsque 10 fois une minute de trottinement à du 8km/Hr représentait l’effort maximal possible. Et ici, oui, vos conclusions sont que maintenant vous consommez moins pour y arriver. Mais, fort heureusement, vous n’en êtes plus là !

> Je cherche un plan d’entraînement individuel avec des semaines de relâche.

Jusqu'à présent je me suis toujours entraîné avec des plans d'entrainement élaborés par un entraîneur qualifié de mon club. La planification des entraînements était annuelle avec une coupure d'un mois et se basait sur des cycle de 3 semaines de travail + 1 semaine de repos actif.
Actuellement, j'aimerais devenir mon entraîneur personnel et trouver un plan d'entrainement qui me permettrait de m'améliorer continuellement.
Je trouve vos plans vraiment très intéressants et vraiment motivants mais je ne retrouve pas de semaine de relâche comme j'avais l'habitude d'en avoir en semaine 4 d'un cycle...
Pourriez-vous m'expliquer les raisons de leur inexistence ?
De plus, comment pourrais-je utiliser votre plan d'entrainement sur une planification annuelle ?

Réponse du coach
               
Il est un fait qu’un programme « Type » de groupe peut avoir été peaufiné autant que possible, on ne pourra jamais atteindre le même niveau de précision sur le plan de l’individualisation que celui élaboré par un entraîneur personnel. Or l’individualisation est un des quatre principes de bases de l’entraînement. Autre avantage de l’entraîneur  :  ayant le recul nécessaire, il possède une vue d’ensemble plus complète sur le travail à fournir en fonction des moyens et des objectifs.
               
Ne croyez pas que  l’entraînement ne comporte qu’une seule et unique méthode de travail efficace et que les autres sont moins bonnes. De nombreux choix intéressants  existent et chaque entraîneur possède sa vision propre, ses adaptations, ses trucs. Ceci explique probablement pourquoi vous marquiez fortement les fins de cycles alors qu’en général cette fin comporte seulement une moindre charge de travail comme sur nos proposition de programme. Même remarque sur la longueur du repos intersaison, actuellement, on rencontre plutôt deux repos  actifs d’une dizaine de jours situés en fin de saison estivale et hivernale.  Ainsi, vous avez pris certaines habitudes, les abandonner peut s’avérer autant  profitable que nuisible…
Pour utiliser les plans proposés sur une longue période, je conseille de faire suivre le programme 10Km par celui du 20 Km, de profiter du repos saisonnier de 10 jours évoqué et de recommencer après une semaine de reprise globale et un test clôturant cette reprise.                 

> PAM = Puissance aérobie maximale

Dans les derniers mois, j'ai lu les livres suivants :
Entraînement cardio - sports d'endurance et performance (Guy Thibault)
Le guide d'entraînement et de nutrition (Richard Chouinard et Natalie Lacombe)
Les deux livres me sont apparus très intéressants. Toutefois, j'ai de la difficulté à faire la distinction entre la puissance aérobie maximale (PAM) et la vitesse aérobie maximale (VAM).
Pour déterminer la vitesse appropriée selon le type d'entraînement (par intervalle, continue, etc), les deux livres utilisent une charge différente, soit une basée sur la PAM (Guy Thibault) et l'autre sur la VAM (Richard Chouinard). Toutefois, la graduation des chartes est différente. Conséquemment, je ne sais plus quelle vitesse utiliser.

Réponse du coach

Si la plupart des spécialistes francophones et même bien plus s’expriment en ‘’VMA’’, nos amis canadiens ont effectivement l’habitude d’utiliser la PAM ou PMA. La PMA (Puissance maximale aérobie) exprimant la puissance utilisée pour atteindre la vitesse de VMA (vitesse maximale aérobie).
Or, si cette manière de faire s’avère intéressante en cyclisme, elle représente bien moins l’effort fourni aux coureurs à pied. Chaque fois que le cas se présente, je suis obligé de convertir cette PMA en VMA pour bien me faire comprendre à l’entraînement.

Cette manière de s’exprimer est plus claire et de plus elle correspond autant à ce que l’on retrouve sur le terrain. Tests, records, allures, à chaque fois l’on s’exprime en termes de « vitesse ». La VMA est également le résultat de toutes les composantes de la course alors que la PMA représente uniquement un potentiel effectif par rapport à un poids, l’économie de course, si importante au final, n’est pas tenue en compte.
De plus, si l’on veut mêler les deux systèmes, il faut convertir l’un vers l’autre. Une conversion c’est une traduction et comme le dit si bien l’adage latin ; la traduction est aussi une trahison. Vous l’avez constaté vous-même ; les graduations diffèrent et on ne sera jamais aussi précis qu’en gardant constamment la même base étalon.   

> 68 ans et coureur, dois-je limiter ma FC max à 152 ou 162 bpm ?

Âgé de 68ans et pratiquant la course à pied depuis + de 30ans, ma FCmax déterminée par un test de terrain récent, est encore de 180 BPM. Je limite mes séances de fractionnés de 500m à 90%soit 162bpm; or lors de ma dernière visite médicale pour le renouvellement de ma licence, mon médecin(qui me fait passer tous les 2-3 ans un test d'effort à l'hôpital, encore positif) m'a recommandé de limiter ma FC à 152bpm(soit 85%de 180). C-à-d l'application stricte de la formule 220-l'âge
D'ailleurs le test d'effort hospitalier est arrêté dès que la FC Max théorique est atteinte.je précise que je ne suis pas en surpoids, ne fume pas et n'ai pas de facteurs aggravants le risque cardiaque; toutefois l'argumentaire médical est recevable, car il précise que  « bien que mon coeur soit entraîné, les vaisseaux et artères ont mon âge » ! Cette nouvelle barrière enlève un peu de saveur à l'entraînement et de plaisir à maintenir encore une certaine intensité à l'effort ! Alors 152 ou 162bpm au maxi?

Réponse du coach

Cette situation ne m’est pas inconnue puisque j’y suis également confronté au quotidien, tant au sujet de certains athlètes dont j’ai la responsabilité sportive que pour ma propre personne.

Comme pour vous dans ce cas présent, je ne prends jamais vraiment position envers mes coureurs quant au bien-fondé des déclarations médicales car c’est un point sensible voire  ‘’tabou’’, alors : sécurité avant tout.  Ceci ne m’empêche pas de tout relativiser…

En effet, car c’est bien là le rôle du praticien que de nous inciter à la prudence. Face à un ‘’accro’’ du sport, il se doit de prôner la mesure afin d’éviter tout excès dommageable, tout comme il incitera le sédentaire à pratiquer de l’exercice, ceci s’inscrivant dans une même logique : « ni trop, ni trop peu’’.

Il y a près de 20 ans que mon médecin (en qui j’ai toute confiance ) m’a déclaré qu’à mon âge, il serait temps d’arrêter la compétition. Or, depuis, j’ai remporté encore une dizaine de titres nationaux et un titre européen !

Mais surtout, j’ai gardé une qualité de vie qui me satisfait pleinement. Surtout quand je constate que nombre de connaissances bien moins âgées ne sont plus capables de réaliser des tâches qui me semblent tellement naturelles ou que l’on me déclare ( de plus en plus souvent) : tu verras quand tu auras mon âge, tu ne feras plus ceci ou cela et qu’il apparaît que l’interlocuteur est plus jeune que moi. Je pense que j’ai amélioré mon état de santé, puis gardé un niveau bien supérieur à celui de la moyenne, pourquoi devrais-je me plier aux normes convenant à ceux qui n’ont jamais fait cet effort et qui n’en ont donc, fort logiquement, pas les bénéfices ?

Cela ne m’empêche pas de reconsidérer mon activité à chaque intervention de notre bon docteur, ce qui n’est pas le moindre des effets positifs qu’il ait à mon égard. Celles-ci, ajoutées à la perception fine de l’état de forme que tout sportif expérimenté finit par acquérir, contrebalance les envies de performances, d’intensités et de volumes d’entraînement que le milieu du sport génère. Idéalement, le tout devrait établir une relation équilibrée ‘’sport/sant钒.  
Notez également que comme je le conseille à mes coureurs, je consulte un médecin spécialiste du sport pour tout ce qui a trait au ‘’sportif’’ et mon médecin de famille pour tout ce qui est du quotidien…

> Comment améliorer sa vitesse sur 1km ?

Policier, je cours dans un but professionnel. Je dois donc courir vite sur une faible distance ( max 1 km).
Auriez-vous des suggestions/programmes d\'entrainement pour performer sur cette distance (à raison de 4/5 entrainement/semaine)

Réponse du coach

Dans un premier temps, il convient de vous doter d’une bonne base de course.  Se limiter dès le départ aux seuls exercices de travail de vitesse et de puissance ne me semble pas une bonne option. Avant cette phase, il importe de préparer le corps à subir les efforts brusques et violents que ces distances de demi-fond court impliquent, et  surtout, d’éviter le lot de blessures qui peuvent en découler. De plus, le cas échéant, une préparation effectuée dans un registre plus large permettra d’envisager ensuite d’aborder d’autres activités.

Cette première partie ‘’de base’’ correspond à ce que l’on réalise pour se lancer dans l’aventure du 10 km. C’est pourquoi, suivre un programme prévu pour cette distance semble tout indiqué. (par exemple notre logiciel 10 km à télécharger sur Zatopekmagazine .com).

Lorsque cette base est acquise, vous pouvez donner un aspect plus spécifique aux séances de fractionné, tout en conservant les sorties destinées à entretenir votre base d’endurance.

> Quelle est ma zone d'endurance aérobie et anaérobie ,mon seuil et mon maxi en fractionné ?

J’ai 44ans et je suis de niveau moyen. Je fractionne  et je m'entraine 4 à 6 fois par semaine. Au test sur 2000 :  7' 41’’ à 188 pulsation max. (21/11/2012).
Voici ma question : quelle est ma zone d'endurance aérobie et anaérobie ,mon seuil  et mon maxi en fractionné ?
En fait, je me suis mis un objectif de faire du 4'00 au km sur un 10km. Je sais pas si c'est réalisable.
En tout cas j'aimerais m’entrainer aux bonnes zones pour progresser. Voici mes temps, à titre d'information :  
•    200m en 40" à 175 puls max.  
•    300m en 61" à 176 puls max.  
•    400m en 84" à 181puls max.  
•    500m en 600m en 2 12"à 180 puls max
•    800m en 2' 56" à 179 puls max
•    1000m en 3' 45\" à 185 puls max
•    1200m en 4' 42" à 182 puls max
•    1400m en 5' 42" à 182 puls max
•    1500m en 4' 47"  à 185 puls max ma dernière course
10 km 878m en 45' 17"(4' 09") de moyenne sur le parcours de l « Happy New Year Trophy » ,(Quaregnon).

Réponse du coach

Bonne ou mauvaise nouvelle, vous retirez un maximum de votre VMA de 15,65 Km/Hr. Pour cette allure, la performance estimée sur 10km est de 42’ 30’’ alors que vous en réalisez déjà près d’une minute de moins.
A l’analyse de vos temps, vous démontrez une vitesse de base trop faible en rapport à ce que vous développez au-delà de votre temps limite. Ceci veut dire que pour équilibrer vos qualités, il s’agit de mettre tout d’abord l’accent sur cet aspect en consacrant plusieurs cycles au travail de la VMA courte. Pour atteindre votre objectif de descendre sous les 40’, il faudrait idéalement obtenir un temps de +/- 7’ 10’’ aux 2000m, bien que vous ayez déjà démontré que votre perte de VMA sur la distance (économie de course) se situait sous la moyenne.
Avec cette nouvelle VMA acquise, vous pourriez suivre notre programme ‘’10km’’ que vous pouvez « charger » sur notre site et vous laisser guider vers cet objectif.

> 60 ans, 2 entraînements/semaines, 10km/h de moyenne sur 10km, puis-je progresser ?

J’ai 60 ans, entrainements réguliers 2xpar semaine.
Je fais des fractionnes de temps en temps ou plus souvent du farflek en pleine nature
Je cours 10 km/h au 10 km. et prend plaisir à m'inscrire sur des Trails de préférence 25 km pas plus long.
Puis-je faire des progrès à mon âge et comment m'y prendre?

Réponse du coach

Tout est dans la mesure, avec deux sorties par semaine, vous pouvez prolonger le niveau que vous détenez le plus longtemps possible. Pour progresser ou simplement mieux ralentir cette perte progressive de capacité physique,  il faut encore étoffer l’activité hebdomadaire.

Attention, dans ce cas, la progressivité est indispensable et le mieux est l’ennemi du bien. Une sortie supplémentaire serait tout d’abord réduite à une ½ heure de course lente du type «  régénération ». Puis petit à petit, elle peut grandir et comprendre de l’endurance active voire quelques changements de rythme.

En voyant « grand », mais bien plus tard, vous pourriez même refaire de même pour une quatrième ou cinquième sortie par cycle. Mais plus vous en ajoutez et plus les dangers de blessures sont grands, c’est pourquoi vous pouvez remplacer l’une ou l’autre séance de course par une activité moins traumatisante comme le vélo, le VTT, la natation ou la marche.

> Différentes épreuves de trail se suivent : comment répartir le volume d’entraînement ?

Je viens (28/04/13) de faire le trail des Flandres 50km.

Et je voudrai aussi courir les Boucles Ardennaise 35km (5 semaines après celui des Flandres), ou le trail de Montleban/Gouvy 43km (7 semaines après celui des Flandres)

Comment reprendre mon entrainement et quel volume, en vue du 50km de l'Ecotrail de Bruxelles ?

Réponse du coach

Après un effort de près de 5 heures et 26 minutes, l’organisme se doit de récupérer tant mentalement que physiquement.  Bien sûr,  vous avez restauré vos réserves énergétiques et même réparé la casse musculaire, mais les séquelles de l’aventure ne font pas encore totalement  partie du passé.

Dans vos projets vous proposez les Boucles ardennaises qui , si elles sont longues de 35 km, comportent un dénivelé de 1564 mètres, ce qui vaut un ‘’contrat effort’’ de 50 km. Cet effort est quasi identique dans l’autre option puisque les 1014 mètres de dénivelés réparties sur 42 km à Montleban en valent 52.

Côté difficultés, les multiples descentes escarpées des boucles vont causer bien des dégâts, alors qu’à Montleban, la grosse difficulté réside dans la longue descente finale qui va achever de détruire de nombreuses fibres musculaires chez plupart des participants.

A l’analyse, les deux épreuves sont traumatisantes, la différence se fera donc en tenant compte des deux semaines de récupération supplémentaires qui séparent ces deux épreuves.

La reprise de l’entraînement dépend de la vitesse de disparition des courbatures : pas question de galoper tout en étant ‘’cassé en deux’’ par la douleur des muscles traumatisés ! Au menu : soins et vélo en régénération, repos et progressivement marche, trot et course en endurance lente.  Le vélo et l’elliptique qui permettront plus tard d’augmenter la charge sans trop travailler  avec  le ‘’poids du corps’’ sont ici d’excellents moyens de reprendre un peu de volume. Comptez deux semaines au moins avant de refaire du fractionné.

Pour ce qui est du 50Km de l’Ecotrail, plus que jamais la séance hebdomadaire de développement de la VMA est indispensable, en plus vous devrez développer également votre aptitude à récupérer ‘’dans l’effort’’. (prévoyez une séance entière chaque deux semaines et un rappel lors de celle qui les sépare).

En effet, la spécificité de ce parcours dans la forêt de Soignes est qu’il n’y a pas de temps mort. On doit gérer une succession ininterrompue de relances à différentes amplitudes de foulée imposées par les variations brèves du relief et des différents sols rencontrés. La sortie longue et celle en vitesse spécifique complétant les passages obligés de chaque semaine.

> Quelle doit être la durée de la plus longue sortie pour préparer la CCC ?

Je vais participer à la CCC pour la première fois en 2013.
Ma question : Dans mon plan d'entrainement, quelle durée pour la plus longue des sorties longues, sachant que si tout se passe bien je risque de finir l'épreuve en 20 heures ?

Réponse du coach

La sortie longue constitue, avec le travail de la vitesse spécifique et de la VMA,  un des trois grands axes de votre préparation. Il est évident que si vous vous mettez en tête de réaliser des sorties longues de 20 heures, vous allez passer le reste de la semaine à récupérer de cet effort, alors comment faire pour le mieux ?
En effet, comme le souligne Guillaume Millet dans son excellent ouvrage ‘’Ultra Trail, plaisir, performance et sant钒 , allonger excessivement les sorties va conduire à une fatigue généralisée pour des résultats très faibles. Pratiquement, il s’agit tout simplement de vous replacer dans le cadre de ce que vous pouvez déjà réaliser et non de ce que vous rêvez d’accomplir !
On va donc oublier cette durée de compétition et évaluer ce que vous avez déjà accompli comme longue sortie…  On estime que l’allongement de l’effort ne peut dépasser 10%, ceci fait que si dans cette préparation vous avez couru un maximum de 1Hr30, la charge ne pourra pas dépasser 01Hr40 dans le prochain cycle de travail.
Notez bien que j’ai parlé de charge et non de temps de travail et cette précision était voulue. Cela va vous permettre d’utiliser ce que l’on appelle l’entraînement croisé. Ceci consiste tout simplement à utiliser d’autres moyens de préparation que la course à pied mais qui, pour une même charge de travail, vont pouvoir nous accoutumer à une durée de travail plus importante.
On pense ici principalement à la marche, mais aussi à chaque sport aérobie comme le vélo, le VTT, la natation, la course ou marche d’orientation  le ski de fond etc. Il m’arrive ainsi fréquemment de proposer d’allonger des sorties longues en créant des sorties mixtes ‘’ course / marche’’, ‘’Vélo ou VTT / Course, Run & Bike, etc. Ceci nous permettra de passer d’une durée de 90 à 100 minutes au double de temps d’effort et même plus sans devoir pour cela rester allongé la semaine qui suit !
Deuxième démarche : Il vaut mieux constituer des ‘’blocs’’ de travail (idéalement le weekend) et associer une séance de vitesse spécifique trail (le samedi) à une longue sortie croisée (le dimanche). Et surtout, une fois par mois, vous transformerez ce bloc en ‘’Weekend choc’’ (Encore merci Guillaume) c’est-à-dire que vous allez répartir sur les deux jours un minimum d’une dizaine d’heures de marche (pour un max de vingt heures si vous êtes suffisamment aguerri) sur des parcours typiquement trail et ce en tenue de compétition (substrats énergétiques y compris) . Attention ; dans ce cas, vous devrez prévoir deux à trois jours de récupération !

> Comment expliquer le phénomène Ranulph Fiennes

J'ai entendu parler de Ranulph Fiennes qui, à plus de 60 ans, a bouclé 7 marathons en 7 jours sur 7 continents. Et ce, quelques mois après une attaque cardiaque ! J'ai entendu dire qu'il fallait 6 mois pour se remettre d'un marathon... alors comment a-t-il fait ??

Réponse du coach

Il s’agit effectivement d’un personnage hors normes dans le plus pur style de l’aventurier ‘’british gentleman’’ fortuné se lançant des défis les plus fous.  Intéressé par l’exploration, il détient, par le biais de nombreuses expéditions,  de nombreux records du monde d’endurance. Par exemple, il a effectué le tour du monde à la marche,  traversé l’antarctique à pied, rejoint les pôles sud et nord par la terre, etc.

L’homme semble rechercher le dépassement de soi à tout prix ; Il est célèbre pour s’être scié lui-même des doigts nécrosés lors d’une expédition en Arctique, avoir vaincu la face nord de l’Eiger simplement parce que le vertige dont il souffre est tel que cela aurait dû être impossible. Il a aussi atteint le sommet de l’Everest après avoir subi une crise cardiaque, lors d’un essai précédent.

Ce défi de sept marathons en sept jours s’inscrit dans ce cadre. La réalisation effective de cet exploit doit tout de même être pondérée par deux points : seul le dernier marathon s’est effectué dans le cadre d’une compétition organisée et l’intéressé semble excessivement porté sur sa mise en avant médiatique, en n’étant peut être pas toujours totalement correct dans la réalisation du challenge. Par exemple, lors d’une expédition en Equateur, il avait réalisé des faux accidents afin de rendre le reportage plus intéressant. Le problème étant que par la suite, les personnes concernées ont intenté un procès pour obtenir de l’argent.
Toujours est-il que c’est un véritable exploit autant en matière de logistique (72000 km de transport aérien) que sportif qu’il a réalisé là. Cela a débuté à Santiago du Chili, puis dans les iles Mariannes, Sydney, Singapour, Londres et  Le Caire avant de se terminer en apothéose au célèbre marathon de New York.

Physiquement, l’effort était conséquent car en plus des différents décalages horaire, les conditions météo étant souvent extrêmes. A Singapour, la pollution et le niveau d’humidité l’ont épuisé au point qu’il chute violemment sur le trottoir et termine totalement épuisé. Pourtant, ensuite et même s’il n’y avait « que » 41,5 kilomètres au Caire, il a relié les pyramides de Gizeh à l’aéroport en quatre heures trente.  Le périple se terminant à New York avec un temps de cinq heures et vingt-cinq minutes sur le parcours officiel.
Ceci montre bien que le personnage est atypique et que ce genre d’activité ne peut être conseillée à monsieur et madame ‘’Tout le monde’’. Surtout quelques mois après un pontage coronarien et ce même si certaines précautions avaient été prises dont la présence permanente d’un défibrillateur.   Il faut se dire qu’entre la série de marathons et l’ascension de l’Everest réussie à la troisième tentative, l’intéressé a encore subi une autre crise cardiaque.  
Tout ceci devrait démontrer que Ranulph Fiennes est quelqu’un « à part » et qu’il ne faut pas vraiment prendre cet exemple en référence pour établir vos prochains objectifs.

> Comment se prépare au Run-Bike-Bike ?

Fidèle lecteur des premiers jours et coureur hétéroclyte adepte des programmes d'entrainement du 10 km au marathon, je me suis inscrit en équipe à l'Ecotrail run-bike-bike.
Cette épreuve me semble tellement spécifique et je suis un peu perdu au moment d'entamer l'entrainement.
Pourriez-vous me donner des conseils sur un programme à suivre.

Réponse du coach

Le grand défi va être d’arriver à vous permettre de produire un effort pendant une période vraiment très longue. Un excellent moyen d’y parvenir est d’utiliser les entraînements « croisés ». Pour ce faire, il faut agrémenter les sorties longues d’une activité aérobie  complémentaire.  

En pratique, en semaine, vous remplacez une sortie d’endurance par une demi séance à pied et une demi à vélo. Puis la sortie longue, vous allez vous servir principalement de vélo, course à pied et marche. Partez sur un rapport d’1/3 de course à pied au minimum pour chaque sortie mixte. Ainsi vous pouvez même utiliser les 3 méthodes « marche – course vélo » dans une même séance. Mieux encore dès ce mois d’août, vous pouvez également réaliser votre sortie hebdomadaire ‘’run & bike’’ personnelle. Même à partir de chez vous, vous imaginez une petite boucle pour la course à pied de 5 à 10 minutes et une plus  longue pour le vélo de 5 à 10 minutes également. Vous pouvez dès lors alterner l’un et l’autre mode de déplacement sans problème et vous préparer pour ces incessants changements tout à votre aise.

> Comment intégrer des séances de musculation ?

Je cours 4 fois semaine et je me demande comment intégrer des séances de musculation (incluant squat et fentes avant) dans ma semaine sans négliger des périodes de repos.  
En passant, j'ai 43 ans, une famille et un travail...

Réponse du coach

Tout se situe dans la balance des priorités de base et de celles plus spécifiques du moment présent. Il faudra également tenir compte du temps que vous acceptez d’y consacrer.  Au départ, les principales préoccupations, d’un bon programme d’entraînement à la course, vont œuvrer à la diminution du pouls aux différentes intensités, à l’amélioration du rythme respiratoire ; l’ augmentation de la capacité de récupération et de stockage des substrats énergétiques, puis aux diminutions du temps de latence du processus voire du poids corporel, ce sont les priorités de base du coureur.

Le renforcement musculaire n’intervient qu’ensuite. Mais il peut vite s’avérer indispensable ! Que faut-il prendre en considération dans cette optique ?  Il faut partir du principe de la rentabilité maximale du geste athlétique et rechercher à optimaliser la capacité à réaliser les enchaînements les plus performants possibles.
Dans ce cadre, il faut définir la chaîne d’impulsion comme l’axe clé de la coordination générale. A l’impact, l’énergie est captée au niveau des pieds puis les forces sont transmises via le bassin, pour aboutir  aux épaules. On peut assimiler l’attitude du coureur en fin d’impulsion à une chaîne tendue allant du pied vers le poignet du membre supérieur opposé.  

C’est là que nous trouvons l’objet principal du renforcement musculaire du coureur. Il doit tenir compte de l’alignement du corps et le rendre apte à agir au sol sans « déformation ». Celles-ci sont constituées par les flexion des articulations (cheville, genou, hanche) qui viennent rompre
l’alignement entre la cheville, le genou, le bassin et les épaules.

Il faut aussi  considérer deux types de séances de renforcement musculaire : une générale et une spécifique. Sur un planning, on ferait précéder le jour de travail de « qualité » en course du jour de renforcement spécifique et suivre cette même journée de qualité par le renforcement général. Si vous n’effectuez qu’une séance de musculation par semaine (ce qui en plus de vos quatre sorties est largement suffisant), vous réaliserez une semaine de la musculation spécifique le jour avant et la semaine suivante du renforcement généralisé le jour après cette séance de qualité « clé ».

Le renforcement généralisé du coureur est souvent effectué en circuit training, ce travail fondamental, englobe deux aspects :

  1. Renforcement des muscles fixateurs du tronc qui sont essentiellement les abdominaux et les lombaires. Il faudra y assurer un maintien du bassin placé en rétroversion grâce à la contraction isométrique des abdominaux. Ce renforcement des fixateurs peut se faire sous la forme des abdominaux classiques (effectués en raccourcissement au sol ou aux espaliers)
  2. Renforcement des muscles moteurs (essentiellement le quadriceps crural, les ischios-jambiers et le triceps sural). Dans ce cas on peut par exemple utiliser la presse oblique qui permet de développer parallèlement les 3 groupes musculaires : il faut pousser avec les quadriceps puis les triceps de façon à projeter la charge. Il faut également amortir la réception de façon à ce que la charge ne retombe pas sur les ressorts ! Ce renforcement est complété d’autres exercices dynamiques des membres inférieurs.


Rappel : Pour être efficace, la séance de musculation doit associer en permanence le  renforcement musculaire et les étirements/assouplissements. Après chaque série de renforcement, prévoir l’étirement du groupe musculaire concerné.

Les exercices spécifiques musculaires vont eux donner la priorité à la « qualité de pied » qui permet une bonne transmission des forces au sol. Pour ce faire, il faut une pose stable et un temps de contact bref, chose qui n’est possible que lorsque la position fondamentale en course est assurée.  Cette position demande un bon alignement segmentaire ; une synchronisation bras-jambes, que la jambe libre « attaque » en horizontale genou pointé ; une extension du couple cheville-pied de la jambe d’appel, etc.

On retrouve souvent ici le travail de musculation de « type pliométrie » qui vise à améliorer la qualité de l’appui et de la foulée. Le développement des mobilités articulaires s’effectuera en tenant compte des amplitudes recherchées.  
Les exercices spécifiques partent de la piste avec les classiques « éducatifs » et se prolongent en salle avec des exercices avec charges additionnelles permettant 10 répétitions (2 à 4 séries) et pause de 3’ à 6’.

Sur la piste, certains éducatifs sont souvent banalisés, or il peuvent devenir très « pointus » comme par exemple faire les montées de genoux « en poussée », sans ouvrir l’angle cuisse-jambe ou « en traction » en ouvrant l’angle cuisse-jambe ou encore réaliser les talons fesses avec le buste incliné et le bassin placé ou en avançant progressivement les genoux.  

En salle, les exercices sont présentés de préférence sous la forme de circuit-training d’exercices enchaînés afin d’éviter les déséquilibres des groupes musculaires. L’on y mettra l’accent sur le travail excentrique des ischio-jambiers, le renforcement concentrique des extenseurs de la hanche et le travail pliométrique des extenseurs du genou et de la cheville.

La précision demandée au sujet des squats : peuvent s’effectuer en  1/2, 1/4, 1/3. Barres devant ou derrière les épaules selon les périodes de l’année et les besoins. Les pieds sont à plat, ou en plante, voire avec rebond. Personnellement, je suis très partisan des ½ squats sautés avec charge légère en stato-dynamique.

Faites attention à ne pas verser dans la multiplication excessive de ces exercices de courses : s’ils sont trop nombreux, on augmente les risques de traumatisme, en particulier au niveau de la voûte plantaire, des chevilles et des genoux. (Dans ce cadre, les fentes sont très traumatisantes : courbatures prolongées assurées)

Enfin, vous avez mille fois raison, la charge totale du travail doit tenir compte de chaque élément, le boulot et la famille en font partie intégrante et participent souvent activement au déséquilibres menant au surentraînement.
C’est pourquoi, au niveau atteint de quatre sorties par semaine, en dehors des séances d’endurance continue, il s’agit de produire un maximum d’une activité principale et d’accepter d’y ajouter uniquement une seconde un peu technique comprenant un ‘’entretien ou rappel d’un point précis’’. Ce rappel est constitué d’une moitié consacrée à l’endurance et l’autre soit à la musculation, soit au rappel d’une qualité non prise en charge dans la semaine. Evidemment en période de préparation générale, la séance de musculation peut devenir la séance principale…

> Pourquoi court-on dans le sens inverse des aiguilles d’une montre sur une piste d’athlétisme ?

Réponse du coach

Je crois tout simplement que si l’on court dans un sens plutôt que dans l’autre, cela provient simplement du fait que l’on ait bien dû légiférer une bonne fois pour toutes dans un souci d’uniformité.

En ce qui nous concerne, les premières compétitions de course à pied des temps modernes eurent lieu en Grande Bretagne. Elles se déroulaient sur des hippodromes (d’ailleurs, comme les jockeys, les coureurs étaient revêtus d’une casaque multicolore). Or les parcours des chevaux s’y effectuaient  de gauche à droite. Ainsi lorsque les premières courses se déroulèrent sur l’hippodrome de Paris (vers 1880), les organisateurs ont agi de même.

Pourtant aux premiers Jeux Olympiques organisés à l’instigation de Pierre de Coubertin, en 1896 à Athènes, les épreuves de courses à pied se sont déroulées dans le sens des aiguilles d'une montre. Mais, il semble que ce changement de direction ait gêné les athlètes.

Toujours est-il que,  à partir de 1913, le sens des courses a été inversé. Le  règlement de la Fédération Internationale d'Athlétisme (IAAF) a entériné officiellement cette situation par la règle 163.1 : « La direction de la course : la course se dispute avec la corde à gauche… »

Plusieurs autres raisons sont fréquemment invoquées et ne sont pas nécessairement erronées.  La plus courante consiste à affirmer que cela remonte aux jeux de l’antiquité. Ce sens aurait été choisi car pendant les courses de chars, les Grecs (et les Romains) gardaient la main droite près de leur épée ce qui déterminait le côté extérieur.

D’autres estiment que, toujours à la même époque, l’on ait choisi ce sens trigonométrique car il était cher aux grecs, férus de mathématiques.  Autre version :  le cœur qui est situé à gauche, supporterait moins bien la force centrifuge dans cette direction. Enfin ; le symbole du temps que l’on combat dans la course aux records prendrait plus de signification si l’on remonte le sens des aiguilles de la montre.

> Comment se préparer à un 100km

je veux preparer un 100km, est ce que je peux me servir du plan marathon et pouvez vous me conseiller pour atteindre mon objectif, je trouve que vos plan sont super facile,pas de fatigue pendant la préparation c'est génial.

Réponse du coach

Oui, vous pouvez vous inspirer assez largement du programme marathon de Zatopek. Il y a bien sûr quelques  aménagements à réaliser mais tout cela se fait selon une méthode qui ne contrevient pas à la logique.

La première règle à ne pas transgresser est celle de la progressivité. Il est impossible d’augmenter la charge (volume/intensité) de manière importante sans heurter de front les mécanismes de défense du corps. La blessure suivra tout naturellement.

Ensuite et à l’évidence, c’est dans les séances longues que la différence sera opérée en priorité. On parlera ici en temps d’effort et non en distance. Vous ne serez pas capable d’intégrer le temps nécessaire en course sans forcer la machine. Il s’agit à ce moment d’effectuer ce que l’on nomme de l’ « entraînement croisé » . Vous débutez votre séance longue en marchant, réalisez 2/3 de la séance ‘’course’’ prévue et terminer en marchant. Le tout étant progressivement de plus en plus long jusqu’à atteindre le double de temps demandé pour le marathon.

Dans un deuxième temps l’alternance d’effort avec la course se fera en vélo ou VTT, puis vous pourrez mélanger ces trois modes d’effort. Le vélo permet d’encore ‘’étirer’’ le temps d’exercice. Considérez  un bon tiers de temps /vélo supplémentaire pour une unité si vous n’êtes pas du tout cycliste dans l’âme et le double si vous pédalez comme un dieu de la petite reine.

Tout cela peut vous mener vers certaines sorties mixtes de près de 4H00 (grand maximum). Pour le reste, gardez les séances prévues en l’état et si vous pouvez (voulez) en faire plus il s’agit d’ajouter du temps de course aux sorties d’endurance ou de les prolonger quelque peu  par de la marche ou du vélo.
Attention : le mieux est l’ennemi du bien et le surentraînement est un spectre qui rôde en permanence chez le coureur de grand fond. Petite astuce : si vous adaptez le programme marathon, revenez totalement au programme initial chaque 4ème semaine. Deuxième conseil, plus vous avancez dans le programme et moins vous devez aller vite. Vous pouvez ainsi écouter votre corps et réduire la vitesse des séances fractionnées, surtout sur les distances courtes.

> Parcours GPS: parcours avec des dénivelés positifs invraisemblables.

Consultant régulièrement la bibliothèque de parcours GPS à cette adresse
Je m'étonne de constater que chacun de vos parcours enregistrés affichent des dénivelés positifs qui me paraissent invraisemblables.
Exemple à Liège,
La Colline de Cointe avec 239m de D+
La Corrida des Remparts avec 430 m D+
Ou les Crêtes de Spa avec 598m D+
Les données sont-elles en mètres ou en pouces?
Sur une cartographie réalisé sur Openrunner, j'ai environ 80m de D+ pour la Colline de Cointe.
Savez-vous d'où pourrait provenir cette différence?

Réponse du coach

S’il y a une chose que l’on ne peut reprocher à ces nouvelles technologies qui envahissent quelque peu notre monde sportif, c’est de nous apporter des précisions permettant de mieux cerner la mesure des  efforts fournis en course et en corollaire de mieux doser les préparations y afférant.

Avant l’avènement du GPS, l’on utilisait une carte et on notait le nombre d’ isoplèthes d’altitude (ou de courbes de niveaux) positives (en montée) que l’on croisait. L’addition de celles-ci donnant le dénivelé positif total de la course.
 L’échelle de la carte déterminant souvent (avec le relief de la zone présentée) les normes d’équidistance, l’interprétation va varier selon le type de document que l’on utilise.  Dans notre cas, en utilisant une carte au 1/ 125.000, je ne  relève que 80m de dénivelé positif (et encore, j’ai été ‘’large’’), alors qu’en utilisant une carte d’état-major au 1/25000 qui ne couvre pas totalement le parcours (il me manque une portion de 3,5km du parcours)  j’y compte déjà 225m. L’on constate ainsi que l’étalon utilisé est primordial, pour en revenir à vos pouces cela fera beaucoup d’unités et en années lumières c’est plat comme la main.

Le GPS enregistre toutes les élévations et pas uniquement celles que l’on franchit au-delà d’un certain standard d’élévation et qui ignore les nombreux petits dénivelés inférieurs à celui-ci.  Pourtant le coureur doit à chaque fois produire l’effort nécessaire pour pouvoir garder ou retrouver le rythme de course.  Lorsqu’il veut connaitre sa performance, le coureur compare son temps au dénivelé, s’il est sous-estimé, la valeur de sa performance s’en trouve injustement amoindrie. Le GPS corrige efficacement cette situation.

En reprenant les principales montées reprise sur le rapport repris sur le site par le GPS, je totalise 1082 pieds ce qui nous vaut 329 mètres, ceci crédibilise le nombre total de 1266 pieds relevé sur la course, ce qui  présente un dénivelé définitif total de 385 mètres.

Evidemment, selon le niveau de technologie de l’appareil et en fonction de certains réglages bien réalisés ou non, une différence avec la réalité subsiste. Vous avez donc bien raison de ne pas admettre tout ce que l’on vous présente comme  étant une vérité pure et dure.

> En tant que jeune athlète, faut-il privilégier la quantité ou la qualité des entraînements pour progresser ?

Réponse du coach

Lorsque l’on parle des règles de base de l’entraînement on pense immédiatement aux quatre axes principaux : l’individualisation, la progressivité,  l’alternance (ou la variété) et l’assimilation. Bien que le fait de n’envisager que de réaliser uniquement du volume relève de l’axe ‘’alternance’’, on pourrait encore ajouter un principe de base qui serait appelé l’équilibre.
L’alternance ne fait pas que répondre au principe « Travail – Repos », il faut également respecter  l’alternance du « Type d’effort » au sein du Travail . La première raison en étant de permettre d’éviter la lassitude voire le surmenage mental et physique.
Mais aussi, on constate généralement qu’à partir d’un certain laps de temps, l’entraînement en course continue ne donne plus de progression en matière de qualité de la prestation. Ce n’est pas le cas du travail en fractionné, bien au contraire.
D’autre part, il y a cette notion d’équilibre. A force de privilégier toujours le même travail, on ne développera pas les autres qualités et on ne sera pas pourvu de tous les outils pour s’améliorer. Prenez l’exemple de votre rythme de base : en effectuant à chaque fois un nombre important de kilomètres, vous vous situez à peine sous ce rythme, ce qui vous donne une toute petite marge pour courir plus rapidement. C’est seulement en fractionnant  que vous pourrez découvrir des vitesses bien plus rapides. Même constat pour le travail de récupération dans l’effort, de la puissance, etc.
Bref en limitant le champ des exercices vous limitez vos possibilités de progression  et en le diversifiant vous ouvrez les perspectives de qualité pour vos résultats  futurs.

> Atteindre 186 bpm sur 10km. Faut-il s’inquiéter ?

J'ai 56 ans, plutôt léger (60kg) et je cours depuis une vingtaine d'années mais de façon assez irrégulière. J'ai une question concernant la fréquence cardiaque maximale : à deux reprises récemment j'ai atteint (surpris et un peu inquiet tout de même) 186ppm au cours d'épreuves de 10km sur route.
Ca me semblait cependant gérable tant au niveau des sensations, du confort respiratoire et du fait que levant le pied, le rythme redescendait assez facilement aux environs de 172/175. D'une manière générale, au cours de l'entraînement, mon rythme cardiaque baisse d'ailleurs assez rapidement dès l'arrêt de l'effort.
Mon meilleur temps sur 10km est de 42/43mn, mais c'était il y a quinze ans ! Actuellement je n'arrive pas à descendre sous les 50mn (52' le 1er mai dernier sur un parcours roulant)
D'où ma question : que penser et comment prendre en compte ce rythme atteint en course ? Dois-je m'en inquiéter et éviter de monter autant dans les tours ? Ou bien puis-je le considérer comme égal à celui que j'atteindrais lors d'une épreuve d'effort et le prendre alors comme une base fiable pour re-calculer mes différentes allures d'entraînement?
Ca confirmerait alors l'intuition que j'ai de m'entraîner trop lentement, calculant mes allures sur la base de la dernière épreuve d'effort, remontant à quelques années, certes, et donnant 172ppm comme fréquence maximale. Selon la formule 220 moins l'âge ce serait même encore plus lent !
Dans mon cas : 220 -56. Mais alors là, je n'avance plus et je me fatigue encore plus à courir lentement !

Réponse du coach

Votre perplexité est tout à fait compréhensible. En effet, votre évolution cardiaque à l ’effort sort des « situations type » généralement rencontrées. Rassurez-vous néanmoins, ce n’est pas si rare ni vraiment inquiétant. Si ce n’est fait, il vous  suffit de passer un contrôle chez un cardiologue. Un test préventif commun, comme idéalement vous devriez en subir annuellement. S’il ne révèle aucune anomalie vous serez simplement à ranger parmi les coureurs possédant une plage de travail différente ce qui n’est pas un gros problème. J’ai personnellement rencontré plusieurs athlètes (féminins comme masculins) dans ce cas dans ma carrière sans constater que cela avait un impact négatif sur la pratique de la course à pied. Ce dernier mois de mars, mon ‘’spécialiste’’ actuel du genre m’a réalisé un test à l’effort dans lequel il a atteint 218 BPM or il a 42 ans et non 2…

On applique en général la formule d’Astrand de 220 moins l’âge pour découvrir la probabilité de FC Max chez les sédentaires . Chez les dames cela est souvent corrigé à 226 moins l’âge. Chez les sportifs on parlera de de 220 moins la moitié de l’âge, mais tout ceci n’est qu’approximatif et de nombreuses exceptions existent. C’est en partie la raison d’être de nos tests à l’effort.
Même avec ceux-ci, des lecteurs s’inquiètent fréquemment de dépasser leur FC Max ! Evidemment , ce n’est pas le cas, ils ont tout simplement réalisé un effort se rapprochant un peu plus de leur vraie valeur de FC Max que lors de l’évaluation antérieure.
Gardez tout de même en tête qu’il ne faut pas pour autant travailler constamment dans une plage de fréquences élevées. La mesure est valable pour tous : un minimum de 2/3 d’exercices doit s’effectuer hebdomadairement sous les 85% de FC Max. ( je conseille d’en réaliser la majorité sous les 75% !)
Utilisez à cet effet la formule de KARVONEN (FC Max moins FC Repos  x 75% et vous y ajoutez la fréquence de repos) En partant d’une FC Max qui  fait au moins 190 BPM, je suis obligé de faire un choix de fréquence de repos au hasard pour réaliser le calcul suivant, mettons que cela soit de 60 BPM…  
Cela vous ferait deux portions d’entraînement sur trois à :  190 – 60 = 130 x 75% , vous y rajoutez 60 et vous devez courir les séances de «  volume » aux alentours de  158 BPM(75%) , 164 BPM (80%) et avec un max de 170BPM (85%).  Toutes les autres intensités devant être estimées de cette manière.

> Peut-on classifier le mouvement élévations de genoux comme étant exercice de force-vitesse?

Réponse du coach

L’objectif recherché à travers l’exécution d’un exercice peut  varier fortement en fonction du type d’exécutant et de la manière dont il est exécuté. Ainsi, j’utilise les élévations de genoux (en marchant) en tant que renforcement musculaire au sein des séances destinées aux personnes obèse et en surpoids, pour l’athlète confirmé, il s’agit juste d’un élément de l’échauffement s’il est réalisé à faible dose, mais cela peut devenir un travail du gainage s’il est répété ( par exemple avec les mains croisées dans la nuque). Toujours est-il qu’il s’agit d’un « éducatif » des plus classiques qui peut être utile dans la préparation ‘’force-vitesse’’ mais sans plus.
Pour un véritable exercice de force/vitesse, il faut qu’il soit de courte durée, que les conditions de force et de vitesse soient optimales et surtout que l’exercice soit maximal… Je pencherais plus pour des courses navettes 10 à 20m, des ½ squats jumps (charge faible à modérée mais avec déplacement très dynamique) et d’ exercices du genre ‘’Test de Margaria’’ (prise d’élan + escaliers) qui présentent l’avantage d’être proches, sur le plan biomécanique, de la discipline exercée. Pour la préparation de la course de fond, gardez aussi à l’esprit que dans la production de puissance,  la contribution de nos fibres lentes est insignifiante à vitesse élevée, leur apport n’étant significatif qu’à faible vitesse.

> Comment préparer la Diagonale des fous (à La Réunion)?

C'est décidé cet année je m'inscris pour courir le grand raid de la Réunion qui a lieu du 18 au 21/10.
Bien sûr j'ai déjà couru des longues distances: plusieurs marathons,les templiers ,les100kms de millau...
Mais là je passe dans une autre dimension et je ne sais pas comment programmer mes entrainements cet année en ayant cet objectif final.
J'ai lu dans votre magazine un article trés interressant sur la pliométrie : quand faire ces exercices?
Quand commencer la préparation spécifique? Que faire avant?
Pourriez-vous m'aider sur les grandes lignes afin d'avoir un schéma général jusqu'à mi-octobre?

Réponse du coach

Vous faites bien de vous y prendre tôt car les exercices de musculation ne s’introduisent pas anarchiquement dans une préparation. Les différentes étapes sont (comme pour tout ce qui concerne l’entraînement) à inclure dans la programmation en partant de l’objectif et en remontant vers aujourd’hui.
Il y aura donc un volet  d’entretien de cette pratique lors de la fin de la préparation et ce à partir de la deuxième moitié de la Préparation Physique Spécifique (PPS). Celle-ci étant longue de +/- 12 semaines «  tapering »  y compris. L’entretien peut se concevoir en un rappel de quelques exercices de pliométrie à chaque séance technique (1 à 2 fois par semaine).
Le développement de la partie pliométrie  va atteindre son maximum en début de cette PPS. A ce moment, Une à deux séances par semaine comporteront quelques séries d’exercices pliométriques , de préférence couplés à des applications de course.
Ce développement aura pris son envol dès la période de Préparation Physique Orientée (PPO. Celle-ci, d’un minimum de six semaines, gardera néanmoins l’amélioration de la VMA comme axe principal.
L’initiation de la pratique se faisant lors de la Préparation Physique Générale (PPG). Au départ, les exercices de pliométrie sont simplement mêlés au sein des autres, mais vont revenir plus souvent dans la rotation. Ensuite, lorsqu’ils deviennent bien acceptés par l’organisme,  ils vont prendre plus d’importance en volume.
Votre attention devra se porter sur plusieurs points. Tout d’abord, la pliométrie est l’outil principal pour être à même de réaliser un appui au sol très rapide, ce qui est nécessaire à tous mais surtout destiné à  des distances plus réduites que votre objectif. De plus, elle est mieux mise en valeur sur des sols fermes et perd de son importance sur les sols souples.  
Mais la mise en garde concerne surtout le danger de blessures. L’exercice de pliométrie (à base de rebonds) est une succession hyper rapide de contractions : «  excentrique  -isométrique et concentrique » ‘’fondues’’ dans un même geste selon un timing idéal. Cet enchaînement permet de récupérer et de développer des forces élastiques (bondissantes) qui vont mobiliser une force qui va atteindre parfois le double de la force isométrique maximale de base.  
Il s’agit donc de bien doser la progression en volume et intensité des différents exercices. Certaines associations vont permettre de réaliser moins d’exercices de même type tout en étant hautement efficace : pliométrie et isométrie  ou pliométrie et concentrique.

> A 11 ans, mon fils manque d’explosivité. Que faire ?

Mon fils de bientôt 11 ans manque d'explosivité et est un peu pataud lors de ses sprints.
Comment améliorer sa course pour que ses démarrages soient efficaces lors de ses matches de foot?

Réponse du coach

A 11 ans ce n’est pas irrémédiable. Mieux, en réagissant correctement, il pourrait encore inverser totalement la tendance. Pour ce faire, il y a toute une panoplie d’exercices « éducatifs » qui sont tout indiqués. Néanmoins, je suis persuadé que la meilleure décision serait de l’inscrire dans un club d’athlétisme dans la section sprint et de lui faire suivre les entraînements de sprint et de saut en hauteur. La pratique parallèle des deux activités n’est pas rare chez les jeunes. Je me souviens également d’un passage ‘’inverse’’ de sprinter/ sauteur vers le football. Ce garçon est même devenu un moment le meilleur buteur de notre division 1 (Hugues DEOM de SERAING à la mi-saison).  
En utilisant ce passage en tant que formation complémentaire, il faudrait compter de deux à trois saisons et ce au moins d’avril à fin août. (il aura alors 14 à 15 ans et toute sa carrière devant lui)

> FC moyenne | Charge de travail | Choix chaussure

1. J’ai 57 ans. Au niveau cardiaque je ne dois pas dépasser 220 - 57 comme fréquence max?
Un médecin me dit qu’il n'est pas bon de flirter entre 160 et 170. Il me dit que je devrais m'en tenir à jogger au 2/3 de 163!
Bref pour l'instant, je me cantonne à ne pas dépasser des pointes de 170 et j'essaye de m'en tenir à un rythme moyen qui est proche des 155.
Suis-je dans le bon?

2. Par ailleurs, je sors depuis plus de 10 ans deux fois par sem. 30 minutes (le mardi - parc de la boverie)  et une heure (le dimanche - sart tilman).
Pour l'instant, comme l'année passée je me prépare pour l'Urban tour(avec vos entrainements).
J’ai fait 1.28.05 l'année passée, et ai eu l'impression que je n'étais pas préparé pour la distance : 2 derniers km très pénibles.
Cette année en plus du mardi, je tente d'allonger la distance du dimanche.
Je suis passé de 1.05 à 1.20 en ne forcant pas mais en augmentant la durée de course. Est-ce une bonne idée?

3. Au niveau des chaussures, je suis content d'ASICS en chaussures pronatrices. J’ai pour l'instant la TN8A4 et année passée la TN600.
Quelles nouvelles chaussures chez ASICS ou chez des concurrents me recommanderiez vous?

Réponse du coach

En réalité cette manière d’effectuer une estimation de la FCM est imparfaite mais donne une idée pas trop erronée de ce qu’il en est. Les sportifs (au moins 3 séances par semaine depuis au moins 12 mois)  sont généralement  proches du calcul suivant : 220 – âge/2. Les dames font les mêmes opérations à partir de 226 battements par minute (BPM).  Un test à l’effort peut pourtant révéler de grandes différences entre deux individus de même profil.
En général, lorsque le médecin n’est pas spécialisé dans le sport, le réflexe est de prendre de grandes précautions, ce qui n’est évidemment pas mauvais en soi. C’est pourquoi, si vous voulez avoir un avis précis sur ce qu’il en est de vos plages de travail, il vaut mieux vous adresser à un médecin sportif qui vous fera passer un test à l’effort.
 Il existe aussi des manières sportives d’effectuer ce test (Pour le coureur : test de côtes, course en accélération…) Celles-ci sont souvent plus précises car elles collent mieux au geste du sportif qui peut ainsi donner sa pleine mesure. Le plus souvent, ce test sportif fait suite au test ‘’médical’’ qui sert à ce moment de référence de base.
Ensuite, on définit les plages de travail :
 Dans votre cas et si votre chiffre de 163 BPM se révèle correct, il faut encore déterminer la fréquence de repos (celle que vous avez en pleine journée et non la ‘’Fréquence de repos matinale’’). Vous ôtez cette fréquence de repos (FCR) de la fréquence maximale (FCM) , imaginons que cette FCR soit de 53 BPM, cela donnerait un chiffre de 110 qui représente ce que l’on appelle la fréquence de réserve (FCrés). Pour trouver votre allure d’endurance lente (qu’on appelle communément endurance fondamentale) vous prenez 65% de ce chiffre soit 71 et vous y ajoutez 53 (la FCR)  =  124 : vous avez trouvé le centre de votre plage de travail en endurance lente. Cette plage est de 4 à 5 BPM de part et d’autre de ce chiffre. Vous pourrez donc évoluer en endurance lente en courant de 120 à 128 BPM.
Même approche pour l’allure moyenne que l’on appelle souvent endurance continue. Le pourcentage est cette fois de 75%  de 110 ce qui donne le chiffre de 82 + la FCR  de 53 =  135 BPM comme centre de votre plage de travail en endurance moyenne qui s’étalera de 130 à 140 BPM.
Pour le travail en endurance rapide / seuil, le calcul s’effectue sur 85% mais ceci ne constitue plus le centre de votre plage mais bien le sommet. Soit 85% de 110 = 93 + la FCR de 53 = 146 et une plage de travail en Endurance rapide de 140 à 146 BPM. Lorsque vous effectuerez des exercices au-delà de ces 146 BPM on estimera que vous n’êtes plus en endurance, ce qui ne vous interdit pas de franchir ces limites ponctuellement (par exemple en suivant un programme). Attention aux excès, les sorties en endurance devraient représenter au moins 2/3 de votre entraînement hebdomadaire.
Deux sorties par semaine, c’est bien mais trois serait mieux (évidemment). Ceci pour bien faire comprendre qu’avec le petit viatique ainsi développé vous devez vous attendre à ne pas terminer cette distance sans effort.  Allonger une sortie n’est pas mauvais en soi, mais la demi-heure consacrée à cet effet serait plus rentable comme troisième séance placée le jeudi ou le vendredi.
Au sujet des chaussures, il me faudrait au minimum un petit examen visuel,  le plus simple étant de vous adresser à un vendeur bien formé en la matière comme vous en trouverez par exemple dans les deux magasins spécialisés en course à pied que compte LIEGE. Si un problème plus complexe est détecté, ils vous dirigeront vers un podologue, (ce qui est peu probable vu votre faible volume de course actuel mais n’est pas impossible). Vous avez de la chance, car la région Liégeoise est exceptionnellement riche en podologues, spécialisés en course à pied et reconnus pour leur savoir faire dans ce petit monde.

> Quel entrainement pour progresser en côtes ?

Je pèse 65 kgs et sur plat et en descebte, ça roule ... mais dès que le parcours s'élève, c'est la galère ... que faire ?

Réponse du coach

Pour se faire une idée de votre rapport staturo-pondéral, en plus du poids il aurait fallu également mentionner votre taille ! En effet, pour une même capacité motrice, peser 65kgs pour 160cm n’a pas le même impact sur la performance que si vous mesurez 190cm. Toujours est-il qu’en côte chaque gramme de plus ou de moins revêt bien plus d’importance que sur le plat.
En dehors de cet aspect, il faut rappeler que l’entraînement de course de fond est principalement constitué en travail de l’endurance, du temps de soutien et des qualités de vitesse et de récupération. En préparation des côtes, il en va de même.
Dans ce travail spécifique, vous devrez rechercher des côtes longues et douces pour y réaliser des sorties d’endurance continue. Ensuite, vous allez alterner le travail de qualité en effectuant des accélérations maximales et du travail au seuil. Pentes très raides pour les accélérations maximales et retour en repos actif. Ces séances comportent de 2 à 4 séries de 10 à 20 exécutions sur des distances courtes (15 à 25 mètres pour le travail ‘’très court’’ et  25 à 50m pour le ‘’court’’). Le repos inter-séries étant de plusieurs minutes. Le travail au seuil s’effectue lui sur des pentes un peu moins raides d’une longueur de 80 à 200mau départ et va évoluer jusqu’à 400m. Le retour est le plus souvent effectué en endurance active.
Hors des côtes, il s’agit de travailler les qualités de pied car la foulée rasante ne suffit plus ; il faut être capable de ‘’pousser’’ sur la plante du pied. Le coureur doit également pouvoir délester un maximum du poids corporel par l’action des bras. Tout ceci se travaille à l’aide d’éducatifs, de bonds, de séries d’escaliers etc.
Ceci pourrait vous sembler bien ‘’lourd’’ pour uniquement mieux se débrouiller en côte, mais heureusement le résultat déborde largement de ce contexte car, ce faisant, c’est toute votre capacité de course que vous allez améliorer !

> Je pars en vacances 1 mois, comment puis-je maintenir mes qualités de vitesse ?

D'habitude en vacances je cours 3 fois/sem, dont une séance avec du travail VMA 30"/30", 1'/1', 2'/2'

Réponse du coach

Il est tout à fait évident pour un compétiteur d’appréhender de perdre le niveau de forme pendant les congés. Pourtant cette période est souvent importante dans le sens qu’elle permet d’effectuer un break en ce qui concerne les charges physiques et mentales. Au retour, le coureur se retrouve bien plus désireux de reprendre le cours de sa progression si un dépaysement a bien été vécu également dans ses activités sportives.

Le minimum consiste à effectuer un repos actif de base afin de pouvoir reprendre aisément et surtout de ne pas se blesser au départ de la nouvelle saison.

Une autre possibilité consiste à tirer le meilleur parti des parcours locaux. En montagne, il est évident que l’on va mettre toutes les facettes du travail en côte à profit.  Dans les autres régions, l’absence de piste impose de se tourner vers les fractionnés /temps dans le travail de qualité. Ceci ne doit pas être considéré comme un problème, mais au contraire nous pousse à imaginer d’autres moyens d’entraînement, ce qui semble être l’objet de vos préoccupations.

Comme toujours, votre sortie doit revêtir une forme agréable. Sortez de l’agglomération et découvrez de nouveaux parcours, vous serez l’explorateur de la famille…  

En pratique, hors des sorties en endurance continue, vous réaliserez des fartleks au ‘’feeling’’ pour l’entretien du temps de soutien et de la VMA courte (des 10’’/10’, 15’’/15’’, 20’’/20’’) pour celui de la vitesse.  En considérant encore la VMA moyenne à longue que vous évoquez, vous avez ainsi un panel d’exercices assez complet pour entretenir votre condition.

> Comment faire pour passer du mode terrien au mode aérien ?

Je voudrais faire évoluer ma façon de courir et passer d'une course terrienne à une course aérienne.
Pour cela, je dois modifier ma foulée et partir vers des foulées bondissantes.
J'ai fait quelques recherches sur le net pour avoir une définition et une approche technique de cet aspect du jogging.
Mais j'ai rien trouvé de probant. Je suis aussi à la recherche d'exercices.

Réponse du coach

La plupart des athlètes ont un style qui s’est imposé naturellement en fonction de leurs spécificités propres. On peut les ranger parmi deux catégories principales (les « terriens » et les « aériens ») qui se subdivisent encore en quelques sous-groupes selon l’attitude de course.
Tout ceci correspond à l’identité du coureur : sa morphologie, sa puissance et également (dans une mesure très importante) son mental, qui  vont intervenir pour lui faire adopter un style plutôt qu’un autre.
Vient ensuite l’ « Ecole »  par laquelle il va aborder la course à pied. En découvrant la discipline par le biais d’un club d’athlétisme dès son jeune âge, en débutant sur piste par des distances courtes, en corrigeant sans cesse son style par des exercices éducatifs, le coureur aura un style bien marqué. Celui-ci sera probablement très différent de celui qu’il aurait eu en commençant la course à pied à l’âge adulte en pratiquant les courses sur routes.  
Bien sûr, lorsque le style ne correspond pas vraiment avec la discipline envisagée, le coureur va travailler sa technique afin de pouvoir mieux prester. Ainsi un « Aérien »  va rechercher une foulée plus rasante, car plus économique, s’il se dirige vers les distances longues. L’inverse se produit également, même si ce travail est plus difficile.
Par contre, vouloir changer totalement de style est très compliqué. A l’expérience, ce n’est pas indiqué car contreproductif. Le facteur ‘’blessures’’ n’étant pas le moindre des dangers encourus. L’efficacité du geste s’en trouve aussi souvent contrariée tandis que les anciens mouvements refont leur apparition dès que la fatigue se fait ressentir.
En pratique, l’athlète travaille cet aspect technique très progressivement et modérément afin de garder un geste ‘coulé’. Lorsque l’objectif se rapproche, les corrections cessent. Commence alors une phase d’automatisation du geste acquis afin de pouvoir l’utiliser efficacement le jour J. Si on continuait à tenter d’améliorer la technique à ce moment, la fluidité du geste ne serait pas au rendez-vous et la désynchronisation engendrée serait nuisible à la performance.
Bref, travailler sa foulée est bon, la changer totalement moins (ou pas du tout). Vous allez travailler vos qualités de pied en effectuant des éducatifs du genre : déroulés Talons/pointes, Pas de l’oie, Tape-fesses et Tape-cuisses, Montées de genoux, Pas chassés…   

> Avoir des mollets fin pour mieux courir ?

En voyant le tableau sur les différence physique notamment la circonférence du mollet et connaissant l'importance de la légèreté de cette partie du corps, je me demandais s'il y a un style de course au lieu d'un autre (ainsi que du mode de réception du pied) à préconiser pour avoir des mollets le plus fin possible. Le même question pour le renforcement musculaire, les bondissements à autre exercices pliométrique à faire ou à éviter.

Réponse du coach

Le fait de présenter des mollets fins ou épais relève principalement de notre héritage génétique. En fonction de celui-ci nous nous rapprocherons plutôt d’un type morphologique ou d’un autre. Le classement de Sheldon définit trois types de morphologies : ectomorphe, mésomorphe et endomorphe.
Ceux-ci sont plutôt des ‘’mannequins’’ représentant les deux extrêmes et le ‘’centre’’ des caractéristiques physiques possibles. A partir de là, on détermine son appartenance à un morphotype si la définition de ce dernier se rapproche des caractéristiques de notre corps.
Il faut noter que vous pouvez très bien vous trouver des caractéristiques appartenant à plusieurs morphotypes, ce qui est normal car on est rarement à 100% d’un seul type.
Vous retrouvez ainsi le type ectomorphe avec un squelette fin et faible.  Les épaules et le bassin sont étroits, les membres sont longs et les poignets et les chevilles sont très fins comme vous semblez tant le désirer.  Avec un squelette large vous passez au type mésomorphe. Vous avez  des épaules larges ; le buste en "V"; des membres longs et des poignets et des chevilles épais. Enfin, si vous êtes plutôt endomorphe vous possédez des épaules étroites et tombantes. Les membres sont courts et souvent votre aspect est charnu voire empâté.
En ce qui concerne l’ossature et les articulations, rien à faire, on est comme on ça et tant pis ou tant mieux. Musculairement pourtant, il est  possible d’affiner quelque peu le mollet (ou de l’épaissir). Nous touchons ici aux différents types de fibres musculaires.
En général, l’on distingue deux grands types de fibres :
1. Les fibres lentes appelées également soit fibres de type 1 ou slow twitch - ST ou encore fibres rouges
2. Les fibres rapides ou fibres de type2, fast twitch – FT ou (enfin) fibres blanches.
Les fibres I sont à contraction lente et ont comme caractéristique d’être peu fatigables et justement, comme vous en parliez, elles sont de faible diamètre !  Ce sont précisément celles qui sont favorables à la pratique des sports d’endurance en privilégiant la filière aérobie.
A l’opposé, les fibres rapides sont de gros diamètre. Elles utilisent principalement la filière anaérobie. Entre ces deux extrêmes il y en a d’autres intermédiaires, que l’on peut faire évoluer à l’entraînement  vers un type 1 ou 2 selon les répétitions  d’exercices que l’on exécute.
Au départ, le rapport quantité et répartition entre ces types de fibres est différent entre les individus, il est également directement influencé par notre capital génétique.(décidément). Ces proportions varient pour un même groupe musculaire et d'un groupe musculaire à l'autre.
Evidemment, plus l’on travaillera en aérobie et plus l’on va faire ce que l’on appelle du « recrutement »  en faveur des fibres lentes. L’âge a également une certaine importance en ce sens que nous perdons progressivement des fibres rapides au profit de lentes.  
Vous aurez compris que les fibres sont susceptibles de se transformer à la suite des sollicitations. Il y a ainsi une possibilité d’hypertrophie bien connue chez les pratiquants de la musculation et (pour nous adeptes de la course de fond) d’un certain ‘’affinement’’ du fait de l’entraînement d’endurance.

> Est-ce conseillé de courir avec minimaliste lors de compétition de type ultra marathon ?

Réponse du coach

Il y a polémique en ce moment à ce sujet et ce même pour des distances plus réduites. Je ne peux donc que vous proposer une lecture assez personnelle du problème, mélange obtenu par les formations reçues, les expériences vécues et les avis recueillis.
Il semble bien qu’en courant pieds nus, nous n’ayons pas de soucis de surpronation, supination et que la gestuelle s’en trouve considérablement améliorée.  Une chaussure minimaliste constituerait ainsi la bonne solution, mais malheureusement, ce n’est pas aussi simple.
L’homme moderne a été protégé (ou hyper-protégé) par ses chaussures.  Cet article prend une partie de l’amorti en charge et réduit la proprioception. Ceci sans tenir compte des corrections apportées par les chaussures spécifiques pour surpronateurs ou par les orthèses qui en assumant une partie du soutien plantaire rendent le coureur de plus en plus fragile en ce sens.
 Il en résulte une moindre flexibilité du pied, une perte de tonicité, de force dans la réactivité et la « raideur ». Par contre l’angle pied/avant jambe s’en trouve augmenté en course.
La solution consistant à remplacer le modèle classique par du minimaliste est trop simpliste. Une première raison vaut pour toutes les situations : nous   avons été fragilisés par les années passées à porter des modèles protecteurs, en optant pour l’autre formule sans passer par une phase de transition, nous courrons vers la blessure quasi assurée.
Cette vision est partagée par les partisans de ces nouveaux modèles, mais il n’y a pas accord sur le temps d’adaptation. Il n’est pas le même pour tous. Les plus avantagés n’auront besoin que de quelques mois. Personnellement, il m’a fallu deux années complètes pour les porter en usage régulier. Je suis heureux d’avoir pu retrouver des sensations de liberté que j’avais complètement oubliées mais reste incapable de les utiliser dans une situation d’entraînement actif. Il y a fort à parier que de nombreux sportifs ne pourront jamais faire ce genre de retour aux sources sans dommage.
En Trail, deux autres raisons posent problème ; la plus évidente ayant trait à la raison première de la chaussure qui est la protection du pied. Les parcours rocailleux nécessitent une chaussure souple mais blessent le pied trop peu protégé.
Mais c’est la deuxième raison qui reste la plus pertinente, il s’agit du soutien apporté au pied lorsque celui souffre dans l’effort. En effet, pendant une première partie,  l’appui au sol est dynamique et peut se passer d’une aide quelconque. Par contre, comme pour le marathonien vers le trentième kilomètre, la fatigue survenant, le Trailer va de plus en plus se reposer sur la chaussure lors de ses appuis. Sans soutien efficace de celle-ci, chaque descente, portion en dévers ou rocailleuse va devenir hostile. Et progressivement, c’est à chaque foulée  que l’on regrettera le manque de rigidité de la chaussure minimaliste.  
La question à se poser pourrait être : doit-on faire débuter les jeunes avec ces modèles « Pieds nus » pour qu’ils ne connaissent pas ces problèmes ?  Avec l’interrogation subsidiaire qui serait ; sachant qu’il n’y a aucune génération qui a effectué cette démarche auparavant, prendrais-je le risque avec mes propres enfants ?

> Dépense calorique et température extérieure

Je cours environ 9 kilomètres, 4 jours par semaine et il est indéniable que cet exercice est beaucoup plus dur en été par 26 ou 27 °C qu'entre deux saisons avec des températures de l'ordre d'une dizaine de degrés.
Ma montre GPS m'indique une dépense calorique d'environ 750 kCal pour mon parcours de 8,8 km.
J'aimerais savoir si la dépense calorique varie en fonction de la température extérieure, tout autre paramètre restant égal (vitesse, pente, ...). S'il y a une variation, celle-ci est-elle significative ?

Réponse du coach

En principe, votre GPS ne peut tenir compte que des paramètres généraux programmés, pondérés par les données personnelles (poids/taille,…) que vous pouvez y introduire. Le programme de base peut ainsi tenir compte de certains aspects, mais il comporte une marge d’erreur qui va évoluer en fonction de ce que l’on s’éloigne ou non des éléments prévus (en principe les plus neutres possibles)        
Cela devrait partir de la situation de base, ou simplement pour survivre, nous utilisons de l'énergie. Cette production d'énergie de base (métabolisme de base), correspond chez l'homme à un peu moins de 1 Kcal par Kg de poids corporel et par heure. Au-delà, la dépense énergétique varie en fonction de l’activité de l'organisme.
On détermine trois facteurs principaux qui sont capables de la faire varier : le travail musculaire, les besoins de la thermorégulation et l'action dynamique spécifique des aliments.
En courant vous actionnez principalement le premier de ceux-ci et en cas de temps froid ou au-dessus d’un seuil de chaleur vous élevez le niveau d’intervention du deuxième.
Il y a de nombreux points qui influencent la dépense calorique et dont votre GPS ne peut pas tenir compte. Votre état de forme va évoluer avec l’entraînement (en tout cas je l’espère pour vous).  
Bien préparé, vous aurez plus facile à garder une allure sur une distance donnée qu’en débutant l’entraînement. Ensuite, la technique de course a son influence. Bien exécutée, elle sera bien moins énergivore qu’un geste mal assuré. Je pense ici à la phase de mise sous tension/ renvoi, aux rotations du tronc, les défauts ou non dans le mouvement des bras.
Mais il y en a d’autres encore et à chaque fois des dissipations de force en découlent. Dans ce registre, vous trouvez encore le choix correct ou non de la bonne relation « amplitude- fréquence » qui doit à chaque fois correspondre à un compromis évoluant selon la capacité, la puissance, la distance, la morphologie, le type de parcours et l’état de fatigue. Il en va de même au sujet du revêtement de sol, du type de chaussures, du parcours et enfin… de ces conditions météorologiques que vous évoquez dans votre courrier.  
Pour ce deuxième point, l’effort va évoluer en fonction du degré de sollicitation de l'ensemble des mécanismes thermorégulateurs chargés d'assurer une égalité entre la production de chaleur (thermogenèse) et sa déperdition (thermolyse). La thermorégulation est un mécanisme physiologique qui permet à l’homme de maintenir sa température constante quelques soient les variations de la température extérieure et sa propre production de chaleur.
Nous possédons en effet la faculté de maintenir notre température à +/-37° et de nous adapter aux contraintes climatiques. La température extérieure neutre, pour laquelle le corps ne dépense pas d'énergie, ni pour se réchauffer, ni pour se refroidir est de 22°C. Au-dessus de cette température (comme en dessous), le corps doit dépenser des calories pour assurer sa régulation thermique.
Mais là également, rien n’est fixe car l'entraînement fait évoluer les choses. Par exemple, il va favoriser une sudation abondante et rapide et de meilleure qualité. (La sueur devient moins riche en sels minéraux, ces derniers sont ainsi " épargnés ").
De plus dans le registre météo, d’autres éléments interviennent. Que faut-il dire de l’influence du vent qui peut s’intensifier, provenir de face, de côté ou changer selon le moment et le parcours ?
En conclusion, je crois que les chiffres affichés ne reflètent qu’une relative (im)précision. Une bonne solution est le « Do it yourself » : votre propre sensation de l’effort s’affine avec l’entraînement. Vous pourriez facilement déterminer votre dépense calorique en partant de quelques chiffres : (pour un homme de 70kg) la dépense à une allure de 10 km/hr est de +/- 730 Kcal, à 12,5km/hr est passe à +/- 900 Kcal, 1100 Kcal pour 15 Km/hr et près de 2100 Kcal à 20Km/hr. Lorsque, dans des conditions spéciales vous estimez que vous fournissez un effort similaire à du 15km/hr alors que vous n’êtes même pas à du 12,5 Km/hr, croyez plutôt votre corps et non un programme qui ne possède pas toutes les données du problème.

> Zatopek Académie : le programme de 12 semaines est-il suffisant pour 21km ?

Je suis à la fin de la 11ème semaine d'entraînements.
Je termine un deuxième 20 Kms.
J'ai suivi votre projet presque parfaitement.
J'ai commencé en début janvier à recourir.
J'arrive à la conclusion que votre leitmotiv de faire parvenir à un "naïf" en 3 mois à courir 21km est une ineptie car c'est avec douleur que ce 20 kms est à nouveau terminé.

Ceci dit : votre programme est intéressant, je critique juste votre but illusoire.

Réponse du coach

Votre réaction est très intéressante car elle correspond à une crainte que l’on a émise au moment de la création du concept ‘’Courir ensemble’’. En effet, nous sommes les premiers conscients qu’une période de trois mois est trop courte pour réussir l’objectif que vous vous êtes mis en tête d’atteindre. .
Sur ce laps de temps, un vrai débutant peut tout au plus espérer parvenir à courir à une allure lente à modérée pendant une petite séance, c'est-à-dire plus ou moins 30 à 40 minutes si l’on ôte l’échauffement et le retour au calme. C’est exactement ce que l’on réalise avec ‘’Je cours pour ma forme’’ tout au long de l’année. Comme ce laps de temps de 30 à 40 minutes correspond à une distance de plus ou moins 5 Km, nous avons adopté cette distance car elle ‘’parle’’ mieux en tant qu’objectif pour les participants.
Réaliser 15 ou 21 km en se préparant sur ce laps de temps est donc un challenge, un défi qui comporte une large proportion d’incertitudes. Il suffit de se placer aux arrivées de n’importe quelle compétition de cette distance pour s’en convaincre : de trop nombreux participants arrivent dans un état qui ne devrait pas pouvoir être justifié par le ‘’plaisir de courir’’.
Partant de cette constatation, nous avons décidé d’encadrer les candidats de ce type et même d’en encourager d’autres à se  lancer dans l’aventure. Ceci bien sûr dans le but de leur donner l’envie de découvrir le plaisir de courir, ce qui est à l’inverse de la souffrance physique et mentale.
Le programme passe par l’acquisition d’une allure de course minimale et évolue ensuite vers la prise de conscience de son rythme personnel et de ses limites. Pour finir un test permet de situer l’allure maximale que l’on prendra en course. Cette allure constitue la base de la progression, les autres conseils prodigués permettent à chacun de ralentir, de trottiner ou de matcher puis de repartir aux moments adéquats. Ceci veut dire qu’il faut anticiper  et  ‘’jouer’’ avec les allures pour terminer dans un état correct et permettre d’entretenir l’envie de faire mieux par la suite grâce à une base qui se sera étoffée d’ici là.
Bien sûr, nous savions que des participants plus aguerris allaient adhérer au programme, c’est pourquoi nous avons prévu un niveau ‘’expériment钒, ce niveau pouvant être rejoint en cours de programme par les ‘’débutants’’ les plus doués. .A l’opposé, le conseil d’attendre encore un peu avant de se lancer dans l’aventure et de se contenter de la petite distance de l’URBAN TOUR, est fréquemment émis en fin de préparation à l’intention des plus faibles.
C’est le rôle des animateurs de percevoir quels sont les éléments qui n’ont pas encore le bagage pour parvenir à s’évaluer et réduire l’allure suffisamment ou tout ne possédant tout simplement pas la condition physique minimale pour atteindre l’arrivée de la « Grande course » dans un état raisonnable. Ils sont alors dirigés vers la plus petite distance, autrement pourquoi aurait on prévu celle-ci ?  C’est là tout l’avantage d’un système encadré, cette sécurité n’existant pas pour ceux qui se préparent isolément. Bref, après ces 13 semaines, chacun devrait savoir à quoi s’en tenir : allure, moments de récupération, distance de course, etc.
Bien sûr, si avant d’avoir terminé cette préparation, vous en êtes déjà à votre deuxième course de 20km et que vous l’abordez en voulant courir toute la distance d’un bout à l’autre alors que vous n’êtes pas encore en état de le faire, vous rentrez tout droit dans cette catégorie de coureurs épuisés observés à l’arrivée et que l’on vient d’évoquer. Vous constituez un excellent exemple pour les autres participants, n’hésitez pas à en parler autour de vous et à encourager les débutants à écouter les conseils prodigués et à ne pas suivre votre exemple.

> FC élevée

J'ai 46 ans et j'avais toujours couru "au feeling". Depuis février 2011, j'ai souhaité et me suis renseigné sur comment progresser. J'ai donc fait connaissance avec des notions qui m'étaient alors inconnues : FC Max, Endurance Fondamentale, VMA, Fractionnées...
J'ai cette année effectuée 2 courses :
- Le Paris Versailles : 16 km en 1h38
- La Voie Royale : 10 km en 52mn02
Le PV l'ayant préparé avec votre logiciel 20 km.
Autre donnée, j'ai fait un test VMA sur 1500m ce matin qui me donne une VMA de 13 hm/h.
Ma question est la suivante :
Je rentre ma VMA, ma fc max et ma fc min ce qui me donne ensuite le programme. J'ai une Fcmax de 196 et une fc au repos debout de 74.
J'ai beaucoup lu sur le net que l'endurance fondamentale (Je pense qu'il s'agit de la sortie cool sur le logiciel 20km) doit être courue aux alentours de 75% de sa fcm. Soit pour moi vers les 147. Le logiciel me donne une sortie cool avec une Fc de 158.
Ma question est donc :
Est-ce que la fréquence cool donnée par le logiciel de 158 n'est-elle pas trop élevée par rapport à ma fcm de 75% qui devrait être de 147?

Réponse du coach

En matière d’activité physique, l’intensité de l’effort peut se mesurer de plusieurs manières. Une des principales étant d’utiliser la  fréquence cardiaque comme base de travail. Une  des pratiques les plus fiables dans ce cas étant d’utiliser la formule de KARVONEN pour déterminer les différentes intensités de travail.
Il s’agit de déterminer la fréquence de réserve (FCRés) en ôtant les fréquences déjà utilisées au repos (FCR) de la fréquence maximale possible (FCMax).  On considère que l’on fait réalise un effort à 80% d’intensité lorsque l’on évolue à une fréquence cardiaque correspondant à 80% de cette FCRés à laquelle il faut bien sûr ajouter la fréquence de base : la FCR.
Dans votre cas pour un effort à 75% de FCMax cela donnerait une FCRés de FCMax moins la FCR soit 194 moins 74 ce qui donne un chiffre de 120 Battements par minute (BPM). 75% de 120 BPM font 90 BPM, vous y ajoutez les 74 BPM de repos et vous retrouvez 164 BPM. Avec le chiffre présenté par le logiciel de 158 vous vous situez à 70% ce qui est souhaité dans ce cas de figure.  (Votre suggestion de 147 BPM ne représente qu’un effort correspondant à 61% de FCMax).  
Bien sûr, un logiciel est destiné au plus grand nombre, or chaque athlète possède ses caractéristiques. La vôtre consiste notamment en une FCR assez élevée, ce qui ‘’alourdit’’ la FC de travail. Pour être certain d’évoluer à la bonne fréquence, vous pouvez utiliser un petit exercice afin de confirmer ou corriger l’intensité recherchée.
Il s’agit d’effectuer quatre fois 1000m aux allures les plus utilisées, de vérifier la fréquence cardiaque au terme de chaque distance effectuée et de comparer ces fréquences avec celles proposées pour chacune de ces allures.
Vous devez courir le premier 1000m  en endurance régénération, ce qui vous fait  7’42’’ au 1000m et 1’32’’ par tranche de 200m. Le deuxième 1000m sera consacré à l’endurance fondamentale (sorties longues). Pour ce faire vous passez en 1’25’’ au 200m pour terminer en 7’06’’. Le troisième 1000m est consacré à l’endurance active qui est la  ‘’véritable’’ allure d’endurance de base. Ici ce sera 1’14’’ au 200m et 6’09’’ au final. Enfin, l’endurance rapide culminera à 1’05’’ au 200m pour terminer ce 1000m en 5’26’’.  
Les fréquences découvertes constituent le centre des plages de travail.  Vous ajoutez et ôtez 3 à 5 BPM pour créer la plage complète sauf pour l’endurance rapide pour laquelle la fréquence  trouvée constitue le maximum toléré.

> Intervalles sur piste et temps de récupération

Réponse du coach

Votre interrogation est probablement partagée par un grand nombre de coureurs, mais la réponse est bien plus complexe que ce à quoi vous semblez vous attendre. En effet, le temps de récupération est extrêmement variable. Il est déterminé au départ par des critères bien précis et peut évoluer ensuite en fonction de certaines adaptations aux circonstances.
Les critères précis sont liés aux exercices prévus et au bénéfice que l’on compte en retirer. On va parler d’un travail visant à améliorer l’utilisation des filières énergétiques : l’aérobie pour les efforts de longue durée à une intensité faible et moyenne et l’anaérobie pour des efforts plus brefs mais plus intenses. On ajoutera ensuite une division de plus en vérifiant si l’exercice comporte une dominante de production d’acide lactique ou non. Cette donnée étant déterminée par l’objectif visé.
Et ce n’est pas tout, car on va encore effectuer une subdivision supplémentaire, en fonction de la volonté d’améliorer le réservoir dans lequel on va puiser son énergie ou plutôt la faculté de travailler à une intensité bien précise.
On parlera alors de travail de la capacité (ce qui est la quantité totale d’énergie que chaque processus peut mettre à disposition) ou de la puissance ( la quantité d’énergie que l’organisme peut utiliser par unité de temps). Ces temps de repos vont évoluer aussi en fonction du niveau du coureur, de son âge, de la période (loin, près de l’objectif) etc…
Tout ceci va donner des modes de récupération différents d’un exercice à l’autre. Cela peut même varier dans la séance ; par exemple la récupération peut être incomplète dans les séries et complète entre celles-ci.
Un exemple parmi d’autres : pour un travail en capacité anaérobie lactique (intensité dosée) on autorisera  seulement une récupération incomplète alors que pour la même filière mais en visant la puissance cette fois (intensité maximale), l’athlète prendra une récupération +/- complète.
Dans le cas que vous citez, si vous visez une amélioration de la puissance aérobie et que vous réalisez une séance d’ « endurance intervalle », votre récupération sera relativement courte et active.
Le repos peut aussi être un peu plus ‘’personnalis钒. Concrètement et si vous êtes dans le cas d’une pratique modérée, vous pouvez éventuellement laisser à chaque fois descendre vos battements par minute (BPM) à un chiffre de référence pour adapter le temps de récupération (ici cela pourrait être par exemple +/- 120/130BPM pour un effort à 170/180BPM)
A l’inverse, si vous êtes dans une situation de préparation plus poussée vous pourriez  opter pour la récupération proche des 2/3 : Départ de base à 120BPM et effort à 180BPM = nouvel effort à 140BPM : 180 – 120 = 60 et 2/3 de 60 = 40 , on repart donc dès qu’on a récupéré de 40BPM soit 180 – 40 = 140BPM

> Âge et performance

 

Il est vrai que je suis très ‘’accro’’ à mon cardiofréquencemètre je le mets à chaque sorite afin d'éviter un excès d'effort mon but est de perdre du poids tout en gardant une forme physique, j'ai fait beaucoup de sport dans ma vie active, maintenant que je suis à la retraite j'essaye de garder une bonne forme physique.

j'ai fait deux semi marathon et quelques fois j'ai envie de faire un marathon mais lorsque je cours 1H15 en endurance lente je suis fatigué, je me dis alors que un marathon c'est impossible la période d'hiver dernier je n'ai plus fait que de la natation je me suis remis au cross il y à très peu je joins un ficher excel avec mes sorties presque toujours en endurance lente et je me demande si je n'ai pas été trop vite dans l'augmentation de l'entrainement .

Pour info à chaque retour de cross je fais des abdos  avec beaucoup étirements.

Que pensez vous de mes entrainements ?

Réponse du coach

La forme et le rythme d’entraînement que vous réalisez correspondent à un bon entretien physique sans prétention aucune. Si c’est votre but, c’est tout à fait suffisant. Vous pourriez éventuellement explorer de temps à autre une plage d’intensité un peu plus élevée mais ce n’est pas indispensable.

Par contre si vous désirez encore participer à quelques compétition avec un but de performance, il faudrait diversifier bien plus tant en formes qu’en intensités.

Ce n’est pas si difficile, vous enregistrez nos programmes 10 & 20 Km disponible sur le site ZATOPEKMAGAZINE. Ensuite, vous vous inspirez du 10Km pendant trois mois puis pendant  trois autres  du 20Km et ainsi de suite. Vous aurez ainsi une ligne de travail en « tiroir » alternant les moments de  qualité et d’endurance qui peut vous mener bien loin dans votre progression.

 

> FC Correctes | Plus d’exercices éducatifs | Rajout de séances

Auparavant, je jouais au football et suite à une rupture du LCA droit en août 2009, j'ai décidé d'arrêter le football et de me consacrer à la course à pieds.  J'ai participé au marathon de visé en mai 2010 (3h26), Olne-Spa-Olne 65km en novembre (en 9h46) et à différente course de 10km.  Actuellement, je me suis donné comme objectif de progresser en ne faisant que les courses du challenge Hesbignon et je réalise +- 40min 10 sur 10km. Suite au test à l'institut malvoz ma FCM a été calculé à 174 (93% de mon potentiel théorique).  Mon plan d'entrainement (hors échauffement) est le suivant : Lundi 1h natation relax;   Mardi 30 minute à 149 pulsations, Mercredi entre 1h et 1h30 à 149; jeudi (intervales) soit 10400 en 1min 18; soit 71000 en 3min 52 ou  9900 en 3min 23 (à diviser par 2 si compétitions)  le dimanche : compétition ou 6 à 8 fois 10minutes à 165 pulsations. cela durant 3 semaines ensuite 1 semaine plus calme +- 30 minutes footing mercredi, 3 intervalles le jeudi et 310 min le dimanche.

Mes questions sont les suivantes :

  • pensez-vous que mes fréquences cardiaques d'entrainement sont correctes pour espérer une amélioration?
  • pensez-vous qu'il serait utile d'introduire des exercices éducatifs (amélioration de la foulée, pliométrie ou autres) ou au contraire le plan est déjà trop chargé. 
  • Auriez-vous des exercices à me conseiller.
  • Pensez-vous qu'il serait bon de rajouter une séance le vendredi ou samedi.

Réponse du coach

Concernant vote FCM, il est fort probable qu’elle soit plus élevée. Pour en être convaincu, il vous suffit d’effectuer un test en côte. Un bon échauffement et puis vous enchaînez une dizaine de côtes de 80m : à fond en montée et retour à l’aise. Vous contrôlez votre FC à chaque sommet (pas seulement la dernière exécution) et vous aurez une estimation très précise de cette FCM.

Calculer les intensités de travail se fait à partir de cette FCM et de la FC repos qui se situe vers les 45 BPM (battements par minute): si la FCM est bien de 174, vous ôtez ces 45BPM et vous avez la fréquence de réserve soit 129.  Vous divisez ensuite ces 129 par le pourcentage d’intensité visé et rajoutez enfin la fréquence de repos et vous avez la fréquence de travail à cette intensité donnée.

Courir à 149BPM donnerait ainsi un effort effectué à +/- 80% ce qui est trop élevé que pour être considéré comme endurance active (la base de travail), mais peut en constituer le maximum à ne pas franchir. 165 BPM  est un effort à 93% et est également bien trop élevé pour être utilisé pendant 80 minutes dans une séance longue. C’est précisément parce que ceci est tellement difficile à réaliser, voire impossible, que je vous annonçais que votre FCM doit être située bien plus haut. Et si ce n’est pas le cas, vous allez simplement trop vite à l’entraînement…

Le programme poursuivi est correct mais il vaut mieux éviter de courir pour courir. Je préfère (faire) produire des efforts utiles et précis ayant à chaque fois une raison d’être. Un programme type bloqué dans le temps ne correspondant pas vraiment à cette option.  

Les exercices éducatifs et autres renforcements musculaires participent à ce concept de programme, ainsi que les variations de volume évoquées. Bien sûr, il est tout à fait possible de se confectionner un petit programme personnel de base qui corrige les points faibles et permette d’exploiter les points forts, mais ceci varie d’un individu à l’autre.

 

 Cela veut dire qu’il ne faut jamais partir s’entraîner uniquement parce que c’est l’heure de cette activité. Chaque fois que l’on produit un effort, il doit y avoir une bonne raison justifiant que c’est ce type d’effort qu’il s’agit de réaliser et non d’un autre.

Il y a bien sûr certaines proportions à garder en matière de répartition « travail de qualité > volume ». Il faut compter que deux tiers des km hebdomadaires se feront en endurance continue dans un programme normal et plus encore en préparation de longues distances.

Pour le reste, il y a trois sortes de séances ; le rappel d’une qualité, lorsqu’il y a longtemps que celle-ci n’a plus été à l’ordre du jour. Par exemple de la vitesse lors d’une reprise d’entraînement 10km alors qu’auparavant l’on préparait un marathon. Le rappel fera intervenir quelques exécutions de cette qualité dans le cadre d’une sortie souvent consacrée à l’endurance.  Il y a ensuite l’entretien d’une qualité, c'est-à-dire consacrer une belle part de la séance à une qualité qui n’est pas précisément l’objectif du cycle en cours mais dont on ne veut pas perdre le niveau actuel. Et puis vous avez le développement d’une qualité soit dans le cadre de la séance entière, soit même dans un cycle complet.

A chaque fois, le nombre, l’intensité et les durées de repos sont justifiées Le binôme « Distance/temps » correspond aussi à un critère bien précis. En travail de la récupération je vais prévoir un grand nombre de répétitions et une récup très courte. Ensuite, je garde l’intensité de base sans me soucier du temps d’exécution qui va s’allonger. Par contre le repos sera toujours exactement celui prévu au départ.

En cas de travail de rythme, le temps sera un peu plus rapide, les récup plus longues et la tolérance du temps d’exécution moindre. Enfin pour un travail de vitesse, il y aura moins d’exécutions, un temps bien plus performant, un repos important et une très faible tolérance de perte de vitesse.

Tout ceci étant basé sur ma condition actuelle en vue de mon objectif et en fonction du temps dont je dispose pour préparer cet objectif. Bref, rien ne se fait au hasard.

> Fréquence cardiaque trop haute

Lecteur de votre revue bien utile, j'ai quand même une question svp ! Mon médecin a pris en effet sa retraite donc suis un peu orphelin ! Ma préoccupation: j'ai 55 ans - je mesure 1.67 et pèse 72 kgs, toujours été sportif, foot pendant 20 ans (arrêt à 43 ans),  compétition moto,  plongée sous-marine  et full contact. Je cours donc  entre 2 et 4 fois par semaine sur une distance de 6.6 kms (sentiers battus et route) avec des changements de rythme style fartleck... hier soir, j'ai couru sur 3.3 kms a 12 kmh de moyenne avec 2/3 accélérations a 14 kmh, fréquence cardiaque maxi affichée 189 et j'ai fini les derniers 400 m en accélérant la cadence sans être a fond à 16 kmh de moyenne et fréquence cardiaque de 198. J'ai récupéré assez vite et le soir je n'étais pas plus fatigué que ça.  Ma fréquence ce matin au repos était de 50 et j'ai un cardio de bonne facture (un polar rc3 gps récent) !  Voilà donc ma préoccupation: vu mon âge, j'étais monté bien haut !

Réponse du coach

Suite à votre relation des faits, deux réflexions me viennent à l’esprit.

D’une part, vos séances me semblent très courtes pour une intensité qui par contre est assez forte.  Cela donne une base d’endurance presque inexistante alors que l’on prône près de deux tiers de temps en « volume » pour un tiers en travail de « qualité ». Le fait de monter assez rapidement en pulsations à l’effort trouve peut-être sa source dans cette carence.

Le danger dans ce cas précis réside dans le fait que l’on risque d’atteindre un point où l’on ne sait parfois plus faire le moindre exercice sans monter excessivement dans le nombre de battements par minute. Dans le cas présent, Je conseillerais d’alterner vos séances avec d’autres plus longues (entre 45 et 65 minutes) et réalisées en endurance modérée.

Par contre, pour ce qui est de la fréquence maximale que vous pouvez atteindre : plus c’est haut et plus vous avez de la marge. Ce n’est donc pas un élément négatif mais tout le contraire.

> Fréquence cardiaque trop haute

Que faire?? Je vais avoir 56 ans, je cours depuis des années entre 2 et 3 fois par semaine (6.5 kms à chaque sortie) J'essaie de courir en endurance fondamentale, mais je n'y arrive pas, dès que je dépasse les 10 kmh mon cœur montre très vite a 140 (50 au repos) ma FC Max, je la connais pas vraiment, j'ai vu à plusieurs reprises sur mon cardio que j'avais dépassé les 172!  Quand j'essaie par ailleurs de maintenir un rythme a 13 km/hr, j'y arrive sur 1500 m, mais après j'ai du mal!! Je récupère vite et finis souvent mes footings a 20/25 km/hr !! Alors coach si je continue comme ça, je risque un problème cardiaque par ex ??

Réponse du coach

Le plus simple pour ne plus devoir s’inquiéter à ce sujet est de passer un bon contrôle chez un cardiologue. Ensuite, hormis les causes ‘’ à risque’’ que l’on pourrait détecter lors de ce contrôle, de nombreux sportifs sont confrontés à des chiffres qui leurs semblent alarmants.

Sans être un spécialiste en matière médicale, pour une situation « saine », il y a plusieurs cas où ce problème apparaît chez le pratiquant la version ‘’sportive ‘’ vous concernant peut varier selon certains éléments qui ne sont pas en notre possession.

Il y a le cas le plus courant de catastrophe due à l’entraînement intense permanent ! Ceci pourrait vous concerner, surtout que pour tenter les vitesses finales que vous décrivez, votre base de deux sorties hebdomadaires de 6,5 kilomètres est insuffisante. A force de tenter de battre son record à chaque séance, le corps à perçu erronément la volonté du coureur et interprète que celui-ci veut être ‘’dans le rouge’’ en permanence, ce qui induit progressivement qu’au moindre effort les pulsations montent exagérément (l’inverse existe aussi pour exactement la même raison : on est ‘’à fond’’ mais les pulsations restent bloquées très bas et… la performance aussi) 

 

Le deuxième cas classique consiste à devoir composer avec une situation très haute en toute occasion,  en fait depuis la prime jeunesse, cette situation a toujours existé. Ici, rien d’alarmant, la différence existant au départ reste, ce qui ne pose pas trop de problèmes vu qu’elle est presque linéaire avec l’augmentation d’intensité. Elément rassurant : cette situation ne désavantage pas le coureurs, par contre pas d’illusions non plus , elle ne les avantage pas.

Enfin, on constate chez certains, une fréquence plus élevée que les normes en vigueur, mais seulement à haute intensité . Il s’agit alors d’effectuer un test à l’effort. Comme dans les laboratoires les ‘’spécialistes’’ sont parfois assez frileux pour ce genre d’exceptions, il faut alors effectuer un test personnel. Le plus précis étant le test en côte.

  • Côte entre 10 et 15% (mieux 15)
  • Longueur de 60 à 80m
  • Revêtement dur et plane (route ou chemin)
  • À effectuer après un très bon échauffement (15 à 30’)
  • Disposer d’un cardiofréquencemètre
  • Réaliser 10 exécutions à intensité maximale / retour en récupération bien active (trot allongé)
  • Observer les battements affichés au cardiofréquencemètre en fin de chaque montée et garder son attention sur celui-ci encore quelques instants jusqu’à ce que la fréquence descende (car la FC peut monter encore quelque peu après la fin de chaque effort)
  • Ce n’est pas nécessairement le dernier effort qui verra la FC la plus haute 

Alors quelle que soit la raison pour laquelle l’on a obtenu la FC la plus haute, c’est cette FC qui est la plus proche de la FC Max réelle (on ne l’atteint jamais en raison des protections naturelles qui nous préservent de nos excès). C’est donc le chiffre le plus haut obtenu qui sera notre FC Max de base pour nos calculs d’intensité.

> VMA

Dans le dernier magazine, une lectrice vous demande de définir ce qu'est exactement la VMA. Vous répondez en quelques lignes qu'il s'agit de la vitesse de course à laquelle le corps consomme le maximum d'oxygène. Je suis entièrement d'accord avec vous, en revanche, il me semble que cette lectrice attend d'autres informations à travers sa question et notamment pourquoi cette notion est utilisée comme référence dans les programmations d'entraînement. Au-delà du fait qu'elle représente le niveau de forme (et plus précisément d'endurance), c'est la donnée qui est principalement modifiable par l'entraînement. Dans les sports d'endurance, l'amélioration des performances se fait donc soit par une augmentation de la consommation maximale d'oxygène (et donc l'augmentation de la VMA), soit par la capacité à consommer plus longtemps un pourcentage de cette consommation maximale. Ensuite notre lectrice doit être aiguillée dans son interprétation des choses, en lui précisant bien que 75% de sa VMA ne correspond pas forcement à 75% de sa consommation maximale d'oxygène, mais c'est un autre débat.

Réponse du coach

Merci pour cet avis, mais il ne faut pas s’inquiéter outre mesure, nos présentations des questions dans le magazine sont effectivement un tant soit peu dépersonnalisées pour profiter au plus grand nombre mais en relisant la question initiale, je constate qu’elle correspond bien à l’attente.

D’autre part, soyez rassuré quant à votre interprétation de la VMA, elle n’est pas fausse et vous permet d’établir une programmation honorable. Attention tout de même avec cette vision un peu restrictive des éléments favorisant l’amélioration des performances aérobies.  N’oubliez pas d’y intégrer notamment un volet d’exercices favorisant une meilleure approche de tout ce qui concerne l’élément acide. (meilleure tolérance, moindre productivité, recyclage accru …)

> Combien de temps après un séjour en altitude maintient-on les améliorations ?

Après des vacances passées à la montagne (appartement à 1600m et balade jusqu'à 2100m) mes résultats se sont améliorés et ce sans changer la charge d'entrainement.

Pendant combien de temps après un séjour en altitude, les effets sont-ils encore là?

Réponse du coach

 Lorsque vous passez des vacances en altitude, vous vous éloignez toujours des standards que l’on recherche lors des stages pour lesquels on possède des références bien précises, il faudra dès lors relativiser la comparaison de ce qui touche votre cas personnel à ce que vous pouvez lire ou entendre à ce sujet l

Il existe 2 approches, celle qui consiste à s’entraîner en bas (<1000m) et vivre en haut (>3000m) et l’autre à s’entraîner en haut (>3000m) et vivre en bas (<1000m), la première étant privilégiée actuellement par les partisans de cette forme de préparation. On estime que pour être performante cette méthode devrait durer idéalement près de 6 semaines , mais en réalité, il n’y a pas de consensus expérimental pour affirmer qu’un entraînement en altitude soit bénéfique par rapport à un entraînement bien conduit au niveau de la mer.

En effet de nombreuses études ont confirmé l'absence d'effets bénéfiques sur une performance en plaine suivant un séjour effectué en altitude. (D'autres recherches ont néanmoins établi le contraire) On déclare également que pour le sportif de très haut niveau, l’hypoxie ne représente qu’un moyen ayant des effets néfaste à n’utiliser qu’une fois que les procédés classiques ne lui permettent plus de progresser.

Pour les plus convaincus on estime que les effets bénéfiques de l’altitude disparaissent après quatre à six semaines mais ce sont les deux premiers jours après le retour en plaine, ainsi que la période allant du 16e au 24e jour suivant le stage en altitude qui sont les plus propices. Attention, il y a également une période ‘’basse en performance ‘’ située dans l’intervalle allant du 3e au 10e jour suivant le séjour en altitude. Les performances réalisées durant cette période sont instables et il est déconseillé de prendre part à des compétitions.

Mon avis sur votre gain de forme ? Je crois que la conjoncture de la période de repos physique et mental due à la situation des vacances alliée à votre activité sportive spécifique est l’élément moteur de votre bonne forme actuelle, en tout cas bien plus que le fait d’avoir été en altitude.

 

> Découvrir sa fc max via des tests en côtes

En vue de faire votre programme de 10km en 3 séances par semaines; j'ai fait un test de FC Max.

Pour cela, j'ai fait un bon échauffement puis des accélérations sur 200m en côte, lors de la dernière série j'ai tout donné et ma montre m'a donc indiqué une fcm de 175 bpm.

Suite à cela une question m'est venue à l'esprit, depuis que je fais des séances de VMA, je n'arrive jamais à atteindre plus de 164-165 pulsations, je cours pourtant à 105 voire parfois 110% de ma VMA et cela durant des séances 21030-30 ou même 2940-30 (d'ailleurs je préfère le 40s car mon cœur n'a pas le temps en 30s de se "relancer" d'après mes constations), je ne m'arrête pas durant la phase de repos de 30s mais je trottine activement pour ne pas trop descendre en pulsation. Même en VMA longue, je n'arrive pas à plus de 165.

Face à cela, ne devrais-je pas plutôt faire mes séances VMA en côte car lors de ces passages montant, j'arrive assez "facilement" à atteindre 169-170 pulsations?

Réponse du coach

Le test en côte est bien un des meilleurs pour découvrir sa FC Max.

Il s’agit d’effectuer une dizaine de fois 60 à 100m en côte à une allure très rapide (proche du max). Ce n’est pas nécessairement la dernière exécution qui révèle la FC Max car, bien souvent, l’on découvre celle-ci quelques secondes après avoir terminé le 5 à 6ème  effort.

Attention : même ce chiffre est inférieur à la réalité puisque nos mécanismes de protection nous empêchent d’aller trop loin dans cette voie. Cette interprétation est néanmoins excellente et peut être utilisée en tant que base de travail dans nos séances d’entraînement.

Ceci ne veut pas dire que la Vitesse maximale aérobie à 100% s’effectue à 100% de votre FC. En fait la VMA c’est simplement la vitesse à laquelle vous parvenez lorsque la consommation d’oxygène est la plus élevée possible. Au-delà, la consommation stagne voire régresse et ce n’est plus la VMA et au-dessous, la consommation peut encore croître et ce ne l’est pas encore.

Ce qui est recherché lors de l’intermittent (vos 30/30 ou 40/30), est de s’assurer que la FC de l’effort ne fléchisse que de manière assez faible lors des repos. Pour limiter cette inflexion, l’on va s’évertuer à rester dans une activité de ‘’repos’’ qui correspond le plus près possible de 60% de l’intensité d’effort. Exemple : pour un 40/40 vous réalisez 200m à l’effort de 40’’ et 160m dans les 40’’ de repos.

Avant de passer à de l’exercice VMA en côte, il faut avoir une bonne petite expérience de ces travaux sur le plat car cet exercice se fait essentiellement ‘’à la sensation’’. A ce moment ceci peut devenir un outil de plus dans la panoplie d’exercices utilisés lors de votre préparation, mais la base se fera plutôt de manière classique.

> Comment courir en descente pour ménager les genoux ?

Y a-t-il une technique de course lorsque l'on court en descente?

Dans les descentes, je me retiens de courir pour éviter de prendre de la vitesse, alors mes genoux sont fort sollicités.

Réponse du coach

Au départ, on pourrait penser le contraire, mais à la pratique il s’avère que les descentes posent plus de problèmes que les côtes lorsqu’elles sont nombreuses ou longues. Tout ceci vient du fait que notre anatomie est mieux armée pour effectuer des efforts musculaires concentriques  (lorsque le muscle se contracte) comme c’est le cas lorsque l’on monte. Au contraire les efforts effectués en descente sont appelés « excentriques » (le muscle résiste à l’extension), on y atteint très vite notre limite car nos muscles sont peu habitués à ce type d'effort qui occasionne des lésions de fibres.

Les courbatures que l’on va ressentir après un exercice de ce type peuvent être douloureuses et persistantes. C’est pourquoi il ne faut pas en abuser et adopter la meilleure technique possible  sous peine de rencontrer également de gros problèmes articulaires (surtout les genoux et le dos).

Ce qui change par rapport à la course sur parcours plat est que la phase d'impulsion au niveau du pied est réduite au minimum et le balancement des bras est quasiment inexistant . Ces derniers n'ont plus le rôle propulseur habituel, par contre, la fonction stabilisatrice atteint ici son maximum..

Les erreurs classiques sont de se laisser entrainer par la pesanteur,  vouloir se redresser (ce qui augmente la bascule du bassin) ,  de vouloir freiner en tapant des talons,  de placer les épaules et le buste en arrière ou enfin de se pencher trop en avant avec une foulée trop longue. Les quadriceps effectuent alors un travail de retenue qui n’est pas ‘’tenable’’ pendant plus de quelques dizaines de mètres.

Ce qu’il faut faire : Il faut surtout tenter de rester le plus relâché possible. Pour pouvoir maîtriser son allure, la foulée doit être limitée en amplitude. Il faut aussi apprendre à accepter la descente en engageant tout le corps vers l'avant pour essayer d'être perpendiculaire à la pente.

Le temps de contact du pied au sol est plus court que d’habitude, les appuis doivent se faire en plante de pied (milieu du pied) et surtout pas sur les talons. Le centre de gravité doit descendre au maximum et se situer idéalement  juste au-dessus des genoux.. Les coudes sont un peu relevés, les bras et les épaules évoluent constamment dans un rôle stabilisateur.

La vision joue également un rôle, il s’agit de juste poser son regard en avant des pieds. L'objectif est d'anticiper afin de se préparer à toute éventualité et d’être en mesure d’ajuster sa foulée en fonction des obstacles rencontrés.

> Comment calculer sa VMA ?

Je suis une femme de 43 ans. Je cours depuis un an maintenant avec 2 entraînements par semaine voire 3.
Je fais quelques fois du fractionné, je cours 10 km en 57 min et ma plus longue distance parcourue est de 20 km en 2h10. Je voudrais savoir comment calculer ma VMA.

La réponse du coach

Votre allure au seuil devrait se situer quelque peu au-delà des 5 minutes 30 secondes. C’est pourquoi, je vous propose de réaliser un petit test sur la distance de 1200 mètres, ce qui correspond à trois tours d’une piste d’athlétisme classique. Avant de débuter, vous devez vous échauffer correctement, c est-à-dire trottiner puis progressivement courir à l’aise pendant une bonne dizaine de minutes. Puis vous pouvez effectuer deux petites accélérations progressives de près de 60 mètres, retour en marchant.
La principale difficulté est de partir d’un bon rythme, pas trop vite pour ne pas devoir ralentir excessivement par la suite et pas trop lentement pour pouvoir donner toute la mesure de vos possibilités sur la distance prévue. En fin du test, vous pouvez jeter toutes vos réserves dans une accélération finale.
Vous convertissez ensuite votre temps en secondes, divisez ce chiffre par 1200 (la distance effectuée) et vous aurez le temps réalisé par mètre. Vous le multipliez ensuite par 1000m et vous aurez votre temps VMA au kilomètre. Pour d’autres utilisations, vous pouvez vous passer de calculs fastidieux et utiliser un outil bien pratique. Tout d’abord, vous doublez le temps VMA trouvé par kilomètre afin de pouvoir l’intégrer dans le calculateur existant sur notre logiciel 10Km gratuit, en activant l’onglet Etalonnage. Dans les cases ad hoc, vous inscrirez la distance de 2000m et le temps résultant de votre calcul.
De nombreuses applications seront déjà possibles avec les données que vous retrouverez sur cette page.  Vous pouvez également utiliser l’onglet ‘’VMA’’ pour transformer ces données sur toutes les distances et à toutes les intensités désirées. 
 
Salutations sportives,

Roger IGO

> Running et jeûne du Ramadan

Je cours depuis maintenant 2 ans (j'ai 36 ans) à raison de 4
séances par semaine d'environ 12-15 kms chacune. Mais petit problème, ce
mois-ci: je fais ramadan! Auriez-vous quelques petits conseils pour
concilier course et jeûne?

La réponse du coach

Effectivement,  il faut être très prudent en cas de jeûne prolongé et particulièrement si vous désirez  effectuer une activité physique intensive. Cette année le ramadan a  lieu en Août et les jours sont les plus longs.  Les courtes nuits sont encore amputées du temps  des repas, ce qui réduit le temps du sommeil pourtant si indispensable pour le sportif. En plus de la problématique de l'alimentation ; le sommeil, les activités quotidiennes, tout change.
Il n’y a pas que le décalage de l’apport énergétique qui pose problème, sa transformation  est également perturbée. Le corps humain est habitué à suivre un rythme quotidien bien précis. L’activité organique évolue en parallèle.  La production du cortisol est plus haut le matin, au moment où devraient débuter les activités. Il sera bien plus bas en soirée. A l’inverse, celle du glucagon est plus importante le soir.
Or il ne s’agit pas des seules perturbations auxquelles le corps doit faire face.  Il s'ensuit une influence sur les mécanismes biologiques, psychologiques et nutritionnels, il faut donc lui laisser le temps de s’adapter à cette nouvelle situation.   Notons qu’ensuite, en fin de ramadan, il faudra effectuer l’adaptation inverse, plus rapide certes.
Il y a plusieurs périodes délicates à éviter en matière d’effort et d’autres pendant lesquelles vous devrez pouvoir effectuer un effort d’intensité moyenne à légère. L’attention doit particulièrement se porter sur la première semaine.
Si, en jonglant avec les horaires et les moments de repas autorisés,  vous parvenez à garder un apport équilibré, votre marge de travail ira en s’agrandissant. Bien entendu si vous accumulez les déficits, la situation ne fera qu’empirer. En ce sens, le plus compliqué étant d’arriver à se réhydrater suffisamment, le rééquilibrage de l’alimentation solide étant plus facile à assumer si ce n’est la problématique de la diversification nécessaire pour parvenir à un réassort équilibré.
Bien entendu, pendant le repas,  il est totalement exclu de consommer des boissons diurétiques comme le thé ou le café. L’eau (qui peut être additionnée de fructose) est LA boisson par excellence.
Conseil personnel : Une bonne préparation dans ce cas consiste à verser une cuiller à soupe et demie de fructose dans une bouteille d’eau d’1 ½ litre ainsi que le jus d’un demi citron et l’équivalant d’une dose journalière de sels minéraux. Cette boisson devrait rester constamment à portée de main lors des heures autorisées et participer à une réhydratation maximale. Je crois savoir qu’il est possible que le sportif est autorisé à s’hydrater pendant la journée pendant les entraînements, ce serait une option vraiment recommandable si c’est bien le cas.
Quand et comment faut-il s’entraîner ?
La première semaine, on va éviter les entraînements intensifs. Le danger de subir une hypoglycémie est réel. Pendant la séance mais aussi par la suite de la journée en raison justement de cette séance qui a consommé une bonne part de l’énergie disponible, C’est pourquoi il faut garder l’ensemble des activités du jour à l’esprit et non se limiter simplement à la difficulté de l’entraînement. Soyez attentif aux symptômes tels que les vertiges, ce qui apparaît souvent en premier lieu en course. Viennent ensuite les troubles de l’équilibre, les maux de tête, tremblements etc.
Les premières sorties auront lieu assez tôt en matinée, ce qui permet d’éviter également les fortes chaleurs (ce qui n’est vraiment pas le cas actuellement) L’aérobie \\\\"extensive\\\\" est conseillée, ce qui n’interdit pas quelques déboulés à effectuer bien relâché en fin de séance. Par \\\\"extensive\\\\" j’entends de courir léger et à l’instinct, sans avoir le regard rivé sur le chrono tant pour la durée que pour la vitesse.
C’est le moment de se faire plaisir  en \\\\"roulant\\\\" souplement. Cela entraîne aussi d’accepter de trottiner si l’envie apparaît. Cette approche va contrebalancer quelque peu le déplaisir d’effectuer l’exercice avec la sensation de faim. La durée ne doit pas rester absolument stable. Gardez toutefois le sens de la mesure, restez dans un créneau de 10 minutes au-dessous ou au dessus de l’heure même si vous ne ressentez aucune difficulté.
Si votre emploi du temps ne vous permet pas de vous entraîner le matin (ou que vous votre niveau exige une deuxième sortie quotidienne), une autre plage d’entraînement peut également se trouver après la journée. Bien sûr, vous aurez pris soin de vous ravitailler au maximum  auparavant. Un gel énergétique et quelques biscuits feront déjà l’affaire. Réhydrater vous à raison de près de 1cl par minute (des petites prises de 15cl valent mieux que d’avaler de grandes quantités en une fois. Profitez de cette sortie pour vous entraîner à boire en course, toujours selon le même rythme, et également pour tester vos barres énergétiques.
Cette sortie nocturne présente néanmoins le désavantage de prendre deux fois sur le précieux temps de sommeil. Tout d’abord vous perdez le temps réel de l’entraînement et des soins qui suivent, mais les hormones générées par l’effort vous rendrons trop excité que pour vous endormir rapidement, attendez-vous à chercher le sommeil avec une certaine difficulté.
Le reste de la journée, et dans un cas comme dans l’autre, les conseils valant pour les sédentaires sont deux fois plus important pour le sportif actif : ne pas s’exposer à la chaleur,  effectuer si possible une sieste réparatrice, etc.
Si, progressivement, le corps va s’habituer et vous permettre d’effectuer un travail qualitativement plus intense, il n’en reste pas moins que cela reste très limité. Tout d’abord, le manque d’énergie ressenti ne sera pas propice aux mécanismes d’adaptation, inutile donc de programmer un cycle de progression intense à ce moment. Ensuite, on ne peut concevoir de performance élevée sans disposer de la réserve d’énergie nécessaire. Enfin, la prolongation de cette situation couplée à une hydratation insuffisante va conduire à une fragilisation des fibres et du tissu musculaire. Le risque existant dès le départ de subir une contracture, élongation ou encore une tendinite sera fortement aggravée en présence de séances dures.

Salutations sportives,

Roger IGO

 

 

> Course en contrées à humidité ''galopante''

Je réside dans le Sud de la Chine où les températures et le taux d'humidité relative sont des facteurs que je m'efforce de prendre impérativement en compte lors de mes entraînements.
Mais je tâtonne! Notamment en ce qui concerne les valeurs (FCM surtout) sur lesquelles je base mes exercices (endurance, seuil, fractionné).
Faut-il ne rien changer par rapport à nos climats tempérés?
Faut-il rajouter (comme j'ai pu le lire) ou au contraire soustraire des pulsations/mn lorsque par exemple, comme cette semaine, le taux d'humidité relative oscille entre 65 et 85% et que les températures sont de 25-30°?
Quelles recommandations générales pouvez-vous donner pour un entraînement efficace sous ces latitudes ?

Avez-vous des recommandations s'agissant de la FC: par rapport au % ou aux BPM préconisés en Europe (endurance, seuil et fractionné), doit-on moduler (+ ou - X% ou XBPM) dans des conditions tropicales ou bien estime-t-on que l'acclimatation permet de se référer à ces valeurs sans les modifier? 

Un grand merci depuis les bords de la rivière des Perles.

La réponse du coach

Vu d’Europe occidentale, il y aurait bien les conseils classiques à prodiguer du style ; éviter de s’exposer aux heures d’indice UV élevé (12h00 à 16h00), ne pas se fier à la nébulosité (un voile nuageux laisse passer plus de 90% des UV). Protéger la peau avec une crème à indice suffisant, en remettre fréquemment, avec un soin particulier aux oreilles, au nez, le haut du dos. Porter des lunettes adaptées, une casquette. Eviter les parfums et déodorants qui peuvent provoquer des brûlures, ainsi que certains médicaments (se renseigner à ce sujet en cas de doute) Et, bien sûr, boire très régulièrement, mais pas en quantités excessives.
Le problème est qu’en situation ‘’tropicale’’ l’aspect prévention est complexe. Il est fort probable que vous en sachiez bien plus que moi à ce sujet. Néanmoins, voici quelques pistes, si l’une d’entre elles peut vous apprendre quelque chose, ce sera un point positif.
L’essentiel tourne autour du fait qu’il est indispensable que la température du corps se maintienne dans une ambiance constante. Pour cela,  il faut  que la température extérieure soit absorbée de manière à préserver le bon fonctionnement du mécanisme de thermorégulation.  Or l’effort de la course produit également une hausse de la température. A 38° et sans dissipation de chaleur,  un homme de 65kg qui court à  allure modérée ferait progresser sa température de 1,45° en 20 minutes.  
Heureusement, le  système de refroidissement par évaporation  est alors utilisé dans sa pleine mesure. Autant les voies respiratoires que les pores de la peau servent de soupapes de régulation thermique.
L'eau du corps (60% du poids corporel) aide à ce rôle et s'évapore vers l'extérieur. Chaque gramme d’eau qui s’évapore libère 0,85 Kcal d’énergie thermique. Au repos, le taux d'évaporation est de +- 0,12 L d'eau à l'heure. En marchant normalement, sans trop d'efforts ce taux est de +- 1,0 L à l'heure. Lors d'une course à pied, le taux d'évaporation sera proche des +- 3 L d'eau à l'heure et en activité physique intense on  a constaté jusqu’ 11 L à l'heure en plein désert.
Ainsi, à terme,  le bon équilibre thermique, qui  est prépondérant, va  menacer l’équilibre aqueux qui va lui-même dérégler  le système circulatoire. (La circulation sanguine apporte de l'eau aux muscles pour leur permettre de se refroidir et de drainer les déchets produits par la combustion). Pour une perte de poids de l’ordre de 8% on constate une augmentation du pouls de 40 battements par minute.
Cela démontre l'importance d'une bonne hydratation lors de l'activité physique. Un excès ou un manque de 1% génère déjà un mécanisme de régulation. Sans eau, les muscles n'ont plus la possibilité ni de se refroidir, ni d'évacuer les déchets. Cela se manifeste  par un état de fatigue puis par l'apparition de crampes produites par une accumulation de résidus, ensuite la température corporelle augmente. Les premiers symptômes en sont les étourdissements, maux de tête, la  suite mène vers l'insolation, la déshydratation et ... la mort. Or en zone fortement humide ces processus sont encore plus largement perturbés.
Dans les pistes à suivre il y a bien sûr la prise régulière d’eau, tout en sachant que l’on ne peut assimiler plus d’un centilitre par minute. Inutile donc de  s’ « inonder » et de connaître cette sensation désagréable de ballonnement en course.
Ensuite le rôle de protection des vêtements contre la déshydratation est d’une importance insoupçonnée. A une température de 38°, un homme exposé au soleil et nu reçoit 200 cal alors qu’habillé normalement il n’en reçoit que 120. (Adolph 1947). La couleur et la texture ont également leur importance, le blanc étant le plus adéquat sous les tropiques.
Pour que le corps fonctionne correctement, la texture doit permettre à la transpiration de s'échapper le plus vite possible dans l'atmosphère. Le vêtement doit être léger, protéger le corps des radiations et non empêcher l’évacuation de la transpiration.
 Le coton est à proscrire tout comme d'autres produits qui seraient 100% naturels. Ces fibres végétales ou animales, sont dites hydrophiles. Elles absorbent l'humidité, la retiennent et sèchent très lentement, La vapeur d'eau imbibe toutes les fibres du textile provoquant une sensation de moiteur.
Les fibres synthétiques à base de polyester ont fortement évolué. Elles absorbent moins d’humidité et laissent facilement passer la vapeur d'eau. Elles sèchent aussi très rapidement. Elles sont dites hydrophobes.
L’objectif est d’éloigner l'humidité de la surface de la peau et en la véhiculant vers l'extérieur où elle pourra être dispersée pour faciliter le séchage.  Le coton a un pouvoir de rétention d'eau de plus de 10 %, la laine 4 % et les fibres synthétiques de moins de 0,1%.
L'entretien : Pour tous ces vêtements techniques : ne JAMAIS utiliser d'adoucissant, ni eau de Javel et parfois même, pas d'essorage ni de séchoir.
Si l’heure de l’entraînement à de l’importance  à cause de la température, elle en a également en raison de l’irradiation solaire. Dans le cas d’une même température, le débit de transpiration est plus élevé le jour que la nuit. 
A contrôler également, la perte de chlorure de sodium (sel). Les conditions torrides extrêmes peuvent nécessiter un apport de 20grammes par jour. Un litre de perte d’eau transpiré demande un rééquilibrage de 3grammes au départ (cela diminue avec le niveau des pertes). Les excès sont dommageables dans les deux sens.
Il y a encore le point de vue de l’acclimatation. Elle est assez rapide, votre adaptation a débuté entre le quatrième et le sixième jour de présence en milieu tropical et s’est terminé entre le douzième et le quatorzième. Ensuite elle se poursuit encore à un rythme bien plus lent.
Petite astuce, ne pas se raser avant de courir ! Le poil permet à la goutte de transpiration de se former, perler à son extrémité, puis de tomber. Rasé de frais, elle va rester sur la peau et entraver le mécanisme de refroidissement en bouchant les pores.
En matière de programmation d’entraînement, il importe surtout de bien espacer les séances plus « dures » pour permettre un bon rééquilibrage des fluides et minéraux dissipés.
Enfin, les temps de récupération, ainsi que la durée des efforts intenses doivent faire l’objet d’une attention toute particulière. Il faut compter que, au départ, l’on devrait doubler les premiers et diviser les seconds par deux par rapport aux valeurs classiques. L’accoutumance va vous permettre de revenir un peu plus vers la « normale ».

En réalité, j’ai lu et entendu de nombreuses variantes sur ce thème. Ceci se passant dans le cadre de préparations d’épreuves de courses en milieu tropical que nous avons réalisées par la suite.
 Or, sur le terrain, rien n’est vraiment clair, la mesure de la FC devient souvent le seul paramètre d’intensité fiable. Sur le vécu, je retire que le recours à la FC est très utile lors des premières semaines en matière de  séances dures mais également de récupération.
Les premières séances de régénération doivent être contrôlées par cardiofréquencemètre afin de ne pas dépasser l’intensité  conseillée. Sans ce contrôle cette limite est systématiquement franchie.
Les repos actifs entre les séries (qui doivent être plus longs) doivent également être bridés en FC.  Pour les exercices de qualité, le travail « Temps d’effort/ % FC » prévaut largement en matière de calcul des charges sur le travail « Distance/ Temps ».
Ceci permet également de se passer de l’obligation de prester sur une piste,  l’exercice devenant possible dans des zones plus variées.
 Les intensités classiques de FC restent de mise ce qui limite parfois fortement le paramètre vitesse.  Par la suite, seules les poussées du taux d’humidité restent contraignantes bien que l’évolution de l’acclimatation se produise tous azimuts.

Salutations sportives,

Roger IGO

 

 

> Contrôle et Effort : suis-je dans le bon ?

Après 2 ans de pratique « spontanée » de la CAP avec une progression assez lente, j’essaie d’être un peu plus systématique dans mes entraînements et j’ai démarré votre programme d’entraînement pour un 10km à raison de 3 séances/semaine.
Mes questions :
Je ne m’explique pas très bien le but des 2 contrôles (cases jaunes) qui précèdent la compétition, et pour lesquels la vitesse recommandée est celle de l’objectif. Le premier a lieu la semaine prochaine, soit 5 semaines avant l’objectif, et clairement, je sais que je n’en suis pas capable. Du reste, si je l’étais, je pourrais considérer l’objectif comme déjà atteint, et le temps restant pourrait n’être plus que de l’entretien pour ne pas perdre les acquis. Faut-il comprendre que la vitesse recommandée ne doit pas forcément être atteinte lors de ces 2 contrôles, ou bien le fait de ne pas y parvenir aux dates indiquées est-il de mauvais augures pour la réussite de l’objectif final ?

En ce qui concerne les autres séances, je suis un peu étonné de voir l’effort demandé varier beaucoup entre les différents exercices :
- pour les séances d’endurance de base (surtout) et active, j’ai l’impression de « me traîner » et j’ai tendance à dépasser un peu la vitesse et la FC pour ne pas trop m’ennuyer
- je trouve les séances VMA et fractionné assez faciles et ludiques (mais là aussi, j’ai tendance à dépasser la VMA d’à peu près 1 km/h)
- par contre, je « crève » lors des séances à la vitesse de l’objectif, ce qui ne me rassure guère.

Est-ce grave, Doc ? Faudrait-il adapter un peu le programme et si oui, dans quel sens ?

Un grand merci d’avance, et surtout bravo pour votre rubrique si intéressante pour le novice que je suis.

La réponse du coach

Votre manière de réagir me fait plaisir, elle démontre une bonne application dans l’entraînement et surtout que vous vous connaissez bien. Nombreux sont ceux qui tombent dans le travers de la surestimation.
Ce programme a été placé sur le site à l’occasion du ZATOPEK numéro 8 traitant justement du 10Km et de nombreux points du texte étaient développés dans une relation « Revue / logiciel ».
Dans ce cas, la recommandation est de démarrer au plus près possible de la vitesse cible de l’objectif et de lever le pied dès que ce rythme devient trop dur à soutenir. On peut ainsi retirer plusieurs enseignements de cette tentative exécutée dans des conditions totalement similaires.
Vous devrez :
- Surmonter la difficulté du départ pour bien démarrer à cette intensité.
- Régler la manière de procéder pour ne pas devoir freiner inutilement ou devoir accélérer afin de respecter le temps de passage au premier kilomètre.

- Vous découvrirez le genre de coureurs côtoyés, comment courir en groupe à cette vitesse.
- Ensuite vous aurez une idée de ce que représente ce rythme kilomètre après kilomètre.
- Enfin, vous pourrez déterminer votre niveau avec plus ou moins de précision et mesurer les progrès qui vous restent à faire pour atteindre cet objectif.
La difficulté est bien plus grande que ce que l’on ne s’imagine et vous aurez probablement bien besoin de ces deux occasions d’opérer les réglages indispensables.
Dans les autres séances, si vous avez plus facile lors de la VMA qu’au rythme course, c’est que votre test VMA n’était pas concluant. Ne vous formalisez pas, c’est très courant chez les ‘’non spécialistes de la piste’’. Il est difficile d’arriver à trouver un rythme qui ne vous explose pas après 300m et qui vous permet de donner jusqu’au dernier carat juste ‘’ pile / poil’’ sur la ligne des 2000m. Il faut alors adapter quelque peu les séances VMA de manière telle que vous soyez un peu au-dessus du rythme de course spécifique.
Lors des séances en endurance douce ; continuez à courir bien à votre aise. En endurance active, c’est plus à la sensation, gardez simplement l’impression que vous allez moins vite qu’en endurance spécifique. Votre cardiofréquencemètre ne devrait pas sortir plus d’une fois par deux semaines sur ces séances.

Salutations sportives

Roger IGO

 

 

> Le vélo c'est bon pour courir ?

Si je remplace une séance de spécifique de 1h par du vélo, quelle durée dois-je faire en vélo ? Et du vélo en endurance à la place d'une séance longue en end CAP ? S'il s'agit de VTT ?

La réponse du coach

Le recours au vélo comme moyen de préparation du coureur à pied est encore trop peu utilisé. C’est un très bon moyen de compléter le volume de base tout en s’épargnant bien des chocs. La relation de durée entre ces deux modes de locomotion va varier d’un individu à l’autre. De plus, ce temps va évoluer plus ou moins rapidement en fonction de la densité de cette pratique. Cela ira de 01H30 pour le cycliste débutant à 03H00 pour le très bon pratiquant. Comment peut on s’en rendre compte ? Il suffit de rester à l’écoute de ses sensations, cela commencera par les douleurs aux fessiers au début aux mouvements parasites des bras et du dos ensuite. Le VTT est un exercice plus complet que le vélo de route, mais il protège moins des raideurs et des chocs, ce qui s’écarte du but recherché.

Sportivement,

Roger IGO

 

> Conseils pour préparer un enfant de 9 ans à une course de 9km

Mon fils, âgé de sept ans aime comme son papa la course à pied. Il voudrait participer au printemps prochain à une course de 9 km. Actuellement, il court avec moi tous les dimanches 5 à 6 km sans aucune difficulté. Auriez-vous des conseils afin de lui prodiguer un entraînement le plus complet possible et surtout le plus en adéquation avec son jeune âge?

La réponse du coach

Il est effectivement indispensable de veiller à protéger votre enfant dans ce domaine. Dites-vous bien que plus il vous semble que votre fils est doué pour un sport déterminé et plus il faudra vous montrer vigilant pour qu’on ne lui vole pas sa future carrière sportive.
Surprenant au premier abord ce raisonnement s’appuie sur le fait que dès que l’on détecte une qualité chez un jeune, il y a toujours une bonne âme qui voudra faire fructifier ce potentiel, or il y a des règles de progression à respecter.
Je ne vous cite qu’un chiffre pour vous illustrer ce propos : 5%.
C’est le pourcentage que l’on n’est même pas parvenu à atteindre sur les 20 dernières années en matière de confirmation des espoirs placés dans les jeunes sportifs Français reconnus.
Bien sûr il y a un nombre très élevé de facteurs qui ont joués leur rôle dans ce faible taux de réussite. Les raisons d’ordre social arrivent en tête ; les études, le choix de la profession en font partie, ce qui est souvent bien accepté.
Un chiffre appréciable en matière d’abandons de l’activité réside aussi dans l’usure mentale. C’est incroyable de voir le nombre de jeunes qui sont usés, blasés car ils ont l’impression d’avoir tout vécu dans ce registre. Pourtant, cela survient en général, au moment de recueillir les fruits d’une formation qui les dirigeait vers une belle carrière sportive.
Il y a à ce moment un constat d’échec, dans le chef de l’intéressé qui à l’impression de ne pas avoir vécu la jeunesse insouciante auquel il avait droit. En parallèle, cette frustration est partagée par les parents qui se sont tant engagés pour faire mûrir un talent avec toutes les contraintes que cela peut entraîner.
Pour ma part, je me limiterai uniquement à l’aspect physiologique. De 9 à 13 ans, il faut insister sur l’aspect technique et individuel de la pratique sportive. Il doit éviter la spécialisation trop précoce. Celle-ci conduit aux blessures à répétition et la saturation psychologique que je viens d’évoquer.
Dans le cas de votre fils, laissez le courir librement, corrigez sa technique de course et empêchez le de participer à des compétitions. Celles-ci doivent être présentées comme un objectif lointain et encore flou, sans pression aucune, la récompense d’une progression saine et patiente. Développer son endurance est adapté à cet âge. S’il est vraiment intéressé, faites des concours entre vous, créez une petite rivalité entre père et fils, avec puis sans handicap.
Encore mieux ; inscrivez le dans un club possédant une école d’athlétisme. Cette structure lui fera toucher à plusieurs disciplines et favorisera son éveil en ces matières.
Considérez que vers 12 ans vous pouvez travailler son endurance entre 60 et 70% de sa FCM. A ce moment, il peut déjà développer sa vitesse, mais ne peux en aucun cas se soumettre à des exercices de musculation. Le travail en anaérobie lactique (ce qu’on nomme souvent le travail en résistance) est à déconseiller avant la fin de la puberté. Les enzymes nécessaires à cette activité ne sont pas encore en place, il est contre-productif voire dangereux de s’obstiner dans cette voie.
Le manque de repos tient également une place importante parmi les éléments nocifs chez les jeunes sportifs, certains ayants des agendas dignes de nos ministres les plus sollicités. Le meilleur repos consistant en un sommeil récupérateur suffisant
Voici une idée de ce que l’on conseille à un jeune sportif en durée à consacrer à la pratique sportive, (en dehors des séances scolaires) :
• 3 à 4 heures pour un enfant de 7 à 11 ans,
• 6 à 8 heures de 11 à 13 ans
• 8 à 10 heures au-delà

Salutations sportives

Roger IGO

 

> Courir sur tapis représent-il le même effort que courir dehors?

Vu les conditions climatiques belges, je vais de plus en plus faire du tapis roulant. J'aurais voulu savoir si courir à 12 km/h sur tapis représente le même effort en intensité que courir à la même vitesse dehors, sur piste par exemple. Sur tapis, j'ai l'impression de devoir plus \"forcer\"

La réponse du coach

Les sensibilités et préférences varient d’un individu à l’autre, mais c’est bien dommage de vous priver du plaisir de gambader librement à l’extérieur. Grâce aux énormes progrès que nous venons de connaître en matière de textiles sportifs, les conditions météo ne posent plus problème.  Reste que, en soirée à cette époque, vous butez sur le paramètre sécurité qui pâtit fortement de l’obscurité précoce qui est de saison (voir Zatopek n°13 sur les Peurs avouées de nos lecteurs).

A propos de météo, n’oubliez pas qu’à l’intérieur, l’air est plus sec et la température plus élevée. Pensez à bien aérer le local et surtout à prévoir de l’eau en suffisance pour bien vous hydrater.

La sensation de difficulté supplémentaire que vous découvrez en courant  sur le tapis par rapport à une même allure en extérieur provient probablement du fait  que le geste n’est pas le même dans ces deux cas. A l’extérieur  ce sont vos jambes qui avancent sur le sol. Avec un tapis, c’est le contraire, c’est l’appareil qui fixe l’allure, il entraîne vos jambes (c’est le sol qui se déroule sous vos pieds). Contrairement à l’impression que vous avez, ceci à pour conséquence une  dépense énergétique moindre. Courir à une vitesse identique sur un tapis est moins sollicitant et exigeant qu’en extérieur.

C’est votre concentration qui est davantage sollicitée car le geste n’est pas naturel.
Cela provient essentiellement des dimensions du tapis qui ne vous laisse qu’une surface de travail limitée. Déjà pendant la marche le tapis provoque un mouvement constitué de petits sauts plutôt que de seulement pousser sur la jambe arrière comme sur le sol .Ceci entraîne que votre foulée sera généralement plus courte en amplitude.

Les dimensions standard d’un tapis sont généralement de 160 cm de long sur 70 cm de large. Soyez attentif à la taille de celui-ci ;  il doit avoir des dimensions suffisantes pour vous permettre de courir sans basculer dans le vide.
Un bon  tapis absorbe un peu les chocs ce qui, en comparaison avec la route,  permet de les réduire. C’est un avantage  particulièrement bénéfique pour les personnes fragiles au niveau du dos et des genoux.  Mais attention à la qualité des amortisseurs, \"trop\" est négatif dans chaque sens, ainsi \"trop souple\" sera également dangereux car la position et l’appui en seront perturbés.

 La même attention sera portée à la stabilité de l’appareil, s’il est trop léger cela aura des conséquences négatives sur votre position de course. Dans ce cas, le coureur à tendance à se crisper et à se voûter.
Une autre erreur courante est de ne pas accorder autant de soin dans le choix des chaussures que lors des sorties en extérieur, pourtant le risque de vous blesser est identique.

 Pour bien courir sur tapis,  il faut respecter les principes suivants :
 
- La tête reste droite, regardez bien devant vous
- Les bras restent parallèles (ils font balancier)
- Contrairement à la route, prenez un peu plus contact avec le talon
- Basculez immédiatement vers l’avant, le soutien du poids du corps n’est pas marqué par un temps précis
- Allez au bout de l’impulsion en repoussant le sol avec les orteils
- Le gainage est très important, le dos reste simplement droit (ne surtout pas se cambrer au niveau des lombaires)
- Rentrez le ventre en contractant vos abdominaux,  ne vous déhanchez pas.

Bonne courses…

Salutations sportives

Roger IGO

 

 

> Fréquence cardiaque en course et à l'entrainement (1ère partie)

Je ne m’y retrouve pas dans les plans entre VMA et FCM.
Je cours le 10km aux environs de 45mn. J’estime ma VMA à 15km/h.
Ma FCM est de 180 (test chez un cardio.) En course sur un 10km je suis entre 166 et 170, en semi je me maintiens à 164.
Dès que je cours, même à 10km/h, ma fréquence se situe aux alentours de 155 soit plus de 85% ?
Comment m’entraîner? Ne pas m’occuper de la fréquence? M’imposer une vitesse beaucoup plus lente?
En ce qui concerne les plans, j’arrive à suivre (en vitesse) les exercices conseillés.

La réponse du coach

Tout d’abord juste un petit mot concernant votre VMA. Celle-ci semble effectivement se situer vers 14,5 à 15Km/H, comme vous semblez avoir des soucis au sujet de votre FC, cette donnée devrait être privilégiée en tant que base de calcul des allures.
C'est-à-dire que vous pouvez courir à 65% de VMA en endurance fondamentale, 75% en endurance active et utiliser le chiffre de 85% pour établir votre seuil.
D’autre part au sujet de la FC, deux directions sont envisageables. La première solution est que votre fréquence est naturellement haute, ce n’est pas fréquent mais il n’y a rien de grave à cela.
C’est peu probable chez vous car les personnes sujettes à cet état possèdent souvent une FCM bien au-delà des 220 battements par minute(BPM) ce qui n’est pas le cas ici.
Il faut donc se tourner vers la version bis, c'est-à-dire que vous arrivez bien trop facilement au-dessus de votre seuil. Il faut remédier à ce problème en privilégiant les longues endurances douces bien en dessous de ce seuil.
Cela passe parfois même par des portions marchées. Cette véritable rééducation est parfois longue et fait souvent douter son exécutant. Patience donc, la progression passe par là.

Salutations sportives

Roger IGO

> Fréquence cardiaque en course et à l'entrainement (2ème partie)

Suite à vos conseils je cours 3-4 fois par semaine (en limitant par la marche) 10 km dans la plage 140-145 puls/min. Cela vous semble-t-il correct?
Ne dois-je faire que ce type d’entrainement ou puis-je me réserver une séance plus active de type VMA ?

La réponse du coach

Votre interprétation est correcte. Si cela peut s’avérer un peu monotone, cette situation est provisoire. C’est une véritable cure que vous entamez afin de faire redescendre vos pulsations dans les différentes intensités.
Après deux mois de ce régime, vous devriez faire un test VMA (par exemple un ‘’bon’’ 1500m grâce auquel vous allez obtenir votre vitesse VMA moyenne au KM). Une semaine plus tard, vous allez courir 3 x 1000m au sein d’une même séance.
Le premier à 65% de cette vitesse (ajoutez 35% au temps VMA en secondes par KM) suivi de 1000m à 75% de VMA (ajoutez 25% au temps VMA en secondes par KM) et enfin de 1000m à 85% de VMA (ajoutez 15% au temps VMA en secondes par KM)
Lors de ces trois distances, vous contrôlerez la fréquence cardiaque moyenne des 400 derniers mètres. Vous aurez ainsi la FC moyenne de votre endurance fondamentale (1er 1000m) de votre endurance active (2ème 1000m) et de votre seuil (3ème 1000m).
Si vous constatez qu’au moins les deux dernières intensités sont similaires en FC, c’est que votre ‘’cure’’ n’est pas terminée et c’est reparti pour un mois d’endurance. Attention, ne vous attendez pas à constater une différence de 20 battements par minute (BPM) à cet instant. Rien que le fait de constater qu’il existe 3 à 4 BPM entre chaque intensité suffit.
Si, bien heureusement, vous constatez déjà cette différence, vous devez commencer par varier vos sorties et introduire très progressivement du fractionné classique et de la VMA. Le travail suivant consistant précisément à élargir ces plages.

Salutations sportives

Roger IGO

> Améliorer son temps sur 10km

Au lendemain d’une course de 10 km, je me pose bien des questions.
Je suis déçu (de moi, bien sûr, pas de votre logiciel 10KM !) car je n’ai pas pu atteindre l’objectif que je m’étais fixé : j’ai fait 53’25" au lieu des 52’ escomptées.
Déçu mais pas vraiment surpris, car j’avais constaté une certaine baisse de forme durant les dernières semaines. Au niveau de la gestion de la course elle-même, je ne crois pas avoir de reproches à me faire : j’ai un cardio qui m’indique la vitesse que j’ai tenue quasi constante, mais presque toujours dans le rouge (175 de FC moyenne !).
Le seul reproche que je pourrais me faire est peut-être de mal gérer mon stress, qui me coûte certainement une dizaine de pulsations inutilement.

Il y a un peu plus d’un mois, c’était tout le contraire : je faisais chaque entraînement du programme avec une grande facilité, et avec toujours une FC inférieure. Lors de la 2ème compétition de contrôle, il y a 3 semaines, j’ai fait 51’11, mais avec une FC nettement supérieure à celle prévue (171 au lieu de 161). Par la suite, même si j’ai continué à suivre scrupuleusement le programme (à raison de 3 séances/semaine), j’avais l’impression que l’état de grâce était passé. Certaines séances étaient devenues pénibles, et même lorsque j’avais l’impression que ça allait, ma FC était systématiquement supérieure (de 5 à 10 puls.). Peut-être aurais-je dû alors lever le pied et sauter quelques séances, mais je n’ai pas osé me détacher de ce programme qui m’avait fait tellement progresser au début.

Et maintenant, que faire ?
Il y a tellement d’options possibles que j’avoue être assez perplexe. Tout ce que je sais, c’est que cet échec relatif ne me donne qu’une envie : celle de continuer ! Reste à savoir de quelle façon pour éviter de répéter les mêmes erreurs.

Merci d’avance pour votre aide,

La réponse du coach

Vos interrogations sont le lot de quasi chaque coureur sérieux. Même lorsqu’ils battent leurs records, ils ne sont pas satisfaits. Alors imaginez quand ils passent tout près de leur objectif, ils ne retiennent que l’échec alors que la progression était peut être très appréciable.

Pour le prochain objectif, réalisez tout d’abord ce temps désiré de 52 minutes avant de vous lancer sur une plus longue distance. Il ne sert à rien de vous construire de buts si vous ne les poursuivez pas.
D’autant que, si je vous suis bien, vous avez réalisé ce temps au cours de votre préparation, il s’agirait ainsi plutôt d’un état de forme précoce que vous avez connu là.
En réalité, il s’agit d’une erreur (fréquente) que de croire qu’il ne faut pas disposer d’une bonne vitesse de base sur les distances de 15 et 20km. Si votre vitesse est déjà faible sur 10km, elle sera encore plus « diluée » sur les distances plus longues. Ne croyez pas que vous aurez le même rythme sur 20km que sur 10km. A ce sujet, rassurez-vous, nous avons élaboré un logiciel spécial « 20km.

Vous évoquez la fatigue ressentie, c’est un état souvent lié à une progression trop rapide dans l’accumulation des charges par cycles. Couramment, le coureur néophyte atteint en une saison, des volumes que des athlètes chevronnés ont mis plusieurs années à assimiler.
Savoir lever le pied d’autorité au bon moment est également une décision extrêmement difficile à prendre. Lorsque l’on ressent les effets de la fatigue, il est déjà trop tard. De plus il n’est pas facile de se convaincre qu’en se reposant un peu, le résultat en course sera meilleur. A ce sujet, une bonne cure de sommeil la semaine avant l’épreuve phare se révèle souvent un véritable « dopant » de la performance.
En ce qui concerne vos problèmes de fréquence cardiaque en compétition : ne vous attachez plus à ce cardiofréquencemètre en course ! C’est un outil intéressant à l’entraînement car il peut vous permettre de travailler aux bonnes intensités et de découvrir les bonnes allures. Tout l’art résidant dans le fait de pouvoir ensuite restituer ces allures sans cette aide.
Ceci est indispensable puisque ses indications ne sont plus assez fiables le jour de la compétition. Les conditions de course sont totalement différentes de celles rencontrées à l’entraînement. Il y a le point de vue émotionnel, le stress du jour de compétition étant vraiment spécifique. Il ya également l’action du peloton : il vous aide à sa manière et vous entraîne facilement à des intensités différentes (désirées ou non). Il s’agit alors de connaître son rythme d’une manière qui soit fiable le jour J. Ceci n’étant pas possible avec le cardio, faites confiance à votre travail de rythme spécifique (ou à un GPS)

Salutations sportives

Roger IGO

> Augmenter sa FC et comment

Je cours depuis +/- 3 ans, maintenant entre 12-20km 2 à 3 fois par semaine. J'ai 37 ans, une VMA estimée sur test de terrain de +/- 17.8, une FC de repos de 45.
Je remarque que je ne dépasse pas 160 de FC pendant les courses que je fais à fond.
Ma FC max est estimé sur un test de terrain max à "seulement" 168.
Il me semble qu'elle n'est pas élevée par rapport à d'autres.
Faut-il travailler pour l'augmenter et si oui comment (intervalle ?)
Longue vie au magazine.

La réponse du coach

En ce qui concerne votre FC rencontrée en course, le rapport est de 93,5% de la fréquence cardiaque maximale (FCM). Ce résultat est tellement bon que, vu votre relatif faible volume d’entraînement hebdomadaire, c’en est peu probable.
Le plus souvent, pour être capable de produire un effort de cette intensité sur des distances de plus de 10 kilomètres, un bon athlète doit suivre un programme bien structuré. Celui-ci en devient plus ‘’lourd’’ en charge, ce qui l’amène assez vite vers 90 kilomètres par semaine voire au delà.
La question qui se pose dès lors est de savoir si ce chiffre de 168 battements par minute (BPM) correspond vraiment à votre FCM. Les calculs classiques comme la formule d’ASTRAND (220 BPM moins l’âge) et ses variantes pour sportifs, sportifs confirmés et autres, vous promettent une FCM allant de 175 à 185 BPM.
La dizaine de BPM manquante peut être liée soit à une caractéristique personnelle, soit à un résultat de test imprécis ou encore à un surentraînement de type parasympathique. Cette dernière éventualité peut être écartée de suite en regard des FC que vous atteignez en course.
Ensuite, si la perte de BPM résulte d’une spécificité physiologique individuelle, à quoi bon vous inquiéter ? C’est juste quelque chose qui vous correspond et qui ne semble absolument pas vous handicaper en course.
Reste le manque relatif de fiabilité du test. En considérant que votre test n’ait pas révélé votre FCM réelle, cela ne change que le résultat du calcul de % de FCM atteint lors des efforts. Ici, en prenant un calcul de FCM classique, cela vous donnerait 88,5% de FCM en course ce qui est très performant.
Cela démontre que vous obtenez quasiment le meilleur rapport possible de l’effort engagé à l’entraînement. Ce qui est une bonne façon d’analyser ce chiffre. D’un autre côté, cela veut dire que si vous voulez progresser, il faudra ajouter des séances et des kilomètres à votre programme hebdomadaire … tout en restant aussi efficace.

Salutations sportives

Roger Igo

> Pour le plaisir, pas pour maigrir, mais....

Je n'ai pas besoin de maigrir, j’ai 40 ans (et 4 enfants) 1,70 cm pour 59 kg. Je cours depuis 6 mois à raison de 2 x 45' par semaine et je pratique l’aérobic, une heure par semaine.
Je ne recherche pas le muscle à tout prix, je cours pour le plaisir mais, à cette fréquence, mon corps va-t-il se raffermir, voire se muscler un peu ?

La réponse du coach

Avec la pratique de trois activités semaines, votre corps va se raffermir. Avec une même consommation d’énergie, il devrait même s’affiner quelque peu.
De plus, si vos muscles ne devraient pas prendre de volume, ils n’en gagneront pas moins en efficacité. Car le gain ne sera pas qu’esthétique, s’il est évident que l’on préfère un muscle bien ferme, la vraie victoire se situe sur le plan de la qualité de vie.
Dès que vous aurez assimilé cette nouvelle charge de travail, vous constaterez une évolution positive dans votre récupération. Autant après une pleine nuit de sommeil, qu’à travers les tâches quotidiennes. Et ceci ne se limitera pas qu’au physique, puisque le mental s’en trouvera également favorisé. A mesure que les années passeront, l’écart entre vos possibilités et celles des personnes sédentaires ne fera que s’accroître…

Roger IGO

> Je m’entraine, je m’entraine…et je plafonne !

Je m'entraîne régulièrement pourtant, je plafonne depuis plusieurs années (1h35 aux 20km, 45min aux 10km). J'essaie d'améliorer mes entraînements en respectant les plages cardiaques via mon cardio. Mon problème: si je prends un programme (pioché dans une revue) de 1h40 sur semi-marathon, je n'arrive pas à respecter les vitesses proposées si je veux respecter les fréquences cardiaques. Par exemple, mon coeur s'emballe déjà à 75%-80% quand je cours à du ... 10km/h !
Est-ce que c'est handicapant? Si oui, comment faire pour diminuer ma fréquence cardiaque? J'ai 33 ans et ma FCM est de 197, calculée avec un test sur route.

La réponse du coach

J’attendais cette question depuis longtemps. Il est fort probable que vous représentiez un cas de coureur autodidacte du type «trop courageux ». Une erreur classique : considérer que si l’on n’a pas un peu forcé durant la séance, l’entraînement n’était pas efficace. Alors, on y va à chaque sortie d’une bonne dose d’effort, l’allure flirtant avec celle de course.

Ce système va générer un surentraînement et créer un déséquilibre qui se concrétise par un abaissement du seuil anaérobie. Soumis à un test à l’effort, on constaterait qu’il n’y a que peu ou pas de courbe entre la ligne matérialisant la zone d’intensité légère (en aérobie) et l’intensité où vous franchissez le seuil anaérobie. En clair : soit vous courez à l’aise, soit vous êtes dans le rouge.

En ayant travaillé trop systématiquement au dessus de votre seuil, la réponse est devenue inverse au but recherché : vous avez fait baisser votre seuil au lieu de le faire monter. Ceci ne se développe pas sur peu de temps, mais progressivement la détérioration des qualités d’endurance s’est installée. Dans le temps, cela débute par un recul de la vitesse au seuil, mais d’autres déséquilibres vont apparaître, une fatigue permanente de plus en plus forte peut même s’imposer.

Comment faire pour s’en sortir ? En fonction de l’importance de la régression subie, la réaction va être différente. Pour une faible fluctuation, un bon repos de quelques jours et un rétablissement de la base est possible en une quinzaine de jours de travail en endurance fondamentale (60 à 65% de VMA ou courir vraiment à l’aise).
Mais vous entrez dans une seconde catégorie (vous me dites que vous plafonnez depuis des années) ; le phénomène de régression est bien marqué.
Vous valiez 45’ aux 10km soit plus de 13km/h et maintenant votre seuil se situe déjà sous les 10km/h, c’est une perte importante. Il va falloir revoir complètement votre préparation aérobie.

1. pendant près de six semaines : régime endurance fondamentale avec le cardiofréquencemètre prêt à « biper » à tout dépassement d’intensité.
2. rééquilibrer progressivement l’entraînement. Soyez très patient, l’équilibre complet pourrait n’être atteint qu’après plus d’un an !
C’est d’ailleurs cet aspect qui fait la difficulté de la chose, car il faut un sacré mental pour attendre le moment ou, enfin, on pourra se consacrer uniquement à atteindre ses objectifs. Mais l’enjeu en vaut la chandelle et le moment arrivé, on en savoure d’autant plus leurs réalisations.

Seul, vous risquez de ne pas trouver les justes proportions, de plus en groupe, votre mental sera mieux protégé, c’est pourquoi, je vous conseille de rejoindre un groupe ou un club bien encadré pour y recevoir l’accompagnement nécessaire. Comme vous habitez Auderghem, le plus adapté semble être celui du White star au Stade Fallon, l’encadrement des coureurs étant assuré par Mr Hugo.

Roger IGO

> Dois-je travailler l’endurance et investir dans un cardio ?

J'ai 42 ans (ancien footballeur amateur; 1m82, 75kg, VMA 15 km/h). Je pratique la course à pied depuis un an. J'ai arrêté de fumer il y a environ 3 mois et, depuis, je m'entraîne trois fois par semaine (fractionné, endurance...) Je participe à quelques courses sur 10 KM. Mon temps et de 44' en moyenne mais j'ai du mal à gérer ma course : lors de la dernière épreuve j'ai réalisé 20'40" durant les 5 premiers km et puis, le vide pour finir à 44'.
Faut-il que je travaille plus l'endurance ? Faut-il investir dans un cardio ? Je participe à une autre course (10 km) le 13/12 Que dois-je travailler en priorité?

La réponse du coach

Votre rapport staturo-pondéral est tout à fait correct pour la discipline, c’est un bon point de départ. Il faut vous dire aussi que valoir 44’ sur 10km après à peine un an de course à pied est déjà un résultat appréciable.
Avec trois sorties par semaine, c’est un rapport qualité / prix assez réussi. Quant à votre dernière course ; vous ne faites pas une deuxième partie de course vraiment catastrophique : vous perdez 3’20’’ sur la première moitié, ce qui n’est pas vraiment hors normes.
Avec votre niveau actuel, vous devriez partir sur un rythme un peu plus lent, c'est-à-dire en 4’18’’ au km au lieu de 4’08’’, vous serez en mesure d’améliorer votre temps de près d’une minute.
Si vous en avez la possibilité, vous pouvez placer progressivement une séance supplémentaire dans votre préparation hebdomadaire. Dans un premier temps celle-ci sera consacrée exclusivement à l’endurance fondamentale et ensuite vous pourrez y introduire quelques exercices de rappel des différentes qualités de course.
Le cardiofréquencemètre est un instrument bien utile à condition que vous n’en deveniez pas "accro". Il vous permettra de contrôler l’intensité de vos différentes sorties.
Il va vous aider à vous connaître et à dominer vos allures si vous vous en servez, assez régulièrement, en temps qu’ustensile de contrôle. Il va vous "désapprendre" les mêmes notions si vous vous en servez systématiquement et en devenez dépendant.

Roger IGO

> Pourquoi devoir courir en zone aérobie...si facilement?

Apres un test a l'effort il m'a été conseillé de faire de l'entraînement d'endurance pour la course a pied, avec une fréquence cardiaque située entre 132 et 155 et, a ce rythme, j'ai l'impression de ne pas avancer pourtant sur 1h30 je fais quand même 17km. Que va vraiment me procurer ce mode d'entraînement conseillé sur trois mois, a raison de trois fois semaine ?
Et que pourriez-vous me conseiller comme type d'entraînement a intervalles sachant que je recommence les courses de jogging début mars. 49 ans et en très bonne condition physique...

La réponse du coach

Vous n’êtes pas du tout un cas isolé et nombreux sont ceux qui s’étonnent de devoir courir sur un tempo qui leur semble "si facile" et qui n'est, en réalité, que le mode normal de course en endurance.
En effet, une partie importante de coureurs s’entraîne trop vite ce qui provoque une accumulation de fatigue en lieu et place d’une progression saine.

Vous avez ici l’avantage de disposer de données personnelles précises, car l’intensité (comme la durée) est une variable évolutive spécifique à chacun.

La zone de travail ciblée semble bien être est votre zone aérobie. Le travail au sein de celle-ci profite au système cardiaque mais aussi pulmonaire. Vous allez augmenter votre aptitude de transport favorisant les échanges gazeux oxygène/gaz carbonique. C’est également une bonne plage d’utilisation des graisses.
Cette intensité de course conduit à une augmentation de l’endurance de base. En quelques semaines, pour un même temps d’effort à la même intensité, vous effectuerez plus de distance qu’auparavant.

Après 5 à 6 semaines de travail continu, passez à des variations de rythme tout en restant dans la plage recommandée. Vous avez plus de 20 pulsations d’écart, ce qui progressivement représentera de fameuses différences de rythme.
Ensuite, profitez de notre logiciel 10km pour vous lancer dans le grand bain de la compétition.

Roger IGO

> Courir entre 5 et 6 heures du matin : malin ?

J'ai repris la course et le seul moment où je peux me libérer est le matin entre 5 & 6 heures. Un collègue m'a dit qu'il n'est pas idéal de courir à jeun et encore moins au lever. Qu’en est-il exactement?

La réponse du coach

L’initiative est courageuse. La course du petit matin est souvent recherchée pour retrouver un poids de forme et se fait dès lors à jeun. Ce n'est pas ce qui vous motive. Vous pouvez donc vous permettre d’avaler un petit en cas en vous préparant. Il faut limiter le danger de se trouver en hypoglycémie (taux de sucre sanguin à moins de 0.7 gr/litre de sang).

Quelques biscuits complets, une barre de céréales sont à tester pour déterminer ce qui vous convient le mieux. Une boisson sucrée diminuera le risque de déshydratation qui est également accru à jeun. Le corps doit s’habituer à cette nouvelle manière de faire.

Soyez prudent :débutez doucement dans les premières minutes de la sortie. L’esprit encore endormi et le manque de sucres altèrent vos réflexes et votre vigilance.

La musculature est encore plus à la traîne et nécessite de la prudence au démarrage. Au début, vous ne vous sentirez pas encore totalement éveillé au retour de l’activité.

Heureusement, les difficultés rencontrées vont diminuer grâce à l’adaptation progressive aux entraînements réalisés à horaire régulier. La répétition des sollicitations va obliger l’organisme à prévoir l'effort à venir. Avec l’habitude qui s’installe, il va présenter une activité biologique supérieure à la moyenne à ces heures inaccoutumées pour un tel effort. C’est pourquoi vous allez constater que les séances passent mieux.

Songez aussi à boire une boisson sucrée dès le retour. Excité par l'activité physique, pendant vos étirements et même sous la douche, le corps continue de brûler des calories...

Le dernier repas pris la veille revêt également une importance au niveau énergétique. Faire le plein avec un plat de féculents n’est pas inutile. Le lendemain matin, de l’énergie sera encore présente pour produire un effort.

Surtout : NE SAUTEZ PAS LE PETIT DEJEUNER ! Si vous manquez d’appétit juste après l’effort, emportez le avec vous. Il faut absolument compenser les pertes occasionnées à jeun et rééquilibrer votre stock. Sans oublier les inévitables carences que vous allez subir à long terme. Dans l’immédiat, vous risquez aussi de subir de fameux coups de pompe en pleine journée.

Ce tableau ne relate pas une situation idéale mais que de satisfactions vous allez vivre ; la forme physique va s’améliorer et le mental sera dopé pour la journée. Avec le temps, vous découvrirez des trésors d’astuces qui vont vous faciliter la tâche pour mieux vivre l’entretien de votre condition physique.

Or c’est cet entretien qui va induire une meilleure qualité de vie et personne ne pourrait le faire à votre place, alors : allez y franchement !

Roger IGO

> Je cours pour ma forme...et mes neurones alors ?

J'ai été faire le test santé organisé par "Je Cours Pour Ma Forme"!
Le test à l'effort indique un niveau de forme physique de 4 sur 7 et un % de graisse moyen pour mon âge. J'ai donc appris que, afin de brûler des graisses et d'être dans la zone d'endurance de base, je devais entrer dans ma "OwnZone" lorsque je cours!

Elle se situe en course à pied entre 146-157 pour la combustion de graisse et 157-168 pour l'endurance de base. Donc des pulsations cardiaques qui se situent entre 146 et 168! J'ai acheté un cardio-fréquencemètre, de marque Polar...et je suis partie courir, hier, pendant 1h15...Et là, je ne comprends plus rien, ma CFM ne semble pas indiquer que mes pulsations cardiaques dépassent 104! Il indique en moyenne 90 pulsations, et lorsque je pars en montée, il ne monte pas au-dessus de 104! De toute façon, quand j'arrive dans cette zone, en effet, j'ai l'impression que ce sont mes jambes qui ne suivent pas le mouvement!

Faut-il que je courre comme un cheval au galop afin d'augmenter cette fréquence cardiaque? Est-ce que, blonde je suis, blonde je reste ?
Mes 2 objectifs de course à pied étant d'avoir une bonne forme physique mais aussi de surveiller mon poids...Faut-il que j'augmente encore mes temps de running? Mais alors, qui va préparer mes cours et faire le ménage ;-)

Bref, je suis complètement perdue!

La réponse du coach

Effectivement, il y a de quoi être déstabilisée face à cette situation, reprenons les choses point par point, pour y voir plus clair.

Tout d’abord, les pulsations proposées par le test à l’effort lors du « Je Cours Pour Ma Forme » sont cohérentes. Jusqu’à 65% de vos capacités aérobies, vous consommez un maximum de lipides (bon pour maigrir).

Ceci devrait correspondre à cette plage de travail située entre 146 et 157 battements par minute (BPM). Ces chiffres sont normaux et devraient baisser avec l’entraînement. Ensuite vient une zone de travail aérobie de base de 157 à 168 BPM, qui elle aussi correspond aux pulsations prévisibles chez une femme en bonne santé.

Par contre, le bât blesse en ce qui concerne votre cardiofréquencemètre ! Les données affichées sont totalement incorrectes, or cette marque propose du bon matériel, ce qui fait que :
- soit vous avez loupé quelque chose dans les manipulations de réglage
- soit l’engin est défectueux. C’est sans problème que vous pouvez vous adresser au vendeur car leur suivi après vente est également bien assuré.

Deux situations classiques peuvent être en cause. La première provient d’un manque de contact entre les électrodes de la ceinture et la peau, pour ce faire, il suffit d’humidifier celles-ci avant de placer la ceinture sur le torse et surtout de bien les mettre en contact direct avec la peau.

Si cela ne fonctionne toujours pas, il s’agit probablement d’un problème d’alimentation (pile) de l’émetteur et comme votre matériel est neuf, adressez vous directement au point de vente.

Dès que ce problème sera réglé, vous pourrez travailler en toute sérénité avec ces trois plages de travail à savoir :

L’endurance fondamentale (L’échauffement, le retour au calme et les longues sorties) à une intensité située vers 150 BPM, accélérez quand vous glissez sous les 145 BPM et ralentissez au-delà de 155 BPM
L’endurance active (ou de base) à une intensité située vers 163 BPM, accélérez quand vous glissez sous les 158 BPM et ralentissez au-delà de 165 BPM
Le seuil (lors d’accélérations plus "toniques") à une intensité située vers 165 BPM, ralentissez au-delà de 168 BPM

Sportivement,

Roger IGO

> Courir aux max ou plus souvent ?

Je me suis remis à faire du sport, 15 ans après avoir arrêté. Je cours le 10km en 43'. Dois-je courir chaque entraînement au maximum ou sortir plus souvent à un rythme plus lent?

La réponse du coach

Surtout, n’allez pas plus vite à chaque fois, c’est le plus sûr moyen pour régresser ! Outre la régularité et la progressivité, vous devez respecter un dosage équilibré dans le type de vos entraînements.

ENDURANCE FONDAMENTALE : il faut pouvoir courir à votre aise de temps en temps. Une à deux fois par semaine selon le nombre de sorties hebdomadaires vous irez donc en endurance fondamentale (lente). Ces jours là, vous gardez votre énergie pour la séance suivante et profitez du plaisir de pouvoir courir en toute décontraction.
ENDURANCE ACTIVE : (ou de base) un peu plus rapide, elle sert à construire un volume de travail grâce auquel vous aurez la base suffisante pour pouvoir exécuter d’autres séances plus spécifiques.
ALTERNANCE : on met l’accent sur les différents moyens de travailler les qualités nécessaires pour améliorer l’efficacité en course. Le bon dosage consiste à effectuer 1 sortie comportant du travail de qualité par 3 sorties. Il s’agit d’alterner les exercices au seuil, en côte où en fractionné (Fartlek, VMA, Endurance intervalle).

Quant à la sortie dominicale, sauf compétition, vous pouvez soit placer encore quelques côtes, des accélérations ou des minutages au seuil mais le plus souvent, on en profite pour effectuer une sortie plus longue.

Plus vous aurez travaillé de formes et mieux vous serez armé en course. Avec cette approche, vous devriez être en mesure de bien progresser en compétition.

Belles courses !

Roger IGO

> Comment m'échauffer correctement ?

Je suis à la recherche d'exercices d'échauffement avant d'entamer ma course...

La réponse du coach

Votre échauffement doit être adapté. Sa durée peut varier de 5 à 30 minutes suivant l’intensité de l’effort à fournir et de la condition physique du moment. Plus l’effort à fournir est violent et plus l’échauffement doit être complet. S'il fait froid, couvrez les muscles qui vont travailler. Songez également à vous échauffer plus longtemps pour augmenter la température à l'intérieur des muscles les plus volumineux. S'il fait chaud, pensez à boire régulièrement avant d'avoir soif.(S'échauffer à l'ombre si c'est possible).

Débutez votre échauffement par quelques minutes d'exercices tels que: marche rapide, jogging léger, sautillements sur place. Augmentez en intensité sur la fin (accélérations) ou variez les modes de déplacement (pas d’allégresse, stepping, tape fesses, cloche-pied…) Ceci suffit en principe pour les séances de course continue.

Pour les séances plus techniques :
Mobilisez les différentes articulations : épaules, hanches, genoux, chevilles par des exercices adaptés. Allez y doucement et lentement, sans forcer. Veillez à respecter un ordre pour ne rien oublier (du haut du corps vers le bas). Effectuez plusieurs fois les exercices en travaillant par séries et à l’aise. Faits trop rapidement, ils peuvent entraîner des blessures.

Exemple de séquences d’échauffement (ils sont dans l’ordre d’exécution, choisissez selon votre objectif) :

> Alterner de la course lente et de la marche.
5’ à 10’ de footing lent, puis 2 à 6 accélérations progressives sur 60m retour en récupération marchée.

> Moulinets : faites de grands cercles avec les deux bras, vers l'avant, puis vers l'arrière. Puis faites des moulinets en sens inverse avec chaque bras.
Étirement latéral : étirez un bras au-dessus de la tête, et l'autre le long de la jambe. Répétez en alternant d'un côté à l'autre.

> Accroupissement avant : Portez votre poids devant sur la jambe pliée, en gardant la jambe arrière presque droit et le talon surélevé.
Etirement de la jambe : Genoux et mains au sol, avancez un genou vers le nez; étendez ensuite la jambe derrière jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol.
Chevilles : Balancez-vous doucement sur la partie externe des pieds, depuis le talon vers un côté, puis vers la pointe, et vers l'autre côté. Les genoux doivent effectuer un mouvement circulaire. Répétez en sens inverse.

Ensuite, quelques exercices plus spécifiques :
> Foulées bondissantes, montées de genoux, talons-fesses, course arrière.

> Des enchaînements : enchaîner 30m de montées de genoux, retour en footing, 30m de talon-fesses, retour en footing, 30m de foulées bondissantes, retour en footing.....Les combinaisons sont multiples.

> Des ateliers : avec lattes, haies basses qu’il faut parcourir en foulées bondissantes, montées de genoux,....
Des montées de marches d’escalier : à cloche-pied, pieds joints, jambes tendues, en montant les genoux, en réduisant au maximum le temps de contact du pied au sol,... Effectuer des répétions de chaque atelier selon le niveau. La récupération se fait soit en marchant, soit en trottinant.

Il est important de récupérer entre chaque série afin de garder une bonne coordination au niveau du geste.

Bon échauffement et belle course !

Roger IGO

> Avant l'épreuve : sprint ou trottinements ?

Participant à des joggings entre 10 et 15 Km, je rencontre des difficultés pour trouver le bon rythme dans les deux à trois premiers kilomètres. En effet, c'est la distance qu'il me faut pour que mon coeur "monte" au bon régime. Comme échauffement je trottine 15 à 20 minutes avant le départ mais est-ce une bonne méthode ? J'ai déjà constaté avec étonnement que certains coureurs sprintaient avant le départ de l'épreuve. Pourriez-vous m'aider en me proposant une méthode d'échauffement adaptée afin de me sentir plus à l'aise (surtout au niveau cardiaque) lors des premiers kilomètres et ainsi me sentir beaucoup plus vite dans le rythme ?

La réponse du coach

Ces petits sprints d’avant course qui vous interpellent sont en réalité des déboulés. Ils se font en fin d’échauffement à quelques minutes du coup de départ. Il s’agit d’une accélération progressive de 40 à 60 mètres, ensuite, lorsqu’on est arrivé à une allure sub-maximale, on se laisse ralentir sur son erre sans freiner. Le nombre d’exécutions se situe entre 2 et 4...

Comme méthode d’échauffement, chacun personnalise la sienne, sa durée variant de 15 minutes à un max de 45 minutes selon le niveau. Attention, avant de débuter, il faut examiner la possibilité de réintégrer le box de départ aisément ou non.

Un exemple étant plus parlant, voici ce que l’on pourrait conseiller :
-Commencer par un footing de 15 minutes, l'allure sera modérée, mais aussi individuelle, il faut se défier des amis trop enthousiastes ou trop lents.
-Continuer par des exercices : tape fesses – élévation des genoux - assouplissement des bras, du tronc, des jambes.
-Ajouter éventuellement du stretching ; mais juste quelques mouvements testés auparavant. Par exemple, se limiter aux dorsaux et aux jumeaux /soléaires.
-Effectuer un footing de 5 à 10 minutes un peu plus appuyé et … surtout en se concentrant sur l’épreuve à venir. Ce n’est pas à ce moment que l’on salue les autres concurrents, il n’est donc pas inutile de s’écarter quelque peu.
-S'équiper en vue du départ, singlet, dossard, survêtement...puis réaliser les fameux déboulés.

Faire ces accélérations avec un repos intermédiaire de 2' en trottinement souple ou marché. Finir avec l’accélération de 60m, prolongée d'une prise de rythme de compétition.

-Entre l'échauffement et le départ : prise de position sur l'emplacement de départ, hyperventilation : expirer à fond environ 6 fois. Veiller à ne pas sautiller sur place et si possible, ôter le survêtement au dernier moment.

-Lorsque le départ se fait attendre, on peut utiliser ce temps pour réaliser une phase de concentration (imagerie mentale) et du footing léger.

Et en plus des bénéfices de votre échauffement, vous remarquerez que bien programmer l’emploi du temps avant la course est rassurant, alors que l’inactivité stresse. Bref, on y gagne deux fois !

Salutations sportives

Roger IGO

> Courir après le petit déjeuner ?

Jusqu'à quelle intensité peut-on aller quand on court le matin 1h après le petit-déjeuner ?

La réponse du coach

En général, il vaut mieux déplacer les exercices intenses à un moment ou les conditions sont optimales en ce qui concerne la digestion et l’éveil du corps. Courir au rythme le plus intense le matin dépend de vos habitudes, certains coureurs exécutent toutes leurs sorties à ce moment depuis des années. Si vous êtes néophyte dans cette pratique, il vaut mieux travailler en endurance fondamentale et au maximum en endurance active soit à +/- 75% de VMA jusqu’à ce que cela ne pose plus de problème.

Salutations sportives

Roger IGO

> J’ai rien pour moi…mais je suis ardennais ;-)

Je suis ardennais, peu doué pour le jogging, 1m81 pour 81 kg, des tibias courts, un tronc long, des muscles courts, 60 ans. En un mot, c'est mal barre! Je suis bien plus performant en vélo, mais ça prend trop de temps. J'ai un pied droit qui souffre depuis + de 10 ans. Je suis très isolé pour me stimuler.
Côtés positifs, je suis ardennais ! = entêté = bon sens = pas de surestime.
Je rêve de boucler un marathon cette année. J'ai participé 2 fois aux 20km BXL, il y a 3 et 4 ans : jusqu'au bout chaque fois.
Je suis un programme de jogging, comme je peux, mais je ne parviens pas à respecter les temps indiqués malgré ma bonne volonté. Je me suis tapé un semi marathon, tout seul, rien que pour moi en 2h 28'. J'étais malgré tout très fier de moi mais éprouvé, mal aux jambes etc.
Help pour m'aider à y arriver.

La réponse du coach

Une fois de plus, on peut constater que la course à pied recèle un nombre très appréciable d’aspects positifs. C’est fantastique de pouvoir rêver d’un exploit à tout âge. Et dès que ce défi est réalisé, il y en a encore une multitude parmi lesquels il faudra sélectionner le suivant.
Le tout est de garder un peu les pieds sur terre et de viser une performance raisonnable. Votre choix d’effectuer un marathon n’est pas utopique, mais à partir de là, il faut agir avec méthode. Après une visite médicale indispensable (profitez- en pour reparler de votre pied blessé), il faudra établir un horaire précis de vos activités.
Vous déclarez être confronté à un emploi du temps très chargé, mais il faut malgré tout vous organiser pour arriver à créer une plage d’entraînement. Celle-ci va croître progressivement, mais le caractère temporaire de cette charge devrait rendre possible une adaptation de vos activités.
Il y a aussi le choix du cadre de votre compétition : non seulement, il faut sélectionner un marathon populaire afin d’y être accompagné au maximum par d’autres coureurs, mais il faut vérifier le délai d’arrivée limite. Il doit être au minimum de six heures (ce qui devrait être votre temps cible) voire plus pour vous assurer de voir votre performance enregistrée.
Le programme proposé par notre logiciel marathon (rubrique Entraînement) est prévu pour tenir compte de votre niveau, mais vous pouvez y ajouter une bonne dose de marche. Allongez aussi les longues sorties prévues en marchant.
Pendant celles-ci, veillez à y tester votre alimentation en conditions de course. Avec cette prévision de six heures d’effort vous devez prévenir les risques d’hypoglycémie et de déshydratation.
Et pour la suite, je vous conseillerais de vous orienter vers les trails nature. Votre faible vitesse de base vous handicapera moins ; les sites y sont souvent magnifiques et l’esprit y est moins tourné vers la compétition !

Salutations sportives

Roger IGO

> Courir : comment passer du rêve à la réalité ?

Je viens de prendre connaissance de votre site et je ne sais pas si vous répondrez à ma question car elle me semble au lu de toutes les performances bien décalée ...je suis une dame de 40 ans. J'ai pratiqué des sports , je suis asthmatique (très bien contrôlée) et le grand air me fait bcp de bien. Je marche régulièrement mais je voudrais pouvoir courir, en fait il s'agit d'un rêve. Comment devrais-je m'y prendre selon vous ?

La réponse du coach

N’ayez crainte, chaque type de coureur revêt la même importance à nos yeux. Avec les jours qui s’allongent à nouveau, la période est idéale pour mettre votre vœu en pratique !
Au risque de nous répéter, les principes qui doivent vous guider sont la régularité et la progressivité. Mieux vaut trois sorties de trente minutes qu’une de nonante.
Dès le début, la séance dure au moins 30’. Partez en marchant et après quelques minutes, alternez des périodes de trottinement et de marche de 1’. Commencez par un maximum de 8 exécutions, le bon compte étant atteint quand vous ne pouvez plus terminer la minute en courant (faire tout de même 3 ou 4 essais). Le temps restant est accompli en marchant.
Par la suite, augmentez progressivement le temps de trot tout en gardant un temps de repos intermédiaire constant, muer le trottinement en course et atteignez un maximum de 50 à 60’ par séance.
Fréquence des sorties : un bon dosage serait d’effectuer une sortie chaque trois jours au départ. N’adoptez le rythme d’un jour sur deux qu’après quelques semaines.

Salutations sportives

Roger IGO

> Le start-to-run…et après ?

J'ai 44 ans et j'ai appris à courir depuis trois mois via le programme Start to Run. Je cours sur une distance de 5 km mais, depuis peu, j'ai l'impression de régresser. J'ai l'impression de ne plus avancer, d'avoir plus de difficulté et que je perds "mon souffle" que je pensais avoir trouvé.
J'ai l'impression aussi que ma jambe droite travaille plus que la gauche et que lorsque je cours, ma foulée n'est plus aussi légère.
Est-ce une question de fréquence d'entraînement (je cours deux à trois fois par semaine)?

La réponse du coach

Pour arriver à ce niveau en l’espace de dix semaines, vous avez bien progressé. Par rapport à ce que les athlètes confirmés peuvent connaître, les proportions de votre progression sont même hors normes.

Tout comme le compétiteur après un record, il faut récupérer un peu puis passer à une phase d’assimilation. Ne vous mettez pas de pression, quelques semaines sans autre contrainte que de courir à une allure d’endurance libre devraient stabiliser votre nouvel état sportif.

Dans cinq à six semaines, vous introduirez progressivement des changements de rythme dans l’une de vos séances hebdomadaires.
Les questions que vous vous posez me donnent l’impression que vous vous sentiez sûrement rassurée pendant votre préparation précédente. Vous y avez évolué dans un groupe et suivi un programme en bénéficiant des conseils d’un coach.
Or, voilà que, votre objectif atteint, vous vous retrouvez seule.

Une solution serait de rechercher la compagnie de coureurs expérimentés ou de rejoindre un cercle d’athlétisme ayant une section de « course/loisir ».
Enfin, fixez vous un nouvel objectif, raisonnable bien sûr, cela ajoutera de la motivation à votre pratique, surtout pour les jours ou vous aurez moins envie d’enfiler votre tenue d’entraînement...

Salutations sportives

Roger IGO

> Plaque en titane et moral d’acier

J'ai 51 ans et je reprends le jogging après une interruption de 7 ans.
Entre-temps, j'ai subi 2 opérations à la jambe droite il y a 4 ans (lésions complexes du ménisque interne et ostéotomie tibiale + de 10 degrés, j'ai toujours la plaque en titane et les 5 vis.
Cela fait 12 semaines que j'ai repris mais à part une perte de poids de 7 kg (171 cm pour 72 kg à l'heure actuelle) je ne vois pas beaucoup d'amélioration d'un point de vue aérobie.
En descente et sur le plat ça va, mais à la moindre côte ma FC monte assez vite, ma vitesse en endurance (120 à 140 p/m) ne dépasse pas les 7,5 km/h.
Que puis-je faire pour améliorer ma condition et arriver à courir au moins à 10 km/h?

La réponse du coach

Votre perte de poids témoigne d’une première réponse encourageante donnée à votre reprise de la pratique sportive.
En ce moment votre préoccupation principale doit être de retrouver une bonne base d’endurance et ceci d’autant plus progressivement que votre inactivité a été longue. Il faut atteindre un temps de 40 à 60 minutes lors de vos sorties.

Quand vous aurez assimilé le rythme de trois sorties de cet ordre par semaine, vous pourrez insérer 1X semaine, des exercices qualitatifs. Au début simplement aérobiques, ensuite les différents changements de rythmes se feront en "jouant" aux limites de votre seuil.

Il faut diversifier les exercices (Fartlek, VMA, Endurance intervalle voire quelques côtes) mais garder une ligne cohérente dans la progression. C’est surtout à partir de ce moment que vous constaterez une amélioration notable de votre niveau de course.
Pendant cette période vous devriez également prévoir quelques exercices pour renforcer la musculature des membres inférieurs et de la sangle abdominale. Veillez toutefois à prendre conseil pour privilégier des exercices propices à pallier les faiblesses résultant de vos opérations et vous assurer qu’ils ne fassent pas l’objet de contre-indications (pliométrie, travail excentrique…).

Salutations sportives

Roger IGO

> Comment courir sans marcher ?

Comment travailler en endurance fondamentale quand on est très grand débutant ?
Je commence par 5km, mais il y a de nombreuses côtes dont je ne peux échapper et je m'essouffle vite malgré l’alternance marche et course.
Je n'arrive pas à faire 30 min sans marcher.

La réponse du coach

Vous vous trouvez dans une situation classique et vos réactions sont normales.
Avant, courir était un effort rare, marcher une activité normale et le repos se passait à l’arrêt. Progressivement vous arrivez à considérer la marche comme un système de récupération ce qui est déjà une première évolution.

Vous allez transiter par un stade où le repos sera exécuté en trottinant lentement, où vous pourrez courir à un rythme continu tout en sachant accélérer par fractions de temps de moins en moins courtes.

Enfin le stade final sera de pouvoir compter sur trois rythmes de travail :
- l’endurance fondamentale pour récupérer
- l’endurance active pour travailler votre volume de base
- et la course près du seuil pour vous éclater.

Pour y arriver, il suffit d’un peu de patience et de régularité dans les sorties. Si possible, allez courir trois fois par semaine. Exécutez des séances de 40 à 60 minutes en variant les intensités lors d’une sortie sur trois.
Bien sûr, vous pouvez vous faire guider par un coureur expérimenté ou mieux encore par un coach breveté.

Salutations sportives

Roger IGO

Entraînement marathon

> Que faire avant de commencer le programme marathon

Nous avons suivi le programme des 20 km et souhaitons réaliser un marathon fin octobre. Le programme marathon se fait sur 3 mois. que devons nous faire en attendant, recommencez le programme 20 ou autre chose?

Réponse du coach

Vous voilà nantie d’une superbe période de huit mois. Cette durée est idéale  pour construire les bases puis affiner votre condition afin de bien concrétiser ce nouvel défi. Vous allez pouvoir vous y mettre sereinement. Profitez en pleinement car lorsque l’on fait le bilan après l’épreuve, la période de préparation constitue souvent un des meilleurs souvenirs.

En pratique, on effectue une programmation en partant de l’objectif. Dans ce cas, les trois derniers mois seront consacrés bien évidemment au programme marathon. Comme la VMA de départ va déterminer le niveau de préparation, vous ferez précéder ces 3 derniers mois du programme de 10Km. Comme chaque programme sera séparé par une semaine de relâche relative, vous disposez juste de 5 à 6 semaines avant de vous atteler à cette tâche.   

Petite astuce à mettre en place à partir de maintenant : vous allez effectuer une  sortie longue à un rythme quasi hebdomadaire et ce jusqu’au début du programme marathon. Partez sur la durée de la sortie longue du 20km que vous allez entretenir et même développer quelque peu. Cela vous permettra de mieux supporter celles-ci lors de la préparation spécifique marathon et même de prolonger quelque peu les sorties longues prévues si la charge ajoutée ne  vous semble pas trop pénible.

> Se preparer un semi (du ventoux) en cote

 

Bonjour à l'équipe, Je viens vers vous pour un conseil d'entrainement. En effet, j'ai décidé de participer au semi marathon du Ventoux ce 27 juillet. Je souhaiterais savoir quel type d'entrainement vous pourriez me conseiller pour cette épreuve que je trouve atypique. Malgré le dénivelé on est pas dans un trail ni dans un semi traditionnel. Je suis coureur régulier 4 sorties semaine pour environ 30 à 35 km (plus natation et vélo).

Je fais un peu moins que 40min au 10 km et je cours à environ 13km/h sur des courses comme la belle hivernoise et le challenge condruzien. Mais dans le Ventoux pas de répit pour récupérer.

Le but est de la faire sans viser un chrono où me surpasser car il faut affronter la chaleur et surtout l'altitude à laquelle je ne suis pas habitué. Mon but aussi n'est pas de mettre des plombes pour le terminer. Quels de conseils sorties pouvez vous me donner pour cette cours.

Réponse du coach

Ne vous inquiétez pas outre mesure, l’effort à produire semble assez atypique, pourtant il se rapproche beaucoup de celui qui est fourni lors d’un semi-marathon ultra plat. Ce n’est pas pour autant une vraie bonne nouvelle car cela veut dire qu’on n’y trouve aucun moment de récupération.

En effet, lors des courses nature ou des  joggings urbains accidentés, il y a toujours des alternances d’intensités qui permettent de vivre des temps de course moins durs que d’autres, ce qui n’est pas le cas sur les parcours vraiment plats qui conduisent eux à des courses à haute vitesse constante. De ce fait, contrairement à bien des idées reçues, elles sont très dures physiquement si on les réalise dans un but de performance.

C’est également cette situation que l’on vit dans ces courses en montagne sur route comme le sont les classiques montées de l’Alpe d’Huez, de la montée du Poupet ou ce semi du Ventoux. Mais il faut encore y ajouter une difficulté supplémentaire : allonger systématiquement le pas lorsque la pente s’adoucit.

Car c’est bien de cela qu’il s’agit, il faut absolument garder la même intensité du début à la fin de la course, en gardant constamment la même fréquence de pas tout en jouant sur l’amplitude de la foulée en fonction du pourcentage de dénivelé abordé. Or, s’il n’est pas difficile de raccourcir cette foulée lorsque la pente s’élève plus fort, le réflexe de récupérer un peu quand cela s’atténue est bien naturel. Malheureusement, c’est exactement ce qu’il faut éviter dans cette épreuve.

Pour s’y préparer, le programme d’entraînement classique du 20 km constitue la trame de l’essentiel du menu.  On va y inclure une séance de côtes longues par semaine et une deuxième sous forme de petites côtes.  Pour les longues (de 500 à 2000m), on va travailler la constance de l’effort en côte, l’idéal étant de disposer d’un chauffeur qui vous redescendra après chaque ascension. Le but étant d’atteindre un temps de montées cumulées d’une heure.

Pour les courtes (de 60 à 200m) , on va tenter d’acquérir une quasi automatisation de l’adaptation  de la foulée à la pente. C’est pourquoi on va rechercher cette fois la plus grande variété possible de pourcentages différents et débuter  et/ ou terminer par une portion plate. Chaque variation de dénivelé étant la bienvenue.

Enfin derniers petits conseils, courez avec une casquette et portez votre regard une vingtaine de mètres seulement devant vous. Il ne faut jamais fixer un point trop éloigné.

 

> Passer sous les 2h40 au marathon

 

Je suis âgé de 42 ans et j'ai déjà fait 4 marathon. Mon objectif est de passer sous les 2h40 sur marathon mais peu de programmes sont à ma disposition. Je m'entraîne seul et suis des programmes de la littérature. Pouvez-vous me dire si cela est réalisable en sachant que lors de mes séances en VMA je fais mes 10 fois 1km en 3'20 avec 1'40 de récup). Comment dois-je aborder ma préparation. Dois-je faire plus de VMA ou me concentrer sur un autre point de l'entraînement? En 2013 je fais 2h41 à Milan et le même temps (3'' de mieux :( ) à Paris cette année. Ou dois-je faire le pas et aller dans un club d'athlétisme?

Réponse du coach

Tout d’abord, on ne peut que vous féliciter d’avoir établi de telles performances en autodidacte. Et comme vous semblez l’avoir compris, à partir d’un tel niveau, apporter la moindre amélioration devient chose plus ardue.   Rejoindre un club n’est pas indispensable, mais deux éléments importants vous manquent actuellement : un coach (ou à la limite un conseiller indépendant) et des partenaires d’entraînement d’un niveau similaire au vôtre et plus performants encore.

Le coach peut apporter les éléments classiques que sont les corrections du style, une programmation des entraînements, des exercices de renforcements adaptés et des conseils sur le terrain en ce y compris pour la compétition. Pourtant , l’on peut encore relativement bien s’en passer, vous en êtes la preuve.

Par contre, il possède quelque chose d’irremplaçable : le recul ! Il a du recul par rapport à vos points forts et faibles, du recul également vis-à-vis de votre charge globale effective et possible, l’aspect social y compris. Du recul encore en regard des chronos espérés et enfin (et surtout) dans l’appréciation de l’impact des nombreux aléas qui surviennent lors d’une préparation. Ces aléas doivent être bien perçus afin de pouvoir décider correctement de modifier ou non la programmation prévue et la liste est loin d’être exhaustive.

Pour illustrer cet état des choses, un exemple classique est la question que je pose habituellement : « quelle est la séance que tu détestes le plus ? » La réponse correspond quasi infailliblement à la faiblesse majeure de l’intéressé et ce point devra, au grand désappointement de l’athlète, être l’objet d’un travail conséquent. Sans recul, après la moindre approche du problème, le coureur estimera avoir corrigé cette situation, alors qu’une tierce personne responsable percevra bien mieux le chemin qu’il reste à faire.  Bien sûr, avec l’expérience, le coach utilisera d’autres moyens que celui évoqué par le coureur pour atteindre le but recherché.

Enfin, rien ne peut remplacer un bon groupe d’entraînement au sein duquel vous pourrez vous escrimer afin de vous armer suffisamment que pour espérer atteindre le maximum de votre potentiel. Des partenaires trop faibles et vous allez stagner, trop forts et vous allez vous épuiser. Par contre, si vous travaillez au sein d’un groupe correspondant à votre valeur vous pourrez vous sublimer.

 

> Courir au seuil ou a une allure moyenne ?

 

Merci pour ce fichier (prépa marathon) qui est clair et pratique à utiliser. Je me pose un question par rapport à l'onglet VMA : Le tableau en bas de page de l'onglet VMA indique en zone verte, 70% VMA -> distances marathon. Alors que dans l'onglet étalonnage, pour réaliser l'objectif fixer sur marathon (cellule E9) On est sensé courir à 85% de la VMA (au seuil). Je prépare mon premier marathon et je me demande si je suis sensé courir au seuil sur 42km ou à l'allure d'un footing moyen (zone verte)? Le fichier prévoit de courir au seuil. Ce qui me parait difficile sur une telle distance.

Réponse du coach

Deux approches sont possibles pour entamer la préparation d’un marathon. La première est celle des coureurs ‘’loisir’’ dont l’objectif est de parvenir à terminer ces satanés 42km. Beaucoup ont débuté la course il y a quelques temps, sont parvenus à parcourir quelques kilomètres sans s’arrêter, puis ont réalisé un jogging de 10 kilomètres et de défi en défi s’attaquent à cette distance mythique du marathon comme l’on part gravir un sommet himalayen. Pour ceux-ci, un rythme minimum est nécessaire mais point trop n’en faut et cette tranche située entre 70 et 80% englobe la quasi-totalité de ces candidats.

La seconde manière d’appréhender la distance place la performance au premier plan, on vise le chrono en fonction de son propre record, d’un minima, d’un temps  clé (sous les 4Hrs, 3Hrs30, 3Hrs etc…) ou alors en vue de battre un opposant ou d’obtenir une place précise dans le classement, bref nous sommes dans  le qualitatif pur.

Ici, l’on découvre un maximum situé à plus de 90% de la VMA chez les élites ‘’suspects’’ et l’on retombe vers les 82% pour les coureurs les plus modestes mais préparés correctement. Notre programme se situe entre 82 et 83 %, ce qui semble convenir à la plupart de ses utilisateurs puisque les différents retours font état de l’étonnement du plus grand nombre au sujet de la précision de la prédiction initiale en regard du résultat final.

 

> Problème rencontré sur le calcul des fréquences cardiaque / allures données

 

J'ai utilisé votre fichier Excel Marathon 2.0 2 pour préparer le marathon des villages d'octobre 2014. J'ai rencontré un Pb sur le calcul des fréquences cardiaque / allures données. Le fichier donne par exemple une séance : 1h10 END dont 3 X 7' allure marathon récup 3' avec 4'59" et 153 ppm. Est-ce que 153ppm correspond à la fréquence des 3 X 7' Allure marathon, si oui je suis 10 pulsations au-dessus. Autre exemple 50' ENDURANCE à 5'22" et 149 ppm là aussi je suis à environ à 158 ppm. Que me conseillez-vous dois-je faire accepter les 10 ppm de + ou bien réduire mon allure et donc recalculer toutes mes allures y compris celle de l'objectif marathon ? Ou bien comme vous l'aviez conseillé à une autre personne faire une « cure » de sortie à faible fréquence pour faire baisser mon cardio ?

Réponse du coach

Ce qui est un petit souci pour vous est peut être rassurant car nous ne sommes pas des machines. Il est évident que l'on ne peut formater toute la population en deux trois chiffres et c'est bien mieux ainsi. Et si toutes vos allures indiquent dix pulsations de plus que prévu par le programme; soit, ce sera ainsi et basta! Quelle importance ?

Ce qui compte, c'est que ces intensités restent stables. Evidemment, pendant une compétition ou un entraînement éprouvant, le nombre de pulsations va évoluer, mais il ne faut pas qu'il s'envole dès le départ et vous force de suite à réduire l'allure.

Par contre, si l'allure proposée ne peut pas être maintenue du tout, là il faudrait réagir. Mais il ne semble pas que ce soit le cas ici, alors ne bridez pas votre machine pour de mauvaises raisons et laisser vous aller de bon coeur vers une progression méritée.

 

> Préparer 1 marathon en 8 semaines à partir du cycle 2 ?

Je suis un adepte de vos plans 10- 20 et marathon depuis plus de 4 ans maintenant . Vos plans m'ont toujours réussi tant par la diversité de vos séances que par les temps prévus. Je me suis inscrit au Marathon de Nice prévu le 08 novembre 2015 prochain. Je suis actuellement une thérapie d'onde de choc sur le mollet (soléaire) qui se termine le 31 aout . Mon médecin du sport m'a confirmé ma reprise complète de l'entrainement le 14 septembre soit 8 semaines avant l'échéance . Est il possible de préparer le marathon sur 8 semaines en reprenant les séances à partir du cycle 2 ou faut il l'adapter ?

Réponse du coach

Tout dépend de la période d'arrêt que vous venez de vivre. La longueur de celle-ci et les  activités alternatives (aquajogging, elliptique, vélo…) vont déterminer le volume hebdomadaire et l'intensité des allures de reprise.

Si cet aspect ne revêt pas de souci pour arriver à respecter le programme, vous pourriez en effet envisager de ''sauter'' le premier mois de préparation. Votre expérience passée devrait vous permettre de reprendre plus ou moins rapidement le cours de la préparation.

Si vous ne le faites pas encore, quelques longues sorties à vélo seraient bienvenues d'ici le 14 septembre…

> Coupler un entraînement marathon avec une semaine au ski

En vue du marathon de Madrid du 26 avril, je suis la préparation de votre logiciel pour 4 entrainements par semaine (VMA : 14,7 km/h,temps théorique 3h23,objectif 3h30). Je parts au sports d'hiver entre le samedi 4/4 et le samedi 11/4 soit 3 semaines avant le marathon. Or, votre programme prévoit plus de 5 heures d'entrainement pour cette semaine qui est la plus chargée de la préparation. N'est ce pas trop si je cumule avec l'activité de ski alpin tous les jours? Si oui, quel programme pour cette semaine, la précédente et la suivante?

Réponse du coach

Oui effectivement, le cumul des deux activités n'est pas trop heureux. En principe, le fait de se détourner pendant une semaine de la course à pied pour une activité alternative est positivement ressenti à moyen terme, mais ici, il va falloir négocier plus finement.

Habituellement, le coureur va simplement effectuer une petit sortie en endurance avant d'aller au ski (20 à 45minutes selon le niveau). Cette sortie est conseillée chaque jour pour les élites, un jour sur deux pour les coureurs assidus et un sur trois pour les ''loisirs''. Cette pratique entretient la capacité de travailler avec le poids du corps intacte et permet de reprendre sans souci au retour du ski.

Dans le cadre de cette préparation, le moment est assez mal choisi. Pour faire au mieux, disons qu'il n'est pas utile de travailler votre endurance sur place car les nombreuses heures passées sur les lattes au grand air vont y aider suffisamment.

Par contre, réaliser des séances courtes comportant des exercices plus intenses me semble convenir à la situation (échauffement, exercices et retour au calme pour un max de 45 à 50 minutes).

Je pencherais pour jouer sur des cycles de trois jours : un jour consacré à un exercice de côtes (alterner les côtes courtes et les longues), le jour suivant vous passez à de l'intermittent (VMA) du style 30''/30'', 40''/30'' ou 60'' /40'' en 2 séries pour atteindre 12 à 15 minutes de travail et repos le troisième jour.

Par contre, avant et après la période de ski, vous gardez le cap au maximum et vous vous conformez au plan. Veillez néanmoins à reprendre sur un rythme un peu plus doux que prévu afin de récupérer des fatigues du voyage. A l'inverse : surtout ne pas vouloir en faire plus dans le but de rattraper tout ce que vous croiriez perdu, cela ne fera que vous épuiser inutilement.

Profitez bien de ce stage à la montagne et ne culpabilisez pas à outrance, vous en perdriez tout le bénéfice.

> Après 2 marathons, comment me préparer au 3ème ?

J'ai 69 ans. J'ai couru le semi de Macon en 1h41 (14.09.2014), celui de Marrakech en 1h43 (25.01.2015)

Je m'entraine progressivement depuis le 20.05.2015, pour en arriver à une sortie tous les 3 jours d'environ 17 à 18km, dont 8 à 9.5 km de côte entre 7 et 10 %

Je souhaite donc me ,préparer pour le semi du Ventoux le 26.07.2015

Réponse du coach

Vous présentez d'excellentes références sur semi marathon et cette épreuve du Ventoux me semble une belle suite à donner aux défis déjà réussis.

Vu les résultats obtenus, la manière de vous préparer vous convient sûrement mais n'est pas classique. Chacune de vos sorties est une copie réduite de la compétition ciblée.

Les principes d'entraînement portent plutôt vers un programme plus complet. Il s'agit d'améliorer ses défauts, conserver ses qualités et développer les besoins spécifiques de la compétition sélectionnée.

Concrètement, tout en gardant un même volume kilométrique, cela nous donne un cycle bihebdomadaire constitué de :

une séance d'endurance modérée (chaque semaine)

une séance d'intervalle training où alternativement vous travaillez le rythme, la vitesse et surtout la récupération (1 semaine sur 2)

une longue sortie comprenant de longues ascensions (chaque semaine)

une séance composée pour moitié d'endurance et pour moitié d'intermittent. (1 semaine sur 2)

Vous pouvez bien sûr garder une dominante axée vers le profil de course, ce qui vous amènerait à effectuer vos intervalles en côte (les efforts en montant et les récupération en descendant).

> Respecter le tempo ou le cardio sur un parcours vallonné ?

Bonjour, Je participe voyage au Marathon de NYC avec votre magazine. Dans ce cadre, j'ai entamé aujourd'hui la préparation avec le programme proposé par Zatopek.

Les sorties en endurance sont-elles à faire telle quelle ou faut-il y ajouter un échauffement et une récupération?

J'habite sur le plateau de Herve qui est très vallonné, faut-il suivre le cardio ou la vitesse?

Il y a quelques semaines, je vous avais envoyé une série de questions sur les entraînements proposés par vous et différents sites (polar, garmin, strava etc.).

Réponse du coach

Pour ce qui est de l'endurance proposée, il s'agit à chaque fois d'une période "brute". Si la séance entière est constituée de cette endurance ou si celle-ci se trouve en début de séance,  vous vous devez d'entrer progressivement dans l'intensité, à savoir de respecter un échauffement de plus ou moins 10 minutes effectuées à un tempo raisonnable (en principe de l'endurance fondamentale ou "lente").

De même la séance complète ou l'endurance en fin de séance se termine par un retour au calme. Je suis partisan d'observer une minute entière de marche avant cette récupération active, cela permet de bien différencier l'objectif de chacune de ces parties (travail VS récup).

Pour tout exercice autre que celui qui consiste à dominer la vitesse spécifique du marathon, vous devez travailler à l'intensité demandée (le ressenti vaut bien souvent mieux que le cardio qui doit rester un engin de contrôle ponctuel et non opérer un dictat).

Par contre pour la vitesse spécifique (séances proposées dans les cases mauves), vous allez respecter scrupuleusement l'allure demandée. Pour ce faire optez pour un site plane comme celui du Ravel qui longe votre région et traverse Herve.

> C’est quoi la période brute ?

 

Je n'ai pas très bien compris le terme "période brut". Je vous envoie ce que j'ai programmé (séance 60') comme séance pour l'endurance 60' prévue dans le programme et la zone de vitesse calculée selon le test 2000m (zone de vitesse). Je me posais la question des échauffements qui me paraissent normaux pour tout entraînement mais qui, ajoutés à ce qui est proposé, correspond au temps d'une sortie longue (1h10 - 1h15). Sauf s'il faut ajouter à cette dernière 10' d'échauffement et 10' de récupération.

Réponse du coach

L'expression "période brute" comprend tout ce qui se passe du départ à l'arrivée de cette période de travail, en ce y compris l'échauffement et le retour au calme et toutes les autres activités qui pourraient se dérouler pendant cette durée (accélérations, repos intermédiaires etc.).

C'est pourquoi je vous ai détaillé le déroulement de l'échauffement qui se trouvait concerné par la période d'endurance concernée et fourni une explication sur la manière de procéder au retour au calme Il ne s'agit donc pas d'ajouter ces éléments à la séance mais bien de les y intégrer.

 

 

 

> Quel programme choisir ?

Je viens de terminer le programme 20 Km et je sens une nette amélioration. Reste à voir dimanche le résultat alors que mon objectif est plus que modeste mais est intégré dans un triathlon (1.9/87/20). Mon prochain (gros) objectif est le Marathon de NY avec vous.

Vous proposez un programme (basé sur la VMA et travaillant sur la vitesse) qui est surement aussi bon que le 20 km mais il faut tout encodé dans la montre (risque d’erreurs). De plus, c'est à nous de définir notre temps-objectif (trop modeste ou trop peu modeste). Sur Flow, il y a depuis quelques semaines des programmes d’entraînements basés sur un index(travaillant sur FC) qui m’affirme un temps possible de 2h47' (mes 3 temps Marathon: Mai 2014: 3h56'24"; Nov 2014: 3h53'57" et Mars 2015: 3h58'21")

Comment savoir lequel des deux programmes est le mieux et quel objectif est réalisable (dernière course 15 km de Liège (test programme 20km) en 1h02'27"? Il y a des programmes similaires avec plusieurs sites (Garmin Connect, Strava, Geonaute et j'en oublie surement) pensez-vous pouvoir faire une étude comparative?

 

Réponse du coach

Tout d'abord, je suppose que vous avez commis une "coquille" en affichant un temps de 2hr47 estimé par votre Polar (c'est probablement 3hr47), sinon le programme serait tout bonnement miraculeux.

Pour ce qui est des prévisions les plus optimistes (à partir de votre chrono aux 15km de Liège et en mettant tout ce que vous pouvez dans une préparation idéale) on peut estimer votre prochaine évolution vers une VMA de 15,9 km/hr, ce qui permettrait de chasser derrière un chrono de plus ou moins 3hr 15.

Dites vous bien que ces estimations théoriques doivent être pondérées par de multiples facteurs rencontrés lors de la préparation et surtout en course et que mettre tout ceux-ci au mieux n'existe pas. En général, cela ne se réalise que partiellement.

En tant que coach, au vu de vos performances passées et si vous atteignez cette VMA, je proposerais un plan de bataille démarrant sur un Tempo de 3hr40' qui évoluerait en fonction des évènements rencontrés en course ; l'élément déterminant étant de garder un geste souple au moins jusqu'au 35ème kilomètre.

Vous parlez d'un plan basé sur la VMA, c'est évident, l'on part d'une situation réelle : la meilleure vitesse aérobie exécutable et on va tenter de limiter la perte de rythme au mieux sur un temps déterminé (ou une distance).  Les autres formules que vous évoquez font de même à travers un ou l'autre élément permettant une interprétation complète ou partielle de ce niveau de base.

Un dernier point à préciser ; il n'existe pas une seule méthode idéale de préparation, il y de nombreuses manières correctes permettant d'arriver  à  un niveau de forme performant, évidemment certaines sont plus adaptées à un type de coureur bien précis que d'autres.

On trouve là tout l'avantage de pouvoir s'adresser à un entraîneur car il pourra vraiment individualiser cette manière de faire. Cela, aucune machine ou programme "clé sur porte" ne pourra le réaliser aussi efficacement.

 

 

> S’échauffer ou pas ?

Je me lance dans la préparation de mon 3ieme marathon et je vais suivre votre plan. Dans certaines séances il est écrit : 30'End + VMA 2x(6x30/30)4' récup dois je comprendre que l'ensemble de cette séance est de 30' ? ou faut il y ajouter un échauffement (20'?) et un temps de récup (10') ?

 

Réponse du coach

Il s'agit de débuter votre séance par trente minutes d'endurance. Pour ce faire vous entrerez bien sûr progressivement dans l'intensité comme pour toute séance d'endurance, à savoir de respecter un échauffement de plus ou moins 10 minutes effectuées à un tempo raisonnable (en principe de l'endurance fondamentale ou "lente").

Ensuite vous avez l'exercice du jour constitué de deux séries de 6  fois 30'/30" et vous terminez bien sûr par un retour au calme classique (plus ou moins 10 minutes également).

> Sortie longue trop courtes ?

J'ai téléchargé le programme marathon (4 entraînements/sem.), avec comme objectif 4h40 pour un 1er marathon. Les temps de course me paraissent logiques.

Par contre, la durée maximum pour une sortie longue est de 2h19. N'est-ce pas trop peu par rapport aux 4h40 que je devrai courir le jour J?

 

Réponse du coach

C'est une question que bon nombre de candidats au marathon se posent en effet. Pour y répondre l'on pourrait observer ce que font les élites et voir si cela est comparable. En additionnant les 12 à 18 sorties qu'ils produisent par semaine, leur volume hebdomadaire varie de 140km à 200km. Or  il se fait que chez eux, les sorties qui dépassent les 2hr00 sont rares et même souvent inexistantes.

Ceci est dû au fait qu'ils ne veulent pas déséquilibrer leur programme. En effet, pour effectuer une super longue sortie, il faut alléger la semaine précédente et se reposer la semaine suivante ou du moins en partie.

En matière d'efficacité,  cela ''coûte'' bien trop de temps. Non seulement cela ne rapporte rien : car la durée de l'effort n'est pas le principal élément limitant mais bien l'intensité de l'effort que l'on peut utiliser tout au long de l'épreuve, mais cela est nuisible, car cela induit une perte de temps bien trop importante entre deux cycles de progression, ce qui fait reculer l'athlète dans sa préparation au lieu du contraire !

Alors imaginez ce que cela va produire chez une athlète qui fonctionne entre 3 et 5 sorties hebdomadaires. Avec +/- 80 minutes de réserves endogène de glycogène, l'énergie exogène de votre ravitaillement ''embarqué'', l'ajout de lipides que votre train adapté au temps de la sortie va permettre, il vous faudra ''tenir''  pour arriver à effectuer une sortie de 2hr30 à… 4hr00. Autant dire que vos réserves seront largement entamées, le mental aussi, même chose pour les fibres musculaires qui vont peiner à mesure que leur efficacité se réduit avec pour résultat de longue journée de raideurs en perspective.

Bref cette durée d'effort dépasse ce qui est utile, ce ''utile'' constitue ce qu'on appelle le seuil de développement. Il faut une certaine charge pour dépasser ce seuil et atteindre la zone ''efficace de progression''.  En dessous de ce niveau de sollicitation (trop peu de kilomètres ou d'intensité ou de quoi que ce soit)il n'y a pas de progression et au-delà de cette zone non plus (fatigues extrêmes et/ou blessures, surentraînement…), le mieux étant l'ennemi du bien.

De nombreux athlètes ont réussi leur pari par le biais que vous avez choisi et l'effort sera déjà bien intense pour ce premier essai, alors pourquoi ne pas vous laisser guider comme prévu et, si vous le désirez vraiment, en faire plus lors d'un deuxième marathon ?

 

> Impossible de courir pendant deux semaines (d’un plan). Que faire ?

Je commence, avec mon groupe d’amis, ma préparation au marathon de Berlin début juillet avec comme objectif 4h15.

Par contre je pars en vacances du 16 au 30 juillet en Espagne.

A l’endroit où je vais, il me sera impossible de courir ou très peu en tout cas. Je serai au bord de la mer,

Qu’est ce que je pourrais faire en remplacement?  Dois je reprendre la préparation à mon retour en brûlant les 2 semaines ?

Je vous remercie d’avance de vos conseils.

 

Réponse du coach

Le marathon de Berlin se déroulant le 25 septembre, vous allez très logiquement débuter votre préparation spécifique fin juin ou début juillet. C’est-à-dire que vous effectuez votre test VMA peu avant les 12 semaines de préparation puis débutez votre programme comme si vous ne partiez pas en vacances.

Vous devrez ensuite considérer les deux semaines de congés comme vous le feriez pout tout autre arrêt complet ou ralentissement partiel de votre préparation (maladie, blessure et autres contrariétés de la vie du coureur) .

C’est-à-dire qu'au retour, vous effectuerez un nouveau test VMA et reprendrez le cours de la préparation à la hauteur des 8 semaines restantes mais au niveau VMA adapté aux nouvelles normes.

Pendant le séjour hispanique, vous pouvez évidemment œuvrer afin de perdre un minimum ou mieux encore, de rester plus ou moins dans la ligne de progression amorcée.

Pour rester dans la norme, vous pouvez effectuer une endurance modérée matinale (le mieux est de partir vers 08h00 au plus tard) de quelques 40 à 60 minutes un jour sur deux, ainsi vous devriez reprendre  le programme sans le modifier et sans difficulté majeure.

Bien sûr, vous pourriez augmenter les variations et les charges, mais restez raisonnable et gardez une bonne mesure pour éviter que cela ne devienne embarrassant.

 

> Préparation plus courte, amélioration possible ?

Comment préparer au mieux un 2ème marathon en 6 semaines après en avoir couru un en 3h préparé en 10 semaines?

Peut-on espérer une meilleure performance chronométrique lors du 2ème?

 

Réponse du coach

Pour le mieux, il faut croiser les doigts et compter sur sa bonne étoile car tout au plus va t'on arriver à limiter les dégâts. Je ne vois quasiment qu'une seule manière d'agir : récupérer du premier marathon et à peine reprendre le travail que déjà il faut se reposer en vue du suivant.

En pratique, vous allez prendre une semaine de repos relatif, constituée dans un premier temps de vélo ou de natation puis de trottinement léger et à la fin de laquelle vous reprendrez la course à pied  (une séance de 50 à 60 minutes d'endurance continue).

Ensuite l'endurance continue se meuble un peu en y intégrant un premier exercice (léger et progressif) de changements de rythmes en fin de 2ème semaine. La 3ème semaine va comprendre une séance de rythme spécifique  et une séance allégée de travail VMA, et la suivante et dernière de la préparation vous y ajouterez encore une petite "sortie longue". 

Et voilà ; nous sommes déjà arrivés à la préparation immédiate de l'épreuve : dans l'avant dernier cycle l'on entame la décroissance du volume pour atteindre les 60% du volume atteint en dernière semaine tout en y maintenant l'intensité.

 

> Courir un semi-marathon dans la préparation d’un marathon ?

Ma prochaine course est le marathon de Copenhague le 22 mai 2016. Je commence ma préparation en 4h15 fin Février. Je fais une préparation à un semi qui aura lieu le 13 mars en ce moment pour courir avec mes amies qui vont faire cette course.

Mes questions portent sur le fait que mon début de prépa marathon correspond à peu près avec la fin de préparation du semi.

Est ce que vous me conseillez de faire ce semi? Alors que dans ma prépa ce jour la c'est normalement une sortie assez courte. Vu que je suis entrainé, dois je suivre à la lettre le début de préparation, ou peut être le durcir?

 

Réponse du coach

Vous me semblez perturbé par l'existence de ce 21km. Cela ne doit pas être le cas car il va vous mettre dans de bonnes conditions pour engager la préparation du marathon.

Bien sûr, il faudra aménager la première partie du programme, terminez tout d'abord votre première épreuve, puis observez une semaine de récupération (en y reprenant progressivement en endurance "douce") afin de bien récupérer. Ne soyez pas avare et accordez vous un jour de plus si cela vous semble nécessaire.

Cela vous donne deux mois pleins pour façonner une condition de marathonien (exécutez directement les deux derniers mois). Avec ce que vous venez de réaliser pour préparer le 21km vous serez un peu à l'avance sur le programme pour autant que vous ayez bien pris soin d'effectuer au moins une sortie longue hebdomadaire un peu plus volumineuse qu'estimé pour le 21km pendant la première préparation.

 

 

> Comment adapter son entrainement pour arriver à faire un « negative split »

En octobre dernier j'ai terminé le marathon de Francfort en 2h45'32". Longtemps parti sur des bases de 2h42, j'ai perdu 3'30" sur les 6 derniers kilomètres.

Je cours le marathon de Milan début avril. J'aimerais essayer le négative split sur le même temps que Francfort (2h45) pour essayer de terminer plus frais.

Qu'en pensez-vous ? Dois-je adapter mon entraînement ?

 

Réponse du coach

Hélas, ce serait bien trop simple que de pouvoir rendre les derniers moments de course comme uniques responsables d'une baisse de rythme. Evidemment, une cadence trop élevée au début de l'épreuve vous fera payer l'addition dans la finale(et parfois celle-ci est bien lourde). D'autre part, une première phase effectuée à l'allure optimale n'est pas une garantie absolue de ne pas faiblir par la suite, , mais soyez sûr qu'il est également frustrant de produire un départ trop prudent, car il vous sera impossible de récupérer le temps perdu.

En résumé pour ce qui concerne la vitesse de course, il n'existe qu'une petite marge au dessus et au dessous de l'allure idéale effective que vous ne pouvez franchir si vous voulez réaliser la meilleure prestation possible le jour de course selon les conditions (la vôtre et celles de la compétition). Si vous partez trop vite, vous préparez un final laborieux et à l'inverse, vous aurez le plaisir de finir plus frais mais le meilleur chrono ne sera pas au rendez-vous.

Bien sûr les éléments qui perturbent la fin de course doivent être améliorés à l'entraînement, les longues sorties en font partie prioritairement. Mais savez vous qu'un des points les plus préjudiciables à ces fins de course sereines est le choix de la chaussure ? En effet, il n'est pas rare que le coureur opte pour un modèle excessivement allégé, or ceux-ci apportent bien peu de soutien au pied.

Au début de la course cet allègement est profitable, mais le problème débute lorsque les muscles se fatiguent et que le pied recherche dans la chaussure, l'appui stable qu'il ne peut plus assurer lui-même. C'est alors que la foulée devient de plus en plus instable et coûteuse en énergie et cela prend des proportions importantes en matière de perte de rythme.

Bref, avant de prendre des voies nouvelles dans sa manière de se préparer, il s'agit de bien analyser les raisons de la bonne tenue en course et ne pas les abandonner, de découvrir les raisons des soucis constatés et de les corriger au mieux et seulement alors de bien peser le pour et le contre quant à savoir si l'on doit y intégrer une petite innovation.  

> Que veut dire la formule ?

Que veut dire la formule : 25'ech + 2x: (5x200M/r =2) RECUP = 5'00''. Pour les 20Km

 

Réponse du coach

Il s'agit de débuter la séance par 25 minutes d'endurance (dont une partie dédiée à l'échauffement). Ensuite vous effectuez deux séries de cinq fois 200 mètres.

Le temps à réaliser est indiqué dans la colonne à droite de ce programme.

La récupération dans la série est de deux minutes entre les 200 mètres et entre les deux séries vous bénéficiez de cinq minutes de repos.  

 

> Respecter à 100% le plan ou prendre repos dans la dernière semaine ?

Je suis actuellement le plan marathon - 3h30 4 séances par semaine -

Je viens de voir que pour la dernière semaine, il est prévu 3 sorties en plus du marathon lui même, avec une sortie incluant de la VMA courte. En comparaison les plans pour le même objectifs mais avec 5 sorties semaine n'ont que deux sorties et plus cool !

Vous me conseillez de faire quand même toutes ses sorties ou un peu plus de repos ?

     

Réponse du coach

Effectivement, les plans sont différents car la manière de parvenir au but est différente. On ne peut comparer deux programmes en "saucissonnant" mais bien avec une vue d'ensemble. Ici, les plans des" 6 & 5 sorties semaines" n'étaient pas en manque de  VMA au contraire du "4 sorties" mais se devaient d'effectuer encore une séance en vitesse spécifique et c'est pourquoi nous les retrouvons dans les plans respectifs.

 Pour ce qui est de votre cas, il faut savoir que lors de la dernière semaine (tapering) les intensités restent inchangées mais que l'on peut jouer sur les volumes (jusqu'à moins 60% pour ceux qui étaient "haut" en volume). Donc, si vous en ressentez le besoin vous pouvez retirer une des deux séries de VMA le mardi et si vraiment cela vous en coûte, éliminez la petite sortie de 25 à 30' prévue en trottinant.

Celle ci était prévue afin d'éviter le corps de verser dans une récupération précoce,  ce qui vous donne l'impression d'être toujours fatigué !

> Euphorie grâce à l’effort ?

Je me prépare pour mon 1er marathon avec 4 sorties/semaine. Jamais je ne me suis entraîné autant (habituellement 2 sorties) et pourtant j'ai l'impression que je pourrais faire plus. Cette "euphorie" est elle normale?

 

Réponse du coach

Ce phénomène n'est pas rare mais peut masquer une charge de travail qui deviendrait lourde à gérer si l'on n'y prend garde.

Tout d'abord, il faut savoir que la monotonie alourdit fortement la charge d'entraînement. Ici avec un nouveau programme, un objectif motivant, de nouvelles activités vous avez largement de quoi réduire ce niveau de monotonie et vous pouvez augmenter un peu le volume de travail sans en ressentir exagérément les effets.

Attention tout de même car votre volume de travail a doublé ce qui est loin de constituer la progression de 10% habituelle. Or ces séances vont se répéter et l'effet de nouveauté s'estomper. C'est d'ailleurs pourquoi nous avons veillé à proposer un large éventail de moyens de préparation.

Soyez donc vigilant et n'hésitez pas à remplacer une séance d'endurance par du vélo ou même par un repos complet si cela s'avère nécessaire, se braquer sur la réalisation du programme à tout prix n'a pas de raison.

Attention surtout à la huitième semaine, c’est-à-dire celle qui suit le semi marathon ! Restez actif chaque jour d'entraînement proposé, mais n'hésitez pas à réduire le volume de 25 à 50% si la fatigue se fait trop ressentir !

 

> Comment adapter le plan pour une course de 50km vers une de 70km ?

Comment adapter au mieux le plan d'entrainement marathon pour une course de 70Km (Saintélyon)?

En augmentant les temps des sorties longues proportionnellement à la distance?

Je précise que le plan fonctionne déjà bien sur des trails de 40 ou 50 km, en travaillant sur des terrains avec dénivelés.

 

Réponse du coach

Au-delà d'une certaine différence de niveau de course, on ne peut avoir la même attitude  Vous pourriez juste ambitionner de terminer l'épreuve (sur une telle distance et ce parcours, cela constitue déjà un beau challenge)  ou alors avoir un objectif de performance. Il est évident que selon l'option retenue, l'approche va fortement différer.

Pour le premier cas, il convient tout de même d'augmenter la durée des "longues sorties". Vous devriez aborder la préparation spécifique en l'ayant déjà allongée progressivement  depuis 5 à 6 semaines. Pendant cette séance, vous alternez la marche bien cadencée, le trottinement et la course. Prenez l'habitude des parcours accidentés afin de pouvoir adapter automatiquement votre mode de déplacement en fonction de la difficulté.

L'idéal serait de pouvoir y intégrer du vélo et atteindre ainsi assez aisément les 3 à 4 heures en une seule sortie à raison d'un tiers de vélo, de marche et de course.

La même approche est de mise pour viser une performance mais ce n'est pas suffisant. C'est pourquoi l'on fait souvent appel ici à ce que l'on appelle les "blocs". Pendant 3 à 5 semaines, vous allez effectuer un gros travail sur trois jours pour 2 à 3 jours de récupération (1 jour passif seulement).

Pour des raisons d'organisation, ces blocs sont traditionnellement réalisés en fin de semaine. Et comme un exemple vaut mieux que de longues explications voici ce qu'à un niveau déjà honorable, l'on pourrait imaginer pour un bloc du vendredi au dimanche :

Vendredi matin petite sortie aérobie à jeun ou si ce n'est possible au matin, y aller sur l'heure de midi.

2.      Vendredi en soirée, séance de marche / course en tout terrain (avec équipement  et s'il le faut en nocturne)

3.      Samedi matin : séance de côtes/ descentes (sans tenir compte des descentes, rechercher une durée de montées et non une distance, par exemple atteindre 30' de montées cumulées)

4.      Samedi (PM ou soir) : sortie VTT de 1h30 à 2h30 selon le niveau de pratique.

5.      Dimanche matin : très longue sortie "croisée" : VTT ou vélo, course et marche "à travers tout", la durée évolue selon la progression mais peut atteindre 3 à 4 heures.

6.      Dimanche soir : marche avec le matériel de compétition.

Le lundi verrait une sortie de "décrassage" en vélo ou en marche, voire en natation, le mardi repos et éventuellement des soins moins habituels comme : Compex, jacuzzi, baignade douce… mais pas d'étirements ! Le mercredi, vous reprenez la course en fonction de votre niveau (de 20 à 60', avec ou sans changements de rythme, idem le jeudi avec le vélo en mode de travail  ''tampon'' et vous êtes reparti pour un nouveau bloc.

N'oubliez surtout pas de "relâcher" les deux dernières semaines : moins de volume (+/- 60%,) mais gardez les intensités acquises (100% !).

> 100km marche pour préparer un marathon ?

Pensez vous qu'il soit possible d'intégrer un 100 km marche (Oxfam Trailwalker 27/28/08/2016) dans une préparation marathon (Berlin 27/09/2016, objectif 3h59 :-) ) ? Ou pensez vous que le temps de récup entre les deux est insuffisant ?

 

Réponse du coach

Dans votre proposition, c'est comme si vous désiriez acheter une maison et une résidence secondaire avec le même budget que celui prévu pour la maison seule. Il est évident que vous ne pourriez pas acheter la même maison.

 Ici, l'entraînement tourne autour de certaines valeurs que l'on peut comptabiliser sous forme de temps disponible, spécificité des activités produites, état de forme, état de fatigue, etc.… Le tout constitue un ensemble qui permet de réaliser une performance déterminée.

Vous devez considérer qu'avec ce 100km, certaines séances seront détournées de la préparation du marathon pour vous permettre de supporter cette longue marche. Et si vous ne vous y préparez pas, vous risquez fort de devoir récupérer trop longtemps de vos douleurs musculaires, échauffements divers et autres désagréments. Le programme initial prévu ne pourra donc pas être suivi, mais également, au plus fort de la préparation marathon, vous devrez malgré tout récupérer de ce 100km.

En effet, la période la plus intense du programme marathon se situe dans le mois qui précède la période de tapering (ou affûtage) et c'est justement là que vous serez en préparation finale du 100km puis au 100km lui-même et enfin quasi à l'arrêt pour récupérer.

Ainsi :  oui c'est possible de viser les deux épreuves mais …en réduisant vos ambitions sur la deuxième car vous ne pourrez pas atteindre la même performance au marathon que si vous ne visiez que cet unique objectif.

> Plan marathon selon le règle 80/20 ?

J'aimerais savoir si les plans d'entrainement marathon que vous proposez en fichiers Excel suivent la règle du 80/20 avec 80% à faible intensité et 20% à forte ou très forte.

J'ai suivi un plan marathon avec 5 entrainements par semaine l'an dernier et bien qu'ayant passé le plan sans problème pour un objectif définit, j'ai fini court au niveau endurance. En regardant les séances que je faisais et les fréquences cardiaques, je me rends compte que je passais à peu près 75% de mon temps d'entrainement en dessous de 78% de ma FCM et le reste (25%) au dessus. Or si je rajoute 1h de course modéré, ca m'amènerait à 80%-20%.

Dois-je passer à 6 séances par semaine avec une séance tranquille pour passer aux bons pourcentages?

 

Réponse du coach

En fait, en matière de programmation, je suis parti de la base classique de 2/3 de Volume pour 1/3 de qualité. A partir de là, il y a bien d'autres priorités que l'on insère dans le programme des '' Top athlètes '' qui sortent de 10 à 14 fois par semaine.

La personnalisation de l'entraînement et la spécificité des objectifs permettent en général de travailler la plupart des facettes indispensables et lorsque le besoin s'en fait sentir, l'on peut pallier au manque de temps en travaillant certains thèmes par ''blocs''.

Par contre, l'on se rend bien compte que respecter fidèlement toutes les règles est chose impossible pour les coureurs confirmés (de 5 à 7 entraînements par semaine) et qu'en respecter le minimum efficace devient très ardu pour les coureurs moins assidus (3 à 4 sorties hebdomadaires).

Bref, il faut effectuer des choix (et choisir c'est renoncer) : une séance de travail du rythme spécifique, une autre pour le fractionné tous thèmes confondus et une troisième pour la longue sortie forment l'ossature de base. S'ensuit un travail du volume et une rotation des thèmes permettant de développer, entretenir ou rappeler les différentes qualités nécessaires à l'amélioration du niveau.

Dès lors, la réaction logique serait d'ajouter une (ou plusieurs) sortie(s), comme vous m'en faites la suggestion. Pour cela, il faut employer trois filtres : 1. travailler utile : le contenu de la séance supplémentaire doit être complémentaire à l'ensemble du programme, on l'effectue trop souvent uniquement pour ''faire plus''. 2. Il faut respecter l'un des quatre principes de base de l'entraînement qui est la progressivité : augmenter la charge de travail de manière abrupte est cause de blessures et/ou de surentraînement. 3. Il faut tenir compte de la charge globale, c’est-à-dire l'addition de la charge professionnelle (scolaire), familiale (dont les ''obligations'' de présence) et d'entraînement. Ici également le ''burn out'' guette, or il est inutile de s'astreindre une énième sortie si c'est pour tout arrêter après quelques semaines.

 

 

 

 

> Puis-je prendre en cours le programme marathon à partir du 2ème mois ?

Je fais le marathon de Lausanne via Zatopek et je viens de télécharger votre programme et ai fait le test sur 3000m en 12'47' avec FC repos 69 et à la fin 181.
Il reste donc 2 mois de préparation. Le programme me dit que je peux faire théoriquement 3h31' ce qui me semble utopique mais si cela pouvait être vrai..!
Ma question : votre programme prévoit 3 mois de prépa et il ne m'en reste plus que 2. Puis-je quand même le suivre à partir du 2ème cycle?
Sinon, comment faire?

Réponse du coach

Avec un test de 3000m en 12’ 47’’, votre condition me semble tout à fait correcte. La performance de 3 heures 31 ne me semble pas du tout impossible à réaliser pour autant que la préparation soit adéquate. Maintenant , en escamotant un tiers de la préparation, ce sera un peu plus difficile. Comment réagie ?
Tout d’abord, vous allez débuter le programme à sa première semaine, car ce n’est pas parce que vous avez moins de temps que vous avez progressé d’un mois. Sauter ces 4 semaines ne fera que vous mettre un peu plus ‘’hors cadre’’. Par contre, vous passerez directement de la sixième semaine à la onzième afin de bénéficier de la relâche qui va vous donner de la fraîcheur au départ de l’épreuve.
Faut-il encore changer quelque chose ? Il est  encore possible d’améliorer votre approche ‘’version courte’’ en passant une longue sortie sur deux (vous « sautez » à chaque semaine la sortie suivant celle que vous venez d’exécuter).

> Comment « survivre » au trajet en avion le soir du marathon de NY ?

A la Toussaint, je pars courir le marathon de New York, un rêve pour moi.
Malheureusement, je dois prendre l'avion le soir même pour revenir à Paris.
Bien sûr, je n'ai pas les moyens de voyager en classes affaires !...
Auriez-vous des conseils pour que je survive à cette épreuve  ?
Y a-t-il des médicaments que je puisse prendre, des crèmes, des accessoires... bref, n'importe quel tuyau pour que ce voyage ne soit pas plus pénible que le marathon lui-même ?

Réponse du coach

Si vous prenez un vol long-courrier , vous serez amené à rester immobile pendant plusieurs heures. En temps normal, certaines mesures s’imposent, elles seront d’autant plus indispensables si vous vous présentez traumatisé par les multiples chocs dus à votre activité marathonienne.
Tout d’abord, avant le départ, ne restez pas à jeun. Présentez-vous à l’embarquement en ayant mangé, mais ‘’léger’’. Il faut éviter les aliments que vous tolérez mal habituellement ainsi que les boissons gazeuses. Veillez également à enfiler des vêtements amples qui n’entraveront pas le peu de positions que vous pourriez vouloir prendre sur votre siège.

Après le contrôle douanier (et malgré les prix excessifs pratiqués), munissez-vous de suffisamment d’eau en vue de privilégier une abondante hydratation. La sécheresse de l’air conditionné va s’ajouter au problème de l’impérative réhydratation post compétition et au besoin d’évacuation des déchets de l’organisme. De plus, cela vous obligera à fréquemment vous rendre aux toilettes, trajet, ce qui vous fera exécuter quelques mouvements bienvenus.
Au rayon activités, vous pouvez également effectuer une bonne relaxation pendant le vol à l’aide de contractions /relâchés des muscles des jambes et de mouvements d’inspiration et d’expiration répétés lentement. Préparez-vous y dès maintenant afin de pouvoir exécuter à ce moment des exercices de respiration abdominale, thoracique et complète. Une bonne prévention est de demander une place côté couloir et de se forcer à bouger toutes les heures en arpentant les couloirs. Vous pouvez également vous masser à l’aide d’un gel anti-jambes lourdes. Il existe même des gel drainants rafraîchissants qui peuvent être appliqués par-dessus des bas de contention.
Pour les petites siestes, prévoyez aussi un masque anti-lumière ainsi que des boules « Quiès » et un coussin appui-tête gonflable .

Ensuite, plus lourd à mettre en place, vous avez l’électrostimulation.  Ce moyen permet de lutter contre l’effet douloureux et inflammatoires des courbatures ressenties en facilitant le retour veineux, ce qui va diminuer l’œdème et la fatigue. L’action devrait se situer au niveau du mollet et du biceps brachial.
En position assise prolongée c’est aussi une excellente prévention des risques de stase veineuse liés au voyage. La stimulation s’effectue classiquement au niveau des mollets voire sur les ischio-jambiers,  les fessiers ou les quadriceps. Pour les bras, privilégiez chaque biceps brachial mais l’avant-bras, le triceps brachial ou le trapèze ne sont pas à négliger.

La  fréquence du courant est d’une Intensité faible pour déclencher un léger battement musculaire, elle se situe entre 1 et 2 Hz pour des durés de 20 minutes.
Mais, last but not least,  le principal conseil concerne le port de bas de contention de type ‘’récupération’’. En effet, les chaussettes de contention aident les vaisseaux sanguins et les valvules veineuses à assurer le retour veineux et la circulation sanguine au niveau des jambes, ce qui en plus de cet effet de récupération participe très efficacement à la prévention de phlébites , phénomène assez courant sur ces vols prolongés et particulièrement chez les sportifs fatigués, le risque majeur étant l’embolie pulmonaire(heureusement plus rare).

C’est la position assise prolongée  qui fait que le sang stagne dans une veine au lieu de circuler et peut entrainer l'apparition d'un caillot de sang ou phlébite. Or, par sa structure à compression graduelle une chaussette de contention exerce une pression du bas de la cheville vers le haut de la jambe et permet d'améliorer le retour veineux.
En France, la pression exercée par un bas médical de compression, au niveau de la cheville est exprimée en hecto Pascal (h Pa) ou en millimètres de mercure (mm Hg) (1,33 mm Hg = 1 h Pa). La pression prescrite est variable elle s'ordonne en quatre classes de compression : de la classe 1, la plus faible, à la classe 4, la plus forte.
La compression requise se situe ici soit en classe I : 10 à 15 mm Hg (Lourdeur des jambes et douleurs modérées) soit en classe II : 15 à 20 mm Hg (courbatures et douleurs plus intenses)
Attention : un bas de contention peut être lui-même une source de problème ! Il ne faut pas qu’'il serre trop le genou ou la naissance de la cuisse.  
Enfin, une fois arrivé chez vous,  allongez-vous les jambes surélevées et dormez dans cette même position.

> Une légère diminution du poids corporel a-t-elle une incidence sur la performance ?

Une petite question me ‘’trotte’’ : si je suis avec assiduité un programme marathon pour terminer autour des 4h00, ai-je les même chances de succès si je pèse 75 Kg que si j'en pèse 70 Kg (pour 1,76m) ?
Je sais bien que le poids est un frein à la performance mais perdre mes derniers kilos superflus est t'-il incontournable pour passer un poil en dessous des 4h00 (je suis un peu épicurien aussi !) ?

Réponse du coach

Hélas, il n’y a pas de doute (et c’est tout à fait logique) :  si vous présentez une surcharge pondérale même minime, vous rendez la réalisation de votre objectif plus ardue qu’en l’absence de celle-ci. Vous pourrez d’ailleurs le constater en lisant le prochain numéro de ZATOPEK :  déjà sur un 10 000 mètres, un kilo supplémentaire se solde par un débours d'environ une minute à l'arrivée, la perte de temps estimée sur les 42 km pour ces 5 kg superflus pourrait frôler la demi-heure voire plus.  

Attention,  ceci n’a absolument rien à voir avec le fait de parvenir ou non à réaliser le temps que vous espérez au marathon !  Ainsi, selon leur capital génétique, le type de développement de leur musculature et le degré de préparation spécifique, vous avez de nombreux coureurs qui possèdent votre profil staturo-pondéral et qui passent allègrement sous la barre des 4 heures au marathon (et tout autant qui n’y parviennent pas). Tout simplement, en ayant ces quelques kilos de surcharge en moins, tous réaliseraient très certainement un chrono nettement inférieur.
Il suffit d’observer le peloton et vous constaterez que si la majorité des premiers classés sont très émaciés, il y a par la suite de nombreux ‘’petits costauds’’ qui précèdent de ‘’grands maigres’’ . Vous noterez aussi que plus le temps augmente et plus les différents profils se mélangent.

C’est pourquoi, si vous-même, trois mois avant l’épreuve, parvenez à effectuer le test de 2000m (ou 1500m) préalable à la préparation spécifique en moins de 9’25’’ (donc une VMA de 12,75 Km/Hr), vous devriez parvenir à cet objectif de 4Hr, pour autant que vous effectuiez cette préparation correctement.

> Puis-je continuer la musculation dans le cadre d’une préparation marathon ?

Adepte de la forme dans toutes ses composantes, je pratique la course à pied mais également la musculation et d'autres sports (natation et vélo l'été).
Puis-je continuer à pratiquer la musculation dans le cadre d'une préparation marathon, et ce de quelle manière ?
Une semaine type: 3 séances course à pied et 2 séances d’une heure de musculation-cardio (exercices de musculation pour le haut du corps en séries de 12-15 reps + cardio 20 à 30' (elliptique + vélo + rameur)) vous semble-t-elle adaptée (nuisible ?) à la réalisation d'une performance correcte pour moi (moins de 4h au marathon).
J'ai 47 ans, dernier marathon en 2010 sans bonnes conditions de préparation en 4h16'.

Réponse du coach

Pour préparer un marathon, il faut tout d’abord penser à réaliser un programme de préparation…marathon. Commençons par les indispensables : une séance d’endurance comprenant des séquences en allure spécifique (vitesse objectif), une séance dite ‘’longue’’ , une autre comprenant du fractionné afin d’entretenir la VMA / la vitesse/ la récupération, etc  et  enfin il faut encore prévoir une séance d’endurance à insérer entre les deux précédentes. Celle-ci peut très bien s’exécuter sous forme d’entraînement croisé (vélo, elliptique). Dans un cadre marathon, nous en sommes ici au strict minimum et  il est évident qu’une séance d’endurance supplémentaire serait la bienvenue et plus profitable que deux séances de musculation.

Lorsque cette base est assumée, la musculation  ne constitue pas un facteur nuisible, sauf si ajoutée à la charge déjà réalisée, elle vous fatigue exagérément. Dans le cas présent, cette possibilité existe vraiment. C’est pourquoi, je pencherais plutôt vers la solution de mettre la musculation en mode veille pendant la durée de la préparation marathon (alterner  ½  et 1 séance hebdomadaire) et de reprendre cette pratique de manière plus intense dès la fin de la récupération post compétition.

 

> Existe-t-il un programme comprenant des sorties de 2h pour boucler un marathon ?

Je cours généralement 3x par semaine, en essayant d'alterner 1 séance sur piste, 1 séance en côtes et 1 séance longue d'environ 1h30 à 2h00. Après avoir terminé quelques semi-marathons (meilleur temps sur parcours plat 1h55), je voudrais me lancer dans le grand défi du marathon (objectif : environ 4h30, mais surtout finir). Pour avoir essayé quelques courses intermédiaires, je sais que je ressens de grosses difficultés au-delà des 25 km, et que je souffre trop à 30 km pour envisager d'en faire encore 12 de plus. J'aimerais donc développer mon endurance pour me permettre de franchir ce cap.
Quand je regarde les différents plans d'entraînement, y compris celui du logiciel Zatopek, ils commencent tous de zéro ou presque. Ce qui fait que sur un plan typique de 3 mois, je devrais passer un premier mois hyper cool, en courant nettement moins que je ne fais d'habitude, un deuxième mois à faire à peu près la même chose que d'habitude plus 1 ou 2 sorties plus longues (voire aucune pour le programme Zatopek dont la sortie la plus longue est de 2h10), et un troisième mois à réduire la charge d'entraînement pour me préparer à l'évènement. Je ne vois pas comment de tels plans pourraient changer radicalement me capacité à tenir sur une longue distance.
N'existe-t-il pas de programmes qui partiraient de ce que je sais faire actuellement (2h confortablement) pour m'amener progressivement à repousser cette limite ?

Réponse du coach

Je crois qu’il  y a bien des approximations dans votre conception de l’entraînement, ce qui justifie d’autant plus votre demande d’informations J .   En effet, je ne connais pas de programme de marathon sérieux qui fonctionne comme vous le craignez. Tout d’abord, si l’on veut être performant,  on ne commence pas un programme de préparation marathon sur un marathon sur un coup de tête. Au contraire ce début doit coïncider avec la fin d’une période de travail de qualité axé sur une amélioration de sa vitesse aérobie  (VMA) , ce qui correspond par exemple à notre  programme « 10 Km ».

Pourquoi vouloir élever cette (VMA le plus haut possible ? Tout simplement parce que, c’est précisément  de cette VMA que va dépendre le niveau de la performance recherchée sur l’objectif. En réalité, toute la préparation va consister à vous permettre de parcourir la distance de 42 Km envisagée en perdant un minimum de cette vitesse VMA (économie de course).  Il n’est donc pas du tout question de partir de zéro mais au contraire du plus haut niveau possible.

Dans votre cas et à partir de votre valeur annoncée de 01Hr55 sur ½ marathon, votre VMA est de 11,45 Km / Hr et elle vous permet d’espérer un chrono de plus ou moins 4Hr 26 si vous êtes bien préparé. Cela tombe bien puisque vous espérez précisément un chrono situé dans cette tranche de temps. Il n’est donc aucunement question de commencer bas mais bien de débuter au niveau réel atteint par l’athlète et de faire basculer le maximum de  sa capacité ‘’ rythme’’ vers la  distance de 42Km.
Pour ce qui ressort de votre situation de départ, vous aurez remarqué que pour le programme ZATOPEK, il n’y a pas de programme existant en trois séances par semaine, ceci parce que s’il n’est pas impossible de terminer le marathon avec cette petite base, elle ne suffit pas. Il faut alors faire un choix : soit on effectue l’épreuve en mode relax (alternance de course,  trot et marche) soit on se prépare à souffrir intensément(Ce qui rejoint précisément ce que vous éprouvez).  Or ces options ne correspondent pas au but de notre programme.

Tout ceci ne doit pas vous empêcher de  débuter immédiatement par un programme en quatre séances car votre charge de travail hebdomadaire  est suffisante. A ce sujet, et sans vouloir entrer dans le débat des raisons qui vous ont guidées dans votre choix, je constate que vous n’effectuez jamais de séance de base : toutes vos sorties sont spécifiques (alors que la règle veut que l’on en effectue de 1/3   à l ½ (pour les champions) seulement dans cette forme. Ici vous n’avez que des sorties dures : 2 en fractionné et une longue.   

Parlons de  la longueur des sorties dites ‘’longues’ : lorsque l’on effectue régulièrement des sorties d’une durée nettement supérieure aux séances courantes, le corps s’adapte assez bien à cet état. D’autre part si l’on se familiarise à l’allure exacte de l’objectif, on va améliorer  également sa capacité à y évoluer. Avec ces deux types d’efforts spécifiques, l’organisme va adopter une dépense et un type de production d’énergie optimales en fonction de cette relation intensité / durée, ce qui va correspondre à ce que nous avons besoin lors du marathon.

Pas besoin ici de rester 4 à 5 heures en mouvement pour que cette adaptation se fasse, mais il faut prendre bien soin d’intégrer des séances à vitesse de course et d’autres plus longues mais plus lentes dans un programme qui continue malgré tout à entretenir les qualités de base du coureur. Par contre prenez bien garde :  si les champions effectuent quelques sorties à peine moins longues que de la durée de l’épreuve, elle ne durent que près de 2 Hr, or elles reposent sur une base de 130 à 180 Km par semaine.

Si vous faite une sortie de 4Hr sur une base de 30 Km vous mesurerez de suite où se situe la différence. En multipliant ce type d’exercice, vous vous habituerez simplement à vous épuiser et cela ira de plus en plus vite… ce qui est le contraire du but recherché !  

Et soyez rassuré, il nous arrive couramment de recevoir des témoignages qui font état de la surprise du coureur d’avoir réalisé le chrono espéré tout en restant dans un état de fraîcheur surprenant vu le faible kilométrage effectué lors de la préparation.

> Quel est votre avis sur le marathon de Düsseldorf ?

Réponse du coach

Aspect sportif :

  • Le profil semble globalement plane, le temps record de 2Hr07 semble aussi en attester. Pourtant, les quatre difficultés ont un impact sur le rythme de course plus importantes que l’on ne pense. Deux passages en aller/retour d’un même pont sont situés aux  9ème et 19ème km et comportent une pente assez difficile à assumer au rythme de course. Ces pentes sont d’une longueur de plus de 500m à chaque passage. Heureusement, une descente de même longueur s’ensuit, mais pour ceux qui sont ‘’limite’’, ces obstacles laissent des traces.  La pente est même plus raide, (et plus courte) pour les deux passages de ponts de chemin de fer situés aux 26ème et 31ème km.  Moralité : si l’on résiste à l’envie de vouloir passer ces points marquants à l’allure prévue mais que l’on y adopte l’intensité de course moyenne, le parcours devrait permettre un chrono des plus intéressants.    
  • Les ravitaillements : étrangement, les 9 points (d’eau uniquement) prévus ne sont pas placés par tranche de 5km (5, 8 1/2, 14, 19, 25,  28, 30 ½, 331/2 et 37,8) Ce qui a pour effet de laisser certains ravitaillements  très proche l’un de l’autre (2,5 et 2 km entre les 28, 30 et 33émes) mais également empêche de prendre facilement le traditionnel ‘’coup de fouet au 3 ou ,40ème km (dernier rav prévu au 37,8 soit à 5,4km de l’arrivée)


Niveau des participants :

  • Seulement 4250 participants, ce n’est un monstre en cette matière. Cette dimension humaine a pour effet de laisser quelques ‘’vides’’ dans le peloton à certaines vitesses. Pas de problème néanmoins sous les 2hr15 et au-delà de 3hr15.


       Commodités :

  • Parking : il existe des parkings (gratuits) à proximité (les + proches sont de 200 à 400m du centre de course) mais attention : tout la circulation est interdite dans la région à partir de 07Hr30 !!
  • Comme de tradition en Allemagne, de nombreuses animations musicales se trouvent tout au long du parcours
  • Aspect financier : La participation au « Metro Group marathon » n’est pas gratuite (de 66 à 95 Euros selon la date d’inscription). Il n’y a pas de remboursement de prévu (sauf attestation médicale fournie avant le 4 avril et moyennant une caution de 10 Euros) Au final, une certaine impression reste au participant ‘’lambda’’ de payer cher pour permettre aux organisateurs d’attirer un plateau de coureurs « élites » indispensable pour attirer les sponsors Tout ceci concourant au bon bénéfice des organisateurs.
> Haute FC et apport en oxygène faible sont-ils un handicap pour courir un marathon ?

Âgé de 52 ans, au cours d’un test sur tapis, j’ai atteint les valeurs suivantes :
FCM : 180 bpm VO2max : 47 mmlO2/kg
Seuil ventilatoire 1 : 145 bpm
Seuil ventilatoire 2 : 163 bpm
Jusqu’ici, rien d’anormal. Au seuil ventilatoire 1 je suis à 145 bpm, soit 80% de ma FCM.
Malheureusement à ce seuil ventilatoire 1, le test indique que je suis seulement à 55% de ma VO2max. (au seuil ventilatoire 2 je suis à 88% de ma VO2max).
Ma question : le fait d’être relativement haut en FC (80 % FCM) pour fournir peu d’oxygène à mon corps (55% VO2max) est-il un handicap pour courir le marathon ?
Si oui, comment remédier à cela ?
Je vaux actuellement 4h26 sur marathon, entre 50 et 52 min sur 10 km. Ma vma est plus ou moins de 13.5 km/h

Réponse du coach

On peut aborder votre question en trois temps : une analyse de votre état de forme (seuil/VMA et performance sur l’objectif), de la pertinence des chiffres dans le cadre du test invoqué et des réactions à envisager.

Pour l’état de forme, il ressort des chiffres communiqués que votre seuil se situe correctement par rapport à votre VMA. Il faut préciser à ce sujet, que chez de nombreux pratiquants se situant sous une certaine charge d’entraînement cela révèle que la VMA est  à améliorer en priorité. Dans l’autre sens (vers les résultats en marathon), avec une préparation adaptée, on pourrait déjà espérer un temps sous les 4heures au marathon à partir de la VMA existante (+/- 3hr45 à 3hr50).

En ce qui concerne test du seuil ventilatoire , il s’agit tout d’abord de relativiser votre calcul des intensités de travail.  En utilisant la formule de Karvonen, qui nécessite de connaitre votre fréquence de repos (FCR) et que l’on peut estimer située vers 50 battements par minute (BPM). Si  FCR = 50 BPM alors pour une FC Max de 180 BPM, l’intensité de travail existante vers  158BPM  est égale à 80%  et celle vers 145 BPM  se situe à un peu plus de 70%. D’autre part, les tests révèlent des FC Max qui sont souvent sous-estimées, ce qui me vaut un courrier classique de personnes alarmées quand elles dépassent cette FC Max…

Il est admis que chez un sportif "endurant", SV1 se situe à partir et au-delà de 55 % de la VO2max. Quant à SV2 (le "seuil d'inadaptation ventilatoire") se situe au-delà de 80 % de la VO2max, ce qui est tout à fait votre cas.  

Pour ce qui est des tests, la méthode utilisée a aussi de l’importance sur le chiffre obtenu. Deux méthodes sont classiquement employées en physiologie du sport. La méthode de "Beaver ", qui consiste à tracer les droites de courbe sur le graphe, est performante pour déterminer SV1, par contre le calcul de SV2 n’est pas précis.

La méthode de "Wasserman", qui est basée sur les équivalents respiratoires en oxygène et en dioxyde de carbone est préférable à celle de Beaver pour déterminer SV2.

Vous voyez ainsi que les chiffres obtenus ne peuvent être retenus comme une ‘’sentence’’ mais doivent être considérés comme un « état des lieux approximatif » d’une situation évolutive. Par contre, si vous reproduisez ces tests à intervalles réguliers, ils se révèleront riches en enseignements pour vérifier le résultat effectif, du programme d’entraînement suivi, sur votre organisme.

En effet, les valeurs se modifient en fonction de l'intensité de l'effort et un entraînement bien étudié va permettre de déplacer les seuils SV1 et SV2 vers la droite. Cela veut dire qu’il va permettre à l'organisme de mieux tolérer les exercices longs et/ou intenses.

C’est dans ce sens que vous devez œuvrer en réaction aux enseignements reçus. Tout d’abord,  améliorer votre VMA qui est perfectible. Ensuite, dans le cadre de votre préparation spécifique, vous devez rétablir un rapport correct entre cette VMA et le temps réalisé sur le marathon ciblé, votre économie de course constatée à la lueur des chiffres transmis étant largement déficitaire.

> Comment rattraper le retard après un arrêt maladie?

Je prépare le marathon de Paris qui aura lieu le 07- 04 -2013. Je suis à ma 3ème semaine de mon plan marathon Zatopek.
Objectif : 3h15
Malheureusement je suis à l'arrêt depuis 1 semaine à cause d'une grippe.
Comment rattraper le retard et est-ce que cette arrêt va nuire à ma préparation?  

Réponse du coach

Inévitablement, ce contretemps aura une influences plus ou moins grande sur le résultat final. Le tout étant de limiter au mieux l’aspect négatif de l’histoire. Mais en respectant certains principes de reprise, cet arrêt ne fera que légèrement perturber la bonne mise en place des adaptations recherchées.
N’anticipez pas, ne reprenez que lorsque vous serez remis d’aplomb, une rechute ne ferait  qu’aggraver les choses.  A ce moment, consacrez une semaine au travail en volume (sans intensités, fractionné et autres travaux de qualité) Elle sera la bienvenue pour bien revenir dans le parcours.
Ensuite, vous pourrez reprendre le programme non pas où vous l’aviez laissé, mais bien où vous auriez dû vous situer.  A ceci près que si vous pouvez effectuer les exercices proposés, pour ce qui concerne le rythme, vous allez en modifier  les intensités. Ici, vous allez commencer un bon ton en dessous de l’intensité que vous développiez avant l’arrêt et n’y revenir que très progressivement (comptez une bonne dizaine de jours).
Avec ces quelques mesures de précaution, vous aurez limité les dégâts au maximum.

> Est-ce une bonne idée de réaliser certaines séances sur tapis ?

J'ai installé mon tapis de course dans une pièce derrière mon garage et si je n'ouvre pas la porte qui donne sur un escalier à l'extérieur j'ai juste deux grilles d'aération comme dans une cave.
Est-il bon de penser réaliser certaine de mes séances sur le tapis en ferment la porte avec l' idée de me dire que si j'ai plus difficile à respirer j'aurai plus facile pour mes séance à l' extérieur et en course ?

PS: J'ai déjà tenté plusieurs séances avec la porte fermée et je n'ai pas eu de mâle de tête. Mon niveau 2h44' sur marathon.

Réponse du coach

Je ne sais pas si vous réalisez toutes vos séances sur tapis de course ou si celles-ci sont programmées en fonction des conditions météorologiques. Toujours est –il que pour bien préparer une épreuve, aucune méthode ne peut surclasser celles qui permettent de dominer les conditions  réelles dans lesquelles la compétition aura lieu.
Pour ce faire il faut s’y confronter, en percevoir les différentes facettes, puis surmonter chaque aspect délicat découvert. Or cette course en ‘’indoor’’ ne réunit pas l’ensemble de ces conditions. Malgré tout, un avantage reste indubitable : l'entraînement sur tapis n'est jamais perturbé par les aléas météorologiques.

Si l’on en croit les négociants , « le tapis de course optimise l'entraînement en étant cohérent vis à vis des exigences biomécaniques de la foulée de course. Une bande de course entraînée par un moteur donne l’impression d'une course à pied réelle. Il est aussi possible de varier l'inclinaison du tapis roulant et donc d'aborder, comme en extérieur, différents profils de dénivelée ».   Si vous prenez ce raisonnement par l’autre bout, on constate que le fabricant tente d’imiter tant bien que mal les conditions que l’on rencontre naturellement. Or, c’est bien connu,  l’imitation ne vaut jamais l’original .
Ne vous faites pas d’illusions : Courir sur un tapis est assez particulier au point de vue de la technique de course.
Equilibre : Le mouvement mécanique de la bande sous vos pieds impose une position d’équilibre spécifique au corps restant «  immobile ». Cette situation modifie les paramètres de la vue et de l'oreille interne qui déterminent cet équilibre.

Cycle des jambes : La gestion du mouvement des jambes diffère également pour cette même raison. La foulée se raccourcit en raison de  l'étroitesse de l'espace, ce qui empêche de développer l’amplitude habituelle qui se rapproche souvent de la foulée idéale. Une compensation de cette situation va être matérialisée par une action du haut du corps plus importante.

Cycle des bras : Dans les vitesses supérieures, le geste des membres supérieurs sera faussé également : le mouvement (dont la vitesse) des bras va servir à rééquilibrer l'ensemble du corps pour ne pas avoir l'impression de basculer en avant et de reculer à chaque relâchement.
Enfin, ce genre de travail requiert une grande tonicité alors que le marathon exige une grande économie… Il faudra ainsi en tenir compte dans votre préparation.
Ce qui nous amène à cette question de porte : n’augmentez pas  encore les différences de sensations perçues entre celles vécues pendant l’objectif et à l’entraînement, surtout que ouverte ou non , cette porte n’aura aucune incidence autre que psychologique sur la qualité de votre préparation.

> Passer de 4 sorties/semaine à 5 représente-t-il une grosse différence ?

Y-at-il une grosse différence au point de vue de l'amélioration des performances quand un coureur passe de 4 séances/sem à 5 séances/sem ?
Actuellement je suis à 4 séances depuis très lontemps, mais je compte passer à 5.
Par rapport au rapport poinds-taille, l'idéal pour un coureur de marathons c'est combien de kg de moins que la taille ?
Je fais 1m65 et 73 kg.
Une perte de quelques kilos me ferait certainement améliorer mon rendement.

Réponse du coach

Pour apprécier  l’amélioration éventuelle rencontrée, il faut tenir compte  de nombreux paramètres. Tout d’abord cette augmentation doit être nécessaire, on n’augmente pas le nombre de séances pour « faire comme les vedettes ».

Pour ce faire, deux conditions doivent être remplies, la première consiste à avoir exploité toutes les possibilités offertes sur le nombre de séances hebdomadaires actuel.

Vous devez pour cela suivre un programme individualisé bien établi qui tient compte de vos objectifs et exploite toutes les formes d’entraînement utiles. Dans celui-ci,  vous retrouvez inévitablement un panel complet formé de séances de fractionné long, court, de puissance, de vitesse, de volume, de vitesse spécifique, etc.  

Quand ce cadre  s’avère trop réduit que pour poursuivre votre évolution, il convient de passer à la deuxième condition par le biais d’une analyse : puis je me permettre d’ajouter une charge de travail sportif  supplémentaire à la charge de travail TOTALE actuelle ?

Celle-ci est formée par la charge propre à la vie familiale / domestique, ajoutée à la charge professionnelle, ajoutée à la charge d’entraînement sportive, ajoutée à toutes ces autres petites choses auxquelles je tiens (sorties, restaurant, amis, hobbys parallèles ….)

A l’évidence cela demande un certain sacrifice, il sera petit ou grand en fonction du résultat de la première partie de l’analyse. A ce moment, ayant les principaux éléments en tête, pesez le pour et le contre et évaluez si l’enjeu en vaut bien la chandelle.

Si c’est non, vous avez votre réponse. Par contre si c’est oui, vous devrez suivre le principe de progressivité et introduire cette séance supplémentaire petit à petit. Vous pourrez progresser sainement sur le plan sportif et la mesure de la progression est effectivement appréciable mais varie d’un individu à l’autre.

Enfin, si vous vous rendez compte que ce sera dur à assumer et que vous y allez tout de même que risquez-vous ?  Le cas le moins grave rencontré est l’arrêt obligatoire de la séance supplémentaire parce que vous vous rendez compte de ce surcoût face au petit gain en satisfaction sportive.

Vient ensuite l’arrêt pour cause de soucis professionnels ou familiaux (ou les deux). Puis l’arrêt en raison de blessures pour cause de surcharge physique. Plus grave, vous risquez le ‘’burn out’’ ou surentraînement, que ce soit pour des raisons prioritairement physiques, mentales ou les deux associées. Le retour à la normale est toujours très difficile à négocier, c’est pourquoi il ne faut pas se lancer à la légère.

Votre poids :
En effet, vous pouvez gagner en performance en surveillant quelque peu votre ligne. Actuellement vous êtes en surpoids (plus de 25 d’indice de masse corporelle ou IMC)

Pour revenir à la limite haute du poids considéré comme correct par le corps médical, vous devriez descendre sous la barre des 68 Kg. Le poids se trouvant plus en relation avec l’espoir d’une bonne  performance en fonction de  votre potentiel  est de 65 à 60 Kg, c’est celui-ci qui devrait constituer votre référence.
Les athlètes de premier plan se situent plutôt vers les 20 de IMC ce qui vous vaudrait un poids de 55 Kg et les coureurs de niveau international ont un indice qui descend vers les 18, ce qui vous vaudrait 50Kg et moins. Il s’agit ici d’une limite également au niveau de la santé, même si cela devait être possible, vous ne devriez vraiment pas rechercher un poids sous les 52 Kg.

> Le marathon a été annulé. Que faire malgré cette annulation?

Je me suis préparé suivant le programme marathon de Zatopek (excel file) avec comme objectif entre 2h45-2h50...
Cependant, le marathon a été annulé ; il n'est pas difficile de savoir lequel...
Est-il nécessaire d'observer une période de repos après cette préparation malgré l'annulation ? Est-il opportun d'enchaîner sur un programme afin de récupérer un peu de vitesse ?

Réponse du coach

Bien au contraire de la crainte évoquée, votre question est totalement légitime. Le repos nécessaire après la réalisation d’une épreuve telle qu’un marathon n’est pas nécessaire lorsque, comme dans ce cas, on  n’a pas « martyrisé » notre corps dans l’accomplissement de l’objectif.

Par contre, pour ne pas perdre les bénéfices de cette préparation on se doit d’optimaliser  le gros travail de volume effectué. En travaillant correctement, on peut faire du contretemps vécu un tremplin bénéfique et s’en servir pour atteindre un palier supérieur.

Pour ce faire, il va falloir, comme vous le soulignez très bien, transformer cette capacité de travail par le biais d’un programme axé sur la vitesse et le rythme. Ce genre de programme est proposé par la plupart des programme consacrés aux 5/10Km.

Actuellement, c’est l’époque des ‘’corridas’’ et des cross, les deux formules sont bénéfiques dans ce cadre. Vous pouvez ainsi commencer par les corridas  et finir l’hiver par les cross ! Ensuite vous observeriez un repos ‘’intersaison’’ et vous pourriez reprendre par un entraînement classique 10Km de 8 à 12 semaines. Le test qui conclurait cette période devrait vous laisser entrevoir de belles perspectives pour le marathon qui serait prévu ensuite

> Quelle serait l’évolution de la vitesse pour boucler le marathon de Rotterdam en 3h35 ?

Je fais le marathon de Rotterdam le 16 avril et j'aimerais pouvoir courir celui-ci en 3h35 environ.
J'aimerais connaître l'évolution de ma vitesse pendant le marathon: au départ ? après 10 km ? après 20 km ? après 30 km ?
Ce marathon ne comporte pas de ravitaillement, si ce n'est de l'eau.

Réponse du coach

Le marathon de Rotterdam présente un très bon profil pour un coureur  se situant aux alentours de 3hr30/3hr45, sauf un détail marquant : le ralentissement causé par la foule demande de la patience au départ et ce pendant près de 1500 à 2000m soit 8 à 9 minutes de course ‘’freinée’’. A ce moment prenez votre mal en patience et considérez cette partie comme un vrai échauffement, toute énergie perdue inconsidérément pour tenter de réaliser le départ parfait serait perdue et amèrement regrettée en fin de course.
Ensuite et pour autant que votre valeur corresponde bien à ces 03hr35 espérée, votre rythme devrait vous amener à une vitesse de 5’05 à 5’09’’ selon les kilomètres. Le départ étant assuré, il s’agit de ‘’somnoler’’ dans un groupe compact si possible. Si vous êtes bien préparé, le rythme doit vous sembler lent alors qu’en réalité  (grâce à la dynamique de peloton) vous vous trouvez légèrement sous la vitesse moyenne (vers les 5’02’’ ).  En principe, vous devez pouvoir vous calfeutrer de le sorte jusqu’au 16ème kilomètres pour le moins et un peu au-delà du semi avec de la chance.  A ce moment, vous vous sentirez plus en état de compétition et votre concentration ne sera pas encore au maximum mais il faudra déjà manœuvrer pour respecter le tempo prévu.
Cette phase va vous emmener vers le 30ème kilomètre, et chaque pas gagné de cette manière au-delà de 30ème est du pur bénéfice. Entre le 32ème et le 38ème vous allez découvrir  une sensation plus pénible à dominer par beaucoup de concentration, puis par de la force mentale. Vous pouvez changer quelque peu votre attitude gestuelle (limiter le mouvement de bras, réduire l’amplitude puis revenir au geste initial dès que cela « pèse »))et à chaque fois cela vous permettra de parcourir plusieurs centaines de mètres tout en donnant un peu de lest à la pression. Une seule interdiction à respecter jusqu’au bout : Interdit d’allonger la foulée ; ce serait désastreux or si vous souffrez vous en aurez pourtant  vraiment envie.
En matière de rythmes cela donne : 0 à 2 km de 5’40’’ à 5’15’’ selon la foule. De 2 à 16 > 25 Km : 5’ 00’’ à 5’02’’ tant que vous restez dans le groupe.  Ensuite 5’ 05’’ à 5’10’’ jusqu’au moment où cela cale. Dès l’apparition du coup de barre, ne pas résister mais « accorder » de suite 5’’ au km et tenter de terminer ainsi.
L’apport d’énergie exogène est vivement conseillé. Testez les gels lors de vos longues sorties !! Le fait que l’organisateur ne distribue que de l’eau ne pose aucun problème : chez vous également, il y a de l’eau alors que les boissons énergisantes que l’on distribue dans certaines courses ne peuvent être testées auparavant.  L’idéal est de disposer de vos ‘’ravitailleurs’’, autrement il vous faudra transporter tout votre viatique. Si une aide ne peut se trouver qu’à un ou deux points, choisissez les derniers points de ravitaillement, ce sera du poids d’épargné pour la plus grande partie de l’épreuve.
Les gels se prennent souvent à partir du 2ème « rav » (10ème km) et je préfère que mes athlètes utilisent incomplètement un gel à chaque 5 km que de prendre un grand « rav » par 10km. Lorsque le gel peut être présenté par un proche, on peut choisir un gel plus lourd (berlingot de mélange plus liquide) que s’il faut porter le produit soi-même, cela permet d’alterner les genres. En dernier lieu la prise d’un ‘’coup de fouet’’ est  faite d’office au 40ème km et plus tôt si un gros coup de barre se présente. Il s’agit donc de toujours le porter sur soi , même si des aides extérieures sont prévues.

> Comment pallier le laps de temps (plus long) entre le semi et le marathon ?

Je suis actuellement votre programme d’entrainement pour effectuer le marathon de Paris le 15/04/2012.
Je me suis également inscris au semi-marathon de Paris qui aura lieu le 04/03/2012, soit 6 semaines avant le marathon.
Or dans votre programme d’entrainement je m'aperçois qu'il est préconisé de faire le semi 5 semaines avant.
Comment puis-je adapter mon programme ? Dois-je intervertir la semaine du semi avec celle qui précède ?
Une autre question, je m'entraine depuis un an pour la préparation au marathon avec une fréquence de 3 entrainements par semaine sans aucun soucis de santé.
Depuis que je suis votre programme en 4 séances, j'ai une douleur intense dans le genoux droit pendant l'effort... qui peut potentiellement passée lorsque j'augmente la cadence ; qu'en pensez-vous ?
Et surtout que dois-je faire pour y remédier ?

Réponse du coach

Il est courant de ne pas pouvoir réaliser le semi-marathon le jour exact prévu. La seule contrainte à respecter dans votre situation étant de bien déplacer un groupe de 2 semaines : la semaine du semi et celle qui suit (qui comporte une récupération de cette compétition). Vous les déplacez une semaine plus tôt et reprenez par la semaine abandonnée au profit de la compétition.
Douleur au genou : il est également constaté régulièrement que le sédentaire est un blessé qui s’ignore et que la pratique de l’exercice physique agit comme un révélateur de cette situation. En clair, vous avez une faiblesse ou une blessure ‘’dormante’’ qui ne pose pas de problème sous un certain seuil d’activité et lorsque vous l’atteignez, le corps réagit. En passant de 3 à 4 sorties hebdomadaires vous avez peut être atteint et dépassé ce seuil.
Autre possibilité : la qualité du geste. Vous produisez peut être votre effort en utilisant une technique incorrecte. La raison importe peu au départ mais pour corriger cette situation, il faut déterminer d’où cela provient. Deux causes principales sont constatées : une simple mauvaise attitude en course ou la réaction du corps pour se protéger d’une faiblesse ou d’un souci physique. Dans le premier cas, il « suffit » de corriger mais dans le second, il faudra procéder par une prise en charge de l’affection constatée. Une analyse par une personne compétente pourrait ainsi vous éviter une blessure et même être le point de départ d’une nouvelle progression en matière de performance.

> Deux séances de 60 minutes sont égales à trois séances de 40 minutes au même rythme ?

Réponse du coach

Hélas non, ce serait trop facile. De même d’ailleurs que d’aller courir  7 heures d’affilée un jour par semaine ou réaliser chaque jour 1’ par ¼ d’heure pendant les 16 heures diurnes ne peuvent remplacer une sortie quotidienne de 60’. Dans votre cas, la différence sera bien entendu bien plus faible en matière de résultat.
La durée de la période d’utilisation du procédé est importante. En confinant ce procédé de ‘’raccourcissement’’ du temps de travail sur quelques microcycles, la différence serait imperceptible. Par contre, pratiqué sur une longue période, d’importantes adaptations ne pourront se réaliser.
Pour tout ce qui dépasse le 5000m, l’aspect le plus perceptible se situera en fin de course. Songez que malgré un échauffement réduit, vous devrez batailler intensément précisément au moment où votre corps vous signalera qu’il n’est pas habitué à fonctionner aussi longtemps,  même à intensité bien moindre que celle de la compétition.

> Que faire, à 3 jours d’un marathon, quand on a fort soif, qu’on est fort fatigué et qu’on dort mal ?

J'ai une soif intense!, je suis fatiguée et je dors mal (urine la nuit) alors que je bois plus (2L au lieu de 1 à 1.5 L)

Depuis lundi, les entraînements sont réduits et je mange un peu plus de féculents (qui je sais ont besoin d'eau pour être stockés). Du coup, j'ai l'impression qu'il me sera difficile dans ces conditions de forme d'aborder le marathon avec sérénité,... car c'est comme si mon corps se vidait de son eau alors que je voulais éviter la déshydratation. Est-ce normal ?

Réponse du coach

A vous lire, je pourrais sourire mais je suis également passé souvent par ce stade et je reconnais que ce sentiment qui vous hante peut être très intense et devenir pénible. En effet et sauf mauvaise surprise due à une tierce raison, le stress de la pré-compétition vous gagne et chaque signal émis par le corps est interprété avec angoisse.

Que vous buviez un peu plus que de normale n’est pas mauvais du tout, que cela vous fasse visiter le petit coin plus souvent n’en constitue que l’effet logique. Si vous dormez mal et que vous vous sentez fatiguée c’ est également concevable.

Il faut savoir également qu’en période de ‘’Tapering’’ (le repos relatif précédant le marathon) cette lassitude ressentie lors d’entamer le moindre effort est une sensation assez courante. C’est un peu comme si, après une forte sollicitation due à votre préparation spécifique,  le corps s’épuisait à vouloir tout réparer rapidement tout en récupérant au maximum!  

Pourtant juste avant la compétition, dès que votre métabolisme va se réveiller, ce sera le phénomène inverse qui va se produire et cette torpeur va se muer en excitation. Dans un cas comme dans l’autre restez zen,  c’est vous qui êtes aux commandes !! Le stress actuel ne peut pas entamer vos réserves d’énergie en vous privant de sommeil et celui perçu en compétition vous faire démarrer en trombe et brûler prématurément vos cartouches.

> Mon entraînement (5 activités/semaines) est-il adapté pour préparer un marathon ?

Petite question de préparation marathon pour un néophyte. J'ai 45 ans et j'ai repris la course à pied il y a maintenant 2 ans et demi.

J'ai déjà couru 4 semi depuis 1 an et vais en courir 3 de plus (20km Paris 13 octobre Semi de Boulogne 18 nov, Semi de Paris début mars) jusqu'au Marathon de Paris début avril prochain, qui est mon objectif. En ce moment je suis sur un programme de 5 activités /semaine: 3 sorties course à pied: 1 fractionné en côte + 1 séance ‘’courte " (12km) à vive allure + 1 sortie longue (2h aprox 18-20km, en endurance...)

Les sorties sont généralement complétées de séries de planches pour le gainage (5x1mn avec 30sec de pause), 4x15 pompes et bien sur étirements.

Je complète par deux séances en salle de gym: 20mn de rameur pour l'échauffement. Puis séries de renforcement sur machines: cuisses (devant, derrière), rotations torse/gainage abdo, presses à pectoraux

Enfin 20 à 30mn de cardio sur vélo (1mn normal/30seconde effort/1mn normal, etc...);

J'adore car j'étais coureur cycliste adolescent...

Je sens de bons progrès, perte de poids (j'ai encore un peu de marge, 88kg pour 1m87...), renforcement général visible, meilleure résistance et puissance en course, aisance sur 20km...

Mes questions: Ce programme vous semble-t-il convenable pour préparer le marathon? Ai-je tort de faire désormais une sortie de 20km hebdomadaire?

Car je vois toujours proposé des sorties « longues » de 1h15 qui sont pour moi plutôt des sorties ‘’courtes’’

J'espère que non, car j'adore ces sorties longues! J'envisageais même déjà de tester des sorties encore plus longue (augmenter progressivement de 10-15mn par exemple et pouvoir faire jusqu'à 3h une fois par mois par exemple...)

Réponse du coach

Votre programme semble tout à fait concevable pour une mise en condition physique générale et même pour une préparation orientée course à pied. Pour une préparation spécifique, il conviendrait de mettre un peu d’ordre dans la programmation.

Les semi-marathons ne constituent pas l’arme absolue en matière de préparation marathon. Tout comme les sorties « extra- longues » (plus de 2hrs à 2hrs 30 selon le niveau), si leur répétition ne vous épuise pas prématurément, cela va vous imposer des périodes de récupération dont l’importance va perturber cette préparation …

> Quelle plage de fréquence opter pour courir en endurance lente à 54 ans ?

 

J'ai 54 ans je cours depuis des années à mon rythme à l'aide d'un cardio fréquencemètre ;

au début j'utilisais la formule 220  moins mon âge et je courrais à 75 % du résultat soit 220-54 X 75% = 124,5, puis j'ai pris ma FCM et j'ai couru à 75%  de celle ci mais d'après votre formule je pense être dans le faux.

Je vous donne mes données et  j'aimerais connaitre la plage de fréquence pour courir en endurance lente merci d'avance . FCM 184 BPM au repos assis BMP 57

Réponse du coach

Le calcul le plus utilisé dans une bonne logique de travail est effectué selon la méthode de KARVONEN.  Tout d’abord, on ne pourra pas aller au-delà d’un certain nombre de battements par minutes (BPM) qui est la fréquence maximale (FC Max).

Ensuite, dans ce nombre de BPM de la FC Max, ce qui est déjà utilisé avant l’effort n’est plus disponible pour permettre d’effectuer l’effort qui va suivre (logique …) Cette partie est appelée la fréquence de repos (FCR), mais attention, une FCR un peu différente de celle du matin au réveil. On aurait pu l’appeler la fréquence de départ vu qu’il s’agit de comptabiliser les BPM réellement utilisés au départ de l’effort.

Vous l’aurez compris : il s’agit de la fréquence que vous avez en sortant du vestiaire ou de votre maison, juste avant de vous élancer pour l’échauffement.  

Ce qui reste lorsque l’on ôte cette FCR de la FC Max s’appelle la fréquence de réserve (FC Rés). Pour bien connaître la fréquence de travail  ou d’entraînement (FCE) ; il suffit donc, d’ôter dans un premier temps la FCR de la FC Max, ce qui nous donne la FC Rés. Cette FC Rés se met au pourcentage de travail désiré et on remet la FCR pour trouver finalement la FCE.

Exemple  dans votre cas :

Vous voulez effectuer de l’endurance lente (ce qui est d’une intensité moyenne de 65%). Votre FC Max de 184 BPM moins la FCR (sûrement un peu plus que 57 BPM, disons 65 BPM ) donnent une FC Rés de +/- 119BPM. 65% de 119 = 77 plus la FC Rés  de 65  = 142  ce qui nous fait une FCE de 142 BPM de moyenne.

L’endurance active se situera à 75% soit vers 154 BPM et la course d’endurance rapide (juste sous le seuil) s’effectuera un peu sous les  85% soit sous 166 BPM.

Notez également que vous avez l’air drôlement ‘’accro’’ à votre cardiofréquencemètre, ce qui n’est pas vraiment une bonne chose. En effet, l’instrument doit devenir une aide ponctuelle pour vérifier si vos allures prises à l’entraînement correspondent bien à la réalité souhaitée.

La répartition de l’effort dans la séance doit être dominée par le coureur et non dictée en permanence par cet appareil, autrement vous ne vous connaîtrez jamais suffisamment. Or, on sait qu’en compétition, les indications du cardio sont peu fiables et pourtant c’est à ce moment que vous devez être apte à gérer pleinement votre potentiel.

 

> Comment récupérer après un trail de 33km en vue d’enchainer sur un autre ?

Je termine un trail de nuit de 33km avec 800m de D+.
Quels sont les conseils d'entraînement en terme de récupération afin d'enchaîner le Trail des hautes fagnes le 24 septembre prochain?

Réponse du coach

Ce type d’enchaînement ne pose pas trop de problème. Il peut se comparer à ce que l’on retrouve après un marathon, les temps de courses étant plus ou moins similaires.  Cela devrait d’autant plus être facile que vous ne semblez pas avoir dû effectuer de dénivelé négatif.  Si cela avait été le cas, la différence se marquerait la première semaine, à ce moment vous devriez respecter le repos des premières 48  heures. (Le vélo en souplesse étant encore permis le premier jour). Ces 48 heures passées, vous feriez tout comme si l’épreuve venait de se terminer.
Avec ou sans descentes, une fois l’épreuve finie, la restauration énergétique et la réhydratation s’imposent. La réhydratation doit être pensée sur les premiers jours et non seulement sur les premières heures ! Physiquement, les deux premiers jours : de la marche ou du vélo au programme (25 à 40 minutes) Ces activités vont permettre à la musculature de retrouver un peu de mouvement et d’éliminer un maximum de déchets.
Vous enchaînez avec un jour tampon de repos et vous pouvez déjà trottiner sur une surface souple mais stable (sur de beaux plans herbeux, des chemins propres et dégagés mais pas en sous-bois ou chemins irréguliers) ce type de revêtement atténuera quelque peu les chocs tout en ne vous mettant pas en danger d’entorse, car les ligaments et autres éléments de contrôle du mouvement sont encore fragilisés par l’épreuve.
Trois à quatre jours seront nécessaires pour retrouver une facilité de déplacement sur la durée d’une séance classique (partir de 30 à 40 minutes et augmenter de 5 à 10 minutes selon l’état de fatigue réel et non en fonction d’une quelconque règle ‘’toute faite’’).  Vous respectez un repos de 24 heures et vous voilà prêt pour la reprise effective.
Reprise de course : 15 jours seront encore nécessaire pour retrouver le bon mouvement fluide que vous connaissiez avant la course, profitez en pour parcourir des boucles moins utilisées, voire de nouveau parcours (en cas de disette, faites les tours habituels à l’envers)
La fin de cette reprise amorcera la première activité en fractionné qui pourrait très bien se faire en intermittent (max 90%) ou en Fartleck. La suite devrait vous voir (re)travailler votre VMA afin de rehausser le niveau de départ pour le travail du prochain objectif.  Pour le Trail des Hautes Fagnes (qui est un des plus beaux que je connaisse), comptez six semaines de travail spécifique et une semaine de ‘’tapering’’.

> Sortie longue avec échauffement et récup compris ?

Réponse du coach

Vous avez raison, ce n’est pas toujours clair. Parfois c’est précisé et d’autres fois non. Dans le cas de la sortie longue, il s’agit d’un ‘’tout en un’’ dont la durée totale est bien de 1h35. Dans ce pack, vous débutez par de l’endurance très lente, cette période d’échauffement progressif qui dure de 10 à 15 minutes se termine lorsque vous aurez atteint le rythme demandé dans les cases ‘’Brunes’’.
En fin de séance, le même processus est inversé et dure également près de 10 minutes, il permet de redescendre en intensité en terminant par un trottinement souple.

> faut-il se fier à son cardiofréquencemètre avant une compétition ?

J'ai participé ce 17/06 au marathon de Torhout.

Durant les sorties longues de l'entrainement, j'avais inséré des allures spécifiques controlées parle cardio (+-150 pulsations) avec une vitesse moyenne de 11,8 km/h.

Durant la phase des 15 jours de repos précédant l'épreuve, j'ai placé une séance allure marathon de 20 minutes (après 30 minutes de footing) dont la vitesse était de 12,75 km/h à 150 pulsations (et également une allure semi à 13,86km/h quelques jours avant).

Le jour j, quelle ne fut pas ma surprise de constater que dès les premiers km, mon cardio me limitait à moins de 11,7km/h (toujours 150 pulsations).

L'avantage est que j'ai terminé assez facilement avec un négative split.

Comment expliquez cependant ces différences de performances à fréquence cardiaque égale.

Le stress m'avait, il est vrai, privé d'une bonne nuit de sommeil (seulement 3-4 heures) mais cela peut-il expliquer de telles différences ?

 

Réponse du coach

Votre propos illustre à la perfection un des principes de base que je tiens à inculquer aux athlètes : ne pas se fier à son cardiofréquencemètre au départ d’une compétition. Ceci entraîne un deuxième principe, à savoir qu’il faut tout faire durant la préparation afin de pouvoir se passer de cet outil tout en dominant correctement son allure de course.

La cause est naturelle et prévisible : C’est tout simplement la réponse à l’état de fébrilité (de stress) que vous atteignez sans même le savoir à l’approche d’une compétition. Plus celle-ci est importante à vos yeux et plus cette réponse sera importante.

Le corps croit être en face d’un besoin d'énergie, comme il le serait par exemple pour fuir face au danger (bien qu’ici ce soit déclenché par le stress de la compétition). Résultat, il déclenche une stimulation via le dispositif nerveux orthosympathique.

Le résultat est matérialisé par la diffusion de catécholamines (dont la fameuse « adrénaline » qui représente pour beaucoup le « coup de fouet »…) Cela à pour effet d’entraîner une accélération du rythme cardiaque, une hausse de la pression artérielle, une dilatation des bronches (et même aussi des pupilles). De ce fait, toute la lecture du cardiofréquencemètre en est perturbée et aucun chiffre ne représente un repère correct dans la relation « Effort/Battements par minute » (BPM).

Vous ne semblez pas avoir été dans le cas, mais ce phénomène s’inverse assez souvent vers le 30 / 35ème kilomètre lorsque les réserves d’énergies sont largement entamées.  A ce moment, le système nerveux autonome réagit par son autre système régulateur qui est le parasympathique. Ici c’est la raison inverse, c’est une mesure de protection des stocks d’énergie restants qui provoque la libération d’autres molécules (l’acétylcholine). Celles-ci vont notamment ralentir le rythme cardiaque, ce qui fait que l’on ne sait plus « monter dans les tours ».

Tout ceci pour bien illustrer qu’il faut passer par une préparation spécifique visant à bien percevoir les bonnes intensités de course sans utiliser le cardio. A l’approche de l’objectif, vous devez vous libérer progressivement de ce moyen de contrôle de l’effort.  Beaucoup parviennent à bien percevoir le bon rythme en étant à « l’écoute du corps », autrement, il reste le chrono et les indications kilométriques ou le GPS.

> Comment se préparer au marathon Aneto ?

Je suis inscrit pour le Marathon Aneto le 30/07/11. Après 3 marathons sur route et plusieurs trails, je me demande néanmoins comment préparer une telle épreuve avec 21km de montée continue, suivis de 21km de descente. Je trouve bien ci et là des plans, mais rien de spécifique. Pourriez-vous me conseiller à ce sujet? Je pensais à une préparation sur 8 semaines avec 3 à 4 entrainements.

Réponse du coach

Effectivement, j’ai déjà préparé plusieurs fois des athlètes pour ce type d’épreuves, ce genre de situation ne m’est donc pas inconnue. En réalité, il y a de nombreuses spécificités à prendre en compte.

 Il y a le paramètre « durée » de l’épreuve qui va vous obliger d’intégrer de longues sorties mixtes. Celles-ci devraient comprendre des durées de marche, vélo,  trottinements et course. Tentez d’atteindre une durée assez proche de celle estimée pour l’épreuve, la vitesse de l’activité étant très basse  et non une allure similaire à celle de compétitions ordinaires. Dites-vous aussi, qu’il est quasi impossible de courir sur le type de sentiers que vous aurez à emprunter.

Ce qui nous amène sur cet autre aspect qui est le type de revêtement que vous allez y rencontrer. Il sera très souvent constitué par des cailloux et petits rochers dont de nombreux sont instables. Il faut se préparer à cela en effectuant de nombreuses sorties en tout terrain (je propose même de le faire au maximum hors sentiers) et de tester également la manière de bien arrimer le matériel que vous projetez d’emporter.

Ensuite ; il y a le plus gros problème, l’axe principal de l’épreuve qui est constitué par la descente. Ici, le travail en excentrique est trop long pour pouvoir être accepté par votre musculature.

 Il faut déjà tout préparer en se disant qu’une fois le stress de la course évacué (quelques minutes après l’arrêt) , vous ne saurez plus marcher.  Vous allez vous trainer plus ou moins dignement vers les douches, la salle de remise des prix et l’endroit qui vous hébergera.     

 Préparez votre sac en fonction (pratique à porter, pas trop lourd, chaussures confortables …) et placez le de manière à devoir faire le moins de déplacements possible.  Et pour tout le reste, c’est la même préparation : prévoir le minimum d’activités qui induisent un déplacement et se faire aider pour ceux-ci.

Le lendemain, si vous en êtes capable : vélo à l’aise et le surlendemain : repos total car vous serez au ‘’pic d’inflammation’’ (Un bon conseil : ne prévoyez pas de travailler cette 2ème journée). Ensuite,  programme des jours suivants : vélo, repos, vélo et enfin reprise légère du footing.  

D’ici le jour du départ, armez vous au maximum dans cette optique. Pour ce faire, utilisez des parcours vallonnés pendant lesquels vous allez ‘’dérouler’’ le plus souplement possible dans les descentes. Au début, celles-ci seront faibles et les surfaces dégagées. La progression étant d’être capable de rester souple dans des descentes de plus en plus raides et encombrées de racines, cailloux etc.

> Repos entre deux marathons sur 1 année ?

Quel délai minimum entre 2 marathons la même année, si on veut les faire tous les 2 dans de bonnes condtions ?

Je demande cela car je vais faire en fin octobre l'an prochain le marathon de Venise et je réfléchis quant à la participation à un autre marathon au printemps. Je pensais à la Route du Louvre, à la mi-mai.
C'est bien au niveau ambiance et parcours ?
L'idéal, je crois, c'est 6 mois entre 2 marathons.

Si je refais Paris (2e we d'avril) en 2013 , çà me fait 5 mois 1/2 de délai.


Réponse du coach


Il s'agit de différencier les manières de concevoir la réalisation des marathons qui se succèdent. On peut envisager la succession des épreuves comme une manière de faire du tourisme et se balader du marathon du Médoc vers celui de La Rochelle, repartir vers Prague et ainsi de suite.  C'est agréable, il y a peu de pression, le tout étant de courir souplement, à  une allure modérée autrement ...gare aux courbatures et aux bobos divers.
A l'opposé, chaque épreuve peut constituer l'aboutissement d'une préparation optimale permettant d'obtenir la meilleure prestation possible. Dans ce cas, c'est le paramètre temps qui est le plus souvent visé : descendre sous une barrière (sous les 04Hoo ou 03H30 etc..)  , battre son record personnel, mériter une sélection,  une qualification pour un championnat. La performance c'est parfois aussi une place; un podium ou simplement se situer dans les X... premiers.  
Pour le premier des genres (le côté plutôt ''touriste')', l'on va simplement respecter un temps de repos relatif actif qui variera selon le niveau du coureur : de deux semaines à 42 jours (un jour par kilomètre). Puis viendra le temps de la reprise en volume d'un minimum de deux semaines pour enchaîner  par deux autres semaines de reprise spécifique et terminer par le même intervalle consacré au ''tapering''.
On le voit ce minimum varie de deux à trois mois  pour des raisons de régénération et de ''stockage'' d'énergie. Bien que cela ne soit pas conseillé, des élites se permettent parfois d'en faire bien moins comme,  par exemple, pour ''rentabiliser'' pécuniairement une performance antérieure. On le comprend aisément, la performance sportive ne peut être au rendez-vous et si vous battez néanmoins votre record dans ces conditions, c'est que vous valez mieux encore et que vos préparations habituelles ne vous conviennent pas idéalement.
En ce qui concerne le second registre (viser la performance),  c'est tout faire pour : 1. Récupérer complètement (15 à 42 jours cela reste d'application) . 2. Améliorer sa VMA (un programme de trois mois consacré à ce point est  conseillé) 3. Réaliser un programme de trois mois de travail spécifique à ce marathon(Ici, la période de tapering est incluse). Il permettra de prester toute l'épreuve visée au meilleur pourcentage possible de la VMA constatée lors du test effectué en début du programme.  
Bref, cela nous fait de 6 à 7 mois pour un objectif sérieux.  Il vous reste à choisir les épreuves et à vous inspirer de ces constatations. Une dernière réflexion à méditer :  l'on constate souvent que plus l'intervalle entre les marathons est court et plus la carrière du marathonien l'est aussi.

 

> Programme à suivre sur 6 mois après un 20km

Bonjour, je viens de terminer les 20km de Bxl en 2h06. Je me suis entrainé surtout en endurance et je regrette les fractionnés. Pensez vous que je puisse m'inscrire mi octobre à un marathon en suivant les programmes que vous proposez. Quel temps puis je me donner comme objectif ? Dois-je tenir compte d'autres éléments pour ma préparation?

Réponse du coach

Bravo, vous voilà à peine sorti des 20km que vous êtes déjà partant pour un nouveau défi ! Pour autant que vous respectiez certains principes de préparation et de récupération, vous avez totalement raison vous laisser emporter par votre tempérament.

Petite remarque au sujet de votre regret : il est dommage que vous n’ayez pas réalisé de fractionné pendant la préparation des 20km, cela vous aura coûté quelques minutes au décompte final. Cette perte est due à l’énergie gaspillée par une mauvaise adaptation physique et mentale aux changements de rythme qui n’ont pas été préparés. Or il y en a beaucoup, que ce soit dû au relief, aux dépassements ou encore aux arrêts des ravitaillements.

La réponse principale est oui, vous pouvez très bien vous inscrire à un marathon en septembre, les 20km font déjà partie de sa préparation. Après deux semaines d’endurance (cette fois oui : pas de fractionné) vous avez ensuite un mois pour améliorer votre vitesse « VMA » en suivant par exemple 4 semaines de notre programme 10km. Ensuite, réalisez un test sur 2000m et vous entamez le programme Marathon sur la base du résultat de ce test.

En introduisant ce résultat dans le logiciel, vous recevrez une estimation très fiable de ce que vous pouvez espérer atteindre comme temps final, la colonne de droite vous permettant de changer quelque peu le temps visé (ne soyez pas trop ambitieux) Ceci est pratique lorsque votre estimation n’est pas éloignée d’une « barrière classique » : par exemple si on vous promet 05 Hrs 02 vous pouvez corriger pour tenter 04Hrs59, ce qui permettrait de passer sous la barrière des 05Hrs00.(Avec une tolérance mesurée bien entendu)

> Plan d’entraînement marathon mixant cap et vélo après blessure

Je recherche un plan d'entrainement marathon qui mixe CAP (course à pied) et vélo. Auriez vu un plan de ce genre ? Ceux que vous proposez à base de CAP sont super mais après une blessure, je préfère tenter le cross training sans renoncer à mon objectif.

Réponse du coach

L’entraînement croisé est souvent utilisé afin de se préserver d’une bonne part des chocs dus à la course à pied. Le tout étant de bien répartir les séances. Alors pourquoi ne pas en faire un exemple type disponible pour tous ? Il y a là deux raisons principales.
D’une part, parce que la plupart des disciplines de remplacement sont portées. Le volume de travail en mode ‘’classique’’ doit donc être suffisant que pour permettre de ne pas perdre la faculté de travailler avec le poids du corps. En clair, si vous en êtes à trois sorties hebdomadaires, en remplacer une de course à pied par du vélo  ne laissera plus que deux séances « portées » ce qui est peu. A partir de quatre, c’est envisageable et pour cinq séances cela ne pose plus trop de problème.
Dans un premier temps, les séances croisées (vélo, ski de fond, aquajogging, elliptique, etc.) remplacent idéalement les sorties de régénération. Elles sont aussi utilisées prioritairement pour ‘’allonger’’ les longues sorties. Mais plus on en use et plus le programme s’individualise.
En effet, les activités de remplacement ne sont pas ressenties de la même manière par des coureurs aux caractéristiques pourtant identiques. Un excellent nageur verra sa sortie en piscine multipliée par quatre pour être comparée au même effort de course à pied. ( 3 km en bassin valant +/- 12km de course à pied), alors qu’un coureur de même valeur mais nageur quelconque peut se retrouver épuisé en n’ayant péniblement parcouru que la moitié de cette distance . Un cycliste chevronné reste plusieurs heures en selle sans souci, beaucoup de  coureurs à pied auront déjà mal aux fesses après une heure de pratique.
Alors, pour arriver à comparer des ‘’pommes’’ et des ‘’poires’’, une bonne solution consiste à les standardiser à travers une évaluation personnelle appelée la perception de l’effort ou  perception subjective de l’effort (PSE). Il existe plusieurs échelles dont la plus célèbre doit être celle la CR10 de Borg. Sur une échelle de 0 à 10, il s’agit d’évaluer la difficulté ressentie pour chaque type de séance.
Exemple : Remplacer une séance de 60’ en endurance active par du vélo en partant de l’idée que l’on aurait évalué l’endurance active à l’ indice 5 /10 et le vélo à une difficulté moindre d’un indice 3/10 :
Endurance : 60 minutes  x 5   = 300 unités (UA pour unités arbitraires) Dans ce cas, pour le vélo, il faut arriver au chiffre de 300 à partir de l’indice 3 . Il y a 100 fois 3 dans 300, c’est donc 100 minutes de vélo pour en remplacer 60 de course à pied.

> Améliorer mon temps de 3:22 à 3 :15, comment faire ?

Après avoir suivi votre programme marathon , 4 sorties par semaines, pour un objectif de 3h15 (allure 4:37/km), j'ai terminé le marathon d'Amsterdam, le 17 octobre dernier en 3h22 (4:48/km).
Même si je reste relativement content de mon résultat, j'aimerais savoir ce qui pourrait être changé, dans mon entrainement ou dans ma gestion de course, pour atteindre les 3h15 escomptées.
A Amsterdam, les conditions météorologiques étaient idéales et le parcours très roulant. Après avoir tenu l'allure objectif sans trop de problème pendant +/- 25km, j'ai dû progressivement diminuer le rythme pour arriver au bout.
Est-ce que passer de 4 à 5 sorties par semaine serait une solution?
(44 ans - 4 ans que je cours - 20 km de Bruxelles en 1h27:30.)

La réponse du coach

Votre objectif est vraiment bien dans vos cordes. C’est un très bon départ que de pouvoir ainsi évaluer correctement un temps optimal en matière de performance pure. Cette bonne analyse a un double avantage ; celui de ne pas vous décourager car vous sentez que le but est accessible et aussi de vous remplir de satisfaction si vous l’approchez (ou si vous le battez) car vous aurez vraiment donné la pleine mesure de vos moyens.
Mais attention, même en effectuant une prestation irréprochable, des éléments extérieurs comme le vent, la température, la pluie, le parcours etc, vont perturber la réalisation du plan prévu. Si vous avez bien géré votre course et que vous n’êtes pas loin de votre temps cible, vous avez peut-être réalisé la meilleure course de votre vie ! Le problème en marathon par rapport à d’autres distances, est que l’on ne dispose que de peu d’occasions pour se réaliser. C’est dur à admettre, car on n’est pas maître de son sort mais cela doit vous pousser à bien analyser la performance dans le contexte réel de la course.
Dans cet ordre d’idées, votre réaction vis-à-vis de votre performance est bonne : avec votre condition actuelle et dans des circonstances idéales, votre temps maximal possible est de 3 :15’ 30’’ Hr. Donc en réunissant toutes les conditions favorables, vous pouvez estimer avoir atteint l’objectif ‘’MAX’’ entre 3 :15’ 30’’Hr et 3’20’30Hr et l’avoir très honnêtement approché jusqu’à 3 :25’Hr. Mais les circonstances de course ne sont jamais favorables à 100% et le temps de 3 :22’Hr est ainsi une excellente performance.
Pour la suite, il y a plusieurs manières correctes de préparer votre saison marathon 2011. Après une période de repos actif indispensable, il faudra travailler à nouveau votre valeur VMA. Ce sera aussi efficace en préparant une mini saison de cross qu’une série de « corridas » de fin d’année. Le tout étant de terminer cette première partie au plus tard en fin janvier si vous voulez participer à un marathon de printemps. En général, les conditions climatiques y sont meilleures, les pelotons plus fournis dans votre créneau chronométrique et cela vous laisse le loisir de ‘’rebondir’’ sur d’autres courses si les circonstances (conditions de course comme forme du jour) sont trop défavorables. .
Passer à 5 sorties va également constituer un plus, mais attention à la ‘’charge sociale’’ ! Souvent l’on constate que l’on s’est naturellement adapté à ce qui correspondait au mieux à ses possibilités. Par contre en augmentant très progressivement la charge (et malgré que physiquement tout va bien), certaines tensions professionnelles ou familiales ou le fait d’activités qu’il faut sans cesse reporter ou bâcler vont générer un stress qui rendra un aspect négatif à cette initiative.
C’est pourquoi, dans un premier temps, je suis partisan de limiter ces périodes. Un bon compromis serait de passer au programme ‘’5 sorties’’ de la troisième à la neuvième semaine de votre préparation marathon. Bien sûr vous aurez testé ces 5 sorties hebdomadaires lors de deux semaines consécutives du travail VMA antérieur et vous saurez déjà si cela est possible. Cette manière d’agir vous permettra de mettre votre entourage à l’aise (vous y compris) ce qui les rendra plus compréhensifs.

Salutations sportives,

Roger IGO

> Marathon et marge de progression

Je viens de finir le marathon de Lisbonne en 4H00 et en très bonne condition. Mon temps sur le 1er semi était de 1H50 soit 20 mm de moins que sur la seconde partie. Pouvez me dire si j'ai encore une marge de progression et si oui, dans quelle proportion ? D'après vous que me faut-il privilégier dans mon prochain plan d'entraînement ?

Homme de 50 ans
FCM 186
Fréquence au semi 150
Fréquence à l'arrivée 160
Merci par avance de vos conseils .

La réponse du coach

Il est normal d’exécuter une deuxième partie de votre parcours moins rapide que la première. La proportion est assez correcte mais peut effectivement être améliorée. Ce qui est étonnant, c’est que vous terminez bien frais et pourtant vous ralentissez assez significativement. Cette différence de rythme ne serait donc pas à mettre sur le compte d’une défaillance due à un départ trop rapide.

En principe, deux autres tactiques sont utilisées, le \\"négative split\\", soit terminer avec une deuxième portion plus rapide que la première ou alors produire deux moitiés identiques, ce qui est la solution la plus recherchée.

Pour retrouver l’allure idéale et l’adopter en course, appuyez vous sur notre logiciel gratuit que vous pouvez télécharger sur notre site. Le test vous donnera une projection de votre temps final espéré.

Ensuite, les séances de vitesse spécifique prévues permettront de vous familiariser à l’allure de course qui devrait conduire à la réalisation d’un temps optimal.

Par contre, en fin de période de préparation, habituez vous autant que possible à retrouver votre vitesse spécifique au \\"feeling\\". Vitesse que vous pouvez contrôler au départ en utilisant votre fréquencemètre et diminuer son utilisation progressivement ou grâce à un GPS ou un chrono sur un parcours mesuré.

Les conditions exceptionnelles qui entourent la compétition perturbent votre FC d’une manière trop importante pour encore oser s’y référer en course.

Salutations sportives

Roger IGO

> Envie de se lancer dans un marathon

Je fais du jogging depuis plusieurs années, à l'aise, cool.
Dernier semi-marathon à LIER : 2H16. J'ai 48ans et un cœur qui bat très vite, quand je force je monte à 207. Sinon je tourne autour de 195.
Je voudrais faire un marathon, pour le fun, pour pouvoir dire : voilà je l'ai fait. Je vise un peu moins de 5h.
Je m'entraîne +/- 3fois par semaine, et 2 fois du judo (mais toujours relax).
Je cours une moyenne de 9,2 en vitesse, régulier on me dit que je dois absolument faire d'autres exercices (fraction, ...) pour pouvoir réussir ou
même garder ma vitesse.., j'ai mes doutes, je me dis que courir régulièrement et ajouter à petite dose des km à mes sorties sont suffisantes.
Pouvez-vous me conseiller ?

La réponse du coach

Le corps possède un avantage sur l’ordinateur dans le sens qu’il s’adapte. Il interprète vos actions pour évoluer dans le sens qu’il lui semble le meilleur. Si le signal est suffisamment puissant, clair et correct, vous en faites un serviteur docile et performant. Malheureusement, quand ce signal est faible ou incorrect, il évolue peu ou dans une mauvaise direction.
A un rythme de cinq activités par semaine, votre volume est bien suffisant. Le problème vient du contenu, il n’y a pas de programmation et donc de variation dans les sorties. Cela a pour résultat que la progression vécue les premières semaines en matière de vitesse et durée de course, cesse. Un trop long temps de travail en continu n’a plus pour résultat que de voir baisser la consommation énergétique à l’effort.
Par contre panacher vos sorties avec du travail en fractionné va relancer la mécanique de la progression. Elle va améliorer votre potentiel et vous donneras un confort accru quand vous travaillerez un peu sous ce niveau rehaussé. Bien sûr, il y a quelques règles d’alternance, de dosage et d’intensité à respecter. C’est pourquoi il est conseillé de s’adresser à un entraîneur ou de suivre un programme ‘’clef sur porte’’ comme nous vous le proposons avec notre logiciel gratuit.

Salutations sportives,

Roger IGO

> Trail puis marathon: est-ce bien raisonnable ?

Je viens de m'inscrire au Marathon de Rotterdam qui aura lieu le 5 avril.
Pour m'entraîner, je comptais suivre le logiciel Zatopek Marathon sur 12 semaines avec 4 entrainements/semaine. Quand je regarde votre plan - d'ailleurs très bien fait ! - je me rends compte que je devrais commencer l'entraînement le 13/01. Mais, je participerai également au Trail des Pierres du Diable  le 27/12...

Est-ce que j'aurai suffisamment récupéré du Trail pour pouvoir commencer un entrainement marathon le 13/01? Ou devrais-je débuter l'entraînement plus tard, voire carrément ne pas participer au Trail (ou le courir moins vite que mon potentiel)?

La réponse du coach

Votre prudence n'est pas exagérée, il faut en effet bien récupérer d'un objectif avant de se consacrer au suivant. Ceci valant autant pour le mental que pour le physique(plus encore en fond de type long).

Du 28 décembre au 08 janvier, vous allez récupérer activement. Ceci se fera à dominante de sports portés : vélo, hé oui je sais, nous serons en hiver, mais au pire faites le alors en salle et alternez, si possible, avec un peu de natation. Tout est à exécuter à l'aise,  juste pour rester actif et faire tourner les muscles : jusqu'à 50 minutes un jour sur deux. En fin de cette période, vous aurez également \\"marché/trottiné\\" 2 à 3 fois pendant 20 à 30 minutes.

Du 09 au 19 janvier, vous passez en mode endurance course à pied et monterez progressivement vers l'heure d'activité. Restez cool et vous pourrez aborder notre plan prévu sur le logiciel.

Pour faire le joint, l'adaptation est la suivante : passez directement à la deuxième semaine. Changez le temps de la sortie longue qui sera seulement de 01.10Hr. Cette sortie longue sera encore de 01.15Hr la semaine suivante et ensuite, plus de problème, c'est tout bon! 

Bonne préparation et profitez bien de votre raid avant de penser au marathon.

Sportivement,

Roger IGO

> Logiciel marathon: paris et Bruxelles pas d'accord !

J’ai découvert votre magazine, l’ai trouvé super et je me suis directement abonné !!! J’ai téléchargé le logiciel Marathon, qui est vraiment bien fait.
J’ai bien rempli l’étalonnage et remarqué les différentes fréquences cardiaques apparaissant sur la feuille entraînement. Est-ce le minimum à respecter ou le maximum à ne pas dépasser ?

Autre chose je ne pense commencer l’entraînement pour le marathon que l’année prochaine. A quel rythme dois-je maintenir ma condition ?

La réponse du coach

Votre avis est important : il fait tout d’abord plaisir à lire et il sert également de guide afin de cibler au mieux les besoins des coureurs qui nous lisent.

- Comment interpréter la fréquence cardiaque du logiciel ?
Courir à une fréquence cardiaque déterminée se fait en fonction d’un chiffre pivot, mais il est évident que l’on ne peut pas vous demander de vous fixer sur cette donnée.
En réalité, il faut travailler au sein d’une plage qui se trouve 3 à 4 pulsations en moins et en plus de la fréquence proposée. On peut considérer qu’il faut impérativement réagir dès que l’on flirte avec les 5 pulsations de différence.
Attention en ce qui concerne le travail au seuil qui est moins fréquent dans la préparation marathon, ceci n’est pas d’application. Alors, il s’agit bien de la fréquence maximale à ne pas dépasser, la marge inférieure à respecter étant de 4 à 8 pulsations de différence selon votre capacité à courir sur une intensité donnée.

- Que faire en attendant de débuter ma préparation marathon ?
Plusieurs pistes s’ouvrent dans l’optique de cette préparation. La première consiste à améliorer votre VMA et votre vitesse de base au maximum.
N’oubliez pas, qu’au départ du programme, vous allez faire un test VMA qui déterminera en grande partie la projection de votre future performance.
Ensuite, vous pouvez aussi étoffer progressivement votre base d’endurance, celle constituera un des piliers de votre préparation.
Par contre, il ne faut pas perdre de vue que la période la plus intense du programme sera aussi faite de sacrifices non seulement pour vous, mais également pour votre entourage. N’entamez pas votre crédit trop tôt et réservez ce capital pour la période où vous en aurez vraiment besoin.

Bien sportivement,

Roger IGO

> Mon premier marathon en 3.45 : irréaliste me dit votre logiciel ?

Les logiciels que vous proposez sont très interessants et je voudrais les utiliser. Cependant, il y a une chose que je ne comprends pas au niveau calcul de la VMA. Voici les 2 propositions que vous faites :
-Logiciel EPI : ...Votre vitesse moyenne sur 1600 m (2000 m pour ceux capables de les faire en moins de 7 min).
-Logiciel Marathon : ...Vitesse sur 3000 pour coureur.

Or, je vais courir plus vite sur 1600 que sur 3000 : quelle sera donc ma VMA et surtout sur quel test et quelle vitesse dois-je me baser pour mon entrainement ? Car je ne voudrais ni me cramer ni m'entrainer toujours en dedans.
Merci beaucoup pour tous les renseignements que l'on trouve sur votre site !

La réponse du coach

Grâce à votre question, j’ai comparé les deux logiciels au sujet du calcul de la VMA. Je peux vous rassurer : les résultats concordent parfaitement.

En fait, pour l’EPI, on vous propose d’introduire votre valeur VMA à partir de la méthode que vous voulez ( LEGER-BOUCHER, à partir d’un 10km, 1/2 marathon, marathon) ET aussi - par exemple - d’un 1600 ou d’un 2000m.
Il existe encore bien d’autres méthodes comme le test derrière cycliste de BRUE, le progressif VAMEVAL de CAZORLA et LEGER, le CAT test, à paliers etc.

Dans le logiciel marathon, il vous suffit d’introduire le résultat d’un test sur 2000m ou 3000m et le logiciel fait le reste.

Mais si vous comparez, vous constaterez que pour une même vitesse de VMA, à chaque pourcentage d’intensité de travail, les deux logiciels vous proposent une vitesse d’exécution identique et ce pour toutes les distances, ce qui est normal.

Vous devez donc différencier la méthode par laquelle vous déterminez votre VMA de la vitesse à laquelle vous travaillez celle-ci.

Ce n’est donc pas le logiciel qui aura une influence sur l’effort à produire, mais bien la fiabilité de la méthode d'évaluation de la VMA utilisée.

Le VAMEVAL est un des tests les plus efficaces et si vous faites un test VMA en course continue, la durée idéale se situe entre 6 et 10’. Plus on adapte un temps éloigné de cette plage et plus c’est imprécis.

Salutations sportives

Roger IGO

> Logiciel marathon. Deux questions pour le prix d'une

J’ai découvert votre magazine, l’ai trouvé super et je me suis directement abonné !!! J’ai téléchargé le logiciel Marathon, qui est vraiment bien fait.
J’ai bien rempli l’étalonnage et remarqué les différentes fréquences cardiaques apparaissant sur la feuille entraînement. Est-ce le minimum à respecter ou le maximum à ne pas dépasser ?

Autre chose je ne pense commencer l’entraînement pour le marathon que l’année prochaine. A quel rythme dois-je maintenir ma condition ?

La réponse du coach

Votre avis est important : il fait tout d’abord plaisir à lire et il sert également de guide afin de cibler au mieux les besoins des coureurs qui nous lisent.

- Comment interpréter la fréquence cardiaque du logiciel ?
Courir à une fréquence cardiaque déterminée se fait en fonction d’un chiffre pivot, mais il est évident que l’on ne peut pas vous demander de vous fixer sur cette donnée.
En réalité, il faut travailler au sein d’une plage qui se trouve 3 à 4 pulsations en moins et en plus de la fréquence proposée. On peut considérer qu’il faut impérativement réagir dès que l’on flirte avec les 5 pulsations de différence.
Attention en ce qui concerne le travail au seuil qui est moins fréquent dans la préparation marathon, ceci n’est pas d’application. Alors, il s’agit bien de la fréquence maximale à ne pas dépasser, la marge inférieure à respecter étant de 4 à 8 pulsations de différence selon votre capacité à courir sur une intensité donnée.

- Que faire en attendant de débuter ma préparation marathon ?
Plusieurs pistes s’ouvrent dans l’optique de cette préparation. La première consiste à améliorer votre VMA et votre vitesse de base au maximum.
N’oubliez pas, qu’au départ du programme, vous allez faire un test VMA qui déterminera en grande partie la projection de votre future performance.
Ensuite, vous pouvez aussi étoffer progressivement votre base d’endurance, celle constituera un des piliers de votre préparation.
Par contre, il ne faut pas perdre de vue que la période la plus intense du programme sera aussi faite de sacrifices non seulement pour vous, mais également pour votre entourage. N’entamez pas votre crédit trop tôt et réservez ce capital pour la période où vous en aurez vraiment besoin.

Bien sportivement,

Roger IGO

> Logiciel VMA : comment ne pas cramer ?

Les logiciels que vous proposez sont très interessants et je voudrais les utiliser. Cependant, il y a une chose que je ne comprends pas au niveau calcul de la VMA. Voici les 2 propositions que vous faites :
-Logiciel EPI : ...Votre vitesse moyenne sur 1600 m (2000 m pour ceux capables de les faire en moins de 7 min).
-Logiciel Marathon : ...Vitesse sur 3000 pour coureur.

Or, je vais courir plus vite sur 1600 que sur 3000 : quelle sera donc ma VMA et surtout sur quel test et quelle vitesse dois-je me baser pour mon entrainement ? Car je ne voudrais ni me cramer ni m'entrainer toujours en dedans.
Merci beaucoup pour tous les renseignements que l'on trouve sur votre site !

La réponse du coach

Grâce à votre question, j’ai comparé les deux logiciels au sujet du calcul de la VMA. Je peux vous rassurer : les résultats concordent parfaitement.

En fait, pour l’EPI, on vous propose d’introduire votre valeur VMA à partir de la méthode que vous voulez ( LEGER-BOUCHER, à partir d’un 10km, 1/2 marathon, marathon) ET aussi - par exemple - d’un 1600 ou d’un 2000m.
Il existe encore bien d’autres méthodes comme le test derrière cycliste de BRUE, le progressif VAMEVAL de CAZORLA et LEGER, le CAT test, à paliers etc.

Dans le logiciel marathon, il vous suffit d’introduire le résultat d’un test sur 2000m ou 3000m et le logiciel fait le reste.

Mais si vous comparez, vous constaterez que pour une même vitesse de VMA, à chaque pourcentage d’intensité de travail, les deux logiciels vous proposent une vitesse d’exécution identique et ce pour toutes les distances, ce qui est normal.

Vous devez donc différencier la méthode par laquelle vous déterminez votre VMA de la vitesse à laquelle vous travaillez celle-ci.

Ce n’est donc pas le logiciel qui aura une influence sur l’effort à produire, mais bien la fiabilité de la méthode d'évaluation de la VMA utilisée.

Le VAMEVAL est un des tests les plus efficaces et si vous faites un test VMA en course continue, la durée idéale se situe entre 6 et 10’. Plus on adapte un temps éloigné de cette plage et plus c’est imprécis.

Salutations sportives

Roger IGO

> Comment diminuer ma fréquence cardiaque ?

Je lis toujours votre revue avec avidité. J'ai également suivi votre plan d'entraînement téléchargé sur votre site. J'ai donc participé au marathon de Florence et atteint les objectifs fixés. Merci ! Mais je n'ai jamais pu atteindre les fréquences cardiaques que vous renseigniez dans votre programme.

Même si les entraînements ne m'ont pas posé de problèmes, mes fréquences cardiaques ne correspondaient pas . Mon seuil anaérobie décelé chez le Dr me donnait donc une fréquence d'entraînement ou une fréquence à ne pas dépasser lors du marathon...Il m'a été difficile de concilier les deux !
Qu'en pensez-vous ? Que faire pour faire diminuer la FC ?

La réponse du coach

Ne connaissant pas les détails des tests ayant déterminés les prévisions de FC en question, ni le type d’écart avec la réalité vécue, je ne peux en retirer des conclusions sérieuses. Il faut aussi garder le principe d’individualisation à l’esprit (partant d’une condition physique et d’un vécu sportif égaux, deux coureurs n’auront pas d’améliorations du potentiel physique identiques).

L’important est de bien cerner vos capacités en matière de performance et d’adapter votre préparation en ce sens. L’adapter, c’est surtout arriver le jour \\"J\\" avec une excellente connaissance du rythme à maintenir lors de l’épreuve, mais aussi d'être capable de produire cette intensité d’effort en course. Or, les conditions qui entourent la compétition perturbent votre FC d’une manière trop importante pour s’y référer.

C’est pourquoi il faut parvenir à reconnaître votre vitesse spécifique au \\"feeling\\" en fin de période de préparation. Il faut vous familiariser à l’allure de course tout en abandonnant progressivement l’utilisation du cardio fréquencemètre. Vous pouvez aussi utiliser un mode de contrôle qui sera fiable lors de l’épreuve. Que ce soit un GPS ou un chrono, utilisez les auparavant lors de sorties à vitesse spécifique effectuées sur des parcours mesurés.

Pour la problématique de la FC : il faut construire votre programme sur base d’une large dominante aérobie. La répétition d’exercices de longue durée entraîne une augmentation du volume d’éjection systolique. On constate que chez le sportif d’endurance la valeur maximale de la consommation d’oxygène est deux à trois fois supérieure au sédentaire. Ensuite, il \\"suffit\\" de respecter un bon équilibre dans le dosage des différents modes d’entraînement.
Par exemple, utiliser l’intermittent qui a justement pour but d’augmenter cette consommation maximale d’oxygène.

Ces modifications de la fréquence cardiaque sont dépendantes de l’intensité et de la durée de l’exercice.

Salutations sportives

Roger IGO

> Marathon et marge de progression

Je viens de finir le marathon de Lisbonne en 4H00 et en très bonne condition. Mon temps sur le 1er semi était de 1H50 soit 20 mm de moins que sur la seconde partie. Pouvez me dire si j'ai encore une marge de progression et si oui, dans quelle proportion ? D'après vous que me faut-il privilégier dans mon prochain plan d'entraînement ?

Homme de 50 ans
FCM 186
Fréquence au semi 150
Fréquence à l'arrivée 160
Merci par avance de vos conseils .

La réponse du coach

Il est normal d’exécuter une deuxième partie de votre parcours moins rapide que la première. La proportion est assez correcte mais peut effectivement être améliorée. Ce qui est étonnant, c’est que vous terminez bien frais et pourtant vous ralentissez assez significativement. Cette différence de rythme ne serait donc pas à mettre sur le compte d’une défaillance due à un départ trop rapide.

En principe, deux autres tactiques sont utilisées, le \\"négative split\\", soit terminer avec une deuxième portion plus rapide que la première ou alors produire deux moitiés identiques, ce qui est la solution la plus recherchée.

Pour retrouver l’allure idéale et l’adopter en course, appuyez vous sur notre logiciel gratuit que vous pouvez télécharger sur notre site. Le test vous donnera une projection de votre temps final espéré.

Ensuite, les séances de vitesse spécifique prévues permettront de vous familiariser à l’allure de course qui devrait conduire à la réalisation d’un temps optimal.

Par contre, en fin de période de préparation, habituez vous autant que possible à retrouver votre vitesse spécifique au \\"feeling\\". Vitesse que vous pouvez contrôler au départ en utilisant votre fréquencemètre et diminuer son utilisation progressivement ou grâce à un GPS ou un chrono sur un parcours mesuré.

Les conditions exceptionnelles qui entourent la compétition perturbent votre FC d’une manière trop importante pour encore oser s’y référer en course.

Salutations sportives

Roger IGO

> Logiciel marathon Zatopek : mes copains doutent…

Merci pour l'accueil de votre site !
Je suis actuellement une préparation marathon en respectant le plus possible le contenu de votre logiciel (mon objectif est 3h45).
Certains de mes collègues joggeurs trouvent bizarre que la plus longue distance à parcourir n'excède pas 2h10 (dans mon cas à 126 puls/min). J'ai beau avoir une très grande confiance dans les données, leurs propos m'ont un peu mis dans le doute.

La réponse du coach

Vos amis n'ont ni tort ni raison. Temps de préparation, nombre de séances hebdomadaires, état de forme et aptitudes individuelles : il y a tant de paramètres variables que le plan type infaillible n’existe pas.
C’est pourquoi il y a de nombreuses propositions de préparation différentes. Parmi celles-ci, plusieurs sont bonnes bien qu'empruntant un autre chemin.

Différence entre la durée de la plus longue sortie et celle de la compétition : le but de cet exercice est d’augmenter la capacité à effectuer un effort aérobique de très longue durée. Quand le corps s'y sera adapté, la différence avec l'épreuve réelle pourra être réalisée grâce à la bonne gestion de vos réserves énergétiques. Voilà pourquoi votre travail de l'allure spécifique et son respect en course est si important. Cette remarque concerne aussi votre alimentation avant et pendant l’épreuve.

Avec le logiciel ZATOPEK vous atteignez un temps maximal de 2H30. Mais c'est bien suffisant ! Quand on prépare un record sur 5000m, on n'est pas obligé de le battre à l'entraînement...c'est un peu la même chose pour la durée du marathon. Si c’était le cas, pensez aux malheureux qui auraient un temps de cinq heures comme objectif.

D’autres éléments, comme le contenu des ravitaillements, le type de textile et de chaussures portés doivent aussi être testés lors de ces sorties. Pour une même morphologie, ils sont bien différents quand vous allez réaliser le marathon en 3H45 plutôt qu’en 2H30.

Bien sûr, si vous disposez suffisamment de temps pour vous familiariser à votre durée de course, c'est encore mieux. Dans ce cas, vous pouvez compléter progressivement la sortie longue par du vélo ou de la marche. Dans un premier temps la course précède le vélo et ensuite on permute.
Je vous souhaite beaucoup de réussite dans l’accomplissement de votre objectif.

Salutations sportives

Roger IGO

> Marathon de Cologne sans stress ?

Permettez moi tout d'abord de vous féliciter pour votre magasine,il répond vraiment aux attentes des coureurs à pied.
Je désire me rendre au marathon de Cologne le 05/10/08 pour espérer descendre sous les 02h35'. Mon record étant de 02h36'. Je ne trouve aucun article qui puisse me confirmer s'il s'agit d'un marathon qui permet de réaliser un tel chrono.
J'ai bien sûr vu des images qui confirmes qu'il s'agit d'une bonne
organisation. Mais peut-on y aller sereinement sans avoir le stress des
grand marathon pour pouvoir se concentrer sur sa course ?

La réponse du coach

Positif :
L’organisation est impeccable
Un public assez communicatif(800.000 d’après les organisateurs)
Le peloton est assez continu par rapport aux courses du sub-top européen ; il y a près de 15 coureurs dans votre registre large de 2.30h à 2..40h et 5 dans la zone de travail précise sous les 2.35h (ce qui veut dire qu’avant le trentième ils étaient assez nombreux à se trouver au bon tempo). C’est très raisonnable et assez pour ne pas devoir courir seul.
La première dame est en 2.29h et les deux suivantes en 2.33h ce qui promet un train assuré (lièvres) dans la bonne tranche également.
Négatif :
Le parcours n’est pas vraiment dur mais plutôt usant : un aperçu en cliquant ici.
C’est plein de faux plats, de pavés et surtout ; cela tourne tout le temps.

Bonne chance, autrement : il y a celui de REIMS...

Salutations sportives

Roger IGO

> Un marathon 3 semaines après un 20 km ?

Je suis inscrit pour un 20 km , est-il présomptueux d'envisager mon premier marathon 3 semaines + tard, cela, vu mon niveau : néophyte de 60ans, faible vitesse? Et que faire durant ces 3 semaines ?

La réponse du coach

Pour préparer votre marathon, vous aurez à effectuer des sorties longues. Ce 20Km s’inscrit ainsi dans cette optique. De plus, votre profil induit que votre vitesse sera sensiblement identique lors de ces deux compétitions. Surtout, pendant vos 20 km, n’hésitez pas à trottiner et à marcher pour récupérer. Abordez vraiment cette épreuve comme une préparation au marathon et non comme un but en soi. Le programme de notre logiciel ne devra même pas être adapté pour ces trois dernières semaines, vu qu’il prévoit justement ces longues sorties dominicales avant les deux semaines de décharge.

Bonne chance !

Roger IGO

> Marathon et triathlon, ma déception.

Marathonien depuis de longues années j'ai participé à un triathlon distance Iron Man (Roth - 10h49). J'ai été fortement déçu de mon temps sur marathon (3h49) alors que je vaux 2h46 pour un marathon sec.
Comment corriger cela et comment puis-je projeter mon temps marathon dans ce type d'épreuve ?

La réponse du coach

En fait, la performance, prestée par discipline au sein d’un triathlon par rapport à celle possible isolément, est influencée par plusieurs facteurs.

Au départ, l’athlète choisit une tactique en fonction de ses forces et de ses faiblesses. Un très bon nageur peut décider de commencer à 90% de ses capacités pour garder de bonnes réserves en vue des deux autres épreuves. Le cycliste de formation sera peut être tenté de puiser un peu plus dans ses réserves en nageant, sachant qu’il peut récupérer un tant soit peu sur son parcours à vélo et encore avoir de la réserve pour la partie pédestre finale.

Par contre, le coureur doit tout d’abord enchaîner les épreuves où il est plus faible et se présente bien souvent déjà très éprouvé au départ de sa discipline de prédilection. Cette fatigue physique est bien compréhensible en raison des heures d’effort. Celle qui résulte de la dépense d’énergie consacrée à la régulation thermique assumée dans l’eau et sur le vélo est moins visible. Et ce n’est pas tout, car il faut également y ajouter la perte d’une partie de nos capacités due à un degré plus ou moins important de déshydratation. 

Voilà les principales  raisons qui font que, sans devoir parler de contre performance, l’on retrouve une différence qui peut varier d’une dizaine de minutes à une heure et demie entre le meilleur temps possible en marathon et celui réalisé pendant le triathlon. 

Salutations sportives

Roger IGO

> Utiliser les joggings pour préparer le marathon.

Mon but est de ne pas en faire trop et de trouver le juste stimulus pour atteindre la forme optimale au jour J.
Lorsque je fais ma longue sortie avec les intervalles, il m'arrive de courir 32 à 34km, cela me semble déjà beaucoup en préparation d'un marathon. J'ai lu l'article Zatopek sur la préparation de Rotling au Kenya et ses plus grands « runs » ne sont pas plus longs.
Autre question : je participe régulièrement à des joggings de 9 à 12km. Pour ne pas faire double emploi, quelle type de séance cela peut il remplacer avantageusement? Je les fais entre 80 et 100% d’intensité ressentie en fonction des sensations du jour.

La réponse du coach

Des sorties de 32/34 km sont effectivement les plus longues à programmer car vous arrivez au temps final de votre marathon. En effet, avec une allure de près de 20% moins rapide qu’en compétition cela constitue le temps nécessaire pour atteindre les 42 km lors de celle-ci. En parallèle avec la durée, le tempo de course doit être bien maîtrisé, vous y consacrerez une sortie à vitesse spécifique par semaine. Attention tout de même à dominer ces deux aspects de manière assez progressive que pour ne pas arriver épuisé le jour \"J\".

Comment aborder les joggings de 12/14 km en période de préparation marathon ?
La compétition ne remplace aucuns des trois axes de votre entraînement hebdomadaire. Soit vous la considérez comme un extra plaisant et vous allégez votre programme en conséquence( par exemple en supprimant le travail VMA de la semaine) soit vous l’adaptez à votre préparation, ce qui est préférable.

Vous pouvez ainsi effectuer cette activité à l’allure spécifique marathon ou encore l’intégrer dans votre sortie longue de manière à être accompagné au maximum. Dans ce cas, faites un maximum avant la course. Attention tout de même à respecter les allures prévues avant le départ.

Roger IGO

Bobos divers

> Fracture de fatigue + essoufflé

J'ai 56 ans, il y a 2 ans j'ai décidé de me mettre au running. Je cours 3 x semaine et octobre 2013, je courrais mes 10km. En janvier nouvel objectif  le ’’semi-marathon".

Pour moi il fallait faire à chaque entrainement de plus en plus de km pour y arriver... mal m'en a pris ! en février fracture de fatigue au péroné inférieur... 10 semaines d'arrêt !

Reprise en avril, très vite douleur au niveau du genou, diagnostic... fracture de fatigue de la métaphyse inter et une chondropathie rotulienne + fémoro tibiale externe, 6 semaines d'arrêt !!!

Je viens de recommencer, 6ème sortie 30'/3xsemaine max. Je ne comprend pas... je n'avance plus ! C’'est la galère, vite essoufflée; le cœur bat vite. Est ce normal ?

Je voudrais commencer un nouveau programme d'entrainement pour le 10km la semaine prochaine, est ce trop tôt ?

Réponse du coach

Ne vous inquiétez pas outre mesure, ce que vous vivez me semble tout à fait normal. Bien sûr, le fait d’avoir perdu une partie de la condition physique que l’on détenait avant une interruption est toujours difficile à accepter, mais c’est pourtant inéluctable.

Même en reprenant prudemment, des courbatures assez douloureuse viennent agrémenter le lendemain de la première sortie, elles vont encore se faire remarquer après  les trois à quatre suivantes mais en s’atténuant au fil des séances.

En même temps, l’on se demande comment on peut souffler et suer autant à une vitesse aussi faible. Ceci est dû au fait que la mémoire visuelle est intacte et que le simple fait de ne plus voir les objet se rapprocher comme auparavant donne non seulement cette impression de lenteur, mais vous incite à évoluer toujours à une allure trop rapide par rapport au potentiel actuel.

C’est pourquoi, il est indispensable de se réserver deux bonnes semaines de trottinement ‘’touristique’’, de s’attarder plus sur la beauté des jardins des quartiers traversés que sur sa performance personnelle.

Après cette entrée en matière prudente, le rythme de base se récupère de plus en plus facilement et après une bonne, semaine de stabilisation supplémentaire, on constate le retour de l’aisance respiratoire et ce même à une allure proche de ce que l’on se rappelle avoir été capable dans le passé.

Or c’est à ce moment que le plus difficile est à venir, car la petite différence de vitesse entre ce que l’on vient de retrouver et le rythme que l’on pouvait tenir  au mieux de sa forme va demander du temps et des efforts bien plus importants que l’on s’imagine. C’est bien dommage mais inéluctable. Mais, chaque chose en son temps, rétablir cette capacité  fait partie du programme de progression vers le prochain objectif, la reprise est donc terminée !

> Douleurs sous le pied

 

Je prépare la 6000D et des douleurs sous le pied gauche sont apparues.

D'abord sur l’extérieur, le long du cinquième métacarpe, puis juste devant le talon.

Ces douleurs n'étaient, au début, ressenties que dans les grosses descentes. Aujourd'hui, après bientôt 15 jours de pause, je ne marche quasiment plus que sur la pointe des pieds tellement j'ai mal. Je cours plutôt sur l'avant du pied, et faisait 4 séances / semaine (environ 65 Kms/sem).

Comment faire disparaître ces douleurs, sachant que j'ai déjà des semelles orthopédiques dans mes chaussures?

Réponse du coach

Ne tergiversez pas et réagissez sainement. Vous devez impérativement consulter pour vous assurer du type de blessure dont vous êtes la victime et ainsi pouvoir bénéficier des soins les plus adéquats possibles. Toute attente va accentuer le mal et vous faire perdre du temps dans l’optique des objectifs visés.

En fonction des éléments relatés et de votre statut d’ ultratraileur, deux blessures potentielle plausibles sont la métatarsalgie et  l’aponévrosite plantaire (ou fasciite).  Quoique dans ce deuxième cas, les mécanismes d’apparition débutent plutôt vers la face antérieure du talon.

Ces deux affections  sont liées aux chocs portés à l’avant du pied ou aux fréquentes et intenses mises sous tension de l’aponévrose. Mais les causes sont souvent similaires , des troubles  dynamiques : raideur musculaire ou rétraction causant un décollement précoce du talon, la surpronation qui surcharge…  ou statiques : toute cause de tension sur l’avant pied comme par exemple le pied creux ou une répétition de chocsviolents (comme ceux causés par les descentes).

On ne peut pas négliger non plus la fracture de fatigue voire un névrome, mais il importe surtout de bien  comprendre la cause de la blessure afin d’y remédier après guérison et ne pas retomber dans les mêmes travers.

 

> Sensation de brulures sous le pied

 

Je cours avec des souliers Saucony Kinvara 4 et j'ai des sensations de brulure sous les pieds apres 7 km. A mon dernier marathon, j'ai dû arrêter 10 minutes a 35 km car les douleurs étaient trop fortes. Avez-vous des conseils?

Réponse du coach

Pour bien mesurer l’interaction chaussure/ foulée, rien ne vaut une bonne analyse de course ‘’de visu’’. A l’opposé ; sans appui visuel, je me sens un peu comme une madame soleil,  bien que certaines pistes peuvent tout de même être mises en évidence.

Cette chaussure est fort large à l’avant, ce qui convient à beaucoup de dames, néanmoins si votre pied est fin, l’échauffement ressenti assez tôt  dans la compétition peut  effectivement provenir de là.

D’autre part, elle est également très stable et offre un excellent soutien, mais (car il y a un mais), avec son faible poids et son drop de 4mm (la différence de hauteur entre le talon et la pointe du pied) elle est également très dynamique.

Cette option demande un pied fort, possédant la capacité d’imposer un mouvement énergique. Cela permet d’aller bien vite mais aussi de ne pas subir les chocs que cette structure assez dure impose. C’est un peu comme pour les voitures : plus le modèle  est destiné à aller vite et plus les amortisseurs sont durs, c’est efficace pour la tenue de route mais désastreux pour le confort. Traduisez : il faut pouvoir courir bien vite pour que ce type de chaussure devienne intéressant( moins de trois heures au marathon pour une dame me semble constituer un repère valable).

Si l’origine du problème se situe à ce niveau, optez pour un modèle plus confortable, les quelques grammes supplémentaires de matière embarqués s’avèreront très utiles dans la deuxième partie de l’épreuve.

> Reprise après 1 hernie inguinale

 

 

Je viens de me faire opérer le 16 juin d'une hernie inguinale. J'espère reprendre après 3 semaines. Je suis inscris au challenge l'avenir. je fais 4 à 5 entrainements/sem et une vma de 17 km/hr. Pouvez-vous me conseiller un programme de reprise. Faut- il privilégier le vélo?

Réponse du coach

Selon le mode d’opération, vous aurez besoin d’une période de quatre à six semaines avant de reprendre la totalité de vos activités normales. (herniorraphie) ou  alors vous pourrez déjà reprendre la semaine prochaine (quinze jours pour une laparoscopie) tout en étant très prudent car le risque de complications et de récidive est accru après ce dernier type de chirurgie.

La progressivité est le maître mot qui doit régner lors de cette période de reprise, mais il s’agit aussi d’éviter  les efforts brusques et / ou intenses pendant les deux premiers mois.. Petite précision quant à la tenue : portez plutôt un short non serrant qu’un ‘’cycliste’’ ou un collant (tout comme le slip est plus indiqué qu'un caleçon pendant le reste de la journée).  Au retour des séances, la douche est conseillée par rapport aux bains pendant  15 à 21 jours.

En matière d’activités de reprise, la marche est conseillée dès les premiers jours.  Mais à l’heure actuelle, vous devriez déjà pouvoir courir à une allure modérée en continu ou au moins en alternance avec de la marche. Par contre, au vélo qui vous place dans une position fermée ‘’tronc/jambes’’ je préfèrerais l’elliptique pour autant que cela se déroule sans y mettre de résistance.

Débutez par de petits cycles ; comme par exemple des microcycles de trois jours constitués d’une séance douce au point de vue des chocs (marche et/ou elliptique), d’une sortie en course progressive et d’un jour de repos.

 

 

> Douleurs aux à l’avant des cuisses lors d’1 marathon

 

J’ai 53 ans. je pratique régulièrement la course à pied, 4 fois par semaine, je fais des 10 km et des semi . Je fais partie d'un club. J'ai fait mon premier marathon en 2012 en 3h58 ! Heureux ! Un an après, deuxième : 3h59 avec beaucoup de douleurs aux cuisses et pas mal de marche. Il y a deux semaines mon troisième et malgré un plan d'entrainement respecté ainsi que les fréquences cardiaques , les douleurs aux cuisses sont arrivées rapidement ( vers le 18° km) sur le DEVANT des cuisses comme tétanisé, elles ne m’ont plus quittées jusqu'à la fin(4h19). A me dégouter de courir, incapable de faire un km sans marcher et ce pendant 24 km ! Autres détails; VMA: 15km/h, 6 semaines avant marathon j'ai fait un semi en 1h46. Que puis-je faire ?

Réponse du coach

Au niveau de la performance comme des sensations de course, il n’est pas rare de constater que le premier marathon se déroule mieux que les suivants. Pour ce qui vous concerne, plusieurs causes sont possibles et même le cumul de certaines d’entre-elles peut être envisagé.

Tout d’abord, l’apparition progressive de ces douleurs à partir des 90 à 100ème minutes de course (voire plus tôt selon la préparation) peut provenir d’un épuisement des sources énergétiques classiques (glucides et lipides) et du début d’une ‘’autoconsommation’’ musculaire. La solution unique n’existe pas mais il s’agit de s’améliorer ‘’tout azimut’’.

Premièrement on va s’entraîner dans cette optique. Dans la pratique, il s’agit de réaliser de très longues sorties (en faisant appel à l’entraînement croisé), d’effectuer des sorties à jeun …

On va également améliorer les réserves endogènes par une surcompensation effectuée de préférence lors des 48hr précédant l’épreuve (suppléments de pâtes, boissons au malt, etc.). Il faut également améliorer l’apport exogène en course pour cela il va falloir rechercher et tester différents suppléments énergétiques. Ainsi par, une action multidirectionnelle, vous allez améliorer et donc diminuer l’utilisation des réserves par l’entraînement approprié, augmenter la réserve de départ et fournir le maximum de ravitaillement assimilable pendant l’effort.

Pas très éloigné du souci de substrats, l’hydratation est un autre élément clé qu’il ne faut certainement pas négliger. Attention, je ne parle pas uniquement du cours de l’épreuve mais bien de l’ensemble de la préparation : c’est chaque jour de celle-ci qu’il faut veiller à assumer pleinement ses besoins hydriques. Mais, il ne faut pas seulement boire suffisamment ;  il est également fortement déconseillé de tenter de parvenir au ‘’poids idéal’’ de course en utilisant des méthodes ‘’diurétiques’’ ce qui est pourtant souvent le cas. Le muscle douloureux est un des signes visibles de la déshydratation, en course bien sûr, mais parfois aussi dans la vie de tous les jours.

Evidemment, en course il faudra encore davantage veiller au grain, mais sans excès, pas question de s’handicaper en transportant une réserve d’eau inutile dans l’estomac. Entrainez-vous à boire l’équivalant de 1 centilitre d’eau par minute d’effort effectué (soit, pour votre allure,  30 centilitres par ravitaillement chaque 5 km, ce qu’il faut tenter de réaliser à l’entraînement) .

Un autre facteur possible réside dans le rapport « présence / tolérance » à l’acide lactique (pour faire simple). En effet, bien que l’on déclare que l’effort fourni sur le marathon est essentiellement aérobie, la présence d’acide lactique est bien réelle et augmente à mesure des kilomètres. D’où l’intérêt d’entretenir sinon développer son ‘’recyclage’’ (ce qui est également bénéfique quant à la qualité des substrats utilisés), du ‘’tamponnage’’ (neutralisation et stockage) de son surplus et d’améliorer sa résistance personnelle aux hautes densités d’acides. Or, la réalisation des séances appropriées est très souvent zappée par les athlètes car ceux-ci ne voient (ou ne croient) pas à une utilité quelconque d’effectuer ces séances qui ne semblent pas les concerner (c’est pour les jeunes, pour ceux qui font de la piste, etc.)

Lorsque la fatigue apparaît les chocs à l’impact au sol sont de moins en moins tolérés. Or, très étonnement, le coureur à tendance à augmenter l’amplitude de la foulée quand la fatigue survient, une erreur courante qui est non seulement excessivement énergivore mais aussi très traumatisante. Même constat dans le mauvais choix des chaussures, trop souvent choisies pour leur structure allégée et qui manquent du soutien souhaité vers le trentième km lorsque le corps ne peut plus assumer seul, ni sa protection des chocs sur le bitume ni le bon déroulement du pied dans sa phase terrestre. Dans cet optique, il ne serait pas inutile de travailler sa technique de course en vue des fins de parcours difficiles et de tester des chaussures certes un peu moins légères mais fiables au moment ou leur importance devient primordiale.

Enfin, il y a encore bien d’autres facteurs possibles en fonction des individus concernés, mais cela relève alors d’un suivi plus personnalisé.

 

> Hyper-oxygénation

 

Dimanche dernier j'ai couru et marché avec bâtons pendant 1h3/4 ( un petit trail...). Tout a très bien fonctionné sauf que quelques heures après être rentrée , j'ai commencé à avoir mal à la tête , des nausées et de la tétanie ....
Mon prof de Pilates a été catégorique : hyper-oxygénation (ou hyper-ventilation)...! Une autre personne qualifiée en la matière a confirmé ce "diagnostic" et m'a rassurée (un peu seulement!) en me disant que cela pouvait être généré par d'autres facteurs : pollution , pression atmosphérique ...
C'est un comble pour moi qui adore être dehors ( je vis à la campagne , dans une vallée vosgienne)...!
J'ai compris le principe ( trop d'oxygène , pas assez de CO2 , en gros...) mais j'aimerais savoir s'il y a une façon "idéale" de respirer , par exemple, et si d'autres lecteurs vous ont déjà soumis ce problème  , peut-être... et comment ils s'en sortent ...etc...

Réponse du coach

N’allez pas trop vite en besogne, votre malaise s’est produit quelques heures après l’effort et plusieurs raisons sont envisageables dont bien sûr la pratique de la course à pied.

Pour expliquer ce qu’est l’hyperventilation, l’on dit que c’est l’action d’appliquer une respiration rapide ou/et profonde. Elle augmente l’apport en oxygène dans le sang et une expiration plus grande quantité de dioxyde de carbone (gaz carbonique ou CO2).

Dans la vie courante, ce phénomène est bien connu, certains effectuent cette hyperventilation en recherchant ses effets bénéfiques car l’hyper oxygénation apporte une expulsion de CO2 et un nettoyage cellulaire et a pour effet une revitalisation de l’organisme.

Pour l’aspect plus sportif, certains coureurs s’hyper ventilent au départ de compétitions sur courtes distances afin de profiter de cette chute de pression du CO2 dans le sang  car elle conduit à une alcalose respiratoire, c’est-à-dire à une augmentation du PH du sang.

A l’inverse on en subit les désagréments si elle est trop importante car cette chute des taux de CO2 entraîne aussi une diminution du débit sanguin cérébral par vasoconstriction des vaisseaux. Vous avez sûrement déjà subi celui-ci lorsque vous avez gonflé un ballon et que la tête tourne ensuite .

A l’extrême on peut connaître des symptômes similaires à l’hypoglycémie  : boule dans la gorge, bouche sèche, sensation d’oppression, fourmillements dans les mains et/ou les pieds ; crampes ; vertiges ; vision trouble ; les bruits qui sonnent autrement et une transpiration abondante.

Mais tout ceci se passe au moment des faits et non plusieurs heures plus tard.  Il faut bien se dire que le « Pilate » (à l’instar des séances de sophrologie et de relaxation) et la course à pied ne se font pas dans les mêmes conditions. D’un côté certains travaillent les différents rythmes respiratoires pour influencer d’autres paramètres, de l’autre l’effort physique impose une augmentation du rythme en fonction de l’effort.

Ici, d’autres éléments viennent d’abord à l’esprit : Une migraine due à l’effort, qui peut survenir après un exercice physique intense. La douleur apparaît généralement à l’arrière de la tête et est assez brève. En prévention, les personnes atteintes réduisent l’intensité de l’activité physique ou prennent du paracétamol avant de débuter l’activité. Les maux de tête dus à l’effort peuvent durer plusieurs heures.

Autres causes : la pratique  du sport lors de fortes chaleurs. Pour limiter les désagréments, il faut également réduire l’intensité de effort. Vous pourriez également avoir des nausées pendant ou après une course parce que vous êtes déshydratée. La nausée est un symptôme courant  de la déshydratation.

A l’arrêt soudain d’un effort intense : Le cœur ralentit brutalement mais les vaisseaux des jambes sont encore largement ouverts pour apporter de l’oxygène aux muscles. Le peu de sang propulsé s’y engouffre et pas assez ne parvient pas au cerveau (malaise vagal). Il s’ensuit une sensation de grande faiblesse. Mais si l’on se couche, une fois la tête en bas, le sang reprend le chemin du cerveau et l’on sort de sa torpeur !

La baisse de tension : elle peut se manifester plus particulièrement pendant la phase de récupération.

Mais la course n’est pas toujours l’élément déclencheur. Les symptômes évoqués peuvent être causées par l’alimentation, le stress, les odeurs, les troubles du sommeil, les facteurs environnementaux (froid, chaleur, changement de pression atmosphérique),…

Bien respirer : surtout ne pas forcer sa respiration en course (encore moins tenter de respirer uniquement par le nez). Bouche et nez contribuent ensemble à permettre le passage de l’air, mais plus l’on pense à sa respiration et moins elle est efficace.  Et si quelqu’un a eu la malencontreuse idée d’attirer votre attention sur ce point, les soucis commencent. Pour atténuer ces effets négatifs, il convient de pousser la séquence d’expiration uniquement.

 

> Frottements de la ceinture cardio douloureux

 

Mon amie ne cesse de se plaindre du frottement de sa ceinture cardio qui lui arrache la peau, au niveau du capteur des pulsations. C'est autant gênant que douloureux. En disposant une épaisseur d'ouate sur la zone sensible, le préjudice n'est plus physique mais esthétique, surtout avec un tee-shirt près du corps.

Y a-t-il une solution miracle?

Réponse du coach

La situation que vous décrivez est embarrassante, mais ne devrais pas vous empêcher de continuer à profiter pleinement des plaisirs de la course à pied. Vous pouvez poursuivre une préparation idéale sans cet ustensile ou l’employer avec parcimonie afin de ne pas vous blesser inutilement.

Bien sûr, pour la plupart des coureurs , le cardiofréquencemètre a une utilité réelle, mais je dois concéder que je suis assez réfractaire à l’idée de l’utiliser à tout va. L’on perd alors progressivement la bonne perception de ses intensités de travail et se retrouve bien démuni lorsque cet instrument devient inefficace (stress de compétition etc. …).  En bref, il s’agit d’un instrument qui s’avère très intéressant dans plusieurs situations spécifiques d’ entraînement pour autant que l’on n’en devienne pas dépendant.

Cette petite parenthèse refermée, il existe plusieurs pistes afin de réduire ou faire disparaître toute cause de gêne due à l’utilisation de ce type d’appareil. Dans une première approche, il s’agit de voir si l’on ne peut remédier à la situation avec le matériel actuel. En effet, on peut adapter le port de la ceinture de telle manière que le problème  soit réglé. : de nombreuse dames placent le capteur au-dessus de la poitrine plutôt que dessous comme prévu initialement et cette manière d’agir leur permet de ne plus être irritées par la ceinture.

Si aucune adaptation ne fonctionne avec ce type de matériel, il faut se tourner sur ce qui existe d’autre sur le marché.  Pour pallier à cette situation, un équipementier (ADIDAS) avait créé des textiles dans lesquels on plaçait le capteur et le tour était joué. L’on trouve encore (difficilement) quelques exemplaires sur le marché mais la production semble avoir cessé.  

Heureusement la technologie permettant de contrôler la fréquence cardiaque en plein effort ne fait qu’évoluer. Actuellement, la montre cardio se décline en une multitude de modèles, plus sophistiqués les uns que les autres (et à des prix très différents).

C’est dans ce sens qu’il fait porter votre attention pour tenter de parer au mieux dans cette situation de frottements indésirables. Si actuellement, la fiabilité des appareils à ceinture abdominale est plus grande que pour ceux effectuant une mesure au poignet ou au doigt, l’écart se réduit voire disparait totalement.  

Pour en rester aux classiques : il existe de nombreux modèles dont la ceinture et/ou la partie ‘’capteur’’  ont été travaillés efficacement (modèles très souples en tissu épousant parfaitement le thorax) en ce sens qu’une fois placée, on ne perçoit plus la présence de cette ceinture.

Dernière solution pour les personnes à qui la ceinture abdominale ne convient vraiment pas, il existe maintenant des montres/capteurs adaptables au poignet. Elles  mesurent le pouls, non pas à l’aide d’une ceinture cardiaque, mais en fonction de l’afflux sanguin dans le poignet.

Pour ce type de modèles, il y a de plus en plus de choix valables, le gros écueil du manque de fiabilité des données affichées a été résolu, même si dans ce registre en pleine évolution, des remarques se font encore entendre (mais de moins en moins) au sujet des prix, de l’autonomie et de la qualité d'affichage des données.

 

> Le mental n’y est plus

 

Je viens ici car je vous avoue que je ne sais plus quoi faire.

J'ai toujours été un battant, je me suis battu pour perdre 40 kg avec succès, j'ai commencé la course à pied sans trop d'objectif, juste courir et puis je me suis pris au jeu des challenges pour devenir un runner qui se bat et qui fait des beaux temps (pour moi en tout cas).

Ici, je viens de vivre un gros malheur, je viens de perdre ma maman d'une rupture d'anévrisme (donc très brutal) et je n'arrive pas à passer le cap. J'ai repris la course à pied mais quand je cours, je broie du noir, j'ai envie d'abandonner, j'ai plus de jus, je n'ai plus cette envie et évidemment mes résultats s'en ressentent.

De plus, j’'ai fait les 20km de Bruxelles comme j'ai pu et j'ai l'impression d'être vidé depuis. Je fais des cures de vitamines mais je ne sens rien. Le problème est mental (plus cette rage) car physiquement je pense être bon. Avez vous des conseils ou des ouvrages que je peux lire, histoire de me booster ?

Réponse du coach

La course à pied peut vous apporter beaucoup de choses. Pourtant,  on pourrait croire que, pour une fois, ce cas précis constitue une exception et pourtant non,  détrompez-vous, de nombreuses facettes de notre activité peuvent atténuer, si non soulager, notre peine.

Tout d’abord, de nombreux athlètes en ont témoigné, c’est à l’entraînement que cela se passe. C’est pendant l’activité solitaire que l’on se sent le plus proche de l’être regretté. Nulle part ailleurs on ne peut formuler aussi clairement son ressenti, penser aux bons moments communs et même communiquer. Il n’est pas rare que l’on se surprenne à parler à haute voix. Certains attendent ce moment avec impatience. Ils  vont même jusqu’à allonger le parcours pour prolonger cet instant ou, encore, vont effectuer une sortie non programmée afin d’ « effectuer le contact ».  

D’autre part, la compétition locale, réunissant de nombreux partenaires connus permet de ne pas s’isoler à l’excès, de parler et de penser un peu à autre chose.

Ensuite, il est possible (recommandé ?) de se créer un objectif à plus long terme, un peu dans l’esprit d’un pèlerinage ou d’un ex-voto assez particulier. Cela ne doit pas constituer un exploit sportif, mais plutôt se passer dans un endroit, un cadre qui représente un clin d’œil à un fait partagé auparavant.

Mais ce qui est certain, c’est que à partir de maintenant, vous ne serez plus jamais seul en course et que vous trouverez ainsi une source d’énergie supplémentaire pour vous stimuler en pleine bagarre…

 

> Comment reprendre après une opération du ménisque ?

 

Coureur régulier (38-39 mn sur 10km, 1h26 à 1h30 au semi) et âgé de 44 ans, j'ai arrêté de courir depuis juin pour un problème de ménisque externe. Je me suis fait opérer le 15 septembre. Le chirurgien m'a autorisé à reprendre, mais j'ai une appréhension. J'ai fait pas mal de vélo, mais pour la course à pied, je ne sais pas comment reprendre. Quels sont vos conseils?

Réponse du coach

Il est tout à fait légitime d'avoir une appréhension au moment de se lancer à nouveau sur cette jambe qui vient de subir une opération. Pour ma part, lorsqu'un athlète veux reprendre après ce type d'intervention, je me réfère totalement à l'avis du chirurgien.

Le cas s'est présenté de nombreuses fois déjà et je n'ai jamais eu de mauvaise surprise en agissant de la sorte, or votre spécialiste vous a donné le feu vert, je ne vois donc aucune raison d'hésiter.

La course à pied est une activité assez sécurisante puisque son mouvement se produit dans l'axe contrairement au tennis, squash, football..., qui demandent des déplacements latéraux bien plus traumatisants dans ce cas.

Alors comment négocier la reprise ?  Pendant les trois à quatre premières semaines, alternez les sorties de course à pied et de vélo. Limitez également la durée et n'augmentez celle-ci que très progressivement : de 30 minutes au premier jour, vous augmenterez de cinq en cinq minutes pour autant que des douleurs n'apparaissent pas. Vous devriez atteindre les soixante minutes en fin de la troisième ou quatrième semaine.  

Les premières séances de course, il est bon de débuter avec une amplitude limitée, ce qui va réduire l'importance des chocs. Mais, dès que vous aurez constaté que tout se passe bien, vous reviendrez bien vite à un mouvement qui vous correspond vraiment.

Le deuxième mois, vous pourrez introduire les exercices en fractionné. Commencez par des côtes, l'impact des chocs en plein effort en sera réduit. Par contre évitez encore au maximum les fortes descentes, le cas échéant, ralentissez à petites foulées.

Ensuite, le tout se rétablira progressivement, en ce y compris les évolutions sur terrain irrégulier et instable.

 

> Y a-t-il des exercices/étirements permettant de soulager les douleurs d'un syndrome fémoro-patellaire ?

Réponse du coach

Oui, il y a bien des étirements adéquats mais attention, il ne s'agit pas d'exercices curatifs. ceux-ci sont d'ordre préventifs afin d'éviter le problème ou se situent  après guérison afin de ne pas y retomber.

La plupart des ennuis proviennent d’un dysfonctionnement biomécanique de l’articulation qui touche essentiellement l’appareil extenseur. C'est celui-ci qui va être la cible de notre attention afin d'éviter un déséquilibre qui va entraîner des douleurs puis des dégâts cartilagineux.

En matière de prévention, l'on va effectuer principalement des étirements classiques du quadriceps en parallèle d'un  entretien , mais également réaliser tout un  travail proprioceptif.

Pendant le traitement médical, vous pouvez déjà anticiper le renforcement en procédant avec la pratique de l'électrostimulation. Avant de reprendre, un contrôle sérieux de la statique et du geste doit être effectué afin de déterminer si l'utilisation d'un support ou orthèse ne s'impose pas. (ex : pronation excessive du pied)

Lorsque l'on est guéri et pour ne pas retomber dans les mêmes travers, il convient d'effectuer un petit programme personnel de renforcements et d'étirements en permanence. Personnel veut bien dire que ce dont vous avez besoin n'est pas nécessairement identique à un autre athlète sujet à la même affection. Il est donc impératif de se faire expliquer les mouvements les plus essentiels que vous devrez produire en fin de chaque séance d'entraînement.

Le renforcement va concerner un effet global de réactivation du quadriceps.  (Travail isométrique,  ou même en dynamique comprenant une course courte en fin d’extension).

Les étirements vont cibler principalement le tenseur fascia lata (TFL),  les ischio-jambiers , le vaste médian oblique, le psoas et  le droit antérieur.  

Ce programme de réentraînement doit être très progressif et certains mouvements doivent dorénavant être évités ( réceptions de bonds ou saut importants, les flexions maximales (tapes fesses ou squats complets à remplacer par des demis squats et moins). Sont à éviter également : les descentes longues et/ ou très pentues ou encore la nage en brasse (passer au crawl devient indispensable).

En dehors des exercices d'étirement classiques en voici moins connu pour le travail en excentrique du quadriceps . Il se fait en descendant posément un escalier dos à la pente tout en freinant le mouvement de pose. Le même exercice se fait également à l'aide d'une marche ou d'un banc (monter sur un pied et redescendre en arrière sur l'autre en ''freinant'' (débuter par 3 à 4 séries de 8 à 12 exécutions).

Et en voici encore un petit dernier : Vous vous allongez sur le dos jambes fléchies et posées sur un banc, un ballon ou deux caisses de plinth. En vous appuyant sur les talons, vous soulevez le bassin et maintenez la position haute pendant 5 secondes. Redescendre en freinant et repartir vers le haut (2 à 3 séries de 5 exécutions lentes pour débuter).

> Courir avec des prothèses totales aux genoux ?

Réponse du coach

Voilà une question assez difficile que vous nous avez proposé là. Difficile car elle sort du contexte sportif et relève presque exclusivement du médical.

Renseignement pris, les réponses fournies ne vont pas toutes dans le même sens si l'on se limite à ''est-ce possible''. Par contre chez ceux qui considèrent la course à pied comme une éventualité envisageable, il y a unanimité pour déclarer que c'est au cas par cas, l'âge, la forme, les spécificités individuelles et dans la réalisation c'est encore plus diversifié surtout dans la mesure.

Bref, si j'ai bien établi le bilan de ce questionnaire, prenez l'avis de votre spécialiste et éventuellement une confirmation chez un confrère. S'ils vous donnent tout deux la même version, votre opinion sera faite, autrement...

> Pour ou contre des semelles compensées pour une différence de longueur de jambes < 20 mm?

Réponse du coach

Il n'existe pas de réponse toute faite à cette question puisque cela va être soumis au cas par cas.

De toutes manières, c'est la norme que d'avoir une inégalité des membres inférieurs et le fait de posséder deux jambes totalement identiques en cette matière constitue plutôt l'exception. A partir de là,  une différence de longueur des membres peut poser problème ou non pour une même importance.

Chez les jeunes, cet écart évolue constamment et jusqu'à 1 cm il est considéré comme normal.  Lorsqu'il est bien plus important, l'avis du spécialiste est requis, je suis favorable à coupler la visite classique avec celle chez un posturologue. Les solutions proposées sont variées selon le cas. Cela va des exercices de maintien, aux semelles imposant une position adéquate ou d'autres compensées , parfois  l'arrêt provisoire de la course à pied  est conseillé.

Pour l'adulte, cela est un peu différent. S'il n'y a aucun souci, vous auriez même plus de 2 cm, si cela ne pose pas de problème : pas de réaction. En général, c'est le signe que le corps à "absorbé" la différence par des positions de compensation naturelles ou que la sollicitation n'est pas suffisante que pour le faire réagir. Et là, nous ne sommes pas tous égaux, ni dans l'une ni dans l'autre de ces deux éventualité, une même différence sera bénigne pour l'un et traumatisante pour d'autres.

Les difficultés apparaissent lorsque l'on commence la pratique de la course ou qu'on l'intensifie et qu'il y a apparition de la  douleur. A ce moment, c'est que la limite de tolérance à ce sujet est dépassée (le maillon le plus faible de la chaîne qui se révèle).  Dans cette éventualité, le port d'orthèse personnalisées est bien souvent la solution qui s'impose. Pour le coureur, il vaut mieux une paire de semelles (même si l'une ne fait que bien épouser le pied concerné sans apporter de correction) que de disposer seulement d'une compensation unique pour le pied de la jambe la plus courte, la sensation d'équilibre est mieux préservée ainsi.

Ne vous inquiétez pas si la compensation diffère de la différence de longueur constatée, car il faut toujours tenir compte des deux paramètres concernant d'abord la position du corps qui a déjà atténué celle-ci et de la position du corps et de la technique en course . En effet, même pour une claudication importante, il n'est pas rare qu'elle s'atténue voire disparaisse entièrement lorsque le coureur adopte l'allure de course (appui sur le ''mid foot'' ou l'avant du pied).

Une autre facette du problème apparait parfois lorsque l'entraîneur corrige un défaut de technique de course. La position incorrecte était en fait une réaction naturelle permettant de compenser l'écart existant entre les membres inférieurs et la correction demandée a annulé cette disposition. La logique veut qu'à ce moment, le coach revienne sur son analyse et conseille de revenir à la situation initiale.

> Violentes crampes à l’intérieur des cuisses

Bonjour j ai 56 ans je suis venu a la course a pied de puis environs une douzaine d année après avoir jouer au football pendant une quarantaine d année je vous pose mon problème je fais du trail et au bout d une trentaine de kms je suis pris par de violantes crampes a l intérieur des cuisses qui arrive comme un coup de fusil et qui me font me stopper net sur place incapable de continuer je termine les trails comme je peux en boutant et je mets plusieurs jours a m en remettre j en ai parler a mon médecin de sport j ai fait plusieurs analyse de sang sans rien trouve il ma fait faire une biopsie musculaire rien non plus et je ne sais plus quoi faire avez vous eu déjà ce qu a pourriez vous m aider ? je m entraîne 6 fois par semaine

Réponse du coach

Il n'y a pas toujours de miracle, si votre médecin spécialisé dans le sport n'a pu déterminer l'origine du problème, c'est qu'elle n'est pas courante. Voici un petit relevé des causes habituelles de ce problème.

Tout d'abord, bien avant la compétition, le mode d'alimentation peut déjà faire, ou non, le lit de ces douleurs. Bien équilibré, il va permettre un apport suffisant des vitamines B1, B5, B6 et E indispensables au bon déroulement de la contraction musculaire. Dans le cas contraire, il va créer une carence de l'un (ou plus) de ces éléments, ce qui va la perturber.

Avant aussi, l'entraînement va préparer le muscle aux circonstances de course :  la sortie longue, le volume hebdomadaire et la préparation aux sols durs sont des éléments à bien doser en fonction de l'objectif poursuivi.

Dans ce cadre, la souplesse (et donc les étirements) et la récupération (entre les exercices, les séries, les séances et les cycles)  vont jouer un rôle protecteur ou déclencheur.

Ensuite en course, il y a certains gestes à prévoir sur le terrain.  Economie de course, gestion d'allure, alimentation… En matière de crampes, l'erreur constatée le plus couramment est le manque de ravitaillement en eau avec pour conséquence une déshydratation progressive. On sait que celle-ci défavorise la performance du geste mais elle est également la cause de tétanies (crampes) du type que vous évoquez.

Cette déshydratation intervient également dans la perte d'une part importante de sels minéraux, d'électrolytes qui participent au bon passage des messages nerveux, à partir d'une certaine perte, ce passage est perturbé, ce qui encore une fois favorise l'apparition des crampes.

> Perdre plus de calories en situation de surpoids

Bonjour, je suis suivie par un nutritionniste algérien qui m'aide beaucoup dans ma perte de poids. Je mesure 162 m pour 95 kg alors que je pesais 121 kg mais je sais qu'il me reste du chemin et tout ça en 3 mois.

Je viens d'acheter un vélo elliptique ça fait 10 jours, j'en fais tous les jours, je suis arrivée à 7,5 km en à peine 30 mn et j'augmente tous les jours de 500 mètres et à une vitesse de 16 a 17 kilomètres heure.

Il faut savoir que je ne suis pas sportive du tous mais là je suis motivée a bloc mais je n'arrive pas a dépasser les 170 calories; ma question est est-ce la bonne méthode ?

Réponse du coach

Vous avez totalement raison d'accompagner un bon programme nutritionnel par une activité sportive. C'est à mon sens la seule méthode qui permette d''obtenir sainement des résultats probants et durables.

Pour ce qui est du contenu de l'activité sportive vous en avez deux sortes : celles qui sont portées et celles qui ne se font pas avec le poids du corps. Or les deux sont utiles, avec l'elliptique, le vélo ou la natation vous allez pouvoir travailler suffisamment longtemps que pour créer des adaptations bénéfiques tout en protégeant la structure corporelle des chocs que causeraient la course à pied.

Avec la marche et surtout la course à pied vous allez consommer plus d'énergie tout en équipant le corps pour toutes les activités portées. Evidemment, il faut y aller progressivement et bien marcher avant de trottiner puis éventuellement de courir.

Que choisir ? La meilleure solution consiste à prendre les deux alternativement, un jour de marche (puis de trottinement) suivi d'une journée de vélo ou d'elliptique.

Augmenter la ration de travail à chaque jour n'est pas une bonne méthode. Réalisez votre quota tout d'abord en temps et non en intensité et ces 30 minutes constituent un bon début. Gardez ces 30 minutes pendant deux semaines et ajoutez ensuite 5 minutes aux  séances ''vélo'', la semaine suivante vous pouvez les ajouter aux séances de marche et atteindre progressivement 40 à 45 minutes par séance.

Vous constaterez très vite que les séances sur elliptique sont plus lassantes que la marche ou la course, vous pouvez très bien allonger ces dernières et demeurer sur une durée de 30 à 40 minutes d'elliptique ou vélo.

Repos : ne faites pas une séance par jour, mais réservez au moins une à deux journées par semaine à la récupération. Je vous propose un rythme constitué du cycle de 5 jours suivant : [1 jour marche/ 1 jour elliptique /  1 jour marche/ 1 jour elliptique et puis la journée de Repos ]

> Douleurs aigües au mollet droit

Bonjour, coureur depuis l'âge de 10 ans, j'en ai 52, j'ai pratiqué la piste, le cross, le semi, le marathon, j'ai aussi terminé 3 MDS, et depuis environ 15 ans je me suis mis à courir dans des régions vallonnées et montagneuses (j'ai appris que d'autres faisaient la même chose et que cette discipline s'appelait le Trail ;-). Bref, j'ai connu dans les années précédentes des problèmes de contractures musculaires au mollet droit. La solution fût l'adoption de semelles réalisées par un podologue. Depuis, je n'ai plus ce souci. En revanche, lorsque je veux faire une séance sur piste(tartan)une douleur aigüe apparait rapidement dans le mollet droit, m'obligeant à arrêter la séance. Si j'insiste, la douleur persiste pendant environ une semaine et ressemble fort à celle d'une contracture. Donc, j'ai été contraint d'arrêter la piste et de me rabattre sur des séances de fractionné en nature. Alors, la question qui me vient à l'esprit est la suivante : si je décidais de faire une séance de piste en tournant dans le sens horaire, mes appuis seraient différents et "mécaniquement" les phases de propulsion également différentes. Du coup, y-t-il une chance pour que je ne souffre plus de cette douleur au mollet droit ? D'avance, je vous remercie pour votre éclairage.

Réponse du coach

La première question est de savoir si vous utilisez des ''pointes'' ou non lors de vos séances sur piste. En effet, le ''drop'' ( la différence de hauteur du pied entre le talon et l'avant du pied), est bien moindre sur ce type de chaussures et pourrait de ce fait être à l'origine de votre mésaventure.

La vitesse inhabituelle abordée lors de ces séances peut constituer une autre cause potentielle. D'une part, celle-ci nécessite une amplitude plus importante, ce qui pourrait ne pas avoir été accepté sans dommage, mais peut aussi générer des mouvements heurtés ou des fautes de style de course néfastes.

 Dans des conditions normales, la relation entre le sens de rotation et la blessure est peu plausible mais elle devient pertinente si un élément négatif est déjà présent (ou plusieurs). C'est un peu comme la goutte d'eau qui ferait déborder le vase. Une musculature fragilisée pourrait ne plus résister à la moindre augmentation de sollicitation allant dans le même sens du problème.    

Si de nombreux athlètes déclarent être très perturbés en courant dans le sens horlogique, j'ai rencontré plusieurs coureurs de haut niveau qui  ont pour habitude d'alterner le sens d'utilisation de celle-ci lors des exercices.  Le tout étant également de ne pas perturber les autres utilisateurs de l'anneau.

> Ne plus jamais courir après une fracture ?

J'ai subi une fracture de la malléole interne et j'ai été opéré d'urgence avec la pose de deux vis. Le médecin à également découvert une arthrose importante à cette cheville.

Après l'enlèvement du plâtre et séances de kiné, ma cheville restait bien gonflée et une scintigraphie indiquait une algodystrophie suite au traumatisme.

D'après les médecins, je ne pourrai plus courir et devrai me contenter de sports tels que la natation ou le vélo vu l'arthrose à ma cheville.

Je ne peux me résoudre à ce constat et j'aimerais savoir si un jogging sur un terrain souple peut d'envisager pour le futur.

 

REPONSE DU COACH

 

Lorsque l'on sait que, contrairement à la natation et au vélo, la course à pied constitue un remède des plus efficaces qui soient pour contrer l'ostéoporose et que le mouvement possède les mêmes qualités vis-à-vis de l'arthrose, il serait dommage de s'en passer si cette activité est encore possible. Surtout lorsque l'on constate que c'est précisément de ces deux soucis que vous semblez souffrir.

Pour le sportif convaincu que vous êtes, toute la question est donc de savoir si  la pratique de la course est réellement devenue impossible.

Le plus sage serait effectivement de se conformer fidèlement aux consignes de votre praticien, mais je dois bien constater que la plupart de mes athlètes de plus de 40 ans seraient inactifs depuis longtemps s'ils avaient obtempéré ainsi et personnellement j'aurais arrêté depuis plus de 25 ans, loupant ainsi mes meilleures aventures.

D'une part, il existe des médicaments qui ont fait leur preuve comme la glucosamine et la chondroïtine pour les problèmes de cartilage et la calcitonine et certains bétabloquants pour le reste. D'autre part, vous pouvez modifier votre approche de la course.

Tout d'abord, vous irez dans le sens du médecin en effectuant chaque semaine l'une ou l'autre séance en entraînement croisé (vélo, elliptique, natation et autres) afin de réduire la charge hebdomadaire.

Ensuite, vous pouvez modifier quelque peu l'importance des impacts en modifiant quelques détails. Le principal élément consiste à réduire l'amplitude de la foulée! Une petite foulée rasante va vous protéger bien plus efficacement que le port d'une semelle amortissante.

Choisissez bien vos parcours  et surtout : évitez les descentes trop longues et/ou trop pentues. Enfin la longueur des épreuves et des sorties devrait être un élément à reconsidérer également dans cette optique.

Si en mettant ces éléments en pratique vous ne pouvez manifestement pas continuer, vous aurez au moins la conscience tranquille car vous aurez tout fait pour y arriver et si cela fonctionne vous serez comblé…

> Fissures des ménisques externes, quel traitement possible ?

Coureur depuis plus de 40ans, j'ai un problème avec mes ménisques externes. Les radios montrent des fissures. Quels sont les traitements possibles, peut on continuer à courir?

 

Réponse du coach

Nul besoin d'aller bien loin pour vous fournir les éléments de réponse car je viens de vivre le même souci…  et un peu plus. Lors des investigations pratiquées, il est apparu qu'il y avait de très nombreuses fissures aux ménisques externes, un ménisque interne déchiré et un éclat qui s'était introduit dans l'articulation d'un genou.

Pour ce qui était des fissures, il a été déclaré que cela était normal pour le sportif en question vu sa pratique intensive. La lésion du ménisque était ancienne et ne présentait pas de problème. Donc aucune action ne s'est avérée nécessaire pour ces deux éléments.

Seul l'éclat a nécessité  une opération (elle a duré moins de 20 minutes et je suis retourné l'après midi même).  

Pour vous rassurer; je cours à nouveau chaque jour de 10 à 15km en alternant les courses en continu, les exercices de fractionné et les compétitions.

Bref, de simples fissures au ménisque ne semblent pas constituer un problème marquant pour le coureur à pied, mais si vous avez consulté, c'est probablement que vous souffriez et cela demande très probablement une remédiation adéquate.

> Recommencer après une déchirure de l'aponévrose plantaire

Quelle reprise d'entrainement pouvez vous me conseiller après une déchirure de l'aponévrose plantaire ? Je pratique le trail et course sur route avec du vélo de route également.

Pour info mes temps 44 'sur 10 kms 1h41'sur semi.


Réponse du coach

Vous avez bien raison de ne pas prendre la reprise à la légère après cette blessure car le risque de récidive est réel. En fait, dans le cycle de la foulée, l'aponévrose plantaire est en première ligne lors de l'impact au sol. De plus, sa capacité d'allongement est quatre à cinq fois moindre que pour bien d'autres  ligaments.

Infliger des chocs à une membrane dotée d'une faible marge de réaction alors qu'elle est encore fragilisée par une blessure récente,  cela nous impose tout naturellement une reprise prudente.

Il s'agit tout d'abord de détecter puis éliminer ou éviter de reproduire le facteur déclenchant.

Parmi les plus courants on retrouve ceux générés par la chaussure. Outre le fait de les acheter trop petites ou d'effectuer un laçage trop serré elle se doit de convenir au type de pied que l'on possède!

Les chaussures de type "amortissant" peuvent s'avérer trop "molle", les" minimalistes" peuvent se révéler trop plates ou trop basses au point de vue du drop et la liste n'est pas exhaustive.

Il convient dès lors de se renseigner correctement (dans un magasin de sport de confiance ou chez un  spécialiste du monde médical) afin de déterminer le type de chaussure idéal. Le but est d'offrir un bon soutien au pied.

Il se peut aussi qu'il soit indiqué de recourir au port d'une orthèse. Ici différentes raisons interviennent, dans le cas présent, une forte cambrure de l'arche du pied en est une assez fréquente (surtout chez les dames).

Autres causes : celles dues aux conditions d'entraînement. On pense de suite à l'exemple classique de l'augmentation trop brusque du volume mais on peut y ajouter également les exercices trop intenses ou mal exécutés.

La technique de course entre dans ce même lot : une amplitude trop importante, un appui déséquilibré…. Le geste incorrect peut résulter d'une mesure compensatoire faisant suite à une faiblesse, une blessure ou un autre déséquilibre en amont.  Il s'agira à ce moment de corriger cette situation avant d'aller plus loin.

Conditions d'entraînement encore : le parcours ! Soit trop uniformément dur = chocs sévères répétés, soit trop souple = étirements violents ou encore comportant de longues descentes abruptes où l'on y subit ces deux désagréments conjointement.  

Le danger de rechute étant ainsi fortement écarté, reprenez doucement.

Echauffement des deux premières semaines : marche alternée avec quelques exercices doux. Le premier devrait être ce que j'appellerais la "bascule" : appui de départ sur les 2 talons et effectuer un talon /pointe, arrêt sur les pointes puis retour sur les talons, le tout à effectuer très lentement une dizaine de fois.

Ensuite on retrouve les exercices proprioceptifs classiques (rotations des chevilles, marche en arrière, talon/ pointe, pointe/ talon, déroulés externes et internes, etc.).

Continuez avec une alternance de" trottinements/courses lente". Enfin, veillez à adopter une amplitude réduite lors des premières sorties.

Revêtement idéal : un mix de pelouse, de piste et de sols plus durs, le tout étant plane.  A éviter au départ : les graviers, sentiers irréguliers, rocheux, avec racines…   

> Maux de genoux causé par l’accumulation d’effort.

Je cours environ 40 km par semaine. J'ai progressivement augmenté la distance au cours des derniers mois (80 km) en vue de participer aux Crêtes de Spa.
Malheureusement, mes genoux n'ont pas supporté l'accumulation d'efforts.
Avec un peu de recul, je pense qu'il aurait été sage de varier les exercices et par exemple, de faire du vélo et de l'aquarunning.
Tout le monde semble louer les bienfaits de l'aquarunning.
Partagez-vous ce point de vue? Quels sont en les avantages/inconvenients?
Faut-il suivre une technique particulière?

Réponse du coach

En effet, utiliser des activités aérobies ‘’non portées’’ en tant qu’entraînement croisé (de substitution) est bénéfique en tout temps. A plus forte raison en cas d’augmentation de la charge. Il s’agit à ce moment de protéger l’appareil locomoteur en général ou/et de se préserver par rapport à une faiblesse précise.

Parmi les exercices de remplacement adaptés, le vélo et l’aquajogging sont complémentaires, le premier permet de longues séances d’intensité faible à modérée alors que le deuxième peut explorer des intensités très marquées mais n’allant que difficilement au-delà des 40 minutes d’effort.              

En pratique pour les coureurs, l’inconvénient majeur de l’aquajogging est qu’il se pratique en piscine, endroit qui n’est vraiment pas apprécié par la plupart de ceux-ci…  Autre désavantage, les séquences longues en endurance y sont particulièrement monotones. Par contre les exercices en intermittent (travail de la VMA) ‘’passe’’ très bien et se révèle incroyablement efficace. Détail technique : la pression de l’eau facilitant le retour veineux, pour un même effort, les pulsations sont plus faibles qu’à l’accoutumée. Dépasser les 100 battements par minute (BPM) demande souvent une dépense valant ordinairement les 120 à 140 BPM.

Pour cette même raison, il est conseillé de rapidement revoir les repos à la baisse. Par exemple, dès la deux à troisième séance, les fameux 30’’/30’’ seront adaptés en 30’’/20’’  , les 40’’/40’’ en 40’’/30’’ puis même en 40’’/20’’ etc…   Par contre la progression en quantité reste classique.

Attention également à bien observer une bonne technique de ‘’pédalage’’, se contenter de monter et descendre les pieds dans l’eau dans un mouvement de piston est facile mais inefficace. Contrairement à certaines rumeurs, nager avant et après l’exercice n’est pas déconseillé (mais pas obligatoire non plus, rassurez-vous).  
Ce genre de séance peut ainsi remplacer une séance de travail de la VMA et l’on constate que ce type d’exercice est étonnement performant. Ce qui ne gâte rien (mais plus précisément pour les dames) c’est excellent également pour effacer la ‘’peau d’orange’’ et galber les cuisses.  

Combien de séances par semaine ? Vers les trois sorties hebdomadaires : 1 à 2 par mois, à partir de quatre : 1 à 2 par quinzaine, au-delà on respecte plus ou moins une séance d’exercice croisé pour 3 à 4 en course classique.

> Douleurs aux genoux

Je suis un coureur amateur, je cours une ou deux fois par semaine, plus ou moin 10 km par seance.
Je n’avais pas eu beaucoup de problèmes, mais après avoir fait les 20km de Bruxelles, j'ai eu très mal aux genoux, et je n'arrive plus à courir même pas un km.
Conseilleriez- vous une visite à un médecin sportif?

Réponse du coach

Effectivement, il est plus sage de consulter pour résoudre cette gêne car la disparition spontanée de cette douleur est peu vraisemblable.
Par ailleurs de quoi s’agit-il précisément ?
On sait que le genou est la plus grosse articulation du corps. Qu’ ils sont facilement fragilisés et peuvent s’abîmer par l’exécution incorrecte des mouvements lors de la course à pied.  Il faut savoir que ces articulations vont supporter jusqu’à huit fois notre poids lors de sauts alors qu’en course à pied, les plus grands chocs s’occasionnent en course en descente (surtout si l’on garde une grande foulée).Ces chocs peuvent engendrer des troubles musculo-squelettiques.  
Les deux cas les plus fréquents chez le coureur à pied sont le syndrome fémoro-rotulien et le syndrome de friction de la bandelette ilio-tibiale, ils sont souvent liés à une surutilisation du genou.

Près d’un quart des coureurs  souffrent un jour ou l’autre du syndrome fémoro-rotulien ! Il se manifeste progressivement à l'avant du genou, en dessous de la rotule et se caractérise par l’irritation des cartilages de l’articulation. Il apparaît en cas de surcharge ou de mauvais alignement entre la rotule et le fémur (causes fréquentes : l’affaissement de la voûte plantaire ou/et le déséquilibre des forces musculaires exercées sur la rotule)
Le syndrome de friction de la bandelette ilio-tibiale, survient plutôt à la suite de flexions /extensions du genou répétées . Le mal se situe vers l'extérieur du genou. L’irritation et l’inflammation surviennent à la suite du frottement répété des structures internes du genou.  (entre la bandelette ilio-tibiale et l’os de la cuisse). Cette affection est appelée le « syndrome de l’essuie-glace » et les sujets à risque sont les coureurs de fond.  Ici aussi, un mauvais alignement du genou est une cause possible ainsi que le manque de souplesse de la bandelette ilio-tibiale et des muscles qui s’y rattachent (le tenseur du fascia lata et le grand fessier)

Plus rare mais douloureuse avec la pratique de la course à pied , on trouve la « plica ».  Il s’agit de l’inflammation de la poche synoviale qui entoure toute l'articulation du genou. Elle présente naturellement des plis et les plus importants constituent ce qu'on appelle une plica. On distingue trois sortes de plicae, suivant leur localisation au niveau du genou : la plica supérieure , l’inférieure et l’interne : c'est seulement de cette dernière que peut provenir une douleur très gênante au niveau du genou.

Attention, même si les soins ne nécessitent pas forcément un repos complet, courir intensément malgré l’apparition d’une blessure au genou peut entraîner certaines complications, comme de créer un processus de compensation qui va entraîner d’autres problèmes biomécaniques.

> Lumbago aigu sévère

Pour les 46 ans , mon corps m'a offert un lumbago aigu sévère ( médecin dixit ) en me baissant tout simplement et sans effort. Comme cela est arrivé une semaine après avoir bouclé le trail de l'Yonne - 110 km / 2000 D+ mon entourage me dit que la course est le facteur déclenchant .
L'an dernier , j'ai déjà eu un lumbago en me baissant également tout simplement un mois après avoir bouclé les 86 km du raid du golfe du Morbihan . Entre ces 2 courses , j'ai fait les 100 km de Millau sans suite fâcheuse pour mon dos .
Habitant à la campagne , je travaille sur Paris: mon trajet quotidien est de 4h de train , le reste de la journée ( 8h/18h ) , je suis assis 70/80% de mon temps derrière un bureau. Je pense que mes postures assises à répétition sont plus responsables de mes maux de dos que la course ( je m'entraîne 3 fois / semaine : 45mn -1h30-2h00): quel est votre avis ?
J'ai demandé au médecin si un travail de renforcement de la ceinture abdomidale et dorsale ( par du gainage ) était nécessaire : il me dit que cela n'a rien à voir . La lecture de vos nombreux articles m'incline à ne pas donner crédit à son propos . Ai-je raison ?
Enfin , une séance journalière de 15 mn de gainage  peut-elle me libérer définitivement de ces maux de dos ?( je ne pourrai la faire que le matin entre 4h30 et 4h45 donc au lever )

Réponse du coach

Votre analyse est assez pertinente (normal pour un lecteur Zatopek !) Il est fort probable que ces longues positions assises constituent l’élément le plus dommageable pour votre dos. L’espace-temps ‘’ train + bureau’’  qui y est consacré est vraiment impressionnant.

La course apporte aussi son petit complément à cet état de raideur et si vous êtes à la limite de rupture, cela pourrait très bien constituer le facteur déclenchant, mais ni plus ni moins qu’un travail de jardinage, d’entretien ménager ou toute autre activité physique bénigne. Or, on ne peut s’empêcher de vivre activement sous le simple prétexte que l’on risque de déclencher une crampe voire un lumbago ou une déchirure musculaire. Cette attitude poujadiste nous exposerait aux dangers, bien plus inquiétants, liés à la sédentarité.

Le renforcement de la sangle abdominale fait partie de la solution, mais doit être associé à un excellent travail d’assouplissement pour porter ses fruits. La priorité étant même donnée à la partie ‘’étirements’’.  C’est-à-dire que vous ne devriez jamais exécuter de renforcement musculaire sans un complément d’étirements alors que l’inverse ne pose pas de problème.

Attention , il faut accorder à cette activité, l’importance qu’elle mérite ! Pas question de faire deux mouvements en vitesse pour avoir la conscience tranquille ! C’est du travail bâclé qui peut  devenir une autre source de blessures. (comprenez : de 04Hr30 à 04hr45 du matin = mauvaise idée L )

Prenez bien votre temps, les exercices doivent être réalisés posément et dans le calme. Si vous n’avez que la soirée pour ce faire, ils peuvent être complétés par de la relaxation autogène pour mieux préparer le sommeil.

Quels sont les exercices à réaliser? Les étirements posturaux globaux sont  à privilégier dans la durée et ce à la fréquence de deux à trois petites séances hebdomadaires. Avant de commencer, demandez à un bon spécialiste d’établir un bilan. Non seulement il vous montrera comment effectuer les gestes adéquats mais il va également déterminer si vous n’auriez pas besoin de débuter par quelques exercices spécifiques, afin de rétablir un bon équilibre au départ, avant de simplement entretenir cet état

> Douleurs du moyen fessier qui subsiste.

Je cours régulièrement (entre 20 et 30 km par semaine) mais j'ai eu il y a 18 mois un problème du moyen fessier; j'ai arrêté tout entrainement et fait de la kiné pendant 6 mois mais le problème subsiste.
Je me dis que peut-être ma posture n'est pas correcte et je me demandais s'il existait des spécialistes (comme des prifs) qui peuvent vous regarder courir et corriger les postures

Réponse du coach

Contrairement au mystère classique de « l’œuf ou la poule », ici l’on sait ce qui vient en deuxième lieu. Les causes de blessure telles que l’excès de descentes abruptes, l’accumulation d l’efforts intenses…  ne sont plus d’application après un arrêt de six mois, Cette douleur aux fessiers est très probablement le résultat d’un problème situé en amont et tant que cette cause primaire ne sera pas corrigée, ce souci reviendra systématiquement .

La meilleure chose que l’on puisse vous conseiller est résumée par votre suggestion de vous faire observer par une personne compétente. Deux types de spécialistes peuvent convenir : l’entraîneur d’athlétisme (option courses bien sûr) et le posturologue (volet que certains médecins sportifs dominent également).  

Bref, le plus raisonnable reste de contacter un bon coach d’athlétisme qui vous donnera les conseils à suivre pour corriger votre attitude en course, déterminera si éventuellement le matériel utilisé (chaussures)  n’est pas en cause et le cas échéant, il vous conseillera de consulter un spécialiste.  

> Difficulté respiratoires, sensation d’oppression après quelques minutes de course.

J'ai 59 ans et ai pratiqué le foot depuis de l'âge de 10 ans. Je commence, un peu le jogging. Cependant, malgré un coeur qui bat lentement (46 puls au repos) j'éprouve des difficultés respiratoires. J'ai passé des tests pulmonaires qui n'ont rien révélés. En fait, j'ai une sensation d'oppression après quelques minutes de courses. Cela serait-il dû, simplement, à un petit excès de poids ?
Qu'en pensez-vous ?

Réponse du coach

Cette sensation d’oppression entre en contradiction avec l’envie d’espace et de liberté que de nombreux coureurs recherchent en s’élançant sur leurs parcours. Vous devez donc éliminer ce souci sous peine de perdre le gout de l’effort, ce qui serait vraiment dommage.  Or, vous n’y arriverez pas sans en déterminer la cause, ce qui n’est pas le plus simple à faire.

Votre surpoids pourrait y contribuer, heureusement les sportifs augmentent leurs capacités respiratoires grâce à leur préparation. Alors avec l’entraînement et… un peu de patience, l’amélioration de votre condition  physique qui va en résulter pourrait apporter la réponse espérée.

Hélas ce n’est pas certain, si ce n’est pas le cas, vous devriez tout d’abord vous assurer que l’origine du mal n’est pas due à une mauvaise technique respiratoire. Quand on court, notre mécanique a besoin  de plus d'oxygène, mais pour que l'air puisse entrer puis ressortir, les poumons ont besoin de l'aide des muscles.

Certes, la respiration est un acte naturel, mais on peut aussi être amené à devoir (ré)apprendre à mieux respirer à l’entraînement ce qui évitera certains déclencheurs de la nausée ou du point de côté.

Tout d’abord allongé, ensuite en mouvement et pour terminer à l’allure de course, vous allez contrôler le diaphragme et les muscles pulmonaires afin qu’il n’y ait ni arrêt, ni saccade, ni précipitation. Pour respirer, utilisez tout ce qui est possible : bouche ET nez.  Certains débutants inspirent la bouche fermée ce qui est une erreur. Pour bien inspirer, vous devez ouvrir la bouche suffisamment et utiliser l’orifice nasal .

Autre défaut assez courant : la respiration paradoxale. (A l’inspiration, on cherche à rentrer le ventre et à gonfler la partie haute de la cage thoracique tout en diminuant les périmètres de la partie basse de cette même cage thoracique).  La bonne méthode consiste  à  gonfler le ventre pour faciliter la descente du diaphragme et provoquant ainsi un appel d’air important dans les poumons.

Ensuite, à  l’expiration, vous chassez violemment le maximum d’air en un seul temps. Petit à petit votre souffle va s’adapter à votre vitesse et le mouvement deviendra instinctif.

Si le problème persiste, bien que  vous signalez avoir consulté dans ce registre, vous avez la solution de passer des examens d'évaluation de la ventilation. Les Explorations Fonctionnelles Respiratoires (ou EFR)sont complémentaires de l'examen clinique et des radios des poumons.

Ils mesurent le volume des gaz contenus dans les poumons, la quantité de gaz inspiré et expiré, ou encore les gaz présents dans le sang. L'examen principal est la spirométrie, il quantifie la capacité respiratoire et intégre tous les paramètres permettant d'évaluer la respiration.
Enfin, si rien ne s’est amélioré jusqu’à présent, il ne nous reste plus que la solution d’envisager certaines affections qui  peuvent diminuer la présence de l’oxygène au niveau du muscle :  l’asthme d’effort (le calibre de la bronche est réduit), la  carence en Fer ( le Fer sert au transport de l’oxygène), le Syndrome d’Eisenmenger  et beaucoup d’autres. Bien évidemment, ce n’est qu’en consultant que vous pourrez détecter et soigner ces dernières éventualités.

J'ai 59 ans et ai pratiqué le foot depuis de l'âge de 10 ans. Je commence, un peule jogging. Cependant,malgré un coeur qui bat lentement (46 puls au repos) j'éprouve des difficultés respiratoires. J'ai passé des tests pulmonaires qui n'ont rien révélés. En fait, j'ai une sensation d'oppression après quelques minutes de courses. Cela serait-il dû, simplement, à un petit excès de poids ?

Qu'en pensez-vous ?

 

Réponse du coach

Cette sensation d’oppression entre en contradiction avec l’envie d’espace et de liberté que de nombreux coureurs recherchent en s’élançant sur leurs parcours. Vous devez donc éliminer ce souci sous peine de perdre le gout de l’effort, ce qui serait vraiment dommage.  Or, vous n’y arriverez pas sans en déterminer la cause, ce qui n’est pas le plus simple à faire.

Votre surpoids pourrait y contribuer, heureusement les sportifs augmentent leurs capacités respiratoires grâce à leur préparation. Alors avec l’entraînement et… un peu de patience, l’amélioration de votre condition  physique qui va en résulter pourrait apporter la réponse espérée.

Hélas ce n’est pas certain, si ce n’est pas le cas, vous devriez tout d’abord vous assurer que l’origine du mal n’est pas due à une mauvaise technique respiratoire. Quand on court, notre mécanique a besoin  de plus d'oxygène, mais pour que l'air puisse entrer puis ressortir, les poumons ont besoin de l'aide des muscles.

Certes, la respiration est un acte naturel, mais on peut aussi être amené à devoir (ré)apprendre à mieux respirer à l’entraînement ce qui évitera certains déclencheurs de la nausée ou du point de côté.

Tout d’abord allongé, ensuite en mouvement et pour terminer à l’allure de course, vous allez contrôler le diaphragme et les muscles pulmonaires afin qu’il n’y ait ni arrêt, ni saccade, ni précipitation. Pour respirer, utilisez tout ce qui est possible : bouche ET nez.  Certains débutants inspirent la bouche fermée ce qui est une erreur. Pour bien inspirer, vous devez ouvrir la bouche suffisamment et utiliser l’orifice nasal .

Autre défaut assez courant : la respiration paradoxale. (A l’inspiration, on cherche à rentrer le ventre et à gonfler la partie haute de la cage thoracique tout en diminuant les périmètres de la partie basse de cette même cage thoracique).  La bonne méthode consiste  à  gonfler le ventre pour faciliter la descente du diaphragme et provoquant ainsi un appel d’air important dans les poumons.

Ensuite, à  l’expiration, vous chassez violemment le maximum d’air en un seul temps. Petit à petit votre souffle va s’adapter à votre vitesse et le mouvement deviendra instinctif.

Si le problème persiste, bien que  vous signalez avoir consulté dans ce registre, vous avez la solution de passer des examens d'évaluation de la ventilation. Les Explorations Fonctionnelles Respiratoires (ou EFR)sont complémentaires de l'examen clinique et des radios des poumons.

Ils mesurent le volume des gaz contenus dans les poumons, la quantité de gaz inspiré et expiré, ou encore les gaz présents dans le sang. L'examen principal est la spirométrie, il quantifie la capacité respiratoire et intégre tous les paramètres permettant d'évaluer la respiration.

Enfin, si rien ne s’est amélioré jusqu’à présent, il ne nous reste plus que la solution d’envisager certaines affections qui  peuvent diminuer la présence de l’oxygène au niveau du muscle :  l’asthme d’effort (le calibre de la bronche est réduit), la  carence en Fer ( le Fer sert au transport de l’oxygène), le Syndrome d’Eisenmenger  et beaucoup d’autres. Bien évidemment, ce n’est qu’en consultant que vous pourrez détecter et soigner ces dernières éventualités.

> Pertes urinaires

Obtenant de bons résultants en walking, j'ai décidé de me lancer dans la course à pied. Etant
donné que j'avais des pertes urinaires, il était important pour moi de trouver une solution à ce
problème. J'ai donc subi, en août 2012, une hystérectomie simple, le relèvement de la vessie
couplé à une bande urinaire (TVT).

J'ai 64 ans et me pose la question: est-il judicieux de commencer le jogging et est-ce que
je ne risque pas à moyen terme de rencontrer de nouvelles difficultés?

Réponse du coach

Cette problématique relève avant tout du monde médical, pour ce qui est du sportif quelques pistes peuvent néanmoins être développées car effectivement, Il est avéré que pendant la pratique sportive, une  incontinence urinaire d’effort ou « IUE » n’est pas rare. On en parle peu car le sujet est délicat, mais il n’en reste pas moins que c’est un phénomène bien plus largement répandu que  l’on n’imagine.

L’activité sportive semble être divisée en deux catégories à ce propos : les sports comportant un effort brusque (haltérophilie, lancers, sauts, sports d’équipes) et les sports en activité continue. Pour les premiers, à l’instar d’autres gestes de la vie comme les éternuements ou les réactions de joie ou de peur, l’IUE peut survenir au moment précis du geste principal.  Pour les deuxièmes l’incontinence pendant l’activité , causée généralement par un relâchement des sphincters, apparaît sans que l’on ne s’aperçoive vraiment du moment  précis de celui-ci.

Le ‘’footing’’ que  vous pratiquez, tout comme la course à pied que vous envisagez entrent dans cette deuxième section, or il semble que dans cette optique, il n’y ait pas une discipline plus propice (ou ‘’dangereuse’’ selon la perception)que l’autre pour provoquer cette IUE. Je ne vois donc pas vraiment de raison de s’inquiéter pour passer d’une activité vers l’autre.

Le fait est de savoir si la pratique sportive altère et, le cas échéant, durablement la situation de l’énurésie. Dans l’état actuel des études en la matière, l’on penche pour la version rassurante : oui les cas sont bien plus nombreux pendant l’activité et non cela n’entraîne pas de situation dérivée au dehors de la pratique.

On peut réagir préventivement par certains soins comme l’électrostimulation, les étirements et renforcements musculaires spécifiques. Ces attentions vont permettre de prendre des précautions de position en matière de statique pelvienne. En effet certaines positions comme principalement une cambrure marquée en course favorisent le phénomène de l’IUE.  

Quelques dispositions techniques comme le port d’un pessaire ou d’une ceinture de maintien peuvent également être envisagées.

> Maux de tête après l’entraînement

J'essaie de créer une dynamique sportive auprès de mes collègues de travail. plusieurs d'entre eux (et elles) sont débutants en course à pied mais tous sont ravis de l'initiative. Une collègue présente toutefois un petit ‘’ problème’’, à savoir qu'après l'entraînement (+/- 8 km parcourus à +/- 10.5 km/h + retour au calme, étirements, douche),
elle se plaint de maux de tête (barre au front, pression sur les sinus)et a la figure rouge écarlate, alors que lorsqu'elle court elle ne ressent aucun de ces symptômes.
Qu'en pensez-vous, que puis-je lui conseiller ?

Réponse du coach

En réalité, il semble que 15% de la population souffre de céphalées au moins une fois par semaine ! A l'origine, on retrouve de nombreux facteurs parmi lesquels l'activité physique revient assez régulièrement. On parle alors de "céphalées induites par l'effort". Mais cette désignation fourre-tout recouvre des cas très différents.
Quand la douleur survient à l'issue d'un effort prolongé, on cherche généralement à établir un lien entre le mal de tête et un état d'hypoglycémie, d'insolation ou de déshydratation. Parfois, on évoque également une mauvaise oxygénation du cerveau (hypoxie) comme lors d'un déplacement en altitude (+ de 3000 mètres). Le plus souvent, à l'origine des céphalées, on identifie des sinusites, maux de dents, hypertensions, intoxications alimentaires ou respiratoires, allergies, médicaments, glaucomes, problèmes thyroïdiens, etc.
Ces maux de tête survenant à l'effort sont pulsatifs, durent quelques minutes ou quelques heures. Parfois, il arrive aussi qu'on n'apporte aucune explication vraiment satisfaisante et dans certains cas, les praticiens peuvent suspecter des hémorragies méningées.
Il faut dire que l'exercice physique est un stress pour l'organisme, car il entraîne des changements dans le fonctionnement du corps. Le rythme cardiaque s'accélère, la tension artérielle augmente, la consommation d'énergie aussi. Évidemment, un sportif de haut niveau tolérera davantage ces changements. Quelqu'un de moins actif aura une tolérance beaucoup moins élevée. En faisant de l'exercice régulièrement, nous augmentons notre tolérance.
Il convient aussi de noter que souvent, plusieurs déclencheurs de migraine se combinent pour déclencher une crise migraineuse. L'exercice physique n'y fait pas exception. Pour minimiser les chances de déclencher une crise avec l'exercice, il faut éviter les autres déclencheurs (alcool, stress, horaire irrégulier, manque de sommeil, etc.).
Quelques causes possibles :

1. Chaleur : l'effort physique dégage de la chaleur qui dépasse de loin les besoins et cet excédent doit être éliminé. Chez les gens entraînés,  la sudation commence avant le début d'un effort physique, anticipant la hausse de chaleur. Ce genre d'adaptation manque chez ceux qui ne s'entraînent pas, ce qui les force à subir plus de chaleur. Celle-ci peut déclencher des maux de tête en perturbant les systèmes de traitement de la douleur dans le cerveau.

Conseils pour limiter le problème:

  • Éviter l'exercice s'il y a un haut taux d'humidité.  
  • Favoriser des temps ou des environnements frais pour s'exercer.
  • S'hydrater fréquemment.

2. Manque d'oxygène: le manque d'oxygène perturbe le fonctionnement du cerveau et peut déclencher des maux de tête et des migraines. Ceci survient fréquemment dans les sports en altitude, mais peut également survenir dans des contextes où on ne prend pas suffisamment le temps de respirer.

3. Hypoglycémie: pendant l'exercice, un manque de sucre peut perturber le fonctionnement du cerveau. Un corps non-entraîné aura plus de difficultés à assurer cette régulation pendant l'exercice, ce qui peut causer une hypoglycémie qui déclenche étourdissements et maux de tête. Avant de s'entraîner, il est important d'éviter les repas copieux et, encore plus, les repas trop riches en sucres. La digestion monopolise la circulation sanguine, si vous devez vous entraîner, l'estomac ne devrait pas être plein!
  
4. Augmentation de la pression dans la tête: en étirant/compressant les vaisseaux sanguins du cerveau, la pression augmentée peut déclencher un mal de tête en stimulant directement les nerfs qui détectent la douleur.

> Tendinite du genou au niveau de la patte d'oie

Mon médecin vient de me diagnostiquer une tendinite du genou au niveau de la patte d'oie.
Quels sont vos meilleurs conseils afin de soigner cette douleur?

Réponse du coach

Donner un conseil de ce type sans pouvoir observer l’intéressé n’est pas la meilleure chose à faire pour un médecin. C’est encore moins conseillé dans mon cas car contrairement à ce que de nombreux athlètes pensent, l’entraîneur n’est pas un gourou alliant des capacités de diététicien, kiné, chirurgien, psychologue et bien plus encore. Mais si de plus, vous avez consulté votre médecin à ce sujet, que voulez-vous que j’ajoute à son diagnostic ?

Lorsque le repos et les soins éventuellement proposés seront chose faite, vous allez pouvoir débuter votre revalidation. Celle-ci pourrait même débuter plus précocement en faisant appel à des activités non portées telles que l’aquajogging, l’elliptique et le vélo.  Mais ici également, il vous faudra passer par votre thérapeute afin de connaître le moment à partir duquel l’une ou l’autre de celles-ci sont réalisables.
Profitez également de cette entrevue pour vous renseigner au sujet des gestes qui restent déconseillés, des éventuels renforcements musculaires et des étirements nécessaires pour faciliter la guérison et prévenir la rechute.

> Mon rythme cardiaque augmente et je tombe vite à court de souffle.

Je cours, enfin plutôt j'essaie de m'y mettre mais j’ai un problème : mon rythme cardiaque augmente très vite et je suis très vite à court de souffle, cela fait longtemps que j'ai ce problème, j'ai essayé d'alterner marche et course (2 minutes- 3 minutes à raison de 3 fois semaine) mais le problème est quand même là, je suis non fumeuse, je ne démarre pas trop vite, je pense que le problème vient de ma respiration mais je ne renonce pas, que puis-je faire?

Réponse du coach

Les deux systèmes, cardiaque et respiratoire, sont étroitement liés. La simultanéité de leurs réactions semble donc normale.  Pour remédier à cette situation, il convient de pouvoir en cerner la cause ! Deux ‘’filières’’ peuvent être à l’origine du problème, isolément ou cumulées. Une condition physique générale trop faible est l’éventualité la moins alarmante des deux, mais la deuxième ; un souci d’ordre médical n’est pas à écarter non plus.  

Idéalement, je penche pour la solution suivante : une consultation ‘’ contrôle’’ pour déterminer la non contre-indication d’une activité physique aérobie faible à modérée puis, le cas échéant, vous profitez d’une formation ‘’Sport et sant钒 adaptée pour vous (re)construire une condition physique de base.

Dans le registre des possibilités toutes indiquées pour ce faire, je pense particulièrement aux sessions de « Je Cours Pour Ma Forme »  qui sont activées dans toute la partie francophone du pays. Vous y trouverez un encadrement adéquat : conseils, corrections, programme adapté et dynamique de groupe.

> A 9ans, mon fils court beaucoup. N’est-ce pas trop pour lui ?

A presque 9 ans, il va à l'athlétisme 2 x semaine. Il a déjà bouclé 2 courses de 5 Km depuis l'été dernier.
Il a fait les 5 Km de la Corrida des remparts, à Liège, en 30'14.
Je pense que c'est trop, à son âge, bien qu'il ne montre aucun signe de fatigue à l'issue, ni le lendemain.
Me trompe-je ?

Réponse du coach

Bien sûr que vous avez raison. Il est vrai qu’en cette période de croissance,  il n’est pas toujours facile de garder le bon cap. En effet, les différents efforts propices et défavorables à son bon développement évoluent constamment selon les phases traversées.  

Au total, que ce soit physiquement ou intellectuellement, le sport est bénéfique pour tous les jeunes pour autant que l’on souscrive à certaines règles de bon sens : une visite médicale annuelle d’aptitude à la pratique du sport, une prise d’une alimentation équilibrée et une hydratation correcte, des conseils d’hygiène et .. être encadré par une personne compétente.
Il faut bien établir l’âge de début de chaque pratique :  à 6 ou 7 ans, il est  raisonnable de limiter vers un maximum de 2 à 3 heures par semaine. Il faut aussi veiller  à conserver un caractère ludique excluant à cet âge jusqu’à 9 ans, la compétition. Ce qui est pourtant déjà le cas de votre garçon.   

Alors que peut-il faire et quand ?
Le travail d’endurance (comme pour ces 5 kilomètres et leurs préparation) est considéré comme « toujours entraînable », le début idéal de la stimulation se situant juste avant l’atteinte du pic de croissance qui est de  12 à 13 ans chez les garçons.
Pour la force, le début idéal d’adaptation se situe vers 12 à 18 mois après le sommet de ce pic de croissance. Et le travail l’adaptation de la vitesse s’effectue dans un premier temps entre 7 et 9 ans puis reprend entre 13 et 16 ans.

La tentation de ‘’foncer’’ directement vers l’aboutissement de la discipline choisie sans passer par les étapes transitoires n’est pas sans conséquences sur la réussite de la carrière sportive ni parfois sur le bon développement physique.
Une étude de 1982 en Allemagne (Harre) a permis de de faire la comparaison entre une spécialisation hâtive et une progressive :

Avec l’hâtive, les progrès sont rapides et les meilleures performances se situent vers l’âge de 15 à 16 ans. Ensuite, l’athlète s’épuise dans la poursuite de ces records et abandonne la discipline et plus généralement le sport sous toutes ses formes.
De plus, il manifeste une forte prédisposition aux blessures.
Dans la situation de la spécialisation progressive, le progrès sont plus lents et les meilleures performances n’apparaissent pas avant l’âge de 18 ans. Elles sont régulières et subsistent dans la durée. Le risque de blessure est également nettement moins marqué.
                
Certaines blessures sont tout à fait spécifiques aux jeunes : Osgood Schlatter; les lésions traumatiques tendineuses et articulaires, les fractures d’effort. Par exemple, les ostéochondroses sont courantes et plus ou moins orientées par le choix du sport.
La prévention est ici essentielle, c’est le rôle de l’entraîneur qui doit surveiller son élève et adapter les mouvements
et le rythme de travail à l’âge.
Enfin, pour être complet, l’aspect mental est important. Je constate chaque année que les ‘’stars’’ précoces, celles qui sont déjà en compétition depuis leurs 10 à 12 ans sont lassées tout aussi précocement. Le terminus se situe lorsque la pression de fin d’études secondaires apparaît avec son choix de vie : études supérieures, passage à une vie professionnelle, situation de couple… et l’abandon de la pratique sportive devient la première réaction observée.

> Quels sont les organes les plus sollicités lors d’un effort de longue durée ?

Réponse du coach

On peut considérer que le cœur et les poumons sont principalement visés par votre question. En effet, l’effort physique s’accompagne surtout de paramètres circulatoires et respiratoires. L’effort réalisé va augmenter le débit cardiaque (le volume de sang éjecté par chaque  ventricule par minute)

On le calcule en fonction du nombre de  battements par minute qui constitue la fréquence cardiaque et du volume déjection. Le débit respiratoire augmente également à l’effort, le débit respiratoire (le volume d’air expiré sur une minute) varie en fonction de la fréquence respiratoire (cycles par minute).

Ces débits permettent de doser l’apport en dioxygène et l’évacuation de CO2 en fonction de l’intensité de l’effort. Le dioxygène étant utilisé pour dégrader le glucose et fournir ainsi de l’énergie.

> Grande fatigue et l’impossibilité quasi-totale d’avancer.

Pendant une reconnaissance de Trail de 21km, j'ai ressenti au 15ème km  et 3 heures de course, une grande fatigue, avec pratiquement une impossibilité d'avancer.
Un manque d'énergie avec obligation de m'arrêter!!! J'avais mangé 1/4 de gatosport à 11h. (début de la reconnaissance à 13.15), puis une prise de gel antioxydant au 8ème Km  temps de  1h30, en pleine possession de mes moyens et avec aisance jusque vers le 15km!!!!
que m'est - il arrivé?

Réponse du coach

Il semblerait que vous ayez tout simplement été victime d’une hypoglycémie. Elle résulte en général d'une mauvaise gestion de l'alimentation avant et pendant l'effort.  C’est le cas lorsque les réserves en glycogène n'ont pas suffisamment été fournies par l'alimentation des heures qui précèdent ou/et que les apports glucidiques ont été insuffisants pendant l'effort.

Quand ces réserves (muscles et foie) sont épuisées, le muscle utilise le glucose du sang. C’est quand le taux de ce glucose sanguin devient trop bas que survient notre hypoglycémie.  En réalité la concentration de glucose sanguin de l'organisme doit rester entre 4 et 8 mmol par litre de sang (ce qui représente entre 70 mg à 140 mg par décilitre de sang).

Le problème étant que le cerveau a besoin d'un approvisionnement continu en glucose sanguin. Si le taux descend sous le seuil autorisé, il ‘’bloque’’ ce qu’il estime nécessaire pour sa survie et en conséquence, on subit une carence en approvisionnement dans le reste du corps qui est évidemment néfaste pour la performance physique.

Au départ c'est ce qu'on appelle la « fringale », ce besoin d'énergie qui coupe les jambes si l'on n'y remédie pas de suite. Il est fort possible que vous ayez déjà réalisé un effort équivalant sans avoir pris plus de précautions que cette fois et ce sans rencontrer ce désagrément, mais une fois n’est pas l’autre…

Attention tout de même à la récidive, elle survient toujours plus rapidement lorsque l’on vient de subir une première hypoglycémie.

> Que faire quand on a de l’asthme ?

Réponse du coach

Contrairement à un idée répandue encore voici 15 à 20 ans, la course à pied  à un effet bénéfique chez l’asthmatique.(Commet toutes les activités physiques aérobie) Bien sûr cette notion a encore ses partisans alors qu’il faut simplement bien cadrer l’activité.
Il y a des contextes plus défavorables comme le fait de courir par temps froid et sec. Les asthmatiques sont également hyper réactifs face aux allergènes et développent une inflammation avec une obstruction des bronches en réponse à l’effort. La course à pied est « asthmogène »  mais l’asthme d’effort peut aussi se déclencher 5 à 10 minutes après l’arrêt de l’exercice. En général, il suffit de se munir d’un broncho-dilatateur (du type VENTOLIN) et de l’avoir à portée de main.

Cela ne doit pas remettre en cause la pratique du sport, le sport fait partie du traitement de l’asthme. Une pratique régulière retarde son apparition les crises sont moins intenses et le traitement diminué. Cela résulte d’une meilleure adaptation de la ventilation à l’effort en augmentant le débit respiratoire.

Chaque malade est différent avec des crises d’asthme survenant avec un rythme, une intensité et une durée de crise très variables. La précaution la plus élémentaire étant bien sûr que le participant asthmatique signale son activité sportive au médecin qui le suit.  Pratiquement, les programmes JCPMF 1 & 2  sont trop ‘’doux’’ que pour apporter un meilleur confort de respiration (peut-être à long terme ?) mais à l’inverse cette absence d’intensité rend cette pratique  très inoffensive pour la plupart des problèmes respiratoires non sévères.

Quelques précautions et l’asthmatique peut faire du sport :

  • Tenir compte des conditions climatiques avant sa sortie de jogging. En cas d’air frais et sec on pourra mettre une protection sur le visage afin de réchauffer et humidifier l’air inspiré (foulard, écharpe).
  • L’échauffement doit être assez lent et long.
  • On peut être amené à prendre 10 à 15 minutes avant l’effort un traitement préventif par voie aérosol (spray).
  • L’arrêt de l’exercice devra être progressif pour mieux contrôler sa respiration.
  • On peut prendre un traitement au retour de la sortie. Ces traitements sont instaurés au cas par cas après concertation avec le médecin.
  • Garder son médicament sur soi, en cas de crise.
  • Penser à boire avant, pendant et après l’effort ; la déshydratation peut favoriser la survenue d’une crise.
  • Ne pas faire de sport en période de fièvre ou en période de convalescence de maladie.

 

> J’ai des douleurs au niveau des cuisses.

Je suis motivé pour faire un marathon en mai prochain, mais le problème est qu'on ne trouve pas la cause de mon souci musculaire. Cela fait maintenant quelques mois, depuis le début de l'été (!), que j'ai mal aux cuisses.
J'avais arrêté de courir en novembre et décembre, mais fait du vélo/VTT et natation pendant ces 2 mois.
Une kiné de sport m'a fait 2 séances de thérapie manuelle en octobre. Sur son conseil j'ai consulté un podologue avant d'acheter des chaussures de course. Ce podologue m'a dit que j'ai un déséquilibre postural qui peut être corrigé par des semelles. Je porte ces semelles depuis 2 mois.
Mon osthéopathe a aussi analysé ma posture dernièrement et lui n'est pas sûr que le déséquilibre vient du fait que je ne portais pas de semelles mais d'après lui ce sont de très bonnes semelles, et trouve que la posture est meilleure sans les semelles !!
J'ai encore une gêne en haut de la cuisse, pour courir 1h çà va, mais pour un marathon... Si je le fais et que le pb s'aggrave...
La kiné, elle, ne sait rien me dire là-dessus sans avoir vu mes semelles.
Je retourne chez le podologue la semaine prochaine, je lui dirai ce que l'osthéopathe m'a dit.
C'est la 1re fois de ma vie que j'ai des problèmes musculaires de longue durée comme çà.
La kiné je peux m'y fier, elle s'était occupée des Spirou et de Justine Henin.
Peut-être avec une dernière séance de thérapie manuelle, la gêne disparaîtrait. Ce n'est plus fort comme c'était en été mais je sens toujours qqch.
Qu'en pensez-vous ? Avez-vous déjà eu des cas similaires ?
Je passe un test à l'effort la semaine prochaine, qui sera peut-être un peu faussé vu que je ne suis pas à 100%. Je le fais à Monceau.
Je parlerai de ce pb au médecin là-bas.

Bien à vous.

NB : Pourtant je n'ai pas fait pas de séance de vitesse depuis début juin, uniquement de l'endurance douce et un peu d'end active, une seule séance légère de fractionné il y a 2 semaines.

Réponse du coach

Stop, arrêtez-vous et recommencez pas à pas. Vous êtes un peu comme un chien fou qui part dans tous les sens ; kiné, ostéopathe, médecin, podologue et pas un n’a le temps de mener son travail à bien que vous êtes déjà chez l’autre.  

Premier pas : allez chez un bon kiné ou ostéopathe versé dans le sport et faites faire un bilan global, ici c’est terminé et on passe au stade suivant. Si un élément majeur en ressort, allez chez un médecin du sport et faites lui en part. Autrement passez au stade suivant : faites observer votre course par un entraîneur pour qu’il analyse votre geste.  Si la solution saute aux yeux vous corrigez le geste fautif. S’il s’agit d’une mauvaise réaction du pied au sol, vous irez confier ce détail à un podologue. Si  des gestes de compensation apparaissent  vous en parlerez à un posturologue ou à un médecin du sport. A chacune de ces actions correspond un traitement à suivre avant de passer à autre chose. Si vraiment aucun élément n’apparaît, le médecin du sport vous proposera peut être d’effectuer une prise de sang ou utilisera tout autre moyen  pour parvenir à déterminer la cause réelle du mal. C’est un peu comme un détective qui recherche un coupable, l’enquête n’est pas toujours facile. Mais surtout, laissez aux spécialistes le temps nécessaire pour faire leur travail…

> Quelle est la cause de mon point de côté et comment l’éviter ?

Apres avoir couru environ 20-30 minutes, à allure modérée, j'attrape un point de côté, toujours à droite. Je cours souvent la matin, environ 1h après le déjeuner.Quelle pourrait en être la cause? Et comment l'éviter?

Réponse du coach

Plusieurs hypothèses peuvent se trouver à la base de ces douleurs lorsqu’elles surviennent pendant l’effort physique. Elles peuvent se déclarer à différents emplacements, à droite ou à gauche au niveau des clavicules et sous les côtes ainsi qu’à la hauteur de l'estomac. Cela peut être d’origine musculaire.
Principal muscle visé ; le diaphragme qui est le moteur de la respiration. Il provoque l’inspiration en dilatant les poumons en descendant lors de sa contraction. Dans le mouvement inverse, il comprime les poumons en remontant ce qui entraîne l’expiration.

Comme pour les autres muscles,  la venue d’une crampe n’est pas anormale lorsque le mouvement de contraction/ extension s’intensifie. Il faut savoir que le débit d’air à assumer est de 5 à 7 litres par minutes au repos et qu’en pleine vitesse on va jusqu’à frôler les 160 litres . Comme ce muscle comporte deux parties distinctes, cette crampe peut être ressentie soit à gauche ou soit à droite.
Les autres muscles qui se rejoignent à la base des côtes sont les abdominaux et les intercostaux, une contracture à l’un d’entre eux serait également la cause possible d’un point de côté. Dans ce ces cas , les douleurs seront plutôt  situées à hauteur des côtes.

Autre déclencheur du point de côté :  la plèvre qui est une membrane séreuse. Elle est le revêtement lisse des cavités corporelles situées entre les poumons et la paroi thoracique . Lorsque la respiration est mal synchronisée, celle-ci peut irriter la plèvre et créer de ce fait cette sensation de point de côté.
D’autres causes possibles se situent au niveau de la rate et du foie. Ils sont logés dans une poche qui n’est pas élastique. Lorsque pour une ou l’autre raison, ils se trouvent gonflés à l’extrême, la simple tension créée par l’afflux de sang en direction du cœur générée par l’effort  va rendre cette zone de friction douloureuse.  Elle sera principalement ressentie au niveau des clavicules.

Enfin, non loin de là, il y a encore  la possibilité d’un problème intestinal ou stomacal. Il s’agit des effets d’une ischémie (retrait du sang) de la zone du tube digestif vu que le corps est consacré pleinement à l’effort de la course.
Le type de nourriture ingérée aura également son importance. La paralysie engendrée crée des dilatations qui peuvent s’avérer très douloureuses. Ceci sera ressenti à gauche ou à droite au niveau des courbes du gros intestin.
Est- ce dangereux ? Quelle que soit l’origine de la douleur, en principe, il ne faut pas véritablement s’inquiéter si celle-ci disparaît lorsque arrête l’effort.

Plusieurs précautions sont à observer pour éviter un point de côté. Dans l’ordre :

  • Garder un délai de trois heures entre le dernier repas et la séance de course.
  • Ne pas démarrer, en début d’activité, sans bien s’échauffer tant dans la  progressivité que dans la durée. Evitez les départs sur les chapeaux de roue.
  • En pleine course aussi, évitez de choisir un rythme de respiration mal adapté à l’effort produit. Le rythme de la respiration doit être dominé : il faut « chanter » celle-ci sur un rythme régulier et veiller à laisser le temps nécessaire à l’expiration. 
  • On peut encore ajouter le stress et la fatigue aux causes habituelles du point de côté. J’ai vécu un cas d’agoraphobie qui était l’élément déclencheur de violentes pointes de côtés. 
  • Même le terrain est mis en cause, il semblerait que l’on constate plus souvent son apparition en cas de forts dénivelés.


Quelles actions peut-on réaliser pour réagir efficacement ?

Certaines techniques sont évoquées pour faire disparaître le point de côté ;  comme de se plier en avant en appuyant fortement sur la zone douloureuse et reprendre sa respiration  régulièrement, la variante étant de  comprimer et de masser le foie avec la main.
On conseille aussi d’inspirer profondément à plusieurs reprises ou encore de se pencher du côté opposé au point douloureux et s’étirer doucement.  
Mais à l’évidence, c’est en ralentissant l’allure que l’on a le plus de chances d’éliminer le problème.  Le risque existe cependant de confondre le point de côté avec d'autres problèmes plus graves :  embolie, infarctus, pneumothorax,  etc…  
Il faut aussi être vigilant si ces douleurs apparaissent au repos ou dès le début d'un effort léger. De même, si elles s'accompagnent de nausées, de vertiges et autres symptômes non évoqués.
Il s’agit peut-être d’une simple névralgie intercostale, mais par précaution, il vaut mieux consulter le médecin pour en être bien sûr.

> Je ne comprends pas pourquoi mon pied droit s’en dort après 45 à 50 min de course ?

Puis je vous demander pourquoi mon pied droit s’endort après 45 à 50 minutes de courses ?
Je cours 2 x semaine durant 10 km et ce durant chaque fois une heure de course mais comment puis-je m’améliorer ?
Je trouves que les littératures à ce sujet ne sont pas simplifiées au maximum ; j’ai besoin de conseils simples.

Réponse du coach

Ce problème d’engourdissement des pieds survient généralement en raison d’un manque d’apport sanguin ou d’un souci neurologique. On répertorie généralement 3 familles de causes possibles : d’ordre orthopédique, circulatoire et enfin neurologique.  
Peu importe ce classement, on part du simple et finit par le plus complexe.  Tout d’abord, vous avez peut-être simplement le mauvais réflexe de serrer vos lacets exagérément, ce qui restreint la circulation sanguine ou peut provoquer des blessures aux nerfs.
Ensuite, par coquetterie ou erreur à l’achat, vos chaussures peuvent s’avérer trop petites. Rappelez-vous, qu’en courant,  l’arche du pied s’écrase à chaque contact au sol, ce qui allonge le pied. Selon la répartition des tailles de la marque utilisée,  vos chaussures de course doivent de ce fait absolument être de deux à trois pointures plus grandes que vos chaussures de ville si celles-ci sont ‘’pile poil’’ à votre taille.
Le dos est également souvent en cause. Une mauvaise position assise et prolongée (PC, voiture…), porter une charge trop lourde, mal répartie, de façon prolongée (sac à dos) sont des actes qui peuvent comprimer un nerf ou augmenter la pression nerveuse. D’autres affections plus graves vont également dans ce sens (hernie discale, sciatique, discopathies).
Un manque de circulation sanguine dans le pied peut provenir également  d’un rétrécissement des artères (accumulation de graisse et de cholestérol) qui peut limiter le flux sanguin vers les extrémités, d’un nœud des artères et veines (Artério malformation) ou d’une inflammation et coagulation des artères et des veines.  Mais dans ce dernier cas une douleur vous aurait annoncé ce désordre. Des gelures ou des températures extrêmement froides sont également des causes potentielles, mais là vous sauriez pourquoi cela vous arrive.  
Enfin parmi bien d’autres causes on peut encore citer les neuropathies : temporaires, d’ordre diabétique,  périphériques,  sclérose en plaques ….
Au final, quelques gestes sont souvent conseillés, mais dans le cas de cet engourdissement limité au niveau de l’entraînement, ce qui semble le mieux fonctionner (mais pas toujours hélas) c’est le fait de s’étirer consciencieusement avant la séance.
D’autre part, pour vous améliorer, il faudra passer à trois séances minimum par semaine. En effet, à ce rythme de deux séances, vous entretenez votre condition, mais ce n’est pas suffisant que pour développer votre potentiel. Avec trois sorties, vous pourrez en consacrer une plus particulièrement à l’entraînement fractionné. Ceci se fera dans les différentes intensités situées dans votre registre aérobie.

> Après ma sortie je ne parviens pas à dormir et j’ai de la fièvre.

Je cours 1 fois par semaine durant 1 heure, le dimanche matin. Depuis peu je fais des séances en côte et du fractionné.
Tout va bien dans la journée du dimanche mais le soir, la nuit devient un calvaire. Impossible de dormir et de la fièvre .
Le lendemain, je me sens épuisé et je commence à aller mieux le mardi, avec retour d’un bon sommeil.
Je recommence le dimanche suivant et même scénario. Que se passe-t-il ?
J’ adore courir mais je pense que mon corps ne le supporte plus. Je cours depuis 5 ans et j’ai 42 ans. Pourriez-vous me donnez votre avis ?

Réponse du coach

Cette réaction , pour être forte, n’en est pas moins prévisible. En effet, le traitement que vous faites subir à votre corps est bien trop violent. Il faut considérer qu’au maximum, vous pouvez utiliser 1/3 du temps d’entraînement à des activités intenses (fractionné et côtes) et 2/3 à de l’endurance modérée à lente. Ce qui veut dire que si vous réalisez trois séances hebdomadaires, vous pouvez en consacrer une à du fractionné, à deux séances, une sera exécutée en endurance et l’autre scindée en deux parties, la première pour l’ endurance et la seconde contenant du travail plus intense.

Avec une sortie par semaine, le mieux est de rester en endurance fondamentale avec quelques moments d’endurance active. Alors si vous voulez vraiment faire du fractionné, soit vous augmentez le nombre de séances, soit vous consacrez une dizaine de minutes à cet effet au sein de votre séance dominicale, au-delà vous retrouverez ces sensations pénibles.

> Comment s’entraîner suite à une fracture de la malléole gauche ?

Je me suis fracturé la malléole gauche en mars 2010. J’ai recommencé à courir en septembre 2010 (après kiné). En décembre 2011 j’ai fait retirer le matériel chirurgical qui m’avait été installé (une plaque, 5vis).
J’ai depuis cette fracture des problèmes musculaire au mollet droit (la « bonne » jambe donc) et ma cuisse droite semble également plus sensible que son homologue gauche. Avant la fracture, je n’avais jamais remarqué de telle différence entres les 2 jambes ni eu de problème récurrent à une des deux. Je me suis récemment rendu compte que mon mollet droit avait un périmètre plus important que le gauche (38 contre 37 cm).

Une telle différence de périmètre est il normal ou cela est il un signe d’une compensation dans ma manière de courir ? Les problèmes musculaires à droite et plus particulièrement au mollet peuvent il aussi être un signe d’un tel phénomène ? Faut il que j’exerce ma jambe gauche par des exercices pour contrebalancer,,la renforcer et ainsi retrouver un équilibre ?

Pour info, je m’entraine pour le moment 3 à 4 fois semaines en préparation du marathon de Paris. J’y vise 3h40. ma VMA est a 16,5 et je cours un 10K en 43min

Réponse du coach

Votre problème n’est pas aussi rare que vous ne semblez le penser. Suite à votre blessure, la différence de force d’appui, de sensibilité et d’autres éléments constatés vont dans le sens d’une réaction logique du corps face aux évènements.
Vous avez subi une perte musculaire au membre inférieur gauche resté inactif pendant une longue période. Pendant ce temps, vous avez compensé en utilisant principalement les bras et le membre inférieur droit.. Ensuite, à la reprise de l’activité, vous avez  encore « protégé » le côté blessé. Un déséquilibre de volume et de force est donc tout à fait logique. Ne vous affolez pas ; une différence de périmètre de cette ampleur est régulièrement constatée chez certains athlètes non blessés sans pour autant poser trop de soucis.
Evidemment, vous allez maintenant reprendre votre préparation et il est évident que le déséquilibre va devoir s’estomper puis disparaitre pour ne pas provoquer de blessure résultant d’une position inadéquate ou de la sur-sollicitation d’une articulation ou d’un groupe musculaire.
L’erreur à éviter est de tenter de résorber cet état en renforçant unilatéralement le membre affaibli ou encore de lui accorder une priorité de travail par rapport à l’autre. Prenez bien soin de progresser prudemment dans le développement de la charge que vous allez imposer en vous basant sur côté affaibli tout en veillant à réaliser à chaque fois le même exercice à droite. Terminez de préférence par un exercice utilisant les deux membres (course en montée, en escaliers ou skipping jambes tendues et serrées).
En salle vous pouvez terminer des séries de fentes ou de squat (ou mieux de ½ squats en stato-dynamique avec charge légère, guidée et même sans charge) par un peu de presse dans un premier temps et par des bonds et sauts en contrebas (pliométrie) ensuite. En extérieur ( plus agréable), vous pourrez réaliser des séries de côtes courtes, de sautillements pieds joints, sur une jambes, ou exécuter du travail en escaliers. Là cela peut se passer de face, de profil,  avec saut « d’appel » à 2 et 1 jambe, mais TOUJOURS avec un travail égal à gauche et à droite.

> Où trouver des accompagnateurs lorsque l’on est non-voyant ?

Je suis non-voyant et je fais parfois des courses, mais le souci que j'ai, c'est le manque d'entrainement et donc je ne sais pas évoluer.

J'ai des difficultés à trouver des personnes avec qui courir. Je suis de Bruxelles.

Réponse du coach

Je comprends bien votre difficulté, les groupes ou cette possibilité existe ne sont pas légion. J’en connais personnellement un se situant dans la zone de Chatelineau /Fleurus mais n’étant pas de Bruxelles, je ne peux vous éclairer sur ce qui est possible dans votre région. Une piste pourrait néanmoins être explorée : la ligue Braille. En effet, lors de certaines activités telles que les 20km de Bruxelles, on y coordonne des couples « non-voyant – guide coureur ».  Pour cette activité, les délais sont entamés mais ne vous interdit de vous renseigner…

Vous pouvez vous adresser soit à David De Dapper, par téléphone au 02 533 33 11 soit par e-Mail via . Au départ, lL'inscription de personnes atteintes d'un handicap visuel ainsi que leur guide était prise en charge par la Ligue Braille. Il vous suffisait d’indiquer dès votre inscription si vous aviez un guide ou si vous en désirez un.

Dans votre cas, si c’est possible, ils tenteront de vous en trouver un de votre niveau athlétique. Ceci est à faire au plus vite afin de pouvoir commencer vos entraînements ensemble au plus tôt. Ensuite, à vous de décider si vous pouvez poursuivre votre collaboration avec ce guide voire avec un autre qui serait disponible après l’évènement.

La Ligue Braille offre un singlet à tous les coureurs de son équipe et vous pouvez utiliser des vestiaires mis à votre disposition par l'Institut St Joseph. Si vous vous êtes inscrit via la ligue, vous y trouverez aussi votre dossard et votre singlet et pourrez y laisser vos affaires personnelles en toute sécurité.

Plus d'informations : Ligue Braille, Rue d’Angleterre 57 B-1060 Bruxelles.  Tel : 02/533.32.11 e-mail :   www.brailleliga.be/

> Comment reprendre la course après s’être fait opéré d’une hernie discale ?

J’ai été opéré à deux reprise d’une hernie discale au niveau des lombaires sur un espace de six ans .
Lors de la première opération j’avais respecté quelque mois de repos avant de reprendre, et de rechuter six ans plus tard.
Maintenant, je voudrais reprendre la course, mais je désire reprendre la course avec un maximum de sécurité.
Existe-t-il un entrainement qui pourrait convenir à mon cas.
Pour le moment je me contente de marcher sur des distances de plus de dix kilomètres, et cela sans problèmes majeurs.

Réponse du coach0

Il n’existe pas d’entraînement susceptible de vous préserver d’une hernie ou au contraire (sauf la pratique de certaines descentes) de vous y précipiter. Par contre votre technique de course peut être à l’origine de ce souci et même si ce n’est le cas, certaines dispositions en cette matière peuvent, plus ou moins,  vous protéger voire vous en préserver.
Alors le conseil que je pourrais vous donner dans ce cas de figure est de procéder comme suit  : Effectuer une visite chez votre thérapeute et lui présenter vos intentions. Si celui-ci ne s’oppose pas à la démarche, vous vous rendez dans un cercle athlétique possédant un coach expérimenté. Il s’agit de faire réaliser une analyse de course par ce dernier. Il détectera les attitudes nuisibles et vous proposera les corrections adéquates.
Parmi d’autres éléments, ceci pourrait se situer au niveau de l’amplitude de la foulée (souvent à réduire), de l’attaque du pied au sol et de la position du bassin en antéversion.

> Comment guérir d’une fasciite plantaire ?

Cela fait 5 semaines que je souffre d'une Fasciite plantaire.
Pouvez-vous me donnez des conseils pour une guérison.
Quelles sont les causes d'une telle blessure ?

Réponse du coach

La fasciite plantaire est une inflammation d’un ligament relativement peu flexible de la partie inférieure du pied qui soutient la voûte du pied et du fascia plantaire. C’est pourquoi, les coureurs en sont assez souvent atteints : les mouvements répétitifs de la course l’étirent et comme il n'est pas souple, cela cause de petites déchirures qui mènent à l'inflammation.
Un déséquilibre dans la mécanique du pied en est une cause possible. Quand vous courez, les chocs au contact du sol représentent un fameux poids qui est réparti sur la surface des pieds. Ce déséquilibre peut provoquer une mauvaise répartition du poids et provoquer une inflammation. On peut aussi ajouter aux causes possibles ; l’augmentation brusque du volume d’entraînement, un poids excessif  ou encore le port de chaussures inadéquates.
Vous n’en faites pas mention, mais près de la moitié des personnes qui souffrent d’une Fasciite plantaire souffrent aussi d’une épine calcanéenne.  
Quelques mesures préventives s’avèrent souvent efficaces comme : la pratique régulière d’exercices d'assouplissement, une prudente progressivité dans l’augmentation des charges, la programmation de temps de repos, le massage modéré et régulier du fascia pour l'assouplir et l’utilisation de chaussures adaptées et en bon état.
 En matière de soins,  après l’activité physique, on peut appliquer un « cool pack » durant une dizaine de minutes pour soulager l'inflammation. La meilleure position étant de placer les pieds plus haut que le corps. Il faut aussi éviter de marcher pieds nus tant que la douleur ne s'est pas complètement dissipée. En cas de prise d’un anti-inflammatoire, il faut se limiter aux exercices légers. Sous l'effet analgésique, le risque de se blesser en forçant trop est réel.

Quelques exercices préventifs :

  • Placer une bouteille ou une balle de tennis sous la voûte plantaire et faire rouler d’avant en arrière et inversement.
  • Placer un bout de papier ou de tissu sur le sol et tenter de le saisir avec les orteils. (à répéter dès que l’on y arrive)
  • Placer un essuie ou une écharpe sous le pied, le tenir par les deux bouts et tendre la jambe tout en résistant en retenant le tissu (peut se faire assis)
  • Bras tendus, poser la paume des mains contre un mur. Fléchissant une jambe vers l'avant, glisser le pied de l’autre vers l'arrière en le gardant complètement au sol, sans lever le talon. Maintenir la position une vingtaine de secondes. Ensuite, changer de jambe.

Le recours à un spécialiste du monde médical sportif est bien sûr le plus conseillé. Attention également  en ce qui concerne les injections de cortisone répétées qui peuvent entraîner une rupture du fascia plantaire. L’utilisation d’une orthèse plantaire (des semelles orthopédiques) est parfois indispensable et pourrait bien coller à votre profil.

> Chute de tension

Depuis quelques temps et environ deux heures après les footings,  j’ai des chutes de tension à 9.
J’ai décidé d’arrêter de courir durant plus d’un mois pour me reposer et j’ai pris rendez-vous chez un cardiologue.
Pour remplacer mon footing dominical, j’ai décidé de faire des marches de deux heures environ. Est ce bon ?
Dernière question . : j’ai peur d’avoir poussé la « machine » trop loin et de le payer en ayant fragilisé le cœur de manière irrémédiable.
Puis je retrouver mes capacités antérieures après cette période de repos?
J’adore courir et je ne voudrais pas être obligé d’arrêter. J’ai 41 ans et de belles années pour pouvoir courir.

Réponse du coach

L'hypotension artérielle est caractérisée par une pression du sang anormalement faible. La pression est considérée normale si elle est inférieure ou égale à 120/80  mmHg (millimètres de mercure), elle varie au cours de la journée en fonction des activités.On considère généralement qu’il y a hypotension en dessous de la barre théorique de 100 mmHg.
On ne peut pas vraiment parler de maladie puisque beaucoup de personnes en deçà de ce chiffre se portent très bien. Tout comme les personnes qui ont génétiquement une tension basse, les sportifs qui s’entraînent régulièrement ont souvent une tension plus basse que la moyenne, le coureur de fond encore plus que les autres. On y voit le signe d'une bonne santé cardiovasculaire. Ainsi, on considère généralement que plus la pression est basse, mieux c’est.
Le problème est qu’en dessous d’une certaine limite, la pression est trop basse pour propulser correctement le sang dans tous les vaisseaux sanguins. En conséquence certaines parties du corps (en particulier le cerveau) ne sont plus oxygénées suffisamment. La baisse soudaine de la pression sanguine apparaît généralement après qu’on se soit levé rapidement. Elle peut s’accompagner d’étourdissements et de faiblesse durant quelques secondes, et parfois d’un évanouissement.
Chez le sportif, il n’est pas rare que la baisse de la tension soit associée à de la fatigue, c’est un signal qui doit être considéré avec sérieux et provoquer une phase de repos relatif. Les antécédents cardio-vasculaires familiaux ne sont pas à négliger dans l’analyse de la situation. Le bon réflexe de prudence consiste à consulter un cardiologue une fois l’an (avec ECG) avant d'aller voir le médecin pour la visite imposée par la fédération.

NB : Entre nous et ceci pourrait vous rassurer : Je suis moi-même sujet à ce problème. Pourtant, à 58 ans,  je m’entraîne encore de 90 à 120 km par semaine et je participe encore à de nombreuses compétitions avec un objectif de performance. En cas de vertiges sévères, je suis tout de même obligé de réagir en prenant quelques gouttes d’EFFORTIL. (sur conseil du médecin pour un cas particulier et non à considérer comme un conseil général)

> Sensation de raideur aux ishio-jambiers de la jambe droite

Je suis abonné à votre magazine et souhaiterais obtenir votre avis sur une blessure dont je souffre depuis une dizaine de jours ( sensation de raideur aux ishio-jambiers de la jambe droite) cette douleur est survenue bizarrement sans prévenir le lendemain d'un entrainement sans difficultés particulières , j'arrive à courir mais ressens une impression de tension qui s'attenue en partie lorsque je suis chaud , il n'en demeure qu’allonger la foulée ou monter une cote est douloureux , je me suis massé avec un anti inflammatoire ; pris quelques antalgiques mais en vain , j'ai réduit l'entrainement sans pour autant arrêter partant du principe qu’un arrêt total durant plusieurs semaines rend la reprise difficile à mon âge ; 54 ans , j'ai ainsi passé de trois séances par semaine à deux , ma première question; s'agit il d'une élongation ou contracture ?, quel est le meilleur traitement ,,, j'ai acheté une compresse chauffante que j'utilise une fois par jour le soir durant 10 mn , est ce efficace ou faut il au contraire du froid ; dois je compléter par l'apport d'une pommade(laquelle) ou médicament complémentaire , combien de temps dois je limiter l'entrainement ou dois je stopper totalement? , le vélo ou la natation me serait il bénéfique, je sais que les étirements sont importants dans mon cas mais bizarrement j'ai la sensation d'avoir plus mal lorsque j'en fait , est ce normal, que me conseillez vous globalement pour un retour à un entrainement normal et à une prochaine compétition normalement dans 3 semaines , que pensez vous du produit EPOREC , aimant dont il semble que les effets soient probants ?

 

Réponse du coach

Il est un fait que plus les entraîneurs ont d’athlètes (et d’années d’expérience) et plus ils sont confrontés à certaines blessures et autres contrariétés physiques (quoique le psychologique ne soit pas en reste). Ils acquièrent ainsi une vision de plus en plus correcte au sujet des différentes réactions à observer. Toujours est-il que ce ne sont pas des médecins, chose que l’on oublie bien trop souvent. Dans votre cas, non seulement nous ne pouvons cerner le problème en constatant visuellement de quoi il s’agit mais il est fort probable qu’en complément de ce que je constaterais, je vous adresserais à un spécialiste du monde médical.

En attendant son diagnostic, on peut déduire que soit vous avez effectué un mouvement qui vous a blessé et que le fait de ne pas arrêter suffisamment la pratique sportive empêche la guérison, soit un élément perturbateur ‘’dérange’’ le bon fonctionnement musculaire.

L’entraîneur devient plus utile dans le cas de cette deuxième option, il peut observer si la cause provient d’un mécanisme de compensation adopté par le corps suite à cet ‘’élément perturbateur’’. Il tentera de déterminer pourquoi le geste est mal exécuté.  Le plus souvent ce sera un problème de mauvaise technique de course, de matériel : par exemple une chaussure inadaptée (usée ou inadéquate aux terrains habituels ou encore à la spécificité de la foulée) ou encore d’un mauvais rapport volume/capacité de travail. Ici, pas de solution favorable possible si la cause n’est pas détectée et corrigée, même après une première guérison complète.

En attendant, il ne faut pas vous blesser davantage ni rendre cette blessure ‘’chronique’’. Gardez votre condition physique au mieux en effectuant des séances d’aquajogging, de vélo et d’elliptique pour autant que ces mouvements ne posent de problème. Et surtout ne traînez pas ; faites analyser votre course et soignez-vous, dans cet ordre si l’affection est bénigne et dans l’autre sens si la douleur est vive.

> Donner son sang quelques jours avant un marathon est-il une bonne idée ?

Je suis marathonien et donneur de sang régulier à la Croix Rouge.

Je suis inscrit au marathon de Berlin le 25 septembre prochain, mais devrais donner du sang le 19 septembre soit seulement 06 jours avant la course.

Etant donné la proximité des deux dates, ce don est-il opportun ?

J'ai entendu récemment que la régénérescence totale des globules rouges (oxygénation du sang)prenait plusieurs semaines .

Réponse du coach

Votre inquiétude est toute légitime, un marathon demande un gros investissement (et pas uniquement  en matière de préparation). Or, il s’avère que le don de sang comporte quelques désagréments qui pourraient influencer la performance. Le principal de la réponse devrait vous être fourni par votre médecin, l’aspect sportif que je peux vous transmettre n’étant qu’un relevé d’observations qui ne se justifie peut être pas pour vous.

Tout d’abord, toutes les précautions sont prises pour garantir la sécurité du donneur. Le volume prélevé est ajusté en fonction du volume sanguin circulant, et une personne en bonne santé récupère rapidement le volume sanguin ou plasmatique prélevé.

Ceci même s’il arrive que l’on puisse ressentir une sensation de malaise. (Il s'agit le plus souvent d'une réaction de l'organisme appelée "malaise vagal"). Il faut noter que les donneurs ne peuvent être en pleine croissance (minimum de 18 ans) et ne peuvent dépasser 70 ans (65 pour le don de plaquettes et de plasma). Cela semble confirmer que l’on considère que cet acte affaiblisse bien momentanément l’organisme. Pour récupérer plus rapidement, on conseille généralement de s’hydrater plus que d'habitude.

Ensuite, il existe de nombreux témoignages au sujet de divers degrés de fatigue ressentis. Mais cela a-t-il une conséquence dommageable sur la performance d’une compétition qui aurait lieu six jours plus tard ?

On considère que pour régénérer le sang prélevé, l’organisme remplace le plasma en quelques heures, tandis que les plaquettes et les hématies (globules rouges) sont remplacées en environ 56 jours.

Selon des déclarations d’athlètes, il s’avère qu’une fatigue (variable selon les individus) puisse survenir quelques jours à quelques semaines après le don. S’il s’agit bien de cela et non d’une fatigue résultant de l’entraînement ou d’ordre plus psychologique (j’ai donné du sang donc je suis fatigué), il s’agirait de la fatigue due à l'anémie ou d'une petite chute de tension due à la variation de la volémie. Votre médecin pourrait vous conseiller l’administration de comprimés de fer (qui stimule la reproduction des cellules sanguines).

Une solution intermédiaire semble possible : le don de plasma (plus long lors du prélèvement). Le corps récupère plus vite vu que l’on restitue les autres composants (globules rouges et plaquettes). Au lieu de chaque ‘’56 jours’’ on peut donner son plasma toutes les 2 semaines, dans une limite de 24 fois par an.

En ne considérant que le côté compétition et en tant qu’entraîneur, je conseillerais à mon athlète de reporter le don après l’épreuve. Cela va lui permettre de s’aligner en possession de tous ses moyens physiques avec certitude et de ne pas subir le côté néfaste de la facette psychologique. En effet, si vous vous demandez si cela n’est pas contre-indiqué, c’est que vous le craignez et à la moindre fatigue vous risquez bien de gamberger exagérément à ce sujet.

Après l’épreuve, il faudra compter un laps de temps suffisant pour pouvoir récupérer des fatigues de la course avant d’effectuer le prélèvement. Certains marathoniens déclarent donner leur sang sans problème les jours qui suivent l’épreuve, alors que des médecins imposent un délai de quinze jours.

> Quels étirements privilégiés suite à une déchirure au niveau des ligaments croisés ?

Réponse du coach

Tout d’abord, il y a quelque situations à éviter : dans l’ « après soins » pour les soucis des ligaments croisés, s’il n’est pas utile d’effectuer de travail en rotation (par exemple ici pour la course à pied) , on ne va pas rechercher d’exercices de ce type, de plus même s’il s’avérait intéressant d’en faire, ce serait sans charge.

Ensuite, il faut savoir qu’il y a 2 sortes de ligaments croisé, les postérieurs LCP ou les antérieurs LCA. Une opération postérieurs ou aux antérieurs demande parfois d’autres exercices  (pour les antérieurs c’est par exemple moins gênant car pas d’effet ‘’tiroir’’).

Ceci étant pour le contexte général, pour le reste le problème de raideurs est quasiment toujours présent dans la suite post opératoire. C'est le risque pour toute intervention sur le genou. Elle se traduit par une limitation de la flexion ou/et de l'extension du genou. Ceci fait que dans les exercices des membres inférieurs, la flexion maximale sera toujours recherchée. Les étirements que l’on donne en JCPMF ne sont pas déconseillés. Les plus appropriés pour votre athlète sont ceux qui concernent le travail d’étirements des membres inférieurs et du bassin.  Seule précaution en cas d’étirement du mollet debout, il faut toujours repartir avec l'extension complète (attention, ne pas oublier l’étirement de l'autre mollet aussi).  

Dans le cas invoqué, physiquement, votre académicienne a plus besoin de renforcement que d’étirements ! C’est pourquoi la deuxième piste consiste en une récupération d'une bonne qualité de contraction = verrouillage du quadriceps.  

Les kinés utilisent un exercice appelé l’écrase-coussin pour récupérer la qualité de contraction. Plus simplement, lors du cours nous avons vu l’exercice des ischio- jambiers en position assise les jambes tendues. Sachez que le contracté que l’on effectue en ‘’poussant’’ la jambe vers le sol est l’exercice type pour réaliser cet effort. Bien sûr, rien n’empêche de poursuivre l’exercice par la suite.

Autre  possibilité de travail : celui en salle de musculation sur presse ou tout autre  type de poussée identique sur swiss ball. Les exercices de renforcement du style « presse » (ou assimilé : demi squat) sont excellents pour autant qu’ils soient exécutés avec modération et des charges légères. Je conseille de réaliser ces renforcements avec des  mouvements lents et contrôlés. Dans ce cas les amplitudes restent assez limitées (de60° de flexion jusqu'à l'extension). S’il y a encore une légère douleur on peut placer les pieds en position légèrement « ouverte (avant des pieds écartés en position « 10Hrs10 ».

En JCPMF on peut l’adapter debout en position de ½ squat pour le renforcement du quadriceps. Le mouvement complet sans charge est bon également et va en accompagnement du renforcement naturel opéré pendant vos leçons donner un bon renforcement des ischio- jambiers qui guident le genou dès qu'il est en flexion.

Le principe est ici de débuter chaque exercice en douceur mais d’arriver à bien récupérer les amplitudes : extension et flexion complètes. Par la suite on passe au maximum au travail proprioceptif sur plan stable et instable.(courir dans l’herbe, puis sur le sable puis toute surface inégale). On passe alors à un travail excentrique : fentes, descentes, sauts – flexions  et global : Escaliers : montées et descentes, stepper : plus vite, amplitudes plus importantes, plus longtemps, ergocycle sans cale-pied, exercice de «  Assis sans chaise »  de 45° à 90° de flexion, les différents pas : pas chassés, petite foulée, sauts à 2 pieds ou sur 1 pied, du travail en unipodal (sur 1 pied) et des ½ squats de 45° de flexion à 90°.

> Douleur au talon… à cause des chaussures ?

M'entraînant pour des triathlons en 2011, je me suis remis à la course à pieds progressivement (que j'avais délaissée en raison d'une périostite).
J'ai acheté une paire de chaussures avec un bon amorti (adidas supernova).
Un mois avant l'objectif, j'ai ressenti une douleur au talon. J'ai continué à courir ce mois-là jusqu'au fameux triathlon. La douleur a persisté. Ensuite, j'ai passé un mois de vacances en montagne à faire des randonnées. La douleur a persisté. Ensuite, j'ai passé deux mois sans courir. La douleur a disparu. Depuis, je me remets très doucement à courir en alternant petits trails et petites footing en chaussures minimalistes.
Pour le moment, tout va bien. Je ne ressens pas de douleur en courant, mais dans la journée, parfois, je sens un "petit truc" au même endroit.
Quels sont vos conseils pour continuer à courir sereinement ?

Réponse du coach

Votre problème ne semble pas résider vraiment dans le choix d'une ou l'autre chaussure déterminée. A ce sujet, je préciserai néanmoins que l'utilisation de deux modèles différents est plus efficace dans la prévention des blessures. En utilisant une chaussure plus ''stable'' lors des exercices rapides, vous obtiendrez un meilleur soutien à l'effort alors qu'un modèle plus destiné à favoriser l'amortissement  va vous protéger pendant les longues séances de volume réalisées à allure modérée.
Le rapport ''prix/qualité '' est excellent, puisque vous allez prolonger la vie de vos chaussures en permettant à leurs composants de mieux ''respirer'' entre deux séances. D'autre part, le corps ne sera pas soutenu à chaque séance d'une manière identique, cette manière de faire s'avère toujours moins traumatisante dans la durée.  
Pour la petite histoire, le modèle choisi n'est peut-être pas le plus adéquat mais se situe dans la norme. Son poids n'est pas excessif (340 g) et donne une sensation de légèreté. Le soutien n'est pas optimal car le talon est séparé du reste via une sorte de joint et crée un état de ''va et vient'' instable. A utiliser surtout lors des séances à allure modérée et lente.
Vous avez tout d'abord été victime d'une périostite puis d'une blessure ressemblant fort à un début de  fasciite plantaire. Ces deux affections ont un point commun ; elles résultent souvent de pieds creux ou plats.  C'est pourquoi, je ne saurais trop vous conseiller de consulter un spécialiste, cet investissement sera largement compensé par la suite.
En attendant, plusieurs conseils sont communs à ces deux affections. Eviter le port de chaussures inadaptées ou usées en fait partie mais n'en est pas le seul pertinent.  L'échauffement doit être pris encore plus au sérieux qu’autrement, il faut également éviter les surfaces trop dures, ne pas augmenter la charge d'entraînement trop rapidement,  (r)établir un bon soutien musculaire et en entretenir la souplesse.

> Au démarrage, je ressens des douleurs dans les jambes et dans le bas du dos.

Pourriez-vous m'expliquer les raisons des douleurs dans mes jambes lorsque je démarre un entrainement. Une sorte de lourdeur. Les douleurs se passent aussi dans le bas du dos.
Pourtant cela fait déjà quelques années que je m'entraîne.

Réponse du coach

  • L'hérédité et l'âge peuvent être en relation avec cette sensation de jambes lourdes. Elle représente souvent un premier symptôme d'insuffisance veineuse chronique. Le sang stagne au niveau des jambes et entraîne un gonflement des veines. Par conséquent, on ressent cette sensation de gêne, puis de lourdeur  
  • Si les parents souffrent d'insuffisance veineuse, le risque d'y être aussi sujet est augmenté de plus de 50% ! Le problème est que ces symptômes qui peuvent déjà apparaître à l'adolescence vont s'aggraver avec l'âge. 
  • On ne peut rien faire contre la génétique, mais bien agir sur les autres facteurs en cause, heureusement ! Ainsi, l’on peut intervenir et éviter la survenue de varices qui apparaissent souvent dans ce cas. 
  • Il faut faire attention à ne pas s’exposer à la chaleur et à porter des chaussures adéquates (ni trop hautes ni plates), ce qui ne demande qu’un peu d’attention (surtout pour les hommes en ce qui concerne les chaussures). 
  • Pas de  vêtements trop serrés non plus : ceintures et élastiques, pantalons, bottes. Les longues positions immobiles et surtout assises durant de longues heures sont déconseillées ( ! comme en voyage et surtout en avion : ils favorisent la stagnation du sang dans les veines et augmentent le risque de phlébite).
  • Mais surtout, il faut lutter contre le surpoids et la sédentarité. La solution idéale est de pratiquer régulièrement une activité physique, ce qui en général convient très bien aux coureurs. 
  • Le port de chaussettes sportives de type ‘’contention’’ est totalement conseillé dans ce cas. Je suis même partisan d’utiliser une paire dite de ‘’ régénération’’ pour les sorties douces et une plus classique de compétition pour les autres sorties de qualité. Idéalement, il faudrait compléter la course par une séance de natation par semaine.
  • On peut y ajouter quelques exercices complémentaires faciles à faire chez soi :
  1. Debout, monter sur les pointes de pied : Commencer par 3 à 4 séries de 10 à 15 exécutions / 10’’ de récup). Puis augmenter progressivement le nombre d’exécutions et de séries.
  2. Debout, jambes un peu écartées : lever la pointe d’un pied en gardant le talon au sol. Maintenir pendant 10’’ / Relâcher et idem avec l’autre. Recommencez l'exercice une dizaine fois. (Réaliser 1 à 3 séries de 10 exécutions / 20’’ de récup). 
  3. ouché sur le dos, relever les jambes : exécuter des mouvements de pédalage. (Commencer par 3 à 4 séries de 15 pédalages / 20’’ de récup). Puis augmenter progressivement le nombre d’exécutions et de séries.
  4. Couché sur le dos : Relever et tendre les jambes. dessiner des cercles avec les pointes de pied. Commencez par 4 séries de 15 cercles/ 20’’ de récup). Puis augmenter progressivement le nombre d’exécutions et de séries.

Il faudrait compléter ces activités par une alimentation équilibrée. Pas de nourriture trop riche ! Mieux, il faut rechercher les aliments riches en antioxydants. Ils protègent les parois des veines.
Et également : veiller à une bonne hydratation : le minimum d’1,5 litre d'eau généralement conseillé est particulièrement d’application. Enfin, il est conseillé de dormir avec les pieds légèrement surélevés. Si toutes ces mesures ne suffisent pas, il faut penser à consulter un médecin.

> J’ai l’avant des cuisses qui se tétanise. Que faire ?

Je suis un coureur de 35 ans avec plus de 470 épreuves (plus de 6.700km) à mon actif dont 6 marathons : Athènes 2006 (2h45), Anvers 2007 (2h45), Rotterdam 2008 (2h38), Rome 2009 (2h43), Berlin 2010 (2h49) et Paris 2011 (2h51). Mes deux marathons les plus lents furent donc les deux derniers. Pour Paris j’ai suivi plus ou moins le même entraînement que pour mon plus rapide, Rotterdam, c'est-à-dire 6 à 7 sorties par semaine avec une le week-end dépassant les 20 bornes et une sur piste avec une série de 1.000 (jusque 9 en moins de 3’30’’ et 1’30’’ de récup). Le volume hebdomadaire étant proche des 100km.
A Berlin il faisait froid, pluvieux et venteux. Progressivement, j’ai eu l’avant des cuisses qui se tétanisaient au point que j’avais l’impression d’avoir deux blocs de bétons au-dessus des genoux au lieu de muscles. Mes kilomètres devinrent de plus en plus lents et la souffrance augmentant, vers la fin je devais alterner course et marche. Je me suis dit que c’était à cause du froid et de la pluie. Mais voilà qu’à Paris, malgré les températures assez chaudes (plus de 18°C à l’ombre !) j’ai exactement le même problème qui se passe après le semi !!! Pour avoir rencontré le mur à Anvers, je ne pense pas que ce sois la même chose. Un détail aussi : lorsque vers le 35e kilomètre je sentais de la main mes cuisses, elles me paraissaient comme glacées. Est-ce possible que cela soit dû à ma tenue (cuissard Kalenji prévu pourtant pour la course) ? Je cours pourtant tout le temps avec ce type de vêtements. Ou cela pourrait provenir d’autre chose ?
A titre informatif voici mes temps de passage à Paris :
5 km 00:18:14
10 km 00:36:52
15 km 00:55:37
21.1 km 01:18:37 (dans le bon rythme pour mon objectif entre 2h35 et 2h38)
25 km 01:33:58
30 km 01:54:32
35 km 02:16:56
42,195km 02:51:13

Réponse du coach

Votre programmation d’un marathon par an me semble excellente pour durer et bien prester. Les résultats sont conformes aux spécificités des parcours proposés et à une progression raisonnable jusqu’à…Berlin. Vous avez raison de ne pas être satisfait des résultats de ces deux derniers rendez-vous.
D’autre part, les détails révélés au sujet du programme suivi sont moins conforme à ma vision des choses, mais je ne détiens pas du tout la seule clef de la réussite en la matière.
Quelle que soit la raison pour laquelle vos muscles se soient retrouvés tétanisés, la sensation de froid est normale dans ce cas, c’est donc vers cette tétanie qu’il faut se pencher.
Les causes potentielles sont nombreuses et, souvent même, elles peuvent se chevaucher. Il en va ainsi des bas et des ‘’quads’’ de contention (ou des cuissards) qui sont bien tolérés jusqu’à un temps tournant aux alentours de une heure à une heure et demie. Au-delà, on peut en être très satisfait également mais ils doivent être moins serrés. Il faut donc bien choisir son modèle en fonction du temps de course prévu.
La technique de course est également un facteur déclenchant. Particulièrement pour le marathonien, l’amplitude est à adapter à chaque instant afin de garder une foulée souple, élastique, « ronde ». Or, le réflexe du coureur fatigué est d’allonger le pas ce qui est exactement l’inverse de ce qu’il faut faire.
Les séances programmées doivent être justifiées par une recherche d’adaptations bien définies. Pour ce faire, j’évite de ‘’mélanger’’ les types de sollicitations. La séance du type des 1000m évoquée me ‘’chipote’’ car elle semble idéale pour durcir durablement votre musculature. Les genres se mélangent mais s’additionnent dans la difficulté ; l’allure me semble un peu lente pour travailler la vitesse du rythme, les récupérations courtes pour ce type d’effort et longues pour une séance du travail de récupération,  la distance d’effort étant trop longue pour être réalisée 9 fois en vitesse ou en travail de récupération.
Résultat : Il ne faut pas que ce genre de travail se retrouve trop souvent à l’ordre du jour. De plus, à la suite de celui-ci, il faut vraiment bien récupérer et protéger le corps. Je propose souvent de remplacer des séances de volume par du vélo à cet effet. Autrement, l’on risque précisément de se retrouver avec des muscles qui se durcissent exagérément.
Ce type de séances ‘’douces’’ est aussi conseillé pendant le tapering. Il permet à la musculature de retrouver une certaine souplesse tout en la gardant en activité.
Il y a bien sur d’autres causes possibles, même d’ordre plus médical, c’est pourquoi, si vous ne voyez pas le bout du tunnel avec ces petites expériences de terrain, il faudra bien vous résoudre à consulter un médecin spécialisé en médecine sportive.

> Tendinite du tenseur facia lata

Après un Trail de 66kms et plusieurs jours de repos, j'ai gardé dans 1 genou une douleur ressemblant à une tendinite.
Après consultation on me confirme  une tendinite bursite du tenseur facia lata - syndrome de l'essuie glace
3 mois de repos, séance de kiné ...
J'ai repris la course et je n'ai plus de douleur sauf une brûlure sous le genou lorsque je m'appuie sur celui-ci.
Est ce normal que cette douleur vive subsiste ?
Je voudrais également connaître le type d'étirements qui éviterait pareille blessure dans le futur.

Réponse du coach

Il y a peu de choses à en dire hors du contexte d’une consultation médicale que, n’étant pas spécialiste en la matière, je ne peux assurer.  Bien sûr l’expérience du terrain permet de dire que des douleurs résiduelles apparaissent parfois après la reprise pour disparaître ensuite.
Mais le plus souvent, cette douleur provient plutôt du fait que la cause première de la blessure est toujours là. Les effets ont été soignés mais il faut déterminer d’où vient le problème.
En dehors de la blessure effective ou d’une fragilité extrême, il peut s’agir d’un défaut du geste technique (pose du pied, foulée),  de l’effet d’un matériel inadéquat (souvent la chaussure),  d’une position incorrecte dite de ’’compensation’’ en réaction à un autre souci se situant encore en amont, etc.
Vous pouvez atténuer voire faire disparaître la douleur en diminuant la charge. Pour ce faire, il s’agit d’éviter à tout prix les descentes. Dans ce chapitre des parcours, les sols inégaux sont également à éviter dans un premier temps. Le volume réalisé par semaine doit souvent être revu à la baisse et enfin essayez également d’adopter une foulée à l’amplitude réduite. Cette dernière mesure sera peut être celle qui vous donneras le plus de satisfactions.
 Je ne conseille pas d’étirement spécifique en matière d’’’Essuie glace’’. Il s’agirait même d’éviter de faire resurgir la cause de la douleur en tempérant quelque peu les ardeurs au sujet des étirements des membres inférieurs en ce moment.

> Suite à une Avulsion de la tubérosité ischiatique, j’ai des douleurs quand je m’assoie ou me penche.

Réponse du coach

Effectivement, il s’agit de prendre son mal en patience. Plus vous allez contrarier la guérison et plus elle sera longue. A la reprise, il faudra aussi veiller à ‘’remuscler’’ l’ensemble avant de repartir sur des sols durs et de subir les chocs que cela engendre.
Pour ce faire, il convient de reprendre par de l’ « aquajogging » puis de l’elliptique et du vélo. Pour la course elle-même, la reprise se fera par petites  périodes de trottinements sur sol souple (terrain herbeux du style ‘ terrain de football et parcs’) et très progressivement passer vers l’augmentation du temps de course et le retour sur des sols variés.
Cette situation aura tout de même deux avantages en conséquence : une réelle fraîcheur physique qui sera retrouvée pour aborder de nouveaux défis et un mental qui sera dopé par la frustration ressentie lors de ce ‘’ temps perdu’’  pour la guérison.

L’avulsion ischiatique, fréquemment diagnostiquée comme une lésion musculosquelettique, est une pathologie traumatique associée à l’activité physique.
En fait c’est un arrachement osseux au niveau de l’apophyse (tubérosité) ischiatique.
Une apophyse correspond à une proéminence osseuse physiologique sur laquelle viennent s'attacher un ou plusieurs tendons ou ligaments.
Cette ossification est en général tardive avec une maturation définitive entre 20 et 25 ans.
La taille et la forme de ces apophyses dépendent de l'importance et de la direction de la force qui leur est appliquée par les tendons et les ligaments.
Avant la maturation apophysaire complète, les ligaments et les tendons sont plus solides que les os !
Là où l'adulte fait une rupture tendineuse ou ligamentaire, le jeune fait une fracture avulsion apophysaire.
Ceci s'explique par le contraste entre la possibilité d'un très haut niveau d'activité musculaire en intensité et en durée, et la fragilité d'une apophyse immature.

> Douleurs aux mollets

A 50 ans, j'ai commencé une formation de 5 et 10 km (je cour pour ma forme).
Au test du 26 juin j'ai fait 15km en 1h23 après 10 mois d'entraînement.
Depuis plus rien ne va. Une douleur au mollet gauche depuis début juillet et à chaque tentative la douleur revient.
Je n'ai plus le moral j'ai peur de devoir arrêter de courir.
J'ai consulté mon médecin : rien à l'échographie et pour l'acide lactique non plus.
On me dit que je vais trop vite je devrais lever le pied mais j'ai l'impression de ne plus avancer.
Je vais de nouveau faire une tentative en allant moins vite et en portant des molletières de contention.

Réponse du coach

Il n’y a rien de vraiment anormal dans ce que vous décrivez. Il est courant que lorsque l’on reprend une activité physique après une période prolongée de sédentarisme, le corps réagisse et se plaigne à sa manière.  Cela doit-il vous rassurer ou vous inquiéter ? Cela dépendra du bout par lequel vous prendrez notre explication.  
Il est indéniable que pour réaliser l’effort d’un 15 Km  après quelques mois de reprise et ce dans un temps très correct, votre moteur (ou l’ensemble cardio-respiratoire) semble encore bon pour le service.  Cet aspect devrait encore s’améliorer puisqu’il est bien connu que les activités d’endurance sont bénéfiques pour le cœur et les vaisseaux.
Par contre pour  vous transporter, vous utilisez également l’ensemble « muscles – tendons - articulations » et il semble bien que parmi ces éléments, il y en a de nombreux qui souffrent et qu’ils ne se privent pas pour vous le faire remarquer.
L’impatience devient dans ce cas la plus mauvaise conseillère qui soit. Prenez le temps de corriger les points négatifs et allez de l’avant en plein accord avec votre corps et non en le combattant et le martyrisant.
Si vous êtes en surcharge, vos articulations et tendons souffrent à chaque sortie. Le nombre d’impacts que vous leur faite subir est de loin supérieur à ce qu’ils ont pris l’habitude de supporter. En additionnant la charge supportée, ils  dépassent la limite tolérable et s’irritent, s’enflamment, se blessent. Si à l’opposé, vous êtes mince, en tant que sédentaire, votre musculature était probablement insuffisante pour absorber les chocs et le même phénomène apparaît.
Bref, vous avez besoin d’observer les principes de base que sont la progressivité, la continuité, l’alternance et la personnalisation.  Pour la progressivité, reprenez un volume de course plus modéré et ne l’augmentez qu’à chaque fois que vous les douleurs ne sont plus ressenties. Pour l’alternance, changez  souvent de parcours (sol dur, terre, herbe…), de mode (course,  vélo, VTT, elliptique) et d’allure (vite, moyen, lent). La continuité veut bien sûr que vous restiez actif dans un registre similaire et non alterner les longues périodes de travail et des arrêts conséquents. Enfin,  vous êtes unique, vos volumes et intensités doivent être adaptés à vos capacités propres.
Quelques conseils pour soulager votre organisme des chocs :  adoptez  une petite foulée, les grandes amplitudes sont traumatisantes. N’hésitez pas à remplacer une séance de course par une marche ‘’sportive’’. Remplacez au moins une sortie par deux semaines par du vélo. Procurez vous deux paires de chaussures de modèle différent (une avec un peu plus d’amorti et l’autre de soutien) et alternez leur utilisation. L’emploi de manchons de contention donne également de bons résultats.

> Mal de tête en courant par grosses chaleurs

Avec les grosses chaleurs, j'ai toujours mal de tête quand je cours à pied. En vtt je n'ai rien !
Je bois 1.5l avant mes entrainements et pendant? Que dois-je faire ?
Merci beaucoup

La réponse du coach

Les mécanismes qui déclenchent la douleur peuvent être très différents. La migraine proviendrait d'une dilatation des artères de la base du cerveau, accompagnée d'une inflammation de la paroi de ces artères. D’autre part, les spasmes des muscles autour de la boîte crânienne et de la nuque contribuent à la douleur ressentie dans les céphalées de tension et les maux de tête d'origine cervicale.
En sport : Les maux de tête survenant à l'effort sont pulsatifs, durent quelques minutes ou quelques heures. Ils peuvent disparaître ou s'atténuer à l'arrêt de l'effort. Il s'agirait ainsi d'une vasodilatation des vaisseaux sanguins périphérique du cerveau. Celle-ci provoquant une douleur transmise en périphérie par les récepteurs. Comme la chaleur a un effet vasodilatateur supplémentaire, cela pourrait expliquer l’apparition fréquente de maux de tête à l’effort en été. 
Tout ceci n’empêche pas de faire du sport moyennant le respect de quelques précautions. Les quelques recommandations classiques sont : un échauffement très progressif, boire avant et après (voire pendant) et éviter les lieux surchauffés. Attention, les fréquentes récidives doivent vous inciter à consulter un médecin.

On pourrait y ajouter :
Tenue : 
Veiller à porter des vêtements clairs, amples et légers. Les tissus techniques adaptés sont bien plus performants que les anciennes tenues en coton.
Porter une casquette qui sera claire et légère également (à ne pas trop serrer) et des lunettes qui vous permettront (en plus de la protection solaire) d’éviter le contact des yeux avec les insectes.
Protection de la peau : utiliser une crème solaire à indice élevé. Il en existe spécialement adaptées à la pratique sportive.
Séances :
Les entraînements doivent se dérouler tôt le matin ou vraiment en fin de journée. Recherchez des parcours ombragés : sentiers de forêt, ou courir sur le trottoir situé à l’ombre.  Si nécessaire (et il semble bien que ce soit le cas) diminuer l’intensité de l’effort, éviter le travail en fractionné.
Boisson :
Boire bien régulièrement  (200 à 400ml) d’eau plate pendant l’heure qui précède le départ de l’entraînement ou le début de la course.
Pendant l’effort : boire  à petites doses dès le début, sans attendre d’avoir soif.  L’eau plate suffit  si l’effort dure moins d’une heure. (Attention, on ne peut jamais compenser plus de 80% des pertes d’eau). Ne pas boire glacé à l’effort et juste après !
Dans les heures qui suivent la fin de l’effort : Bien se réhydrater,  les urines doivent être claires, il faut boire tant qu’elles restent foncées.
Se rafraîchir :
Se verser de l’eau sur la tête et mouiller la casquette. S’asperger aussi régulièrement la nuque et le front,  rincer le visage avec des éponges trempée d’eau ce qui lave le sel de la sueur ; l’air absorbe cette eau et apporte une sensation de fraîcheur réelle (c’est l’absorption de la sueur ou de l’eau qui diminue la température de la peau en « extrayant » la chaleur).
Alertes :
Si apparaissent le moindre vertige, le moindre mal de tête : attention, le « coup de chaleur » est annoncé : interrompre l’effort, se mettre à l’ombre, boire, s’asperger.
Arrêter l’activité au moindre symptôme de coup de chaleur.
Après l’effort :
Ne pas rester en plein soleil après l’effort, mais éviter également de « foncer » sous une douche trop fraîche, on risque le choc thermique. Le mieux étant de laisser refroidir le corps, à l’ombre, dans un espace bien aéré.
Sieste :
La nuit, quand il fait trop chaud, on ne récupère pas de la fatigue émotionnelle car on fait moins de sommeil paradoxal. Dès lors, une fatigue s’installe, souvent accompagnée de troubles et tensions psychologiques, de maux de tête. (Dans les pays chauds on pratique précisément la sieste en début d’après-midi pour compenser la carence de sommeil).
A lire aussi : Article en pages 16-20 du Magazine : Sport et vie n° 25 Auteur : Goetghebuer Gilles

Salutations sportives,

Roger IGO

> Histoire de selle

Depuis le mois d’avril, j’ai repris la course à pied, grâce au programme Start to run. C’est vraiment formidable. J’avais déjà couru dans le passé (il y a environ 20 ans) et ça ne se passait pas trop mal. Je regrette d’avoir négligé la course à pieds pendant toutes ces années.
Je cours 3 fois par semaine, des distances entre 6 et 10 km. Mais j’ai un problème assez pénible : à plusieurs reprises, j’ai dû m’arrêter tout d’un coup pendant ma séance pour aller à la selle. A quoi est-ce dû et qu’est-ce que je peux faire pour y remédier ?
J’espère que vous pourrez m’aider.
Amicalement

La réponse du coach

Les troubles digestifs liés à l'activité physique sont relativement courants surtout chez les "nouveaux coureurs". On pensera tout de suite à vérifier l’alimentation puisqu’en général, les troubles digestifs sont influencés par les défauts inhérents aux habitudes alimentaires.
Une prise d’aliments très riche en sucres rapides juste avant l’épreuve est assez tentante pour "charger" le corps au maximum en réserves glucidiques. Pourtant, il est trop tard pour que cela soit efficace, au contraire leur digestion ne sera pas terminée et la fermentation sera encore effective dans les intestins ce qui accroit considérément le risque de diarrhées.

Ensuite, il faut se rappeler qu’à l’effort, le flux sanguin devient plus important en "périphérie" , il délaisse la zone centrale ou se produit la digestion, ce qui constitue aussi une explication concernant les problèmes digestifs rencontrés par les coureurs.
La faiblesse de l’irrigation sanguine va provoquer une augmentation de l’acidité au niveau gastrique qui est déjà mise à mal par l’état de tension nerveuse due à l’atmosphère générale entourant la compétition. L’acidité élevée endommage des muqueuses et provoque également des diarrhées. Plus l’effort sera intense, plus cette situation va être difficile à supporter.

Autres facteurs, qui peuvent très bien être cumulés entre eux ou avec ceux cités précédemment : la trop faible hydratation et/ou la température élevée. Ces éléments vont compliquer l’action de régulation thermique et l’hyperthermie qui en découlera peut également déclencher les désagréments rencontrés.
Enfin, certains suppléments et médicaments peuvent, à l’instar de l’aspirine , être responsables d'une réduction supplémentaire du flux sanguin au niveau de l'estomac.

Voici quelques conseils émanant principalement de notre partenaire VOLODALEN :

• "Manger léger" : des rétroactions font qu'un estomac encore plein peut favoriser l'envie pressante d'aller à la selle.
• Laisser le temps de la digestion : notre estomac a besoin de temps pour faire passer son contenu dans l'intestin
• Mâcher longuement et complètement les aliments. Ce comportement accélère de manière très marquée la vidange de l'estomac et réduit le risque de fermentation et d'altérations de la muqueuse intestinale
• Pendant l'exercice, laisser le temps de l'adaptation ce qui signifie de privilégier l’échauffement progressif afin de ne pas produire un effort intense trop brutalement.
• Observer des horaires réguliers de repas est le meilleur moyen de permettre au corps de s'adapter, ce qui est. parfois difficile à mettre en œuvre avant les courses.
• Consommer avec modération les aliments agressifs (peau des fruits - pomme, poire -, lentilles, maïs, choux, flageolets…)
• Eviter les boissons froides et très sucrées : la consommation de liquide dont la teneur en sucres est très élevée peut provoquer des diarrhées.
• Repérer les périodes, les aliments, le type de situations qui favorisent les troubles de la digestion afin de limiter leurs effets.
• Eventuellement, l’on peut utiliser des "pansements gastriques" à titre préventif, une demi-heure avant d'aller courir. ( demander conseil à votre médecin).
• En cas de persistance de troubles digestifs ,la visite médicale est une précaution indispensable.

Salutations sportives,

Roger IGO

> Une alternative aux gels

Pour ma préparation au marathon, je souhaite trouver une alternative aux gels, que j'ai beaucoup de mal à digérer (hauts le cœur à partir du 25ème km, et ce sur mes deux derniers Marathons). Que pourriez-vous me conseiller?

Merci d'avance!

La réponse du coach

Nous sommes effectivement bien nombreux à ressentir cette impression de haut le cœur lorsque le moment est venu d’avaler le gel que nous avons déjà en bouche. La meilleure solution consiste à préparer une solution d’éléments énergétiques déjà intégrés dans la boisson, ce qui est bien plus aisé à ingérer.
La préparation idéale est simple: par litre d’eau, vous ajoutez une cuillère à soupe de fructose en poudre, l’équivalent du jus d’un ½ citron et le contenu de deux gélules de « multi-minérales ». La plupart des marathons organisent un point boisson à chaque tranche de 5km.
Comme vous connaissez votre valeur, il vous reste à remplir les flacons prévus à concurrence d’un centilitre par minute que comporte le temps estimé entre deux postes. Cela variera entre 20 et 30 centilitres pour la plupart. Ainsi, lorsque vous avez vidé votre bouteille, vous saurez que cela correspond à la bonne hydratation et vous aurez restauré un maximum d’énergie par voie exogène.
Cette belle situation n’est malheureusement possible que lorsque l’organisation prévoit une possibilité de ravitaillement personnel (tables à part à chaque poste) ce qui s’avère irréalisable pour tous dans les grands marathons. Vous pourriez aussi recevoir votre boisson d’un proche qui se déplacerait (ou de plusieurs si vous êtes assez populaire ou membre d’une grande famille), mais ce n’est pas très facile à organiser.
Une variante consisterait à se faire remettre un berlingot énergétique juste avant le point d’eau. Ces berlingots sont souvent plus faciles à avaler que les gels car plus liquides, leur poids les rendant malheureusement plus difficiles à transporter. Tout comme pour les gels, il faut également boire juste après l’ingestion.
Si vous vous situez dans la première partie du peloton, vous devez absolument recevoir vos produits dans les zones prévues, un déclassement pourrait vous être infligé dans le cas contraire. Cette mesure n’est pas appliquée pour les participants plus éloignés de la tête de la course.
Ce top du hit parade des bonnes solutions ne peut que trop rarement se concrétiser, il faudra alors chercher parmi les autres gels existants, celui qui va être accepté par votre organisme. Et là, le choix est grand. Dirigez vous directement vers un gel au goût le plus neutre possible. S’il vous semble appétissant au repos, il sera écœurant en course car les saveurs sont fortement exacerbées à ce moment.
La consistance doit également retenir votre attention, plus il sera épais et plus vous risquez de ne pas parvenir à l’avaler. Sans vouloir créer de polémique au sujet de l’une ou l’autre marque, il faut admettre que c’est pourtant souvent le cas pour l’une des plus connues d’entre elles. L’excellence du contenu est bien réelle, mais cette impossibilité de l’absorber l’élimine pour certains coureurs au profit d’autres produits.
Il faut bien s’en persuader: utiliser celui qui vous convient aura une influence sur votre prestation. Essayez en plusieurs, d’énormes différences d’appréciation vont vous apparaître. Ensuite, testez le plusieurs fois en course et en faisant toujours suivre son absorption d’une prise d’eau suffisante sinon c’est le malaise quasi assuré. C’est pour cela que la période de préparation est si importante. Vous devrez tester le produit choisi, tout d’abord lors des longues sorties, puis pendant les séances à vitesse spécifique afin d’adapter la méthode de consommation du produit à votre vitesse de course.

Salutations sportives,

Roger IGO

> Reprise après claquage du mollet droit

Tout d'abord, un grand merci pour votre revue, qui est rafraichissante et passionnante de lire et à côté de laquelle les autres revues dédiées au jogging font pâle figure, pourtant pléthoriquement illustrées, mais aux
marronniers vraiment lassants même si utiles...
J'ai 34 ans et je fais du jogging très régulièrement depuis 5 ans environ; ma charge d'entraînement est de 2 joggings par semaine environ, voire 3 dans les périodes de grande forme. Séances toujours à jeun, de 45 minutes
minimum, et d'1h15 maxi; je pèse 60 kg environ pour 1,60 m, soit un surpoids certain localisé au niveau du ventre (je peine à m'en débarrasser, mais ce n'est pas là l'objet de ma question).
Ma vitesse moyenne est légèrement supérieure à 10km/h, mon record étant 0h52 sur 10km.
Mon problème est le suivant : je me suis blessée en faisant du ski : claquage du mollet droit le 14 février 2010; avec épanchements inter-aponévrotiques.
Je n'ai pas eu de ponction, mais béquilles évidemment et des séances de kiné (j'en suis toujours là); après presque un mois (on est le 13 mars), je ne parviens toujours pas à poser le talon par terre.
Même si on s'achemine vers un progrès et si je gagne quelques millimètres par jour. J'ai évidemment arrêté toute activité sportive. Comme je n'ai jamais été blessée auparavant, je voulais juste savoir, d'après vous, au
bout de combien de temps ou de quelles sensations pourrais-je reprendre mon jogging (et mon vélo, car accessoirement, je fais du vélo de route : une fois par semaine, entre 2 et 3h, à 20km/h de moyenne, voire un peu plus en
période de très grande forme) ? Et de quelle manière, dans quelle mesure ? (d'où mention de ma taille et de mon poids et du reste plus haut, pas pour étaler ma vie...).

La réponse du coach

Le corps installe ses protections et en règle générale, elles sont judicieuses. Sauf avis contraire de votre thérapeute, il ne faut pas forcer le retour à la course si vous éprouvez cette gêne douloureuse. Ceci ne veut pas pour autant dire que vous devez vous croiser les bras !
Dès le départ, vous pouvez effectuer des séances d’électrostimulation sur la jambe gauche, ce qui va, par latéralité, freiner la désinstallation de votre équipement nerveux sur la musculature de la jambe droite. Dès que ce sera possible, l’électrostimulation de la jambe blessée peut se faire également. Je ne suis pas un fervent partisan de cette pratique, mais dans ce cas, tout qui est pris est en boni.
Il y a toute une série d’exercices de travail du gainage que vous pouvez également exécuter et qui vont vous aider lors de la reprise. Mais surtout, la formule indispensable en ce moment consiste à faire de l’Aquajogging. Cette opportunité représente une fantastique manière de reprendre l’entraînement sans devoir subir les chocs dus aux contacts sur le sol. Bien exécuté, les résultats sont visibles et garantis. Je vous conseille de travailler très vite en fractionné, non pas vraiment dans une optique de progression, mais simplement parce qu’en continu cela devient très lassant.
Ensuite, dès que vous pourrez passer à la pratique du vélo, n’abandonnez pas pour autant l’Aquajogging, ces deux disciplines sont très complémentaires. Dans l’une, l’on récupère ses besoins de travail du volume et dans l’autre on effectue celui de la qualité.
Pour la reprise en course classique, l’ « atterrissage » devra être négocié avec précaution. Quel que soit le niveau que les activités de substitution vous auront permis de retrouver, commencez par de petites périodes de marche, puis d’alternances marche / trottinement. Par contre, dès que vous aurez retrouvé votre autonomie sur route, vous pourriez être très agréablement surprise du niveau que vous aurez, pour autant que vous ayez bien travaillé dans les autres modes de travail proposés…
Vous trouverez en annexe quelques explications concernant l’Aquajogging.

Salutations sportives,

Roger IGO

> Courbatures au dos

Je remarque que j'ai parfois un peu mal dans le bas du dos les jours qui suivent une séance de course. Plutôt des courbatures que vraiment un mal cuisant. N'y a-t-il pas des mouvements ou des exercices que je pourrais faire plus particulièrement à l'échauffement et/ou à l'étirement ?

La réponse du coach

Les courbatures sont malheureusement une conséquence courante de la pratique de la course à pied. Elles surviennent souvent à la suite d’une sollicitation trop intense de la musculature.
Elles peuvent être le signe d'un mauvais entraînement ou d'un matériel inadapté, il est donc utile de ne pas les négliger. La technique de course, la fatigue, les chaussures et le type de parcours jouent leurs rôles respectifs en la matière. Certains gestes les provoquent plus que d'autres, notamment les courses en descente qui sont très traumatisantes car le muscle est sollicité pour freiner un mouvement (efforts dits "excentriques" = quand le muscle se contracte en s'étirant).

La durée et l'intensité des courbatures varient en fonction de l'effort produit. Elles peuvent apparaitre immédiatement après l'effort ou quelques heures après, sont importantes pendant 12 à 48 heures et ce particulièrement lorsqu'un muscle n'est pas habitué au type d’exercice ou à la charge (ou pire encore si c’est les deux en même temps). À l’occasion de courbatures sévères, la musculature est contractée, parfois enflée et chaude au toucher.

On entend parfois dire que l'accumulation d'acide lactique peut également être la cause des courbatures. Ce raisonnement n’est pas correct car l’acide lactique disparaît environ une heure après l'effort, soit bien avant l'apparition des courbature.

L'évolution est en général favorable en une dizaine de jours de repos, sous réserve qu'il n'existe pas un autre problème que la contracture n'a fait que révéler. En effet, il faut être attentif car les courbatures peuvent aussi être dues à une infection virale comme la grippe.

J’ai une position assez personnelle au sujet des étirements : la plupart des écrits conseillent d’en effectuer. Cela va des étirements doux aux étirements classiques. Cela n’engage que moi, mais je ne fais jamais exécuter ceux-ci sur un muscle blessé ou traumatisé, ce qui est le cas ici.

Il faut savoir que les courbatures sont causées par des microtraumatismes musculaires (de minuscules fissures des fibres) et/ou des petits épanchements de sang provoqués par rupture des capillaires sanguins. Les fibres sont parfois même déchirées, mais ces lésions ne mettent pas le muscle en danger.
Par ailleurs, il existe une étude de 2002 qui démontre que la réalisation d'une séance d'étirements avant ou/et après l'effort ne peut réduire significativement le risque de courbatures!
Les autres conseils à suivre pour atténuer les douleurs musculaires sont classiques et donnent des résultats intéressants surtout quand ils s’associent.

Ce n’est pas un mouvement précis, mais bien la progressivité de l’activité et son degré d’intensité avant l’effort lui-même qui sont prépondérants. Bref : commencer doucement et bien progresser dans l’intensité de l’activité physique pendant au moins dix minutes.

- Un bon échauffement réduit l’importance des courbatures, en commençant l'activité physique progressivement, les cellules musculaires se mettent en route de plus en plus intensément. Les ligaments deviennent plus élastiques, et les articulations s'apprêtent à absorber les chocs.
- Le retour au calme joue aussi un rôle déterminant dans l'intégrité des muscles en diminuant progressivement l'activité musculaire.
- Le repos est une la meilleure façon d'éviter que les douleurs musculaires ne s'intensifient, mais les douleurs disparaissent plus rapidement si l’on y insère des activités ‘’douces’’ comme le vélo ou la marche.
- Toujours en matière de soins ‘’actifs’’ : Le massage relaxe le muscle courbaturé. Il permet au sang de circuler, et aux déchets de mieux s'évacuer après l'exercice. Avec des huiles essentielles, de l'arnica ou une crème anti-inflammatoire.
- La chaleur : L’application locale de chaleur – sous forme de sachets chauffants (Hot Packs à mettre au micro ondes) ou d’un coussin électrique – soulage bien tout en rétablissant une bonne circulation du sang dans les fibres qui ont souffert.
- Toujours la chaleur : Un bain chaud (ou sauna) détend les muscles et est aussi une bonne façon d'atténuer les douleurs
- Avant et après la course, les sucres lents (pâtes, riz) remplissent les stocks d'énergie et assurent une récupération accélérée. Les courbatures seront moins longues.
- Boire de l'eau ! La déshydratation favorise l'épuisement musculaire et les courbatures. Pour fabriquer de l'énergie et pour éliminer les déchets, les cellules ont besoin d'eau. Plus d’ 1,5 L par jour quoiqu'il arrive.
- Le magnésium est un élément clé dans ce cas de figure. Or, il s'élimine par la transpiration, donc il est très important d'en avoir un apport conséquent par jour.
- Comme pour les autres cas de douleur, il est toujours possible de prendre un médicament antalgique par voie orale, ou appliqué localement.
- La prise d'anti-inflammatoires légers peut aider à diminuer ces douleurs.
- La prise d'antioxydants" (Sélénium, vitamines A, E et C) peut prévenir les courbatures.
- Consultez votre médecin si vous suivez un régime pauvre en sodium ou si vous prenez des diurétiques.

Salutations sportives

Roger Igo

> Cas de céphalées (douleurs craniènnes)

J'ai découvert votre magazine cette semaine et, bien que totalement néophyte en la matière, je suis subjugué par la pertinence de vos articles, la précision des propos et l'élégance de la ligne éditoriale (syntaxe, éthique, mise en page, ...)
Bravo ! Résultat... des courses : j'ai ressorti mes baskets et, du coup, les petits bobos réapparaissent.

Si je m'accommode fort bien des quelques légères courbatures, j'ai par contre un peu de mal à accepter et surtout à expliquer l'apparition de céphalées au lendemain de certaines de mes occasionnelles séances de jogging. (Pour info, j’ai 38 ans, suis en bonne santé mais ne suis pas un "grand" sportif). Pouvez-vous expliquer ce phénomène ?
Au plaisir de vous lire et encore merci pour votre excellent magazine.

La réponse du coach

Les courbatures font partie des quelques désagréments que l’on peut rencontrer au départ d’une reprise. Le corps doit se plier à des contraintes oubliées depuis un certain temps.
Par contre ces céphalées ne sont pas normales et font immédiatement penser à un souci de tension. Il s’agit de la première raison qui vient à l’esprit mais d’autres peuvent également être évoquées. La déshydratation, même par temps froid, en est une. Si, auparavant en situation ‘’sédentaire’’, le fait de ne boire qu’une ou deux boissons en journée ne portait pas à conséquence (bien que ce soit loin d’être conseillé), ce n’est plus le cas lorsque l’on passe au mode ‘’actif’’ et ces troubles peuvent apparaître.
La régulation thermique crée une perte hydrique que ce soit par grand froid ou par forte chaleur. La transpiration est moins visible en hiver même si l’évaporation crée ce petit nuage autour de nous lorsque l’on s’arrête. Cette situation nous porte moins à nous réhydrater par rapport à une période de canicule où cela semble bien plus naturel. Si de plus, comme ce n’est pas rare, vous aggravez le déséquilibre en vous limitant au café qui possède un effet diurétique, vous augmentez encore ce risque.
D’autres causes existent encore, mais le plus sage serait de consulter simplement votre médecin. Ceci va vous permettre de réagir correctement et d’être en mesure de vous consacrer sans arrière pensée à votre (excellente) idée de remise en condition.

Salutations sportives

Roger IGO

> Blessures aux ischio-jambiers

Je me permets de vous contacter dans le cadre d'une blessure aux ischio-jambiers de la jambe gauche. Je suis coureur à pied âgé de 53 ans et je n'ai jamais connu ces soucis au niveau des ischio sauf depuis le mois d’octobre dernier où j’ai ressenti après une course une raideur derrière la cuisse dont je ne peux me séparer. Elle est survenue 2 jours après une compétition. J'ai consulté plusieurs médecins aux diagnostiques différents. Le premier, après m'avoir fait faire une échographie qui n'a rien montré d'anormal (pas de déchirure), m'a parlé de déchirure possible de l'aponévrose. Le second m'a manipulé le bassin à deux reprises tout en me faisant des séances d'acupuncture. Il semblait indécis sur l'origine de ma douleur et m'a prescrit des séances de kiné. J’en suis à la 10ème avec peu d'amélioration. Le kiné pense que j'ai un problème structural de la colonne qui fait que mes ischio sont trop sollicités. J’ai fais des exercices chaque jour mais je reste indécis sur ce diagnostique du fait qu'il y a un point de départ précis de cette douleur depuis cette fameuse course en octobre. Rien avant, aucune alerte, pas la moindre douleur n’était perceptible. Je pense qu'il s'est passé quelque chose ce jour-là, d'autant que j'ai terminé le dernier kilomètre en "m'arrachant " pour aller chercher une place. J'ai bien pensé à l'élongation, au claquage mais l'écho a éliminé tout cela. Et depuis le mois d'octobre ce genre de problème serait résolu ? Qu’en pensez-vous ? Que me conseillez-vous ? Dois-je faire d'autres examens IRM des ischio, du dos? Dois je continuer à courir un peu, à faire du vélo alors que le kiné m'a interdit toute activité pendant au moins 6 mois ? Cela est vraiment long et à mon âge ce sera très dur de reprendre, j'attends vos précieux conseils en vous en remercie d'avance
Salutations

La réponse du coach

Effectivement, c’est la « saison » de ce type de problèmes. Froid et appuis fuyants s’ajoutent à la charge déjà subie lors des nombreuses sollicitations dues à l’état de course. Or, la règle générale veut que les ischio-jambiers ne soient pas assez soignés chez le coureur.
Ils constituent pourtant un des premiers points à prendre en compte après l’effort avec le groupe soléaire, jumeaux, tendon d’Achille (mollet). Il apparaît qu’étirer ce groupe musculaire ne va pas seulement vous préserver de nombreuses blessures, c’est aussi un excellent traitement pour prévenir les ‘’gênes’’ qui entravent le bon déroulement du mouvement. Il va également en diminuer le coût énergétique tout en améliorant son efficacité.
Il faut savoir qu’en pleine course, le retour de la jambe libre devrait se réaliser sans effort alors que lorsque le muscle reste contracté, il freine le geste. Il faudra ‘’tirer puis pousser’’ pour dérouler sa foulée, ce qui correspond exactement à rouler avec un frein à main. En rendant au muscle la souplesse et la longueur indispensables au mouvement naturel, on va desserrer ce frein.
Attention, il ne faut jamais étirer un muscle traumatisé, il faudra donc attendre que toute douleur ait disparu pour débuter la remise en condition de cet élément clé.

Pour les autres observations relevées ; je ne suis pas dans le monde médical, ce qui exclut toute forme de diagnostic. Je ne peux donc que vous souhaiter que ce soit bien cette surcharge extrême lors du sprint final qui ait déclenché la blessure.
Dans ce cas, en revenant à des conditions normales de course et en disposant d’ischios bien étirés vous pourrez reprendre la course dans de meilleures conditions qu’avant. Un arrêt de six mois me semble démesuré et pourrait s’avérer contreproductif à l’usage. Rien ne vaut le diagnostic d’un médecin vraiment spécialisé dans le monde du sport que je vous conseille de consulter.

Salutations sportives

Roger IGO

> Courir après un infarctus ?

Voilà, il y a 6 mois, j'ai fait un infarctus. J'adorais jogger mais j'ai un peu peur de reprendre...Comment dois-je m'y prendre sans prendre de risque ?

La réponse du coach

Il s’agit de procéder avec prudence. La première démarche consiste à vous adresser à votre cardiologue et à lui demander clairement si votre état vous permet de reprendre la course à pied et sous quelle(s) condition(s). Ce n’est pas chose rare, dans bien des cas le cardiologue encourage cette façon de faire.
Ensuite, recherchez un club de votre région et demandez à un entraîneur spécialisé en demi fond et fond de vous établir un programme en fonction des directives du cardiologue. Vous soumettez ensuite ce plan à l’approbation de celui-ci et vous êtes reparti et rassuré.
Si ce n’est fait, il vous faudra très certainement faire l’acquisition d’un cardiofréquencemètre, car les différents rythmes demandés seront à coup sûr établis en fonction des BPM.
Croisons les doigts pour que vous puissiez reprendre de cette manière et être encore plus conscient qu’un autre de la chance que l’on a de pouvoir gambader librement.

Salutations sportives

Roger IGO

> Je cours pour ma forme et mes genoux

J'ai débuté la session 1, séance 1 du programme « jecourspourmaforme », je suis ancienne sportive, 38 ans.

J'ai des problèmes de genoux: cartilage fissuré, mon orthopédiste m'a conseillé de courir juste une fois par semaine mais le programme JCPMF propose 3 sorties/sem, n'est-ce pas trop ? J'ai eu mal aux genoux le lendemain, alors que quand je cours 15 min, je n'ai pas mal. N'est-ce pas le fait de s'arrêter pour marcher puis de courir? J'ai le sentiment que pour moi, la fréquence de la session 1 est trop basse. Puis-je adapter le programme : m'arrêter moins souvent et ne sortir que 2 fois semaine? Ayant déjà couru, peut-être que le niveau 2 me conviendrait mieux (5-10Km)? Mais toujours avec moins de sorties…

La réponse du coach

Il y a deux aspects dans votre demande ; celui concernant votre blessure aux genoux, ensuite celui du programme « Je Cours Pour Ma Forme ».

1. Problème aux genoux : il devrait être soumis à un médecin spécialiste, lui seul peut vous autoriser ou non à pratiquer la course.
Ensuite, si vous pouvez courir, la pratique progressive de la course va vous permettre de renforcer votre musculature et les autres éléments entrant en jeu dans l’articulation en question. Plus vous avancerez dans ce programme et moins vous serez fragile de ce côté. Le tout est de savoir si la moindre pratique est possible et ne va pas vous blesser avant ces effets bénéfiques.

2. Programme « Je Cours Pour Ma Forme » : il est basé sur de multiples sollicitations physiques lors des séances. En réponse, elles vont entraîner une adaptation physiologique vous permettant de progresser dans le sens recherché. Une sortie par semaine ne va pas permettre cette progression, les séances en course continue non plus. La solution consisterait donc à courir à votre rythme lors des portions courues et à trottiner aux côtés de vos collègues « marcheurs » pendant les périodes de récupération tant que vous vous en sentez capable. Quitte à marcher avec eux en fin de séance, si vous en ressentez le besoin.
Vos raideurs sont probablement le signe d’un manque de force musculaire pour soutenir votre allure de course, surtout pour supporter la phase d’amorti. Ceci va progressivement disparaître avec la pratique.
Cela peut également provenir d’une technique de course déficiente (les deux causes peuvent coexister), à ce moment demandez à votre coach de vous observer afin de déceler une éventuelle position de course incorrecte et de toutes manières :

> Relâchez vous à partir des épaules et courez très souplement
> Réduisez l’amplitude de votre foulée
> Retombez plutôt sur la plante du pied au lieu de tomber sur le talon ou le pied complètement à plat.

Cette forme d’allure est bien moins traumatisante et vous renforce pour les exercices à venir.

Salutations sportives

Roger IGO

> Douleur au mollet après 45 minutes

Après 45 minutes de course, je ressens une douleur aux mollets et je suis contraint de m'arrêter. Est-ce un problème d'étirements ou de positionnement pendant la course? Dois je faire des étirements ou un échauffement supplémentaire, si oui lequel?

La réponse du coach

Les douleurs au mollet ont plusieurs causes possibles. Mais je ne penche pas pour un mauvais échauffement qui n’aurait plus d’influence si loin dans la séance. Cela va des petits "bobos de coureurs" aux blessures aiguës très douloureuses.

Problème bénin : je suggère alors la teinture d'aubépine. 20-30 gouttes 3 fois par jour pendant 2-3 jours. Il semble bien que cela fasse disparaître toutes crampes! Autre remède : frictionner avec du FLECTOR.
Blessure aigüe : ces douleurs sont souvent dues à un problème de circulation sanguine, les douleurs soudaines durant une activité physique peuvent être un signe d'insuffisance artérielle. Les artères sont incapables d'alimenter les muscles du mollet en sang et en oxygène. Cette maladie provient d’un durcissement des artères (artériosclérose). (Si cette douleur venait au repos, cela pourrait provenir d’une insuffisance veineuse).
Insuffisance artérielle : c'est la plus courante, des crampes apparaissent et disparaissent rapidement. Elles sont toujours causées par l'effort, lorsque le muscle exige plus de sang, et cessent complètement 5 à 10 minutes après l'effort. Si les douleurs sont constantes ou à répétition, il est conseillé de voir son médecin. Mais voici certains conseils qui pourront aider en attendant :

> Du repos, de la glace : appliquer de la glace de façon intermittente durant la journée
> La compression : comprimer la zone douloureuse au moyen d'un sparadrap élastique
> L'élévation des jambes : sur des oreillers
> Les anti-inflammatoires : en vente libre comme l'aspirine ou l'IBUPROFENE soulagent la douleur et l'enflure.
> Les bas de contention : très indiqués. Ils ont comme avantage d'améliorer la circulation sanguine et de soulager la douleur (dans tous les magasins spécialisés running)
> Eviter les sources de chaleur sur les jambes : bains trop chauds, chauffage par le sol, sauna, vêtements qui serrent
> S'hydrater correctement : de 1,5 à 2 litres par jour

Salutations sportives

Roger IGO

> Douleurs au tendon d'Achille

Je suis le programme Je Cours Pour Ma Forme. Super. Mais je ressens de petites douleurs parfois au tendon d’Achille. Serait-ce parce qu’on court sur du béton ?

La réponse du coach

Effectivement, la surcharge générée par la remise en mouvement alliée aux chocs sur la surface dure est un vecteur de la tendinite. La parade consiste à rechercher un sol plus tendre lors de l’une ou l’autre des sorties hebdomadaires. La qualité de vos chaussures (avez-vous de vraies chaussures de running disposant d’une bonne amortie ?) et l’adaptation à cette pratique de course devraient faire le reste.

Salutations sportives

Roger IGO

> Foulure et préparation aux 20 km de Bruxelles

Je viens d'être victime d'un accident de voiture et je souffre d’une foulure profonde à la cheville. J'aimerais reprendre les entraînements pour me préparer aux 20Km (je suis actuellement des séances de kiné après une immobilisation de 1 mois). Pensez-vous que ce soit risqué?

La réponse du coach

Si votre ambition de participer à cette épreuve persiste, il est effectivement temps de reprendre. Précaution indispensable ; se renseigner auprès de votre thérapeute au sujet de ce qui est autorisé comme volume et moyens de préparation. En dehors des marches, trots et courses classiques, il sera peut être possible de pallier par du vélo et surtout par de l’aquajogging. C’est principalement cette dernière activité qui pourrait être tolérée en premier lieu. Par ce biais, vous saurez garder un maximum de votre condition antérieure.

Si la fréquentation de la piscine ne vous rebute pas de trop (c’est malheureusement le cas chez bien des coureurs) vous pouvez même vous préparer très sérieusement, à condition de compléter progressivement par du vélo et d’être autorisée à reprendre les deux à trois dernières semaines en course.

L’électrostimulation dans une optique de travail musculaire (et non plus de soin) est également indiquée. Il ne faut pas en attendre des miracles, mais, effectuée correctement et régulièrement, ce sera d’une aide assez efficace.

Salutations sportives

Roger IGO

> Rétention d'eau et jogging...ca marche ?

Peut-on courir en ayant de la rétention d'eau dans les chevilles? Merci.

La réponse du coach

En cas de rétention avérée, il est conseillé de voir un médecin néphrologue, surtout si la cause de l'oedème est inconnue. Seul un médecin peut détecter s’il y a des causes cardio-pulmonaires. Il y a aussi des causes rénales parfois très graves, etc.
Heureusement pour ceux qui aiment le mouvement : la marche, la course et donc notre activité… aident aussi la circulation et évitent la stase veineuse et lymphatique.
Pour courir et surtout en cas de varices, le port de bas élastiques est recommandé. On en trouve maintenant qui sont spécialement conçus pour la course à pied. Cela apporte un soulagement en empêchant le sang de s'accumuler dans les petits vaisseaux sanguins. Le sang est poussé dans les veines profondes, d’où il est plus facilement pompé vers le coeur.
En dehors de la séance : on peut conseiller de surélever les jambes au repos et ce, plusieurs fois par jour, pendant une période de minimum 5 minutes. Il faut s’assurer qu'elles soient au-dessus du niveau des hanches. Attention aussi à l’exposition à la chaleur qui aggrave les symptômes.

Salutations sportives

Roger IGO

> Des fourmis dans le plat des pieds

Je cours 2 X 10-15kms/semaine. Je ressens comme si le plat des pieds s'endormait, ceci à partir de 5/7 km. J'ai essayé en serrant moins les chaussures mais rien n'y fait; je cours avec des Asics Duo Max qui ont 4 mois.
Quel est votre conseil ?

La réponse du coach

Plusieurs causes sont possibles.

1ère piste : une mauvaise prise de position de la plante du pied lors de la course.
La mécanique de la foulée s’effectue en deux phases, l’appui et la suspension. Dans l’appui, il s’agit de distinguer trois temps ; l’amorti lorsque le pied entre en contact avec le sol, le soutien quand le centre de gravité est à l’aplomb du pied d’appui et enfin la poussée.
En principe cela passe par un bon déroulement du pied partant du talon et finissant au gros orteil! En course, l’on escamote légèrement l’attaque du sol par le talon, mais si vous prenez contact pleinement avec la partie antérieure du pied, l’engourdissement évoqué peut être dû à ces chocs répétés.
La raison première est donc à rechercher dans une mauvaise technique de course : position des épaules arrondies et contractées, tronc penché vers l’avant ou mouvement crispé et latéral des bras.

> Pour corriger et en partant du haut, vos épaules doivent être relâchées, le tronc droit, bassin en antéversion (le dessus du bassin vers l’arrière), les bras parallèles et les poignets descendant à hauteur du bassin.

2ème piste : le matériel. Le port de chaussures inadaptées. Souvent il s’agit ici d’une taille trop petite ou comportant une partie avant trop étroite (non par le laçage mais par le modèle utilisé). Mais elles peuvent aussi être insuffisamment stables ou "amortissantes", surtout pour les coureurs lourds.

Si malgré tout vous ne parvenez pas à assurer un bon déroulement du pied ou/et si votre problème persiste, il faudrait songer à un dépistage par la podométrie. Dans le déroulement normal de l’appui, la tête du premier métacarpe est le point de fixation du pied lorsqu’on effectue la poussée optimale. Lors d’un bilan podologique on va évaluer la capacité de cette zone à soutenir et absorber le poids du corps.

Salutations sportives

Roger IGO

> Pourquoi les capacités physiologiques de personnes âgées baissent elles ?

Il est dit que les "performances", les temps augmentent sur un semi ou marathon à cause de l'âge.
Soit, mais physiologiquement pourquoi nos capacités baissent?
Les muscles, le cœur, la récupération, etc? Tout à la fois?
Peut-on retarder ou diminuer cette baisse de forme?
Existe-t-il des "records" ou des tables de performances en fonction de l'âge?

D'avance merci

La réponse du coach

Oui, hélas le vieillissement est un processus physiologique qui entraîne une dégradation de nos fonctions organiques et progresse de façon irréversible. Vu par la lorgnette du coureur, il se caractérise par une dégradation de ses capacités psychomotrices.
En « vrac », les effets du vieillissement en tant qu’amoindrissement des fonctions physiologiques sont :
La diminution des capacités respiratoires et circulatoires, l’affaiblissement de la fonction rénale, la diminution des tissus. Il y a aussi l’altération de la capacité de récupération après l’effort, une régression du volume et de l’élasticité musculaires. L’amplitude articulaire se raccourcit et l’arthrose s’installe. Le temps de la réaction réflexe s’allonge.
Au point de vue de l’altération des fonctions intellectuelles : Les capacités de conception, de créativité, de formulation, de mémorisation et de concentration diminuent.
Il semble que la régression des forces vitales apparaisse vers 30 ans (Sehl & Yates). Pourtant il ressort que notre potentiel maximal se situe entre 16 et 28 ans et que les possibilités de son utilisation physiques par l’homme sont au sommet entre 29 et 31 ans et de entre 34 et 36 ans pour la femme ! Toutefois, certaines aptitudes comme l’endurance vont pouvoir être améliorées encore bien plus tard. Il faut préciser que les concentrations en ATP, CP et leur processus de resynthèse ne varient pas avec l’âge.
On peut accuser l’oxygène et ses formes réactives les radicaux libres, le système hormonal et la perte de DHEA, le stress et d’autres cibles classiques. En réaction on pourrait éventuellement prendre des antioxydants ou des hormones de croissance, toujours est-il qu’au plus tard vers 35 ans pour une personne inactive et 45 ans pour le sportif, le potentiel physique va alterner les périodes de stagnation et de diminution.
Le sédentaire va perdre 10% de sa masse musculaire entre 40 et 50 ans et encore 10 autres de 50 à 60 ans, puis il en perdra même 20% supplémentaires entre 60 et 70 ans. Pour avoir une idée de ce qu’est la perte de la force et de la masse musculaire (sarcopénie) sans entraînement de la condition physique on peut se référer au vaste externe qui perd 40 % entre 20 et 80 ans. La capacité aérobie du quadriceps va diminuer de 50 % sur cette période. On estime qu’il perdrait 14 % de force par tranche de 10 ans. Les fibres de type II disparaissent pour faire place à la graisse.
Or, en pratiquant une bonne activité physique le sportif arrivera selon les cas à limiter cette perte, garder son niveau intact ou même à augmenter son capital. Par l’entraînement aérobie, on parvient longtemps à limiter la régression de son potentiel oxydatif et même à le maintenir à l’identique aux sujets plus jeunes.
Les temps réalisés par certains vétérans sont révélateurs en la matière. Vous trouverez les meilleures performances réalisées officiellement par des athlètes vétérans de toutes les catégories sur le site http://www.world-masters-athletics.org/records/outdoor-men.
Nous ne sommes malheureusement pas éternels. On estime que par rapport à un sédentaire le début de l’érosion finale est retardé de 15 à un grand maximum de 30 ans. Evidemment lorsque l’on s’entretient correctement selon le bon principe de ‘’life maintenance’’ on parvient à garder une qualité de vie sans reproches pendant une plus longue période. Elle s’avère bien largement supérieure à la moyenne. Si l’on compare la facilité en matière de déplacements physiques du sportif en opposition à l’Himalaya que cela représente parfois pour le un non-actif on constate que cette différence rebondit également sur le moral et le mental.
L’utilité de cet entretien, apparaît avec l’analyse de notre VO2Max qui diminue avec l’âge. Pour survivre, notre minimum vital métabolique demande un niveau VO2Max de 15. Il s’agit du métabolisme de base (MB). Il correspond aux besoins énergétiques "incompressibles" de l'organisme, c’est-à-dire la dépense d'énergie minimum permettant à l'organisme de survivre. Le métabolisme de base pour un homme de 20 ans, mesurant 1 m 80 et pesant 70 kg est d'environ 6300 kJ. (1510 kilocalories).
La pratique du sport permet de garder ou d’augmenter ce capital puis d’en ralentir l’érosion. Ensuite l’on peut appliquer le calcul d’une perte de 0,6 par an jusqu’à atteindre l’échéance de 15 ml/min/Kg de VO2Max. Ceci ne pouvant en aucun cas être un moyen de prédiction de notre longévité réelle tant il existe d’autres paramètres, mais l’espérance de vie est là.
Pour notre Fréquence cardiaque maximale (FCM le constat est identique. En moyenne l’on perd 12 battements par minute (BPM) par décennie, l’index cardiaque (débit par m2 de surface corporelle ) augmente jusque 10 ans et diminue régulièrement jusqu’à 80 ans. (de 4 à 2,4 l / mn / m2). Ce processus est fortement ralenti par l’exécution d’une activité aérobie régulière. Malheureusement, rien n’est figé, tout arrêt prolongé va nous faire revenir dans la case de départ à l’identique des non-sportifs, dommage.
Pour cette raison, gardons le mouvement et quand l’on ne saura plus courir, on marchera. Il n’y a pas que les jambes qui s’aèrent et le plus grand gain se passe peut être dans la tête. Quelques mesures sont néanmoins indispensable à respecter avec l’âge : L’hydratation systématique, se limiter à un volume maximal plus modéré. Il ne faut pas abuser des sorties longues et être encore vigilant lors des séances intensives à ne pas dépasser ses limites tant dans le volume que dans l’intensité et les temps de récupération. Ces deux derniers points devront évoluer dans des sens opposés avec l’âge.
En conclusion, si nous ne pouvons pas arrêter la sénescence à l’heure actuelle, la prévention par le sport est certainement la voie la plus sûre et la plus agréable pour moins en subir les effets. C’est pourquoi je remplacerais l’adage attentiste ‘’l’espoir fait vivre’’ par la formule ‘’le mouvement fait vivre’’.

Salutations sportives,

Roger IGO

> Reprendre l’entraînement après des douleurs liées au surentraînement

Dans le dernier Zatopek, il y a un article sur le surentraînement qui explique bien les symptômes et qui préconise de lever le pied dans ce cas. J'ai eu ce problème durant la période de cross, et je n'ai pas levé le pied. Du coup, je suis arrivée à un stade où je ne pouvais plus marcher, ni même tendre mes jambes. (Après analyse de sang, le taux de lactate était 11 fois plus élevé que la norme). J'ai du m'arrêter totalement pendant 15jours et j'ai repris par du footing lent durant 4 semaines. Maintenant, je voudrais reprendre le fractionné. Que dois-je faire pour ne pas reprendre trop vite? A savoir que j'ai encore mal aux muscles, notamment aux ischios. Est-ce que je vais mettre du temps pour récupérer mes acquis?

Réponse du coach

Pour avoir une idée du temps nécessaire pour retrouver votre forme antérieure, il s’agit de connaitre le niveau que vous aviez atteint !  Le niveau d’endurance de base sera vite repris, souvent cela va tellement vite qu’ensuite l’on se pose des questions, le doute s’installe, car les autres parties du puzzle ont besoin de bien plus de temps et de travail pour se remettre en place.

La récupération après puis pendant l’effort et la vitesse sur distances courtes ne poseront pas de problèmes majeurs si vous les insérez dans votre programme de reprise, le vrai nœud du problème sera constitué par le rythme de course.

Pour illustrer le propos si,  avant l’arrêt, vous étiez à une intensité correspondant à  un temps de 3’30’’ au kilomètre en compétition, vous reviendrez vite à  3’45’’ / 3’ 50’’. Le problème est qu’ensuite, chaque seconde à reprendre demandera plus de travail que la précédente, c’est normal, mais moralement (physiquement aussi) dur à vivre.  

Pour la reprise, comptez trois à quatre semaines de footing lent ce que vous avez déjà réalisé. Ensuite, une séance de fractionné hebdomadaire pour les trois semaines suivantes en alternant de l’intermittent (de type 30/30 entre 90 et  95% de VMA) et du minutage  pour reprendre contact avec le seuil.  

La suite va dépendre du volume et de l’intensité que vous accordez à votre préparation, passez tout d’abord à un entraînement / semaine de travail en intervalle tout en agrémentant progressivement une des autres séances d’un rappel ou d’un entretien d’une qualité complémentaire. C’est à ce moment aussi que vous serez au pied de ce mur que constitue le fait de devoir rebâtir correctement ce rythme soutenu en course.

Logiciel 10 km

> Erreurs d’utilisation du logiciel

Réponse du coach

Les omissions ou erreurs courantes qui font que l’on ne peut utiliser le logiciel sont au nombre de trois.

  1. Il faut cliquer sur le bouton « activer la modification » situé sur la barre jaune qui apparaît au-dessus afin de permettre au programme d’accepter les données personnelles.
  2. Il faut sélectionner l’onglet du bas désiré afin d’accéder au chapitre concerné (Accueil, étalonnage, 10km 5 entraînements hebdomadaires, (voire 4 ou 3) ou encore « VMA »).
  3. L’erreur la plus souvent constatée est cette troisième éventualité : celle qui consiste à ne pas respecter la bonne casse en ce qui concerne les temps demandés. (en d’autres mots, il faut respecter le mode d’expression du programme). Le seul qui soit correct est celui existant au départ à savoir : 00:00:00. C'est-à-dire 2 chiffres pour les heures, idem pour les minutes et idem pour les secondes en laissant les « 0 »  des unités non utilisées  et chacun de ces groupes de deux chiffres restent séparés par le double point « : ». Si vous avez complètement chamboulé cet ordre, il me semble plus aisé de recharger une nouvelle fois le programme et repartir d’une situation assainie.

Enfin, il n’y a pas lieu d’utiliser un mot de passe. Si ceci est demandé, c’est que vous avez fait une mauvaise manœuvre et que vous risquez d’intervenir dans le système interne de fonctionnement du programme.

> Quel type d’entrainement integrer pour s ameliorer dans les cotes

 

J'utilise votre programme d'entrainement aux 10 km que je trouve très bien. J'ai une VMA de 17 km/h; FC au repos de 54 et FC Max de 176. Durant les courses, je peine toujours dans les côtes, impression de ne pas avancer. Quel type d'entrainement puis faire pour m'améliorer et l'intégrer dans le programme.

Réponse du coach

Effectivement, d’emblée,  les côtes sont systématiquement perçues d’une manière négative. La première raison en est que l’on a tendance à vouloir garder la même allure que sur le plat et que cela augmente fortement l’intensité de l’effort. Comme l’intensité est déjà sub-maximale en compétition , le point de rupture n’est jamais loin et il faut rapidement céder de la vitesse ce qui est perçu comme une faiblesse, alors que c’est tout à fait normal.  

D’autre part, rien ne vous empêche de vous améliorer dans ce registre, mais soyez certain que s’habituer à la côte ne vous la rendra pas plus facile à négocier puisque vous utiliserez simplement vos nouvelles compétences pour aller plus vite dans ces portions. (ou moins lentement selon la manière de penser)

Comment procéder ? Comme toujours, soyez mesuré dans votre approche et introduisez les exercices d’une manière progressive, autant dans la séance que dans la programmation hebdomadaire.

Commencez par effectuer des éducatifs au sein de votre séance d’intervalles (cases jaune clair). Ils seront situés entre l’échauffement et les accélérations précédant l’exercice du jour. Les premières fois, vous vous limiterez à un enchaînement ‘’déroulé « talon-pointe » , rebonds, pas de l’oie courts, pas d’allégresse et montées de genoux sur une surface de +/- 10m de long en deux exécutions.

La version « adulte » comportera des séries allant jusqu’à dix exécutions sur une distance d’une quarantaine de mètres pour les exercices ciblés. (Les meilleurs réalisent même des séries en côte, mais attention aux mouvements compensatoires dus à la faiblesse relative du gainage !!).

Ensuite, rien n’est plus proche du travail en côte que…. le travail en côte, vous pouvez vous diriger vers une salle de musculation en fin de spécialisation, mais débutez votre renforcement prioritairement sur le théâtre de vos futures exploits J .

Vous pouvez transformer partiellement puis totalement le corps d’une séance d’endurance (20 à 40 minutes) en effectuant des montées et descentes sur le sommet d’un vallon. Comptez entre 400 à 600m de pente modérée à gravir d’un côté, à descendre de l’autre côté, demi-tour et c’est reparti. Tout ceci en tentant de garder une intensité tout à fait égale aux autres sorties en endurance.

Enfin, en fractionné, vous avez la possibilité d’échanger l’une ou l’autre séance de ‘’spécifique’’ (cases mauves) ou de VMA (cases bleues) avec un exercice ‘’spécial côtes’’. Pour le spécifique, alternez les longueurs de côtes. Une fois, vouseffectuez une séance de côtes identiques de 60 à 120m selon votre niveau du moment à réaliser en une ou deux séries totalisant 8 à 12 exécutions. L’autre fois, il s’agira d’une séance de montées de différentes longueurs ( 1/3, 2/3 et l’entièreté de la longueur habituelle à faire en séries. L’allure spécifique course sera bien sûr remplacée par une intensité spécifique course.

Pour la VMA, gardez l’intensité, mais la durée d’effort ne dépassera pas 45’’même si cela constitue la proposition du jour. Vous montez en VMA, vous redescendez pour le repos et quelques secondes avant la reprise de l’effort vous reprenez la pente dans le sens de l’exercice.

Voilà pour le principal, il vous reste juste à concrétiser.

 

> Quel programme suivre pour preparer un 14km

 

Je me suis inscrit à une course le 9 sept 2014 . Livarot Vimoutiers , en Normandie (14 km ). J'ai cherché dans les programmes d'entrainement s'il en existait un pour 14 km, ou alors un programme qui soit paramétrable. En fait ils sont tous réalisés pour des courses de 10 km, 20 km ou Marathon. J'ai téléchargé les « super programmes » de Zatopek Magazine, sans trouver comment modifier la distance cible ( dans mon cas 14 km). Je me dis aussi que je peux réaliser le programme pour 20 km et me pointer aux 14 km avec un entrainement pour une course un peu plus longue. Merci de votre réponse

Réponse du coach

Il ne faut pas trop vous en faire au sujet des distances exactes proposées par les organisateurs.  Si vous préparez un 10km, vous serez tout aussi prêt à en affronter  8, 9, 11, 12 et même plus.  D’autre part, si vous y prêtez de l’attention, vous constaterez qu’Il y a de très nombreux points communs entre les préparations du 10km et du 20km!

L’on considère même qu’en partant du 3000m, le semi-marathon est la plus longue distance officielle où la vitesse de base est un  élément prépondérant.  Le principal élément qui les différencie est  que pour le 21km, l’on dépasse l’heure de course, ce qui sera bien sûr plus marqué chez les coureurs modestes par rapport à l’élite mondiale qui flirte avec l’heure.

Evidemment, par rapport à un 10 ou un 21km, sur une distance hybride la vitesse à prévoir en course va varier mais la progression ou la régression ne sont pas linéaires, cela dépendra surtout du coureur selon qu’il soit plus du type endurant que rapide ou l’inverse.  

Alors, que faire dans une première approche pour une distance médiane comme le 14 km ?

Si au-delà du 10 km classique chaque kilomètre supplémentaire vous coûte de nombreuses places au classement , vous avez tout intérêt à privilégier un programme proche de celui du 20km. Par contre, si vous restez plus ou moins à votre place ou si vous reprenez des concurrents en fin de course, le programme de base 10km vous sera plus utile.   Il suffira de l’adapter quelque peu en y intégrant une longue sortie hebdomadaire.

 

> END=Endurance ?

J'ai commencé votre plan d'entrainement pour 20 kilomètres et je m'interroge sur la signification du terme END qui est employé avant les séances de VMA

Doit on courir a la même vitesse que lors de ses séances d'entrainement en endurance pour moi a 4:45 mn ou doit on s'échauffer cool en courant en aisance a 5:26mn du km

 

Réponse du coach

Comme vous l'avez compris, les lettres "End" veulent bien dire "endurance". Cette période de course étant située en début de séance, cela sous-entend que vous entamez celle-ci comme une séance d'endurance ordinaire.

Ceci comprend donc un départ très modéré (5' 26'') qui va servir d'échauffement. Cette période dure de 10 à 12' avant de passer progressivement à la vitesse d'endurance classique (4'45'').

 

 

 

> Explication des 3 exercices

Serait-il possible de m’expliquer en détails les 3 exercices ci-dessous

(dans la case rouge le r = 2’ correspond à quoi ?)

20’ ECH + 2X

5X 300M/r=2'

  5' DE RECUP

 

30' END + VMA 2X

(6X30''/30'') 4' DE

RECUP

 

30' END-5X2' RECUP

1'30''-10' END

 

 RÉPONSE DU COACH

Exercice rouge : Il y a 2 séries et la récupération entre les 2 est de 5 minutes (RECUP 5') mais dans la série, il y a 5 exécutions de 300m et là le repos (plus petit) est de 2 minutes (r =2')

Exercice bleu : il s'agit de 2 séries courues à 100% de VMA : 6 fois 30 secondes à VMA et 30 secondes de repos, la récupération entre les 2 séries est de 4 minutes

Exercice du bas : Après 30 minutes d'endurance, vous réalisez 5 fois 2 minutes à l'allure qui vous est donnée par la case située à droite (non visible ici) et le repos entre ces 2' est de 1'30''

 

 

 

> Que signifie : « tenir cette allure le plus longtemps possible » ?

J'aurais une question concernant le plan d'entrainement sur 10km et je ne pense pas que vous ayez répondu à cette question. Apres avoir rempli l’étalonnage, je regarde le cycle 2 du plan d'entrainement à 3 séances par semaines et je constate lors de la 3eme semaine: test 10km seul ou compétition, en jaune foncé et je constate que l'allure et celle que j'aimerais obtenir à la fin du programme.
Je ne peux donc pas tenir cette allure en plein milieu du cycle 2  et sur une distance de 10km; alors que veux dire cette phrase, tenir cette allure le plus longtemps possible ou autres choses?
Je vous remercie pour ces programmes qui sont utiles à beaucoup de gens et pour le temps que vous avez passé dessus.

Réponse du coach

Vous avez bien compris, comme pour les séances de travail de l’allure spécifique, il s’agit de vous familiariser au mieux avec ce tempo. On aurait pu garder cette couleur mauve réservée aux séances en allure spécifique si on n’avait pas ajouté cette intention de se rapprocher également des conditions de course et introduit cette notion de ne pas poursuivre l’allure spécifique toute la durée de l’effort.  
Comme vous le précisez, au cours du deuxième cycle, il est suggéré de prévoir un circuit similaire à une compétition. A la rigueur, on peut s’aligner sur une compétition réelle, mais attention : il faut bien choisir celle-ci afin de ne pas être ‘’frein钒 par le peloton dans les premiers kilomètres tout en se gardant bien de ne pas se laisser emporter sur un tempo trop rapide.

Dans une situation comme pour l’autre, vous y respecterez l’allure de l’objectif avant de lever quelque peu le pied lorsque le besoin s’en fera sentir. En plus de cette première expérience des conditions de course, vous aurez ainsi une idée assez précise de votre niveau de forme par rapport au but poursuivi.
Au début du troisième cycle, l’expérience est renouvelée, mais ici on tentera de le faire sur le site d’une vraie compétition. Problèmes de parking, grille horaire pour retirer le dossard, s’échauffer, se placer à temps sur la ligne, stress avant et au coup de départ, allure à adopter face à un peloton fou et bien gérer les ravitaillements sont autant de points à répéter au moins une fois dans un laps de temps pas trop éloigné de l’objectif.
Comme pour le premier test, on va poursuivre l’allure spécifique jusqu’à ce qu’elle devienne inconfortable et réduire progressivement le tempo afin de ne pas s’épuiser excessivement.  En effet, s’il s’agit de mesurer sa progression d’une part, de l’autre  il faut surtout préserver un maximum de force mentale afin de parvenir à se surpasser le jour ‘’J’’ .

> Pourquoi inclure de la vitesse spécifique durant les sorties longues ?

Je me pose deux question sur vos plan du 10KM en 3 séances hebdo  
1° pourquoi toutes les semaines sur les sorties longues il y a d'inclus de la vitesse spé.          
2° pourquoi alternance de séances VMA et intervalles et leurs but respectifs.
J’oubliais : je passe le CHS1 en octobre.    

Réponse du coach

La raison du cumul de préparation en volume et en vitesse spécifique lors de  la séance ‘’longue’’ est bien simple : à raison de trois séances par semaine, il n’est pas possible de consacrer une séance complète à chacun de ces deux thèmes. Il s’agit donc de pallier astucieusement au manque de possibilités que ce nombre restreint de sorties implique.

Même principe au sujet de la VMA et des fractionnés thématiques. L’on sait que pour entretenir la VMA, il faut prévoir une séance par 10 jours et qu’il en faut au moins une par semaine pour l’améliorer. Or un des principaux axes de  la préparation « 10 km » est précisément d’améliorer cette VMA. Malheureusement, on ne dispose pas d’assez de séances car il faut également rétablir et développer d’autres qualités telles que la vitesse, la récupération, le rythme, etc. Ici également une méthode de répartition a été appliquée pour parvenir au résultat le plus performant.  
NB : attention, de nombreuse formules de fractionné améliorent la VMA, ne confondez pas séance de travail de la VMA et l’intermittent qui n’en constitue qu’une parmi d’autres.

> Quelle attitude à l'entrainement dois-je adopter entre les courses?

J'utilise le programme du 10km pour la préparation de la saison. Je fais en moyenne 3 sorties semaines.
Je fais +/- 1 course par mois mais parfois il y a juste 2 ou 3 semaines entre elles.
Quelle attitude à l'entrainement dois-je adopter entre les courses?

Réponse du coach

La semaine suivant la course, il faut éviter les séances trop dures. Le lendemain de course : régénération, puis repos,  si ensuite vous « zappez » la principale séance de qualité en effectuant une petite sortie en endurance, vous aurez négocié cette semaine correctement. La semaine qui précède la course, c’est l’inverse, le volume peut être ramené de quelques  kilomètres sous la moyenne habituelle, mais il faut garder les intensités prévues pour ne pas perdre le rythme.

> Pourquoi la durée et le volume de travail de la dernière semaine est quasi identiques ?

Je constate sur la dernière semaine d'un programme d'entraînement aux 10 kms ( 5 sorties dans la semaine) que la durée et le volume de travail des séances sont quasi les mêmes qu'une semaine classique; or, certains recommandent de diminuer par 2 le temps de chaque séance sur la dernière semaine afin de profiter du phénomène de surcompensation; qu'en est-il exactement?

Réponse du coach

Toute la programmation de l’entraînement a pour but de présenter l’athlète dans la meilleur forme possible le jour J. C’est pourquoi, la phase finale appelée dans ce cas ‘’affûtage’’ ou Tapering pour les anglophiles, ne doit pas épuiser inutilement celui-ci mais bien au contraire, veiller à optimiser le pic de forme d’avant course.  Le moyen utilisé sera de diminuer la qualité et la quantité de l’entraînement et le but recherché de permettre à l’athlète d’arriver frais, physiquement et mentalement, le jour de la compétition.  

Dans ce registre, on va diminuer l’effort au maximum de ce qui peut se faire sans trop perdre de cet état de forme. Heureusement, la fatigue s’évacue plus vite que l’état de forme ne se dégrade. Deux éléments vont principalement influencer la longueur et la teneur ce cycle de travail allégé: la durée de l’épreuve et le niveau d’entraînement.

Combien de temps ? Pour une distance marathon,  on peut compter deux semaines de relâchement, une suffira pour le semi-marathon et trois à quatre jours pour le 10Km. Combien de volume et d’intensité ? Ici, c’est bien plus individualisé !

En zone d’affutage seuls le volume et la fréquence seront ajustés Bref, on garde de l’intensité et l’on réduit principalement les volumes d’endurance active. Cela donne donc des zones de récupération, des zones de rappel de quelques qualités (en principe principalement les points forts du coureur) et de la vitesse spécifique. Pour le marathon, épreuve dont l’importante durée impose une préparation ‘’costaude’’, pas de problème pour réduire et ce même sur 4 semaines. A l’inverse, c’est moins visible sur le 10Km.

Ce qui fait la différence ? Un athlète d’élite qui preste 14 séances hebdomadaires a de quoi moduler de manière significative sa préparation finale par rapport au reste de celle-ci,  c’est pourquoi il ira même jusqu’à consacrer une semaine entière si l’objectif est d’envergure. Le coureur amateur qui d’ordinaire, trouve difficilement à placer ses 4 séances, va trouver plus de repos en organisant ses tâches non sportives en fonction de cette course qu’en réduisant quelque peu son volume ou son intensité de fin de semaine.

En pratique, il doit réduire sa dernière séance d’endurance de 10 à 20 minutes et la séance de qualité de la semaine sera consacrée à un rappel de la vitesse visée, mais pas à son développement. Les excès peuvent mener au «désentraînement » , les erreurs telles que l’accroissement de l’intensité nuisent tout autant. Deux autres éléments sont aussi à garder à l’esprit : en période d’affûtage, il est trop tard pour améliorer une qualité et ce n’est pas non plus une phase de surcompensation.

Qu’en disent les scientifiques ? les plus célèbres  concèdent que l’affûtage s’accompagne en général d’une amélioration de la performance , ce bénéfice pouvant atteindre jusqu’à 3%. Alors, pour en revenir à notre programme ; en le relisant maintenant, vous verrez que ces principes sont respectés…

> Je vise 50min mais j’ai une FC max de 198. Suis-je en surrégime ?

Je m'entraine pour un 10km qui aura lieu le 26 Aout. Je fais 1m81 pour 93kg donc en surcharge.
J'ai effectué un 10km la semaine dernièr en 59min47s.Je veux me préparer avec votre logiciel de 10km.
J'ai donc fais le test sur 2000m j'ai mis 9min37s et FC max 196. J'ai effectué la première sortie de 50' d'endurance, j'ai couru à 9,5km/h de moyenne.
Par contre ma FC moyenne est de 175 et FC max de 198 à la fin de ce 50'endurance. Est-ce que je suis en surrégime ?
Dois-je changer de préparation ? Je vise 50min est ce réalisable ?

Réponse du coach

Soit, au départ,  vous êtes talentueux, ce qui ne m’étonnerais pas du tout au vu de votre rapport ‘’Test’’ / Rapport staturo-pondéral, soit vous avez mal interprété le test, mais ceci me semble moins plausible. Toujours est-il que s’il est correct que vous possédez une excellente VMA de 16,6Km/Hr, le produit de votre « base d’endurance / coût énergétique (lié très vraisemblablement au surpoids) »,  vous ralenti sensiblement à mesure que la distance s’allonge.

Dans ce cas, il est intéressant de se pencher sur le paramètre FC. Alors que je suis très souvent réticent à l’idée de se soumettre au dictat du cardiofréquencemètre, cet instrument va prouver ici toute son utilité. Pour la sortie d’endurance en question, le programme vous propose de respecter +/- 160 battements par minute (BPM). Ceci veut dire que vous deviez rester dans une plage de travail se situant entre 155 et 165 BPM or vous avez effectué votre sortie entre 175 et 198 BPM.  Vous aurez de suite compris que dorénavant, il vous faudra respecter prioritairement les propositions FC.          

Dans votre préparation 10 Km, ce sera effectif lors des 8 premières semaines et vous pourrez vous en libérer progressivement en effectuant les séances de plus en plus à l’instinct dans les 4 dernières. Cette manière de procéder vous permettra de bien connaître le rythme de course le jour J sans devoir faire appel à ce moment au cardio qui, influencé par le stress de la compétition, ne sera pas fiable.

Quant à la question finale de savoir si le temps de 50’ est envisageable ; je dois malheureusement vous prévenir que c’est peu réaliste. Avec une économie de course ‘’standard’’, le temps théorique prévu est de 53’26’’. En prenant compte du problème d’endurance, vous devez encore y ajouter quelques minutes. Ainsi, même si le mauvais rendement actuel sera déjà bien amenuisé, visez un chrono sous l’heure, chaque seconde sous cette limite devrait vous procurer une belle satisfaction. En mettant les choses au mieux (météo, peloton groupé, etc.), je pense que le ‘’Top’’ possible se situe probablement un peu au-dessus des 55’.

> Faut-il un mot de passe ?

J'ai essayé de télécharger le programme d'entraînement 10km mais je n'y suis pas parvenue (mon programme excel me dit que le document est protégé par un mot de passe...). Serait-il possible d'obtenir ce document d'une autre manière?

Réponse du coach

Ne vous inquiétez pas outre mesure, vous n’êtes pas la première personne à buter sur ce point. En réalité il n’existe pas de modèle « non protégé » car la protection est placée pour empêcher de perturber le mode de calcul du logiciel. Ainsi, si vous changer le type de caractères ou/et les espaces, le programme refuse la correction …
Le plus simple est en général de recharger une nouvelle fois le programme (il sera ainsi vierge de vos interventions antérieures), ensuite, en page ‘’étalonnage’’, vous ne devez intervenir que sur les case jaunes (FC, Temps de test …) et là attention ! Dans la case fx (insérer une fonction) vous devez absolument respecter le même type de caractères qu’affiché.

> Comment faire pour améliorer ses performances sur 10km ?

Je termine demain exactement un programme ‘’10Km’’ avec de 4 à 5 séances hebdo; à part une semaine que je n'ai pu réaliser, j'ai suivi avec motivation votre programme puisque je l'ai vraiment trouvé progressif et varié.
Mon objectif, en fonction de ma VMA de départ ( 18km/h) , se situe aux alentours de 37 minutes; la dernière séance de qualité ( 55 minutes à l'allure de course ) me laisse penser que cela devrait être faisable.
Question: je souhaite entamer un nouveau cycle ( 10 kms ), dois-je effectuer un nouveau test VMA pour voir ou j'en suis et réadapter les séances?
Dois-je m'accorder une période de ‘’coupure, repos", si oui de combien temps et totale ou partielle?
Ne dois-je pas, avant d'entamer le nouveau programme et après la coupure éventuelle effectuer un premier cycle de VMA afin de l'améliorer et tenter d'améliorer une performance? Bref, quelques interrogations d'un joggeur...

Réponse du coach

Pour cette distance de 10km, un repos de quelques jours suffit. Il est souvent composé d’une courte sortie en régénération, un jour de repos, une endurance  lente à modérée et d’une séance de reprise  comportant quelques changements de rythme. Suit un nouveau jour de repos et c’est reparti ! Mais plus le niveau de l’athlète est bon et moins cette ‘’coupure ‘’ est marquée.
Concernant le repos saisonnier, je serais partisan d’ « enchaîner » deux programmes de 12 semaines avant de mettre une coupure en place. Vous pouvez très bien refaire le même programme avec  l’adaptation que votre nouveau test VMA va imposer, mais il existe une autre « astuce » : vous pouvez alterner le plan 20Km avec ce plan 10km, l’ensemble est plus complémentaire et moins répétitif.
Refaire ce cycle de 6 mois par la suite ne vous semblera pas fastidieux non plus. Si vous ne désirez pas vous aligner sur un 20 km, il suffit de remplacer la compétition test et l’objectif par des 10km. Pour la pratique du programme : lors des séances  en vitesse spécifique, n’oubliez pas de remplacer les allures du 20 par celles du 10km.

> Besoin d’un décodeur

J'ai téléchargé votre programme Xls pour 10 km ... Il a l'air très précis, mais pas mal de choses m'échappe;
Au final, dans les cycles, que signifient;
25'END - 7 x 1'         Récup 2' - 10' END
30'ECH + 8 X 200M RECUP = 2' 00"
30' END+VMA 2x    (10x20"/20")/4'récup
Un peu flou pour moi. Seriez-vous me guider ??

Réponse du coach

Effectivement ces abréviations demandent une certaine attention. Selon l'auteur, le pays les interprétations de certaines dénominations varient. Or pour bien exécuter les séances programmées, il est indispensable de comprendre le sens des signes et des mots utilisés. C'est pourquoi la totalité des renseignements que vous me demandez se trouvent sur la page accueil de ce logiciel.
Revoyons ceux que vous n'avez pas compris :

  1.  25'END - 7 x 1' Récup 2' - 10' END , veut dire que vous débutez par 25 minutes d'endurance (progressive en intensité) puis réalisez 7 fois 1 minute à l'allure suggérée dans la case de droite (vitesse de l'objectif en temps par kilomètre et en fréquence cardiaque (FC) ) entre chaque exécution d'une minute, vous récupérez pendant 2 minutes à vitesse d'endurance lente et vous terminez par 10 minutes d'endurance lente.
  2. 30'ECH + 8 X 200M RECUP = 2' 00" : 30 minutes complètement dévolues à l'échauffement, ce qui se fait à l'aide de l'endurance lente ET vos exercices de bras, jambes, tronc, quelques accélérations, etc. Puis vous faites 8 fois 200m à l'allure suggérée dans la case de droite (vitesse en temps par 200m ou en fréquence cardiaque) entre chaque exécution, vous récupérez pendant 2 minutes.
  3. 30' END+VMA 2x    (10x20"/20")/4'récup : vous débutez par 30 minutes d'endurance (progressive en intensité) puis réalisez 2 séries de 20 secondes pendant lesquelles vous couvrez la distance ou à la FC inscrites dans les cases de droite.  Les repos dans la série sont de 20 secondes et entre les deux séries de 4 minutes.
> Je ne comprends pas bien la récupération sur ma séance intervalle ?

Je m'entraine sur le plan 10 km (objectif 39 min) Je ne comprends pas bien la récupération sur ma séance intervalle
25' ECH + 7 x 300M RECUP = 2'40" 1:02 185
2'40  me semble long pour une recup, sauf si  c'est de la recup active?
Si c'est le cas comment trouver mon allure de récup?
Quand je regarde dans l’étalonnage, je vois allure récupération, c'est bien cette allure que je dois utiliser?
idem pour tous les fractionnés?? (30/30, 7x1m)?

Réponse du coach

En principe chaque récupération est active, il s’agit d’une allure qui, à mesure de la récupération, évolue du trottinement lent à l’endurance fondamentale (vitesse des cases brunes, & allure de récupération).  Bien sûr on éprouve souvent le besoin de marcher quelques peu avant de repartir en trottinement. Je l’autorise en général pour la moitié du temps de récupération mais avec une limite maximum de 1 minute. Par exemple avec une récupération de 60’’, je laisse marcher 30’’ et ensuite on trottine 30’’. Pour 1’45’’ c’est 45’’ marcher et 45’’ trottiner ou courir lentement. Mais avec ce maximum de 60’’ de marche lorsque l’on arrive à 2’40’’, je laisse marcher jusqu’à 60’’ et il reste 1’40’’ en trot lent ou course lente.
Ceci est vrai pour tout sauf (ce serait trop beau s’il n’y avait d’exception) pour la VMA qui se trouve dans les cases jaunes. Dans ce cas, la récupération devrait se faire à 60% de l’effort, ce qui induit qu’il faut au minimum trottiner dès la fin de l’effort

> Je souhaiterais encore progresser pour atteindre mon objectif

Je viens d'effectuer les 3 cycles proposés dans la préparation 10 km.
Je suis en progression, même si je ne suis pas (encore) arrivé à mon objectif.
50min --> 47min 30 sur ce cycle mais avec un objectif: 45 min
Je désirerais donc poursuivre cette dynamique.
Mes questions sont donc les suivantes:
1/ Dois je prendre une période de "repos" (limitation à 1 ou 2 sorties "cool" par semaine, arrêt complet?) avant de recommencer ?
Sur quelle durée ce repos?
2/ Dois je reprendre le cycle à son début et le refaire complétement?
3/ Dois je plutôt reboucler sur le cycle 3 qui me paraît plus soutenu sachant que mon objectif ne bouge pas.

Réponse du coach

Vous avez bien raison de penser à placer une période de repos à ce moment de votre progression. Ce ne sera que pour mieux travailler ensuite. Ce repos ne doit pas être trop important mais sera différent selon le volume de travail atteint.
La durée du repos est plus ou moins commune à tous et tourne autour de +/- 10jours. Attention, il ne doit pas être passif ! Il faut ‘‘placer’’ des activités dans cette période.  
Pour un athlète bien entraîné : il va s’octroyer deux jours de repos consécutifs plus ou moins au centre de cette période. Pour le reste il s’agit d’alterner deux jours d’endurance pour un jour de repos. Cela donne un rythme de ce genre : 1 jour de Repos(R) / 2 jours d’endurance(E) / 2 R / 2E / 1R / 2E.
Pour un coureur réalisant 6 à 12 sorties par semaine, c’est un fameux repos, évidemment, si vous ne faites que 4 sorties sur cette période vous ne verrez pas de différence et à trois par semaine cela devient plus qu’en temps normal ! C’est pourquoi, à chaque niveau, il convient d’adapter ce repos.
Avec 4 /sem vous ferez 3 sorties en endurance fondamentale (cases brunes) d’une durée courte de +/- 40 minutes et à 3/sem  vous en réalisez 2 de +/- 30 minutes.
Par contre (pour chaque niveau), il n’est pas interdit de remplacer la course par une autre activité sportive (c’est souvent même conseillé pour autant qu’il ne s’agisse pas d’un sport ‘’blessant’’).
Ensuite, vous reprenez une semaine d’endurance au nombre de séances habituel et à un rythme qui va progressivement passer vers l’endurance active (cases vertes). Ceci terminé, vous faites le test demandé pour pouvoir partir sur un programme qui tient compte de votre véritable niveau et vous reprenez à partir du…début.
Oui, c’est vraiment au début du programme que vous devez démarrer. Votre nouveau niveau vous donnera d’autres sensations et même à une intensité identique, vous ressentirez les choses autrement.

> Je plafonne

Je viens de télécharger le logiciel 10 km. J'ai calculé ma VMA, ma fréquence cardiaque au repos, en course et maximum. Cependant je ne comprends pas tout, j'ai choisi 3 entrainements semaine. J'ai commencé aujourd'hui par une séance de 50 minutes de course, mais je remarque que dans la colonne suivante est inscrit un temps 6.21. Ensuite dans la colonne FC est indiqué  154. A quoi correspondent ces valeurs? Est ce le temps que je dois respecter au km ainsi que la FC maximum? Car si c'est le cas je ne comprends pas pourquoi le temps au km n'évolue pas avec les semaines. Je précise que je ne sais pas modifier ces valeurs.

 Réponse du coach

La plupart des explications demandées se trouvent sur la page d’accueil. 6’21’’ est l’allure au km que l’on vous suggère pour l’endurance proposée, ce qui correspond pour la plupart à une fréquence moyenne se situant aux alentours de 154 battements par minute (BPM).  

Comme vous préparez une allure à réaliser à une vitesse donnée, le mieux est de réussir à vous familiariser à chacune des vitesses demandées. Une autre manière de procéder est de vous baser sur la FC est : vous contrôlez quelquefois si vous vous situez dans la plage de travail, ce qui pour l’exemple que vous reprenez se situe entre 150 et 158 BPM (Quelques battements de part et d’autre de la valeur proposée).

Evidemment, chaque cas est particulier, le plan représente une ligne de conduite à suivre plus dans l’esprit que « à la lettre »  mais il ne faut surtout pas modifier constamment les valeurs du plan. L’évolution est planifiée en volume, intensité et récupération, si vous intervenez vous risquez de tout perturber.

 

 

> Qu’appelez-vous déboulés ?

Dans le programme d’entraînement de 10km, qu'appelez-vous déboulés ? A quelle vitesse et combien de temps ?

Réponse du coach

Ce que nous appelons ici « déboulé »  est connu également sous les vocables de « lignes » ou « droites » ou encore « accélérations » (et cette liste n’est sûrement pas exhaustive)

Il s’agit d’une accélération progressive de 40 à 60 mètres, un peu à la manière du démarrage de ces anciennes locomotives à vapeur chères aux westerns.

Cette progression en vitesse ne va pas jusqu’au sprint total car on coupe l’effort lorsqu’on est arrivé à une allure sub-maximale pour se laisser ralentir sur son erre. Il s’agit de prendre soin de ne pas freiner pour ne pas contracter la structure que l’on vient d‘étirer.

Le nombre d’exécutions se situe classiquement entre 3 et 4 sauf lorsqu’on utilise cette forme en tant qu’exercice et non plus comme une préparation à l’effort. On peut à ce moment monter à des séries allant jusqu’à 2 à 4 fois 5 à 12 exécutions.

En utilisation classique, il arrive que lors du dernier d’entre eux, l’on  ajoute une prise de rythme de course de quelques dizaines de mètres entre le moment le plus rapide et le relâchement. Ces petites accélérations ‘’prolongées’’ sont aussi très utilisés en avant course, à la fin de l’échauffement (quelques minutes du coup de départ). Ainsi, le vrai départ ne sera qu’une répétition de ce dernier exercice et le bon tempo sera plus aisé à trouver.

 

> Maintenir une grande allure de course en milieu de cycle

Apres avoir rempli l’étalonnage, je regarde le cycle 2 du plan d'entrainement à 3 séances par semaines et je constate lors de la 3e semaine: test 10km seul ou compétition, en jaune foncé et je constate que l'allure et celle que j'aimerais obtenir à la fin du programme.

Je ne peux donc pas tenir cette allure en plein milieu du cycle 2 et sur une distance de 10km; alors que veux dire cette phrase, tenir cette allure le plus longtemps possible ou autre chose?

Réponse du coach

Vous avez bien compris, comme pour les séances de travail de l’allure spécifique, il s’agit de vous familiariser au mieux avec ce tempo. On aurait pu garder cette couleur mauve réservée aux séances en allure spécifique si on n’avait pas ajouté cette intention de se rapprocher également des conditions de course et introduit cette notion de ne pas poursuivre l’allure spécifique toute la durée de l’effort. 

AU COURS DU DEUXIEME CYCLE : il est suggéré de prévoir un circuit similaire à une compétition. A la rigueur, on peut s’aligner sur une compétition réelle, mais attention : il faut bien choisir celle-ci afin de ne pas être ‘’frein钒 par le peloton dans les premiers kilomètres tout en se gardant bien de ne pas se laisser emporter sur un tempo trop rapide.

Dans une situation comme pour l’autre, vous y respecterez l’allure de l’objectif avant de lever quelque peu le pied lorsque le besoin s’en fera sentir. En plus de cette première expérience des conditions de course, vous aurez ainsi une idée assez précise de votre niveau de forme par rapport au but poursuivi.

AU DÉBUT DU TROISIÈME CYCLE: l’expérience est renouvelée, mais ici on tentera de le faire sur le site d’une vraie compétition. Problèmes de parking, grille horaire pour retirer le dossard, s’échauffer, se placer à temps sur la ligne, stress avant et au coup de départ, allure à adopter face à un peloton fou et bien gérer les ravitaillements sont autant de points à répéter au moins une fois dans un laps de temps pas trop éloigné de l’objectif.

Comme pour le premier test, on va poursuivre l’allure spécifique jusqu’à ce qu’elle devienne inconfortable et réduire progressivement le tempo afin de ne pas s’épuiser excessivement.  En effet, s’il s’agit de mesurer sa progression d’une part, de l’autre  il faut surtout préserver un maximum de force mentale afin de parvenir à se surpasser le jour ‘’J’’.

> Logiciel 10 km et VMA

Je lis avec grand intérêt votre revue depuis un an maintenant, je cours depuis deux ans et j'ai décidé depuis six mois, de suivre le plan d'entraînement de votre logiciel préparation 10 km.
J'ai tiré beaucoup d'avantages à suivre vos conseils, je me fatigue (beaucoup) moins, je prends plus de plaisir en course et surtout je progresse!

Mes questions :
1. Je ne comprends pas bien l'objectif des séances d'intervalles de type 10x150 mètres ou 7x300 mètres à 120% de la VMA (et longue récup) dans le cadre d'une préparation au 10 km. Il me semble que ces séances sollicitent surtout les qualités anaérobies du coureur.
2. Deuxièmement, j'aimerai savoir quelle différence vous faites entre un échauffement type 25'ECH au début d'une séance d'intervalles et 30'END au début d'une séance VMA type 30''-30''.

Félicitation pour la qualité et la rigueur de vos articles, continuez comme ca !

La réponse du coach

Les exercices de VMA cités sont prévus à 100% de VMA et non à 120%, ce qui correspond +/- à120% du Seuil ce qui vous a peut être trompé.

Les séances VMA, même si elles produisent un peu d’acide lactique, ne sont pas considérées comme des séances de type anaérobie. Cela provient surtout de la récupération qui est très courte et se fait à une intensité de 60% de VMA, ce qui est spécifique à cette formule.
Ces séances VMA contribuent à entretenir ou à augmenter la vitesse de base sur laquelle vous allez bâtir votre vitesse spécifique à la compétition cible. Dans ce cas ci, il s’agit d’entretien de cette qualité.
Ceci introduit la réponse à votre deuxième question, car il s’agit de séances mixtes. Elles permettent de respecter la charge hebdomadaire et la proportion de volume au sein de celle-ci tout en exécutant malgré tout le travail d’une qualité. Ainsi, le coureur débute par une première partie d’endurance et termine la séance par un bon travail de VMA.

La différence entre ECH et END se situe justement là. Pour ECH, on considère que la séance de travail est l’élément principal pour lequel il faut être bien prêt, cette période englobe une endurance fondamentale (max de 65% de VMA) et les exercices balistiques et d’étirement qui précèdent le travail plus lourd qui va suivre.
Avec END, il s’agit d’une période d’endurance type, bien que courte, dans laquelle on va évoluer en endurance active dès la fin de la mise en jambe en endurance fondamentale (+/- 10 à 12minutes) .

Salutations sportives

Roger IGO

> Seuil aérobie, anaérobie et fréquence cardiaque

J'ai effectué les tests décrits par logiciel Zatopek "10 km".
J'ai reporté les résultats (Fréq. Card. Max. : 187, Fréq. Card. Repos : 90) dans le logiciel.
Quand je consulte les plans d'entrainement qui en découlent, je constate que la fréquence cardiaque des séances d'endurance est de 163.
(Les autres séances étant exécutées à des fréquences plus élevées).
Or, si je me rapporte à un test sur tapis réalisé dans l'année, 163 correspond à mon seuil anaérobie (seuil aérobie : 145).
Votre programme me propose donc de courir toutes les séances en "résistance".
Est-ce normal ?

La réponse du coach

Bien sûr que non, il ne faut jamais verser dans les extrêmes. Courir trop souvent dans cette intensité est nuisible et va vous épuiser tout en vous faisant régresser. Il faut comprendre qu’un programme ‘’type’’ s’adresse au plus grand nombre. Il est donc inévitable que certains athlètes se trouvent en marge dans l’une ou l’autre situation.
En ce qui concerne la fréquence cardiaque (FC), les ‘’exceptions’’ sont plus souvent dans le camp opposé au vôtre, c'est-à-dire qu’ils estiment que la FC conseillée est trop basse.
Tout comme vous, ils peuvent suivre la plupart des programmes mais auparavant, il faut déterminer l’élément qui est à la base de cette spécificité. Il suffit ensuite d’adapter la lecture des intensités en fonction de celle-ci. Dans votre cas, il s’agit de la fréquence de repos qui est plus haute que la moyenne, nous y reviendrons plus loin.

Pour bien transposer les directives d’un plan sur le terrain, il vaut mieux percevoir l’intention de l’entraîneur et pour ce faire, parler le même langage.
A ce sujet, vous faites référence à deux types de seuil. Si l’on tente de connaître leur valeur, voici ce que beaucoup d’athlètes comprennent à ce sujet :

- LE SEUIL AEROBIE : il correspond à un rythme d'endurance que l'on peut soutenir durant plusieurs heures. L’organisme se trouve en équilibre d'oxygène et la quantité d'acide lactique dans le muscle reste stable.
- LE SEUIL ANAEROBIE : il est déterminé scientifiquement à partir d’une certaine concentration d'acide lactique musculaire (il y a souvent désaccord sur le chiffre pivot), au-delà le métabolisme aérobie ne suffit plus a couvrir les besoins en ATP nécessaires à l'activité. Les lactates vont commencer à s'accumuler dans les muscles, entrainant une acidose qui va obliger d'interrompre l'exercice
Concernant le premier seuil, je ne vois pas vraiment d’utilité à créer artificiellement un point marquant à ce niveau. Cela va contribuer à engorger la terminologie sportive d’un terme sans référence physiologique et qui, de plus, vient perturber la bonne compréhension des intensités de travail. Pour le deuxième, voici quelques extraits d’un article de SPORT ET VIE au sujet de l’acide lactique et du seuil anaérobie. (Guy Thibault, François Peronnet et Gilles Goetghebuer)

La théorie du « seuil anaérobie » est une erreur. La production du lactate débute dès que le muscle entre en action et avant même que l’apport d’oxygène ne pose problème. Les concentrations augmentent avec l’intensité de l’effort, mais cette courbe ne présente pas la cassure franche et nette qu’implique la notion de seuil.
Si le « seuil anaérobie » existait, on aurait une courbe très différente avec une cassure nette à un certain niveau d’intensité au-dessus de laquelle l’accumulation d’acide lactique nous forcerait à nous arrêter et en dessous de laquelle on pourrait poursuivre son effort presque éternellement. On doit d’abord se persuader d’une chose : il n’existe pas une forme d’épuisement musculaire, mais plusieurs ! La fatigue du sprinter ne ressemble pas à celle du marathonien.
La sensation de fatigue varie en fonction de la durée de l’effort. Si la ligne d’arrivée est proche, on sera toujours capable d’aller plus vite. En revanche, on aura tendance à lever le pied lorsque cette perspective est lointaine. En somme, on adapte l’intensité de son effort et cela ne correspond pas à l’affirmation d’un seuil intangible.
Conclusion : La vitesse que l’athlète tient à n’importe quel niveau d’effort dépend fortement de sa consommation maximale d’oxygène (VO2 max).
Et plus le VO2max est élevé, plus la performance est grande. Les athlètes ne doivent pas se limiter à s’entraîner dans une zone cible qu’ils ont appris à considérer comme leur seuil alors qu’ils pourraient explorer des intensités nettement supérieures.

Ce seuil est tout de même réel il sert d’axe et de référence dans la programmation, mais ne constitue ni un tabou intouchable ni un point fixe sans appel.

• Troisième notion évoquée, le mode de calcul des intensités de travail. Actuellement la plupart des entraîneurs s’appuient sur la formule de ‘’KARVONEN’’. Elle tient compte de la FC au repos et de la FC maximale (FCM).
En effectuant FCM – FC repos on détermine ce que l’on appelle la FC de réserve. Le travail s’effectuant à une certaine intensité sera déterminé par le pourcentage correspondant de cette FC réserve a laquelle on additionne la FC repos soit : FC cible = FC repos + % FC réserve (FC maximale - FC repos)
Pourtant ce n’est pas aussi précis que cela. Cette approche est linéaire et on sait que la puissance de l'effort n'est pas linéaire. Ainsi, l’écart est proportionnellement trop grand à faible intensité et trop faible à haute intensité. Mais cela reste un outil très utile pour connaître le type de travail effectué.
Comme vous le voyez, toutes ces notions techniques ne doivent pas constituer un dictat mais bien être interprétées. Ce sont plutôt des lignes directrices permettant d’effectuer une programmation cohérente.
Dans le cas qui nous intéresse, le plan tient compte de trois ‘’zones ‘’ de travail en aérobie (en anaérobie, il en va de même, plusieurs intensités sont utilisées).
Vous retrouvez l’endurance fondamentale dont le chiffre de base se situe à 65% de VMA. Mais vous ne devez pas vous fixer sur une valeur précise mais bien évoluer dans une plage de travail qui s’étend de 4 à 5 pulsations ou battements par minute (BPM) en dessous et au dessus de ce chiffre. Soit pour un nombre affiché de 125 BPM, vous devriez évoluer entre 120 et 130 BPM à cette allure. Ce même principe est d’application pour l’endurance active calculée à 75% de VMA.
Lors du travail au seuil le chiffre pivot est de 85% de VMA. Mais ici, il n’est pas question d’aller de part et d’autre mais bien d’évoluer très près de celui-ci tout en restant en dessous. C’est pourquoi, sur le logiciel, le chiffre a été abaissé de 5 BPM de manière à ce que vous ayez toujours cette marge de part et d’autre du chiffre avancé.
Pour en revenir à votre calcul de FC, il est influencé par une fréquence de repos inhabituelle. Les coureurs de bon niveau se situent vers 38 BPM au repos complet et aux alentours de 50 BPM en état ‘’non-actif’’ en pleine journée. Les dames (qui ont une FC plus rapide) se trouvent dans des valeurs de 60 dans ce cas et vous ajouterez encore une dizaine de BPM pour les sédentaires.
Il y a de nombreuses personnes qui ont une FC plus élevée sans que cela constitue un danger quelconque, mais ce n’est pas la règle. Si en vérifiant à nouveau cette FC repos vous arrivez aux mêmes chiffres, il faudra néanmoins adapter quelque peu votre lecture des intensités.
Votre endurance fondamentale s’effectuerait dans une plage de travail allant de 130 à 140BPM, l’endurance active de 142 à 152 BPM et le travail au seuil de 152 à 162 BPM.

Salutations sportives

Roger IGO

> Quand mesurer sa fréquence cardiaque ?

Dans l'onglet "étalonnage" du logiciel "10 km", on parle de "fréquence cardiaque au repos (debout)".
Pour mesurer cette valeur, certains logiciels préconisent la prise des pulsations au réveil, encore couché dans le lit. Dans le cadre de votre logiciel, faut-il effectuer la mesure directement après le lever (puisqu'on doit être debout) ou peut-on le faire à n'importe quel moment de la journée (par exemple, juste avant de commencer le test sur 2000m) ?

La réponse du coach

Pour établir une personnalisation optimale, la précision est un élément indispensable. Deux points vont influencer cette précision dans le calcul des plages de travail en matière de fréquence cardiaque :
- un calcul correct de la fréquence de repos (FCR)
- la bonne appréciation de la fréquence cardiaque maximale (FCM)
La FCM sera établie de la manière la plus précise par un test. Il s'agit souvent d'une série de côtes (10 à 12 de +/- 80m) à courir à allure maximale. La plus haute fréquence enregistrée sera considérée comme étant cette FCM. Elle apparaît, en général quelques secondes après l'effort, entre la sixième et la dixième exécution.
Pour déterminer vos fréquences de travail à diverses intensités, on part de votre FCM qui constitue l'intensité extrême utilisable à l'effort et on en ôte la fréquence de repos qui n'est pas à prendre en compte pour un effort supplémentaire puisque déjà utilisée au départ.
Ceci permet de déterminer ce que l'on appelle la fréquence de réserve, soit tout ce dont vous disposez pour assurer des efforts au-dessus de votre situation de repos.
Or, la fréquence de repos que vous allez considérer n'est pas celle du matin mais bien celle que vous avez vraiment juste avant l'effort. La FCR du réveil matinal restant un excellent moyen de contrôler plusieurs aspects de son état de forme. Par exemple, le débutant peut constater qu'il améliore son endurance et le sportif accompli qu'il ne verse pas dans le surentraînement.
Pour illustrer cette différence songez que si le matin vous aviez 40 battements par minute (BPM) et qu'au départ du test, vous vous situez à 75 BPM, pour une FCM de 180 BPM cela vous donne une réserve réelle de 105 BPM au lieu de 140. Vous constatez que cela influence considérablement le calcul.

Salutations sportives

Roger IGO

> Que signifie exactement ECH et END ?

Certaines séances disent ECH - puis 6x2' récup 2' -10' cool down.
Est-ce :
6 séances de 2' suivies (donc 6 là aussi) de 2' de récup ?
ou 2' de récup à la fin des 6 séances ?
Je suppose que END veut dire endurance mais quelle est alors la plage de FC ?

La réponse du coach

Prenons la séance par le début ; nous avons la période ECH qui veut dire échauffement. Cette partie n'est pas à négliger dans la séance. Elle commence par un trottinement vraiment lent pour atteindre progressivement une allure correspondant à l'endurance fondamentale.
L'intensité de cette endurance correspond à +/- 60% de VMA (elle se trouve notamment illustrée en brun dans votre grille).
Cette intensité va être rencontrée à un moment variable de l'échauffement en fonction de votre état du jour. Le lendemain de toute activité physique intense (compétition, entraînement assez dur, bricolage, jardinage…) vous mettrez plus de temps à atteindre une allure ''souple et facile'' qu'après un jour de repos ou d'endurance douce.
C'est pourquoi l'échauffement est un peu ''à la carte '' pour autant que vous arriviez à ce niveau au moins quelques minutes avant la fin de l'échauffement. La FC correspondant à ces 60% de VMA est affichée en face de vos cases brunes.
Ensuite dans le corps de la séance, on annonce 6 répétitions de 2 minutes d'effort séparées par 2 minutes de repos relatif. L'intensité des efforts se trouve indiquée dans les cases situées à droite (vitesse et FC).
Pour le repos de 2 minutes, vous reprendrez le trottinement léger après une minute de marche au plus tard, mais vous pouvez trottiner plus tôt si vous estimez que cela ne pose pas de problème.

Salutations sportives

Roger IGO

> Abréviations : besoin d’explications

Tout d'abord mes félicitations pour votre implication ainsi que pour vos réponses très enrichissantes et pleines d'expérience.

J'ai 38 ans, 77kg, 174cm, je passe d'un statut de sédentaire notoire à une activité physique régulière, et ce depuis 3 mois.
Je souhaite mettre un maximum de chances de mon côté pour éviter des blessures éventuelles et une régression qui serait liée à un enthousiasme du débutant un peu trop volontariste.

J'ai téléchargé votre logiciel sur le 10km car je souhaite améliorer mon temps qui est de 57'30".
Pourriez-vous je vous prie éclairer ma lanterne car les termes utilisés dans des séances spécifiques et les abréviations utilisées ne me sont pas familières :
• 25'END - 7 x 1' Récup 2' - 10' END (mauve, tps 5:00, FC 173)
• 30' END + VMA 2x (6x30"/30")/4' récup (bleu foncé, tps 95, FC 179)
• 30' ECH + 8 X 200M Récup = 2'00" (jaune clair, tps 5:00, FC 189)

La réponse du coach

+ Votre situation staturo-pondérale
Il existe deux conceptions du poids idéal, celle que devrait peser un corps sain et celle concernant le poids d’un coureur en forme. Pour être en bonne santé, il faut posséder quelques réserves pour faire face aux agressions extérieures.
Etant bien admis que le poids gagné à une influence sur la performance, le premier sera ainsi un peu plus élevé que celui qui vous permettra de battre tout vos records.
Par contre au ‘’poids de forme sportif’’, vous serez plus exposé aux blessures et maladies. L’athlète qui est au top de sa forme est excessivement fragile et doit prendre beaucoup plus de précautions qu’en période normale.
Avec un indice de masse corporelle (IMC ou BMI) de 25 vous vous trouvez actuellement dans le haut de la tranche correcte. Vous êtes proche d'un léger excès de poids. A l’autre extrême, votre poids de forme ‘’olympique’’ devrait lui se situer au plus bas entre 62 et 63kg (IMC de 20/21).
Un bon compromis entre les deux modèles santé / performance se situant vers les 68/69 kg (IMC de 23). Ceci devrait déjà répondre en partie à vos souhaits d’éviter les blessures et de vous améliorer.

+ Traduction des termes utilisés

• 25'END - 7 x 1' Récup 2' - 10' END (mauve, tps 5:00, FC 173)

En premier lieu, vous avez une portion d'endurance (END). Elle est de 25 minutes pour la première séance (25' END) et ainsi de suite.
En deuxième partie vous trouvez la section spécifique à la séance : « 7 x 1’ Récup 1’ » veut dire que vous devez courir une minute à la vitesse indiquée, ce qui se trouve être votre vitesse cible pour réaliser votre compétition en objectif. C’est le but de chaque séance dont la case est mauve. La récupération proposée est d’1 minute et se fait de préférence en mode actif (c'est-à-dire en trottinant souplement).
En fin de séance, votre retour au calme se fait en endurance lente pendant 10 minutes (10’END). L’indication « tps 5 :00 » indique votre vitesse moyenne au kilomètre.
« FC 173 » est le centre de la plage des fréquences dans laquelle vous devriez vous situer à cette allure. Ici 173 veut dire que vous évoluez à cette allure entre 169 et 177 battements par minutes (BPM) puisque la plage va de 4 BPM en moins à 4 BPM en plus du chiffre annoncé.

• 30' END + VMA 2x (6x30"/30")/4' récup (bleu foncé, tps 95, FC 179)
Les cases jaunes annoncent un exercice en VMA, ici vous avez une proposition de deux séries de six fois trente secondes courues à allure VMA et de trente secondes courues à l'allure de récupération ( + VMA 2 x ( 6 x 30'' /30'').
Ces deux séries sont séparées par un repos plus conséquent de quatre minutes ( / 4' Récup). Dans la case de droite du programme, vous trouverez encore un chiffre, celui-ci correspond à la distance à parcourir sur votre temps de course VMA et non à un temps.
Exemple si vous avez votre 30’’ / 30’’ et que le chiffre 95 s’affiche à droite, c’est que vous devez couvrir +/- 95m sur les 30 secondes d’effort. Ici, la distance me semble un peu courte, j’ai placé votre vitesse spécifique de 5 minutes en base du programme et il affiche 110 m ce qui est plus correct.

En principe l’intensité de course imposée pendant le repos actif VMA est de 60% de l’effort. Ceci entraîne que vous devriez couvrir 60% de la distance parcourue durant l’effort sur le temps de repos soit 110 x 60% = +/- 66 m, mais si vous trottinez pendant ce laps de temps c’est déjà pas mal.

• 30' ECH + 8 X 200M Récup = 2'00" (jaune clair, tps 5:00, FC 189)
Enfin le jaune clair annonce une séance comportant des efforts rapides. Vous avez ici 8 fois 200 mètres à parcourir dans le temps proposé, ici encore, le temps de 5 minutes au km n’est probablement pas celui qui est proposé. J’ai encore contrôlé avec votre vitesse cible et on retrouve 00 :44 ce qui vous demande d’effectuer ces 200m en 44 secondes. La mention suivante : « Récup 2' » est le repos de 2 minutes demandé entre chaque effort.

Il ne vous reste plus qu’à vous laisser guider vers votre objectif prochain, bonne chance…

Salutations sportives,

Roger IGO

Logiciel 20 km

> Récupérer en marchant ou en courant ?

Dans le programme de 20km, les récupérations entre les séries d'intervalles training doivent elles être réalisées en courant lentement ou en marchant ?

La réponse du coach

Votre question est plus complexe qu'il ne le semble. Dans la pratique, je conseille toujours un minimum de 30'' de repos inactif (restauration en phosphocréatine) et un minimum de 30'' actif en trottinement ou course lente avant de reprendre l'effort. Entre ces deux extrêmes l'athlète décide selon ses sensations. La consigne étant de reprendre le mode actif au moment ou l'aisance respiratoire revient quelque peu mais au plus tard à 30'' de la reprise.

Ceci est une mise en pratique standard facile à réaliser quel que soit le niveau du pratiquant, mais il faut savoir que lorsque l'on va plus loin dans la recherche de la récupération optimale, l'on constate que selon  type d'exercice et l'objectif recherché, il existe une multitude de variations en cette matière.

> Valeurs bizarres pour la VMA

En voulant utiliser la feuille Excel pour le plan d'entraînement des 20km dans l'espace abonnés, j'ai des valeurs très bizarres dans la feuille VMA. Par exemple si je choisi 15 km/h pour ma VMA, il me donne 40:01.92 pour le temps de passage au 1000m (Cellule H15). Je sais que je suis très vieux, mais 40' pour 1 km me semble beaucoup.

Réponse du coach

Vous avez bien vu, il y a bien ces données bizarres et ce n’est pas normal du tout. Dans le cas relevé, vous devriez courir à peine dix fois trop lentement !  Nous ne pouvons que vous remercier de nous signaler ce fait car il résulte d’un ‘’relifting’’ de notre programme.

Cette opération semble avoir causé plusieurs anomalies dont celle que vous avez relevé . C’est pourquoi nous allons remettre le programme initial sur notre site en attendant de pouvoir corriger les soucis existants sur l’actuel. Je vous envoies en « attaché » cet ancien programme 20km à la présentation moins ‘’moderne’’ mais au contenu nettement plus en phase avec ce que vous en attendez.

Encore merci pour votre  note constructive et bonne préparation.

> Que signifie : "35'END - 7 x 1'Récup 2' - 10' END" ?

J'ai accompli les tests nécessaires pour entamer l'entrainement. Ma VMA est de 13,38 et je vois que mon troisième entrainement (bleu clair) est énoncé de la manière suivante: "35'END - 7 x 1'Récup 2' - 10' END".

Mes questions :

1) les 35 minutes d'endurance du début de la séance, à quelle vitesse cela correspond? En quoi cela est différent de l'échauffement ("ECH")propre aux débuts des séances de couleur rouge

2) Les 7 X 1' doivent se faire à quelle vitesse? Est-ce bien à la vitesse indiquée dans la colonne "intensité VMA" c'est à dire 80-85 % VMA (pour la couleur bleu clair).

3) J'imagine que le temps de récupération est dans ce cas-ci de 2 minutes (à l'allure indiquée dans l'onglet "étalonnage") entre chacune des 7 accélérations de 1 minute.

Pourriez-vous m'expliquer la séance rouge suivante: "25'ECH + 2 x :(5x 200M/ r = 2') RECUP = 5' 00" ? J'imagine 25 min d'échauffement puis 2x (5 X 200 mètres) (à 110 % VMA) avec récupération de 2 minutes entre chaque accélération. Mais le "RECUP = 5' 00", à quoi cela correspond-il?

Réponse du coach

Voici ce que je peux vous préciser :

1.Vous démarrez à une vitesse lente d'échauffement et progressivement ( c’est souvent chose faite entre la 10ème et la 12ème minute)  vous allez prendre le rythme proposé dans les cases vertes appelées ''Endurance'' (5'45'' au km).

2. Non, la vitesse proposée est celle que vous retrouvez dans la case située juste à droite de l'exposé de l'exercice (en C12). Il s'agit de courir à une allure de 5' 12'' au km, ce qui correspond à un peu plus de 190 mètres par exercice d'une minute.

3.Pour la récupération, c'est tout à fait correct, le mieux étant de rester 30'' passif, puis de trottiner doucement en attendant de repartir.

Séance ''Rouge'' : la vitesse des 200m se trouve indiquée dans la case à droite, c’est-à-dire 46 secondes par 200m. La récupération entre les exercices est de 5 minutes, vous allez marcher entre deux et trois minutes et repartir en trottinant au plus tard deux minutes avant l'exercice suivant.

> Valeurs correctes ?

Bonjour, J'ai encodé mes données dans le tableur Excel 20KM et il me semble que les résultats obtenus pour l'entrainement sont inexacts voire farfelus. Voici mes données pour l'étalonnage: 8'15'' pour 1500 mètres, Fc repos = 60, Fc max = 180,objectif= 2h30' de course 20 Km qui aura lieu le 4/9/16. Dans la feuille " 3 entr./ semaine", j'obtiens , entre autres, une FC de 166 pour réaliser ma course en 2h30', 60' d'endurance à 154 de FC pour 8'23''/ km!!! Est-ce normal?

 

Réponse du coach

Votre test sur 1500m vous permet  d'espérer un chrono de 2hr04, en décidant de le préparer en 2hr30 vous vous donnez une facilité de course de presque 1 minute et 20 secondes par kilomètre, ce qui est énorme. Bien sûr, vu sous un autre angle, cela vous permet d'y aller sans stress aucun.

Les BPM (battements par minute) que vous annoncez ne me semblent pas improbables, par contre votre addiction à cette forme de contrôle est inquiétante.

En effet, sans parler de l'aspect liberticide du fait de devoir se soumettre à chaque moment au dictat de votre cardiofréquencemètre (CFM), cette forme de repère est peu intéressante. La première raison est que le jour de l'épreuve, plus aucune information venant de votre CFM ne sera fiable.

L'imminence de l'épreuve (stress, cycle futile) va créer des perturbations qui vont emballer le rythme cardiaque et fausser toute lecture.  A l'inverse en cours d'épreuve, la déplétion de glycogène va pousser le cerveau à favoriser les substrats lipidiques et il va donc limiter artificiellement la fréquence cardiaque.

Ensuite, votre objectif est un chrono, il s'agit donc de vous habituer à suivre des rythmes et non des intensités. Qu'il y ait du vent, de la pluie, des faux plats ou des pavés, rien à faire;  votre allure est de 7 minutes trente au kilomètre quel que soit votre rythme cardiaque!

Le CFM est il donc inutile ? Non, mais utilisez le pour contrôler de temps à autre si votre allure est correcte par rapport à ce qui est demandé, une marge de 5 BPM de part et d'autre des fréquences annoncées constitue la plage de travail classique.

Le reste du temps, utilisez des repères de vitesse ou de distance (GPS, parcours mesurés, vélo accompagnant), puis essayez de faire correspondre ces allures à votre ressenti, ce qui vous affinera dans votre perception de l'effort et vous rendra de plus en plus autonome.

 

> Que signifie « une sortie endurance » de type cool ?

J'ai téléchargé, il y a quelques semaines, votre programme d'entraînement 20 km. J'arrive maintenant (en retard) au test 10 km, mais je m'aperçois que pour le programme 3 et 4 entraînements par semaine, vous parlez d'une sortie ENDURANCE, MAIS avec la couleur de la sortie cool et le temps au km de cette même sortie cool. Pourriez-vous SVP éclairer ma lanterne et me dire si je «  dois » courir en endurance ou cool avant ce test. Même question, pour la sortie précédant le test 15 km et celle des 20 km.

Réponse du coach

Vous avez bien lu, il s’agit dans ce cas d’une sortie en endurance fondamentale (+/- 60% de VMA) et non en endurance active. En période de précompétition, il n’est pas intéressant d’encore ‘’faire du volume »,  ce qui fatigue l’organisme mais n’apporte pas un plus à si court terme.
Il faut plutôt alterner les séances de régénération, de travail spécifique et de rappels de rythme plus élevés.  Cette séance de régénération dont il est question, va non seulement entretenir votre course en continu, permettre ensuite de bien faire descendre le niveau général de fatigue, mais également, elle va encore participer à l’amélioration de votre capacité à utiliser des lipides, ce qui est utile en fin de 20km.

> Je ne comprends pas certains types d’entraînement, ex : 25'ECH + 2 x : (5x 200M/ r = 2') RECUP = 5' 00".

Réponse du coach

Effectivement, après explication cela semble tout simple, mais avant… Ici vous avez une séance qui commence par 25 minutes d’échauffement, cela se fait en utilisant de l’endurance lente (60 à 65% de FC) qui va progressivement (en +/- 10 minutes) devenir de l’endurance active (70 à 75% de FC).
Vous passez ensuite à la phase principale qui consiste en deux séries de cinq fois 200mètres. La récupération entre les 200m (r) est de deux minutes et le repos entre les deux séries (RECUP) est de  cinq minutes. Le temps à réaliser sur ces 200m est noté dans la case se situant à droite de cette mention.
N’oubliez pas d’y ajouter un petit retour au calme !

> Pourquoi les temps de récupération sont si importants ?

Voilà je me suis mis sur le plan du 10 km et du 20 km.
Je ne comprends pas : sur le fractionné les temps de récupération sont énormes.
Exemple sur des 200 m : on récupère 2min ceci est-il normal ?  la loi du temps = temps récupération

Réponse du coach

Il y a presque autant de formes de repos entre les exercices que de forme d’entraînement.  Elles sont principalement déterminées par l’objectif de la séance et le niveau du coureur.  Par exemple, pour un travail de développement de la vitesse elle sera plus longue que pour un  travail visant à améliorer la récupération ou un rythme de course.

Vous me demandez si cela est normal, alors voyons cela autrement : serait-il normal de récupérer moins si l’on se donne à fond que si l’on court bien à l’aise ?  

En suivant votre raisonnement lors d’une série de 400m ; en réalisant des temps autour de 60 secondes vous n’auriez droit qu’à 60 secondes de repos et si vous les faites en 2 minutes vous pourriez récupérer le double du temps alors que vous avez été bien plus lentement ! Evidemment que non, ici l’intensité demanderait un plus long repos. Par contre, si vous courez une série de 3 fois 5000m en vitesse spécifique marathon en 20 minutes vous n’aurez pas droit non plus à 20 minutes de repos car c’est bien trop long.  

Plus court ou plus long que le temps de travail, le temps de repos est dépendant de paramètres bien précis en fonction des buts poursuivis et des moyens  utilisés.

> Comment adapter le programme lorsque des conditions de terrain ne permettent pas de le suivre convenablement ?

La 5eme semaine de mon entraînement 20km est le suivant :
Mardi : 30' END + VMA 2x (6x80"/60")/4' récup 292 166
Jeudi : 65' ENDURANCE 05:33 152
Samedi: 20' END + 6 x 4' récup 2' - 10 END 0:04:45
Dimanche : Sortie Cool 1h30 06:22 142
Mon problème c'est que je suis aux sports d'hiver dans les Alpes à 2000m d'altitude et la seule route praticable est celle du col qui mène à la station. Autrement dit descendre ou remonter.
Très difficile de respecter le programme dans ces conditions ! Que dois-je faire ?
Adapter le programme mais comment ?
Ou abandonner cette semaine d'entraînement qui sera compensée par des journées de ski/snowboard ?

Réponse du coach

Il s’agit d’un problème qui ne se présente pas si rarement, même si dans ce cas les possibilités sont vraiment réduites. Tout d’abord, lorsque l’on prévoit une activité de ce type, il faut pouvoir assumer une éventuelle interruption du programme. C’est que dans la balance des avantages /désavantages vous considériez que votre intérêt était plus en faveur de cette activité que dans la poursuite rigoureuse du plan prévu…               
Rassurez-vous tout de même,  ce n’est pas catastrophique, pour autant que vous entreteniez un peu l’exercice avec poids du corps, vous aurez à peine moins progressé que prévu à la fin de ce séjour.
Pour ce faire, il faudra effectuer une petite sortie 2 jours sur 3. De préférence elle sera matinale, car il est courant que les bonnes intentions s’envolent lorsque l’on revient fatigué d’une longue journée au grand air.
Dans la situation dépeinte,, vous pouvez marcher 10 minutes en descendant la route, terminer cette descente par 4 à 5 minutes de trot et effectuer une remontée très calme en ‘’réveil musculaire ‘’ sans plus (130 à 145 BPM).  Vous dépassez le niveau de votre hôtel par quelques (dernières) minutes de course et terminez par un retour (en descente si vous m’avez bien suivi) en marchant ou en trot vraiment lent pour le retour au calme. Le tout fait 40 à 45 minutes et va vous préparer idéalement pour vivre une belle journée à la montagne !
En considérant que le reste de la journée, vous êtes en constant mouvement sur vos jambes, vous pouvez être assuré de revenir sans avoir perdu le fil de votre préparation. Il suffira de deux à trois jours de reprise et vous serez à nouveau dans le tempo.

> Comment passer du programme 20km au programme marathon ?

Je suis actuellement le plan 20km pour un semi le 5/08 et je souhaite enchaîner sur le plan marathon qui aura lieu lui le 21/10.
Comment dois-je enchaîner les 2 plans?
Sachant que je n'aurai pas 12 semaines entre les 2?

Réponse du coach

La démarche ne semble pas trop compliquée car l’enchaînement que vous vous proposez de suivre est réellement compatible. La semaine suivant le semi-marathon, vous allez récupérer comme d’usage.  Puis vous effectuerez quelques jours d’endurance continue ponctués par un test VMA. Avec ce renseignement ,  vous découvrirez votre temps ‘’cible’’. Ensuite, vu que vous ne débutez pas la saison, vous pouvez sans dommage vous introduire au sein du programme marathon en remontant le temps à partir du jour ‘’J’’.  Ceci vous portrais vers la 2/ 3ème semaine et vous laisserais suivre les 9/ 10 dernières semaines du plan prévu.

> Eclaircissements lexicaux du logiciel et quelle allure opter lors de courses préparatoires de 20km ?

Avant tout, merci pour vos plan d'entrainement. Aussi pour en profiter pleinement je voudrais clarifier avec vous certains points essentiels de lexique pour bien comprendre ce que je fais.

  1. Je suis un peu perdu pour lire et déterminer les vitesse que vous désignez dans le planning d'entrainement et dans vos articles de réponses aux questions des lecteurs.. Auriez-vous la gentillesse de jeter un coup d'œil sur votre tableau d'entrainement que j'ai rempli avec mes données de VMA et me dire à quelle vitesse correspond pour moi ce que vous nommez : endurance fondamentale = ? endurance active = ? endurance spécifique = ? allure de récupération = ? allure d'échauffement = ? allure VMA = ok allure marathon = ? seuil anaérobie = ? seuil aérobie = ?
  2. La feuille d'étalonnage me donne pour une VMA de 14,5 km/h un seuil aérobie de 5:10 au km. Dans le planning d'entraînement, le tableau me donne pour les cases vertes une vitesse au km de 5:47. Or dans la page d' accueil, les cases vert clair sont destinées a une vitesse au seuil aérobie ce qui devrait donc etre 5:10.
  3. L'objectif est le marathon d'Amsterdam le 21oct prochain. je me suis inscrits au half marathon de Bruxelles le 7 octobre, et aux 20k de Paris le 14 oct. Non dans le but de faire des chronos, mais de dérouler tranquillement pour bien maitriser les ambiances de courses, aspiration du départ et autres ravitaillement, bien rester dans ma bulle" etc... qu'en pensez-vous ? A quelle allure devrais-je courir ces jours là, pour ne pas me griller le jour du marathon ?

Est-ce que la charge de ces semi est trop lourde ?

Réponse du coach

Votre exemplaire du logiciel d’entraînement n’est pas annexé, cependant il ne devrait pas y avoir de problème pour répondre à vos questions. Ceci tout simplement parce que tout se trouve indiqué dans le programme lui-même, excepté la vitesse de récupération. Celle-ci se situera selon votre niveau de fatigue entre le repos total et l’allure de récupération qui est indiquée sur la page « Etalonnage » dans la case 24 B. Pour le reste, sur le programme 4, 5, ou 6 entraînements hebdomadaires, la case située immédiatement à droite de l’activité proposée vous renseigne sur l’allure à adopter dans ce cas précis.
Ensuite, vous semblez confondre la VMA , le seuil aérobie et l’allure marathon.  La VMA est l’allure maximale que vous devriez pouvoir atteindre pendant un temps de plus ou moins 6 à 7 minutes. Le seuil est proche du train que vous êtes capable de soutenir pendant une compétition de 30 à 40 minutes. L’allure marathon ou ‘’spécifique’’ est celle qui devrait être adoptée sur la majeure partie de l’épreuve.
Enfin, si vous réalisez réellement les deux épreuves prévues, vous n’aurez plus besoin de vous inquiéter pour le marathon ; ce sera mauvais sur toute la ligne. Vous aurez épuisé totalement vos réserves physiques et mentales, le seul avantage sera que vous saurez exactement pourquoi vous avez raté votre objectif ! Des épreuves de préparations sont cependant prévues sur le programme, plus vous vous en écartez et plus vous prenez de risques…

> Comment interpréter ces formules ?

J'ai téléchargé le logiciel 20 km sur votre site. Cependant j'ai parfois du mal à comprendre...

- Que signifie "35'END - 7 x 1' Récup 2' - 10' END" ?
Je présume que je dois courir 35 minutes au rythme final, puis 1 minute (mais à quel rythme?). Et ensuite, je fini par 10 minutes au rythme final ?

- Comment dois-je interpréter "30' END+VMA 2x(6x30"/30")/4'récup"

Je vous remercie d'avance pour vos réponses et surtout pour tout le travail que vous effectuez pour encadrer des novices comme moi !

La réponse du coach

Il n’est pas toujours facile de se retrouver parmi les formes qui expriment les intensités d’endurance, les exercices techniques et leurs abréviations. Dans ce but nous utilisons toujours les mêmes termes pour désigner les mêmes choses. Notre référence est la terminologie utilisée au sein de la fédération d’athlétisme. Ceci ne simplifie pas toujours le libellé mais va dans le sens d’une standardisation des appellations.
Voici comment vous devez comprendre les libellés "codés" :

35'END-7x1'-Récup 2'-10'END
35 minutes d’endurance (END) puis un travail de fractionné constitué de 7 efforts de 1 minute. Ceux-ci sont effectués à l’allure indiquée par les deux cases de droite et entrecoupés par des repos actifs de 2 minutes. Vient ensuite un retour au calme constitué d’une endurance de 10 minutes.
La première période d’endurance de 35 minutes se divise en une partie "échauffement" de 10 à 15 minutes d’endurance fondamentale (vitesse lente et identique aux cases brunes) et progressivement le coureur passe en endurance active (vitesse moyenne et identique aux cases vertes).

30'ECH - VMA 2x (6 x 30''/ 30'')/4' récup
Les 30 minutes initiales se déroulent selon la même formule que pour les 35 minutes de l’exercice précédent. L’exercice qui suit est de type VMA. Il s’agit d’effectuer 2 séries de 6 efforts de 30 secondes, suivis à chaque fois de 30 secondes de repos trottiné. La caractéristique de cet exercice est qu’à chaque effort vous devez parcourir en 30 secondes la distance indiquée dans la première case située à droite.
Entre ces deux séries vous disposez d’un "grand" repos de 4 minutes. L’idéal étant de n’en marcher qu’une et de trottiner les trois autres.

Sportivement,

Roger IGO

> Besoin d’un mot de passe ?

Je complète le feuillet, « Etalonnage » mais rien ne se passe. Si j'ai bien compris, je dois déverrouiller les pages avec un mot de passe que je n' ai pas ? Est-ce vous qui devez me le communiquer ?

La réponse du coach

Le programme est verrouillé pour prévenir toute mauvaise manipulation. Seules les cases dans lesquelles vous êtes amené à intervenir ne sont pas protégées. Ces cases se trouvent en page « Etalonnage ». Elles ont un fond jaune foncé et leur emplacement est précisé en page « Accueil » (onglet du bas à gauche). Ce sont les cases B10, C16 et C1, éventuellement la B18, et enfin les E 9 et E 10, pas une de plus.
(En page VMA vous avez également quelques cases à remplir, mais elles n’influencent pas le programme.)
Il faut respecter le même format que celui prévu par le programmeur. Ainsi pour les cases temps (B10, E 9) vous devez absolument respecter le type de caractères prévus. Ceci se rédige en heures : minutes : secondes et en E10, en jour : mois : année pour la date de course. A remplir en deux chiffres séparés par deux points. Par exemple 00:07:10 pour un résultat de test VMA de sept minutes dix secondes et 01:05:10 pour un marathon qui se déroulera le premier mai 2010.
Ici, il s’agit très probablement de cette erreur d’utilisation. Si vous ne parvenez plus à récupérer un travail correct sur le programme chargé, il est parfois plus aisé d’en recharger un nouveau.

Salutations sportives,

Roger Igo

Logiciel Marathon

> Obtenir des temps différents pour une même FC

 

Je viens de faire 2 marathons (Paris et Amsterdam) avec votre programme et ça s'est super bien passé. Merci. Pour l'hiver j'envisage de suivre plutôt votre programme 10km. Mais je m'aperçois que quand je rentre les mêmes paramètres dans le programme marathon et dans le programme 10km (à savoir: temps du CAT test 2000m: 09:30, Fc repos: 60, Fc Max: 172, objectif=temps théorique), je n'obtiens pas les mêmes valeurs de Fc à l'allure VMA (153 dans le programme marathon et 160 dans le programme 10km). Cela entraine des temps très différents dans les programmes pour à peu près la même Fc (par ex. 6'20 à 144 en 10km et 5'43 à 142 pour le prog marathon). Est-ce normal ? Et si oui, pourquoi ? Et sur quel temps faut-il se baser ?

Réponse du coach

Votre remarque est tout à fait compréhensible, en effet des différences existent entre certains paramètres des programmes concernés. Elles proviennent des directives ayant été à la base de la conception de ces programmes.

Un double axe était imposé pour le "10km" : convenir au plus grand nombre et en même temps permettre aux débutants ''santé & loisir'' de rentrer dans le système. Pour le marathon cette deuxième facette était évidemment absente.

Résultat principal : la difficulté au départ du programme 10km se devait d'être moindre pour monter progressivement vers l'objectif demandé. Et c'est ici que cette question de différence de VMA intervient, puisqu'on démarre avec un pourcentage inférieur et le tour est joué. Ceci ne pose en fait aucun problème puisque dans ce programme c'est justement  l'intensité qui ''monte''  alors que pour le marathon c'est plus une question de volume.

Pour mieux vous éclairer, sachez que l'on a constaté qu'un travail se situant entre 90 et 110% de VMA donnait un résultat ''performance'' quasi identique (Véronique BILLAT 1998), c'est donc cette plage de travail qui doit être placée judicieusement afin d'englober un maximum de participants.

En ce qui vous concerne, plusieurs attitudes sont possibles : 1. vous vous laissez guider par le programme et vous profitez d'une entrée en matière assez ''soft'' avant de vous laisser insensiblement rattraper par la charge 2. si vous travaillez exclusivement avec le cardiofréquencemètre,  vous pouvez débuter avec vos paramètres de FC du marathon, mais à partir de la sixième semaine cela deviendra un peu plus dur que nécessaire. 3. Vous ne faites un accommodement ''marathon'' que pour les séances VMA (cases bleu foncé), ce qui va un peu  durcir l'ensemble de la session.

 

 

> Puis-je confondre les séances vertes et mauves

Je prépare mon premier marathon pour Paris 2015 et j'ai préparé mon plan d'entrainement après avoir évalué ma VMA sur 3000m (12:08 -> 14.84 km/h). Fcmax =180. Je suis un sportif assidu mais n'ayant pas l'expérience de la distance mythique, je ne veux pas m'enflammer et le boucler en 4h (rythme de 5:40 au km). En rentrant FC repos = 62 j'obtiens un rythme ENDURANCE (séance verte) et séance mauve au rythme objectif égales donc les intervalles au seuil n'ont pas de sens. Est-ce grave docteur ? Est ce que je peux confondre les séances vertes et les séances mauves ?

Réponse du coach

Il y a deux points à préciser en réponse à votre missive. Si vous respectez le programme, il est absolument impossible qu'au départ,  les vitesses soient égales car en endurance (cases vertes) le pourcentage de votre VMA estimée est totalement différent du pourcentage utilisé pour la vitesse spécifique (la vitesse de course). Dans votre cas il s'agit de 5'40'' au kilomètre et 139 battements par minute (BPM) pour l'endurance et  4'52'' ou 148 BPM pour l'allure de course. Conseil majeur dans ce cas ; ne pas travailler les allures course avec le cardiofréquencemètre mais bien avec les paramètres distance / temps.

Ce qui se passe dans votre cas, c'est que vous avez décidé de votre propre initiative de courir le marathon 35 minutes plus lentement que prévu et de ce fait de vous balader à la vitesse de votre endurance de base, donc effectivement ces deux allures sont égales, mais c'est simplement un choix. A l'extrême, si vous aviez décidé de parcourir le marathon en marchant, votre vitesse de course serait inférieure à cette endurance de base!

Le deuxième point est que votre VMA a été sous estimée car le test a duré bien plus de 7 minutes et en 12 minutes votre pourcentage de maintien de la VMA n'est plus de 100%. Vous pouvez compter entre 10 et 30 secondes de différence au kilomètre à 100% VMA selon votre profil d'économie de course.  

Cela veut dire que vous aviez déjà sous estimé votre valeur une première fois dans le calcul de votre valeur marathon. En fait, c'est un temps de +/- 3h09 qui devrait être tenté, ce qui augmente encore plus l'écart entre votre niveau réel et la prestation envisagée.

Ces précisions sont importantes car même si vous voulez vraiment courir à ce rythme, vous ne pouvez pas vous préparer à ce niveau artificiel. Il faut le faire à votre niveau réel sous peine de régresser. En effet, travailler trois mois sans jamais solliciter le seuil de développement est nuisible, ainsi, si vous voulez vraiment courir à cette vitesse, il vaut mieux travailler à votre véritable valeur et ne courir que les dernières séances de vitesse spécifique (3 à 4) à l'allure prévue pour le marathon.

> Pourquoi les séances d’intervalles et de temps de récupération sont si élevés ?

Bonjour, j'ai pour objectif 3h15 pour le marathon de Paris avec votre plan 4 séances. J'ai une vma de 15,53km/h et une fréquence cardiaque maxi de 196 p/m. Je trouve que les séances d'intervalle ont des temps de récupération sont assez élevé ex:7x400m récupération 2'30" et que le plan comporte peu de séance fractionnée vma. Pouvez-vous m'expliquer ce choix? J'aurai besoin  De savoir comment interpréter 3x80m accélération/récupération. Merci d'avance pour vos réponses

Réponse du coach

Votre question est multiple…  si l’on aborde tout d’abord l’aspect récupération , il est un fait que de nombreuses formules différentes peuvent conduire à un excellent résultat pour autant qu’elles respectent, chacune, les principes de l’entraînement.

Dans ce cas précis pourtant, je n’avais pas le choix, ce n’est pas un repos spécialement long mais il représente exactement le temps nécessaire pour récupérer dans ce type d’effort. Tout ceci parce que il n’y a pas une mais des multiples formes de repos et récupérations. Selon le thème, ces repos peuvent se réaliser sous forme active ou non, complète ou non.

En effet, si j’avais prévu un travail portant sur la faculté de récupération  j’aurais dû faire un choix entre +/- 30’’ pour les élites et 50 à 60’’ pour les coureurs moyens. Pour un travail de VMA, cela va plutôt du temps de travail pour la VMA courte et pour la longue de  60’’ pour les 1ers à 90’’ et plus pour les 2nd et ainsi de suite : travail de l’amélioration  du rythme (celui que vous présentez ici) : les 1’00’’ à 1’50’’  nécessaires pour le Top deviennent  2’ à 3’ pour les autres. Vous remarquerez ainsi que, vu que ce programme est destiné au plus grand nombre (et pas au Top),  tout à fait logiquement, j’avais choisi la moyenne entre 2 et 3’.

Ensuite, pour un travail de vitesse on voit les limites osciller entre 3 et 7’  de repos, etc. … selon les objectifs de la séance, la période d’entraînement et le niveau de l’athlète.

Peu de VMA : en principe l’on améliore sa VMA en préparation préalable au marathon et pendant la préparation spécifique, l’on tente d’ « étirer » celle-ci sur 42 km tout en ‘’en perdant ‘’le moins possible. Le travail de développement de VMA se situe donc avant la période  de ce programme.  

Ici, il s’agit d’entretenir autant que possible cette qualité. Pour ce faire, l’on prône d’en réaliser une séance par 10 journées. Contrairement à ce que de nombreux coureurs supposent, ce n’est uniquement la séance d’intermittent (que l’on appelle erronément séance de VMA) qui est la seule qui entretienne ou développe cette VMA) le fractionné que vous évoquiez en début de courrier concourt avec d’autres encore à réaliser cette finalité.
Pourtant, je suis un partisan de cette forme d’entraînement, ce que l’on peut constater si vous découvrez le programme en 6 séances par semaine ou je propose de l’intermittent chaque semaine !

Bien sûr il faut considérer que pour le marathon, il faut absolument 2/3 au minimum de volume, une séance de vitesse spécifique et une longue sortie par semaine.

Alors, lorsqu’il s’agit d’équilibrer les entretiens des différentes qualités, on ne peut plus se permettre ce luxe. Ainsi en 5 séances semaines on diminue d’une séance d’intermittent par mois et de deux pour les programmes à 4 séances par semaine. Quoi de plus logique ?
Enfin les 3 x 80 m en accélération, retour de 80m en récupération sont simplement ce que certains appellent des ‘’lignes’’, d’autres ’’des droites’’ , encore des déboulés et enfin des ‘’accélérations (liste peut-être non exhaustive) . Bref, vous entamez une accélération progressive de 60 à 80m sans verser dans le sprint pur et vous terminez sur votre erre sans freiner /Retour à l’aise.

> Je suis toujours au-dessus de la FC préconisée. Normal ou pas ?

J'utilise votre programme pour la préparation marathon, j'ai utilisé mes paramétrages pour l’étalonnage du programme et lors des séances je suis toujours au-dessus des fréquences cardiaques que vous préconisez (en moyenne 15 pulsations de plus VMA, endurance, sortie longue) .
Normal ou pas normal?  
J'ai 55ans le cat sur 2000 7mn50 FC Max 180 FCR 44:  1h35 sur semi, 3h35 sur marathon, 41 sur 10km.
Je pratique la course à pied depuis 15ans.

Réponse du coach

Ne vous inquiétez pas outre mesure, vous réalisez d’excellents chronos toutes catégories confondues, ce qui est encore bien plus remarquable dans votre groupe d’âge !

Pour ce qui concerne votre interrogation ;  un logiciel est établi en fonction de paramètres établis sur une population moyenne, il est normal que l’on observe certains coureurs qui sont un tant soit peu en marge de ces calculs . C’est une preuve de plus que nous ne sommes  pas  des robots (ce qui est heureux). D’autre part,  les proportions des écarts que vous décrivez ne sont pas alarmantes, loin de là.

Comment corriger tout cela ? C’est bien simple : votre objectif est matérialisé par un chrono à effectuer sur le marathon cible. Avec votre test, vous pouvez envisager un temps de 3Hr20 sur la distance, la vitesse de 4’ 43’’ devient ainsi votre vitesse spécifique(cases mauves). 3’ 55’’ constitue votre vitesse VMA (cases jaunes)et vos autres allures d’endurances sont respectivement de 5’29’’ pour vos sorties normales (cases vert clair) et les sorties longues s’effectueront à 5’40’’ (cases brunes).

Ce sont ces chronos qui constituent l’élément principal, si vous voulez malgré tout vous entraîner avec le contrôle d’un cardiofréquencemètre, je vous propose de consacrer une séance spéciale à cet effet. Après un bon échauffement, vous réalisez 2 fois 400m en 2’16’’ (passage en 68’’ au 200m) et à chaque fois vous retenez la fréquence moyenne constatée sur le 2ème 200m de ces 400m. La moyenne de ces deux fréquences retenues va constituer votre fréquence moyenne pour débuter vos séances longues.

Ensuite, vous ferez de même pour l’endurance des séances proposées en cases vert clair : 2 x 400m en  en 2’’12’’ (passage en 1’ 06’’ au 200m) puis 2 fois 400m en vitesse spécifique du marathon : 1’54’’ (passage en 57’’ au 200m). Pour terminer, vous réalisez 2 x 400m en VMA : 1’34’’ (passage en 47’’ au 200m) et vous aurez toutes vos fréquences personnalisées tout en ayant réalisé une petite séance de qualité !

> Déplacer la VMA de jour influencera-t-il la préparation au marathon ?

 

Réponse du coach

Absolument pas, rassurez-vous, le programme est conçu pour convenir au plus grand nombre. Dans cette optique il a fallu prendre certaines options « calendrier » qui auraient été aussi  efficaces si elles avaient été déplacées de manière cohérente. Vous pourriez même déplacer les longues sorties en semaine pour autant que vous gardiez les enchaînements prévus.

Ce type d’adaptation est monnaie courante et est même conseillé. Il vaut mieux faire coïncider la préparation à vos impératifs journaliers que de tout transformer en créant des contraintes qui, dans ce cas, sont inutiles. Il y aura déjà bien assez de force mentale de nécessaire pour bien mener votre projet à bien que pour y ajouter ce souci.

 

> Que signifie « allure marathon » ?

Je me sers de votre plan d'entrainement (4x/semaine) pour préparer le marathon de Cologne, vous y parlez d’allure marathon.
Comment la calcule-t-on ?
Ou est-ce simplement courir à faible vitesse?

Réponse du coach

Non, ce n’est simplement de la course lente. Vous devez vous familiariser puis dominer aisément cette allure qui vous est spécifique sur la distance concernée. Si le programme que vous utilisez est le logiciel marathon de notre site ZATOPEK, il suffit de vous conformer aux consignes que vous retrouvez sur la page ‘’Accueil’’ de ce programme.
Quand vous avez effectué le test demandé et rempli la case E3 de la page ‘’Etalonnage’’ comme stipulé, vous retrouverez votre allure marathon théorique en case B27 (cela s’y trouve inscrit en toutes lettres). Dans la case du dessous se trouve le temps du marathon estimé à partir de vos paramètres personnels.
Vous devez encore confirmer ce temps ou le modifier raisonnablement en case E9, votre rythme marathon ‘’cible’’ se retrouve dès lors en case E21.
Par la suite, c’est plus simple encore, vous ne devez rien estimer ni calculer, toutes intensités de travail sont mentionnées à droite à côté des séances, ceci autant en allure de course qu’en FC.

> Logiciels 10 km et Marathons : pas de sorties « longues » ?

Je vous ai contacté pour une mise en condition pour le marathon de NY du mois de novembre et vous m'avez conseillé de suivre le plan 10km puis le programme spécifique marathon (logiciel à télécharger).

Le plan 10km est terminé...et quand je regarde le plan marathon il n'y a pas de longues sorties supérieures à 1h30 ? En discutant avec d'autres joggeurs , ils disent qu'il faut prévoir des sorties de 2h-2h30 ou au moins courir une sortie avec qq 30km ?? Qu'en pensez vous ?

Merci d'avance pour votre conseil

La réponse du coach

Il y a de nombreuses manières de se préparer correctement pour un objectif comme le marathon. (et encore plus de manières incorrectes) Dans le cas du logiciel, la progression en volume respecte des critères vérifiés et cela donne de très bons résultats.
Il est un fait que lors de futures préparations, si vous démarrez avec une capacité de "sortie longue" supérieure, vous pourrez atteindre des distances plus grandes. Attention tout de même à ne pas dépasser ainsi la charge hebdomadaire idéale. Gardez à l’esprit qu’il faut se présenter au départ dans un état de fraîcheur maximal.
Il faut aussi se garder de suivre simplement un modèle de programmation destiné à d’autres en l’adaptant à un seul paramètre personnel. Par exemple, en suivant le conseil d’augmenter le temps de la sortie longue en fonction du temps de course espéré , on constate que l’athlète le moins performant devrait effectuer l’entraînement le plus dur, cherchez l’erreur…

Sportivement,

Roger IGO

> 2h50 grâce à votre logiciel marathon. Réaliste ?

Je suis à la recherche d'un plan marathon pouvant m'amener à 2h50 (8e marathon et meilleur chrono 2h54). J'ai regardé attentivement le plan proposé et je me pose 3 petites questions.

1. Le kilométrage dans les 4e et 3e semaines avant le marathon n'est pas très élevé alors que ce sont théoriquement les semaines les plus "lourdes" ?
2. Pourquoi un 10km 3 semaines avant le marathon?
3. Ne faut-il pas intégrer du tempo marathon durant la sortie longue?

Mes anciens plans étaient beaucoup plus "lourds" que celui-ci et j'ai besoin de nouveauté !!!

Merci beaucoup pour vos conseils et vos réponses.
Félicitations pour le magazine.

La réponse du coach

Pour réussir un objectif réaliste sur la distance du Marathon., vous pouvez utiliser de nombreuses formules de préparation. Celle-ci a été développée à partir du principe que chaque geste doit avoir sa raison d’être : repos, volume, intensité, thèmes et variété d’exercices sont programmés à chaque fois dans un but précis et jamais pour atteindre simplement la charge maximale que l’on soit en mesure de supporter.
Et il semble effectivement que le travail demandé soit assez facilement assimilé. Ceci est loin d’être un défaut et permet de se présenter dans un état de fraîcheur bienvenu le jour de l’objectif.
10 Km : Rien de tel que le contexte d’une vraie course pour tester sa capacité a produire un effort à l’intensité exacte du Marathon. Tout les éléments perturbants sont plus vrais que nature : l’ambiance de départ, le peloton qui s’étire autour de vous et qui vous aspire vers un rythme exagérément rapide ; le bon groupe à découvrir et à suivre ; le timing à tester pour ouvrir et consommer son gel avant la zone de ravitaillement ; se piloter dans ces mêmes zones encombrées, toutes choses impossibles à reproduire à l’entraînement et excellentes pour se préparer à l’objectif.
Il est pourtant trop tard pour bien récupérer d’un ½, Marathon avant cette date, donc le 10Km c’est tout bon.
Mélanger les sorties longues et le travail spécifique du rythme : On pourrait effectivement s’imposer un effort supplémentaire en pleine sortie longue, mais il faudrait une préparation plus (trop) longue pour être progressif, permettre d’assimiler cette progression et atteindre un temps suffisamment élevé lors des sorties les plus longues.
Ensuite, en matière d’entraînement, il faut éviter de mélanger les genres. Plus les sollicitations sont simples et claires et plus elles sont facilement interprétées par notre corps. Dans ce cas, la qualité des adaptations à l’effort qui en découlent est optimale.

Sportivement,

Roger IGO

> La formule est-elle correcte ?

J'ai téléchargé le logiciel pour préparer un marathon et j'aurais voulu savoir si la formule dans l'onglet "Etalonnage" en E16 est correcte et si oui à quoi cela correspond.
Ex. pour un objectif de 3 h ==> 16,98 km/h.

La réponse du coach

En E 9, colonne de droite, vous devez inscrire le temps que vous désirez produire lors de la compétition visée. Bien sûr, ce ne doit pas toujours être exactement le temps qui correspond à la projection du temps calculée sur la base du test VMA que vous avez mentionné dans la colonne de gauche. Ainsi, si en B 14 vous pouvez lire la vitesse VMA correspondant à votre test et en B 28 au temps sur marathon inscrit, le renseignement aperçu en case E16 vous indique la vitesse VMA nécessaire pour réaliser le temps que vous avez inscrit en E 9.

Dans le cas présent, pour réussir un marathon en 03:00Hr, on estime que vous devriez être capable de réaliser un test VMA correspondant à 07’ 05’’ sur 2000.
La case E16 vous apprend que cette performance correspond à 16,98km/hr de VMA.

Ce renseignement va vous permettre de comparer la différence existant entre votre souhait et le temps correspondant à votre niveau actuel. Ceci est purement indicatif et vous permet d’apprécier si votre temps/objectif est réalisable ou non par rapport au test que vous avez réellement effectué.

Cela va vraiment vous servir si vous voulez passer un cap, comme par exemple de passer sous les 3 heures et que vous avez placé 02 :59Hr au lieu d’un 03 :05Hr proposé, ou encore que vous ayez conscience que le résultat du test effectué ne correspondait pas à votre valeur réelle en raison de circonstances défavorables (conditions météo, etc …).
Néanmoins, ne soyez pas trop optimiste…

Sportivement,

Roger IGO

> Web 2.0 et logiciel 2.0 : même combat

J'ai crée un blog : http://spiridonclubmarcaissonne.over-blog.com/# et je souhaiterais savoir si je peux mettre un lien vers votre site; pour ma part j'utilise votre logiciel Marathon 2.0 et je le trouve super bien adapté.

La réponse du coach

Il est toujours enrichissant de recevoir un retour concernant nos activités. Les remarques constructives nous permettent de nous améliorer ou de nous conforter.
Notre but étant de rendre le sport santé accessible à tous, sans exception, une de nos initiatives a été de concevoir ces logiciels et de les mettre gratuitement à disposition du plus grand nombre.
Il est évident que votre demande allant dans ce même sens, nous ne pouvons que vous encourager à la réaliser. Merci.

Sportivement,

Roger IGO

> Respecter le temps ou la fc ?

J'ai effectué le test permettant de compléter les données du logiciel Zatopek. J'ai une question quant au résultat : lors d'un entraînement 50'Endurance par exemple, le logiciel propose un temps de 6:18 et une FC de 143. Or, dans mon cas, 6:18 ne me permet pas d'avoir une FC de 143 mais un peu plus (145/150).
Que dois-je respecter prioritairement : le temps ou la FC ?

La réponse du coach

Pas de tracas, vous êtes totalement dans la norme. Lorsque le logiciel propose une fréquence, il s’agit en fait du centre d’une plage de travail personnelle. Votre marge est d’environ 5 pulsations au dessus et en dessous de ce chiffre pivot. (exception faite pour le seuil qui vous indique un chiffre maximum)
Or, vous constatez que vous êtes en plein dans cette tranche, ce qui est plutôt rassurant. De plus la forme du jour et d’autres paramètres extérieurs influencent également légèrement ces chiffres, ne soyez donc jamais trop rigide dans l’exécution du plan et privilégiez également vos sensations.

Roger IGO

> Programme verrouillé ?

Je suis abonné au magazine et je souhaite utiliser le logiciel pour préparer un marathon mais je ne comprends pas comment l'utiliser. Les valeurs ne s'affichent pas. La feuille est en lecture seule et on me
demande un mot de passe pour "ôter la protection".

La réponse du coach

Ne vous inquiétez pas, nous avons reçu quelques rares remarques en ce sens et il s'agit chaque fois d'une mauvaise utilisation du logiciel. Seules les cases dans lesquelles on peut intervenir ne sont pas protégées de manière à ce que le logiciel puisse encore fonctionner en cas de mauvaise manipulation.
Les cases personnalisables se trouvent en page « Etalonnage ». Elles ont un fond jaune foncé et leur emplacement est précisé en page ''Accueil''(onglet du bas à gauche une fois le fichier Excel ouvert). Ce sont les cases B10, C16 & C17 éventuellement la B18 et enfin les E 9 & E 10, pas une de plus.
(En page VMA vous avez également quelques cases à remplir, mais elles n’influencent pas le programme.)
Il est également important de respecter le même ordre que celui qui a été prévu par le programmeur. Cases temps (B10, E 9) : vous devez absolument respecter le genre de caractères prévu. Ceci se rédige en heures : minutes : secondes et en E10, le jour : le mois : l’année pour la date de course. A remplir en deux chiffres séparés par deux points. Par exemple 00:07:10 pour un résultat de test VMA de sept minutes dix secondes et 01 :05 : 10 pour un marathon qui se déroulera le premier mai 2010. Si vous ne parvenez plus à récupérer l’erreur sur le programme chargé, il est parfois plus aisé de le jeter à la corbeille et de le recharger une nouvelle fois sur le site.

Bonne préparation !

Salutations sportives,

Logiciel EPI et autres logiciels

> Les dates n’apparaissent plus dans le cases « valeurs »

 

Depuis quelques année, j'utilise les logiciels d'entrainement pour préparer mes courses, mais je n'arrive plus à faire apparaître les dates dans les cases "valeurs" sur les feuilles.

Réponse du coach

Le problème est assez simple à résoudre. En fait, ce phénomène survient assez souvent, puisqu'il suffit de ne pas respecter les signes demandés par le programme pour qu'il ne puisse plus interpréter ceux-ci.  Il faut donc que votre date de compétition en objectif respecte absolument la forme suivante :  15-03-2015 (pour le 15 mars de l'an prochain).

Rassurez-vous, ce fait m'arrive régulièrement car étant toujours pressé (c'est la mode..) j'ai déjà rempli la case ad hoc avant de faire attention à bien respecter l'ordre et les caractères imposés.

Comme il suffit d'un détail et que l'erreur d'inscription n'est pas toujours aisée à détecter, j'ai bien plus facile de re-télécharger le programme à partir du site et à ce moment... je fais bien attention à  rédiger la date non plus dans la case jaune comme prévu, mais par sécurité car c'est plus visible, en remplaçant les caractères déjà proposés au-dessus, dans la languette en fx .

 

> Logiciel Endurance. J’ai encodé mon temps sur une distance mais aucun valeur n’apparait ?

J'ai téléchargé votre fichier excel permettant de calculer mon endurance et lorsque j'encode mon temps sur 2000m uniquement, je n'ai aucune valeur dans les cases F2 et F3 relatives à l'endurance. Pourtant, j'ai bien supprimé les lignes vides en suivant les indications données. Pouvez-vous m'aider?

Réponse du coach

Il n’y a pas lieu de vous inquiéter au sujet de votre manière de remplir les éléments personnels du programme car le souci ne provient pas de là.  En effet, le principe de ce test est de vous donner une idée de la valeur d’une performance sur longue distance par rapport à ce que vous êtes capable de produire sur une distance nettement plus courte.

On se rend ainsi compte des différences de rythme sur les performances comparées. L’avantage est de pouvoir mesurer à quel point que ,  soit l’on ne perd pas beaucoup de vitesse malgré que la distance s’allonge ou au contraire que cette vitesse s’effondre et qu’il y a vraiment lieu de réagir dans sa manière de se préparer.

Cette estimation de la perte de vitesse en fonction de la distance accomplie s’appelle l’ « économie de course » et vous aurez bien compris que pour ce faire, il faut comparer une performance établie sur une distance à … une autre réalisée sur une distance différente. Deux distances constituent donc le minimum pour pouvoir exécuter ce programme et il est donc logique qu’avec une seule mention sur 2000m le calcul ne puisse débuter !  

> Vos temps de récupération sont plus longs que d'autres programmes trouvés ailleurs?

Dans votre logiciel consacré au plan d'entrainement, les temps de récupération lors des séances d'intervals (jaune clair) sont nettement plus longs que tous les programmes que l'on peut trouver ailleurs... Pourquoi? Exemple : 10 x 300m en 1'01 récupération 2' alors que habituellement le temps de récupération est environ la moitié du temps de travail soit dans ce cas environ 45sec... la différence est conséquente!

Réponse du coach

Comme quoi vous avez bien eu raison de vous fier à notre magazine  En effet, il y a de nombreuses méthodes de récupération (complète, incomplète, active ou non)  Leur durée varie en fonction d’un nombre assez important  de critères.

Elle peut varier en fonction du niveau de l’athlète ;  un athlète valant 27 à 28’ sur 10000m va prendre  1 ½  à 2 ½  minutes de repos pour une série de 8 x 1000m à 105% de sa vitesse seuil (+/- 2’39’’) , alors qu’un  coureur débutant qui vaut 50 minute sur ce 10000m et tente une séance de 4 fois 1000m à cette intensité (+ /- 4’45’’) aura besoin de 3 à 4 minutes.

Cela varie également selon le moment de la préparation, en début de saison ce sera plutôt 2 ½ pour l’un et 4 pour l’autre alors qu’en pleine préparation spécifique on va diminuer  ce temps.

Cela va aussi varier en fonction de l’objectif de la séance : puissance ou capacité, travail aérobie ou avec production intense de lactate, travail de la vitesse ou de la récupération.

Dans ce dernier cas, si l’on reprend l’exemple que vous donnez pour la série de 300m,  les période de repos peuvent varier du simple à 10 fois plus ! Pour un travail de vitesse, le repos peut aller jusqu’à 3 à 4’, alors que pour un travail de la récupération cela peut descendre jusque 20 secondes.

Et je ne vous parle pas encore de l’intermittent plus strict encore mais spécifique dans ses repos, bref il ne faut pas se tromper de cible..   

> Transition 20 et 42 km [Publié le 26/03/14]

Nous avons suivi le programme des 20 km et souhaitons réaliser un marathon fin octobre.

Le programme marathon se fait sur 3 mois. Que devons nous faire en attendant, recommencez le programme 20 ou autre chose?

Réponse du coach

Vous voilà nantie d’une superbe période de huit mois. Cette durée est idéale  pour construire les bases puis affiner votre condition afin de bien concrétiser ce nouvel défi. Vous allez pouvoir vous y mettre sereinement. Profitez en pleinement car lorsque l’on fait le bilan après l’épreuve, la période de préparation constitue souvent un des meilleurs souvenirs.

En pratique, on effectue une programmation en partant de l’objectif. Dans ce cas, les trois derniers mois seront consacrés bien évidemment au programme marathon. Comme la VMA de départ va déterminer le niveau de préparation, vous ferez précéder ces 3 derniers mois du programme de 10Km. Comme chaque programme sera séparé par une semaine de relâche relative, vous disposez juste de 5 à 6 semaines avant de vous atteler à cette tâche.  

Petite astuce à mettre en place à partir de maintenant : vous allez effectuer une  sortie longue à un rythme quasi hebdomadaire et ce jusqu’au début du programme marathon. Partez sur la durée de la sortie longue du 20km que vous allez entretenir et même développer quelque peu. Cela vous permettra de mieux supporter celles-ci lors de la préparation spécifique marathon et même de prolonger quelque peu les sorties longues prévues si la charge ajoutée ne  vous semble pas trop pénible.

> Introduire au moins les performances établies sur 2 distances

J'ai téléchargé votre fichier Excel permettant de calculer mon endurance et lorsque j'encode mon temps sur 2000m uniquement, je n'ai aucune valeur dans les cases F2 et F3 relatives à l'endurance. Pourtant, j'ai bien supprimé les lignes vides en suivant les indications données. Pouvez-vous m'aider?

Réponse du coach

Il n’y a pas lieu de vous inquiéter au sujet de votre manière de remplir les éléments personnels du programme car le souci ne provient pas de là.  En effet, le principe de ce test est de vous donner une idée de la valeur d’une performance sur longue distance par rapport à ce que vous êtes capable de produire sur une distance nettement plus courte.

On se rend ainsi compte des différences de rythme sur les performances comparées. L’avantage est de pouvoir mesurer à quel point que, soit l’on ne perd pas beaucoup de vitesse malgré que la distance s’allonge ou au contraire que cette vitesse s’effondre et qu’il y a vraiment lieu de réagir dans sa manière de se préparer.

Cette estimation de la perte de vitesse en fonction de la distance accomplie s’appelle l’ « économie de course » et vous aurez bien compris que pour ce faire, il faut comparer une performance établie sur une distance à … une autre réalisée sur une distance différente. Deux distances constituent donc le minimum pour pouvoir exécuter ce programme et il est donc logique qu’avec une seule mention sur 2000m le calcul ne puisse débuter !

> Canadien, européen ou zatopekien ?

J'ai téléchargé votre logiciel EPI. Il fonctionne trés bien, les calculs semblent issus du livre de Peronnet "Le Marathon". Par contre, le logiciel se limite à 7mn et exclu de ce fait les 2000m et plus selon la VMA exprimée. La mienne est de 16km/h. De plus, les récup semblent particulièrement longues entre les fractions mais aussi entre les séries. Le bouquin de Peronnet donne des temps plus réduits. Il manque peut être une explication sur la progressivité des séances d'une semaine à l'autre et aussi en fonction du nombre de séances qu'un coureur peut faire sur une semaine.

La réponse du coach

Au Canada, le professeur Thibault est un des pionniers de la conception actuelle du travail de la VMA, tout comme les spécialistes européens que sont Peronnet, Gacon et Billat. Comme ce logiciel est issu de ses recherches, il est donc naturel que vous retrouviez une forte analogie entre leurs travaux respectifs. Mais ici, ce n’est pas exclusivement de la VMA dont il s'agit, les différences de temps de repos et de distance de travail le démontrent.

A la différence de notre logiciel Marathon, celui-ci n’est pas un plan d’entraînement "clé sur porte", il s’agit plutôt d’un self-service dans lequel vous pouvez choisir différentes séances d’intervalle training à insérer dans votre plan d’entraînement. Il ne faut pas confondre plan structuré et séances d’une même famille.

Quel est donc l’intérêt de cet outil ? Vous pouvez personnaliser toutes les séances proposées en introduisant votre niveau de performance par le biais de votre vitesse VMA. Vous retrouvez alors les indications correctes de distance, d’intensité, de nombre d’exécutions dans la série et dans la séance ainsi que les temps de repos y afférant.

Salutations sportives

Roger IGO

> Comment gérer les séries ?

Tout d'abord, laisse-moi vous remercier de proposer un magazine tel que Zatopek. Vous avez une approche toute particulière en ce qui concerne vos articles (c'est un puits de sciences), c'est bien simple Zatopek n'est pas comparable aux autres magazines...il est bien au dessus de ceux-ci!
Je vous contact au sujet du Logiciel EPI, j'utilise ce dernier et j'aurais aimé quelques précisions:

Voici, ci-dessus, mon tableau d'entraînement. Prenons par exemple la colonne à 95 %
- ma récupération entre les répétitions est de 2 min. --> ok
- ma récupération entre les séries est de 5 min. --> ok
- nombre de répétition de l'exercice 15x --> ok
- dois-je effectuer 3 séries de 15 répétitions chacune ou bien diviser mes 15 répétitions en 3 séries ?? (lorsque j'effectue déjà un entrainement avec 1 série de 15 répétitions, cela me prend déjà un peu plus d' 1h, alors si je dois en faire 3...! )
- lorsqu'on travaille à 95 %, doit-on le rester toute la séance pour avoir un rendement optimal, ou bien peut-on varier l'intensité et comment?

Merci de m'expliquer ce tableau afin de peaufiner mes entrainements.

La réponse du coach

Heureusement, vous devez simplement diviser le nombre d’efforts proposés par le nombre de séries.
Imaginez un instant que ce soit comme vous le craigniez et que votre but soit d’effectuer une séance à 85% : Cela vous ferait 4 séries de 29 fois 400m soit 116 exécutions, plus un marathon en fractionné !
Par contre si vous travaillez une certaine intensité, il faut s’y soumettre et rester jusqu’au bout dans les valeurs recherchées.
C’est d’ailleurs toute l’intérêt de ce logiciel. Il vous permet de déterminer le bon volume de travail à une intensité donnée et de placer le repos adéquat.
Ainsi l’exercice reste réalisable jusqu’en fin de séance tout en faisant que celle-ci ne soit ni trop dure ni trop peu.

Salutations sportives,

Roger IGO

Nutrition

> Rétraction musculaire due à l’alimentation ?

Est-ce qu'il est possible que le souci de rétraction musculaire soit du en partie à un métabolisme non optimal ? Aux repas je mange sain, peu d'aliments gras, mais je mange pas mal de viennoiseries industrielles en dehors des repas  PS : je n'ai pas de diabète ni de cholestérol.

Réponse du coach

L’alimentation est souvent mise en cause, mais en ce qui concerne la rétraction lombaire ce n’est pas une  piste envisageable. D’autre part, vous n’êtes sûrement pas le seul à craquer pour ce genre de petits plaisirs .  Que faut-il en penser ?  

Le tout réside probablement dans la mesure. La pratique de notre sport est assez contraignante, mais notre tour de taille en profite aussi pour rester dans des normes acceptables. Alors pourquoi ne pourrait-on  pas savourer quelques douceurs « déconseillées » de temps à autre ?

Pas d’excès bien sûr puisque l’on connait la somme d’effort qui a été nécessaire pour arriver à notre état de forme actuel, mais  le fait de braver certains petits « interdits» nous permet d’un peu se libérer des  nombreuses contraintes que nous impose la société moderne. Alors si en plus c’est bien agréable, se laisser aller de temps en temps est peut-être bon pour notre équilibre …

> Les gels provoquent-ils chez moi une hypoglycémie ou un dérèglement d’insuline ?

Je viens de terminer ma sortie la plus longue avant mon marathon ( Tours le 20/09/15) 2h45 j'ai pris tous les 7 km un 1/2 gel. Le 1er était antioxydant le second engrenais et j'ai terminé par une reprise du restant de l'antioxydant. J'ai bu à chaque fois ainsi qu'entre les prises quelques gorgées d'eau. A mon arrivée, j'ai été prise d'une soif intense m'obligeant à boire 5 à 6 verres d'eau d'affilés sans être rassasiée. Ce problème s'est posé également lors de mon marathon d'Amsterdam après mon 1er semi qui s'est passé dans de bonnes conditions d'allure , et de prises de gels. A partir du 25 ème km environ : douleur niveau d'une jambe associée à des crampes au pied, plus soif intense qui m'a fait boire une certaine quantité de verres d'eau. Moi qui ne bois en général que quelques gorgées lors des ravitaillements. Pour conclure la douleur était due à une tendinite du moyen fessier qui a été traitée. Je me pose la question de savoir si les gels ne me provoquent pas une hypoglycémie réactionnelle ou un dérèglement au niveau de l'insuline. Pour compléter les éléments, je ne suis pas diabétique.

Merci de me donner votre avis sur ce problème

Réponse du coach

Tout d'abord pour ce qui concerne votre soif inextinguible à l'arrivée, le type de gel n'est pas en cause. Ce sont les modifications de concentration sanguine induites par l'effort qui influencent des récepteurs cérébraux et pousse ceux ci à activer votre sensation de soif.

On sait qu'il est déjà trop tard lorsque cette sensation se fait ressentir car le besoin apparait quand la déshydratation a déjà débuté. C'est pourquoi, il faut anticiper et boire systématiquement avant et pendant l'effort.

Boire suffisamment est tout aussi important tout au long de l'année car cela prévient aussi des dangers de tendinites… que vous connaissez bien.

En compétition, je crois que votre choix de boire de l'eau pure est le bon car il est important de permettre une bonne vidange gastrique. En effet, plus le liquide à une forte valeur énergétique et plus il met de temps a être absorbé

Il faut boire abondamment lors de chaque prise de gel pour empêcher que la concentration de sucre dans l'estomac n'y attirer l'eau plutôt que de favoriser son assimilation, non seulement vous ne vous hydratez pas correctement mais vous risquez aussi de subir des troubles gastriques.

Pour clore ce chapitre boisson, on considère que pendant l'épreuve l'on absorbe plus ou moins un centilitre par minute. Il ne sert donc à rien d'inonder l'estomac d'eau dont l'excès va vous donner des sensations désagréables en course. Comptez donc le nombre de minutes qui vous séparent de chaque ravitaillement et préparez vous à l'entraînement pour être apte à utiliser les bonnes doses en compétition.

Les gels sportifs sont eux dosés en fonction de certains critères, la plupart sont très bien équilibrés (un peu de sodium pour améliorer l'absorption et compenser les pertes dues à la transpiration et des chaînes courtes, moyennes et longues pour assurer un apport énergétique constant…), il s'agit donc à l'entraînement de découvrir le gel qui vous convient bien au point de vue gustatif et de "digestibilité"! Ne jouez pas au cuistot de service; s'il vous convient gardez le même tout au long de la course, sauf cas de gros ''coup de pompe'' pour lequel vous pouvez prévoir un  ''Spécial coup de fouet'' (gel à sucres rapides uniquement).  

Vous  n'avez certainement pas subi d'hypoglycémie réactive (ou de dérèglement au niveau de l'insuline ce qui revient au même) Cela peut vous arriver si vous prenez des sucres rapides à froid, avant ou tout au début de l'épreuve.

Pour éviter ce danger il faut bien s'échauffer et créer une production de chaleur qui  augmente la température du corps, elle déclenche un phénomène empêchant ce type d'hypoglycémie.

Ce n'est pas possible pour un marathon, on évitera donc de prendre des gels de manière préventive. Par contre en course rien de cela ne vous survient , seule une hypoglycémie classique est envisageable et si vous aviez été l'objet d'une telle crise vous n'auriez probablement pas pu terminer l'épreuve.

Petit détail qui pourrait vous aider : je suis également sujet à cette impression de soif à l'arrivée de certaines courses extrêmes et l'eau plate me ''tombe'' comme une pierre sur l'estomac. Je m'en sors avec une eau légèrement pétillante, ce n'est pas parfait mais cela fonctionne.

> Comment gérer son ravitaillement en eau ?

Lorsque vous faites des courses, vous avez un camelbag ou vous vous ravitaillez aux différents postes?

J'ai fait les Crêtes de Spa, et j'ai ressenti à chaque fois après les ravitos, une baisse de régime de 5 min,... pour le marathon de Maastricht que je compte faire le 10 mai, peut-être pourrais-je éviter cela en prenant mon combustible avec et en buvant de temps en temps de toute petites quantités?

Réponse du coach

L'hydratation et le ravitaillement en énergie sont effectivement des éléments importants dans la réussite d'une épreuve de plus d'une heure.

On peut d'office (sauf si vous faites cette course en simple ''promenade'') éliminer le port constant de votre boisson. En effet, le poids et la gêne que cela va constituer sont bien trop handicapants si vous adoptez une allure maximale par rapport à vos moyens sur la distance. Le camel bag et autres contenants ne sont intéressants que quand il n'y a pas (ou trop peu) de ravitaillements organisés.  

 Il s'agit donc de bien préparer le passage au ravitaillement tant en matière de rythme, de quantité que de type de produit. Il faut tester la quantité d'eau en nombre de gorgées par station, comptez un centilitre par minute soit par exemple 25cl pour une allure de 5' au km et des ravitaillements classiquement disposés chaque tranche de 5km.

Vous aurez donc préparé des gobelets sur votre parcours ou circuit de la longue sortie et testé comment attraper et boire (en deux ou trois prises) le nombre de gorgées de gorgées requis sans perdre le rythme de course (et surtout ne pas marcher !!!).

Pour l'énergie exogène, il est important de n'en ingérer qu'avec de l'eau, donc juste 50m avant (mieux) ou pendant le ravitaillement en boisson. Attention, le gel doit aussi avoir été testé avant la course.

Les gouts plaisants s'avèrent en général trop prononcés en course alors que les gels qui semblaient assez fades à l'arrêt y sont souvent corrects, donc méfiance et test ! Comptez en prendre un au moins tout les 10km et gardez un ''coup de fouet'' en poche pour les éventuels ''coups de barre''.

> Alimentation sur un 20km

Je participe au 20km de Bruxelles pour la 1iere fois. J'ai commencé les entrainements depuis 01/02/2015. Pouvez vous me dire si les bananes sont mauvaises pour les entrainements de 20km? Y a t il des fruits à éviter pour les crampes? Je bois du smoothies presque tout les jours. Composé de base : banane, kiwi, pomme + jus de pomme. Parfois, je rajoute des autres fruits avec la base.

Réponse du coach

Dans le cadre d'une préparation d'un 20km, il n'y a pas de contre indication concernant les bananes. Pour celles-ci et tous les autres fruits, il faut agir comme pour chaque nutriment et observer des règles de prudence afin de se préserver des deux principaux dangers liés à la pratique du sport, à savoir les problèmes gastrique et l'hypoglycémie réactionnelle.  

Pour ce qui est des problèmes gastriques, il suffit d'observer la règle sacrée de ne jamais changer ses habitudes le jour de la course.  Tout ce qu'on fait ce jour là a déjà été testé positivement au préalable et l'alimentation en fait certainement partie.

 Chaque athlète possède ses réactions propres à ce sujet, mais il est évident qu'il faut se montrer prudent avec l'absorption de jus de fruit peu avant un effort. En ce qui concerne la banane, elle possède un statut un peu à part car elle varie en fonction de son degré de maturation.

Vert, son index glycémique est bas et plus elle mûrit et plus l'index monte tandis que sa digestibilité évolue de même mais dans le mauvais sens. Ainsi, une banane qui n'est pas trop mûre possède l'avantage d'être digeste et d'apporter beaucoup d'énergie

Or, le coureur à pied doit tenter de stocker un maximum d'énergie en vue de l'entraînement et de la compétition tout en gardant la ligne.

 L'aliment à privilégier dans cette optique doit précisément être constitué de glucides à index glycémique bas. Ceux-ci participent à la diminution des triglycérides dans le sang. (De plus, ce qui ne gâte rien,  ils sont favorables à l'apparition du bon cholestérol) Petite exception ; il vaut mieux absorber des éléments à index glycémique élevé dans l'heure qui suit une compétition ou une séance d'entraînement intense car cela accélère la resynthèse du glycogène.

Mais la plus grande attention à apporter à cet index concerne tout de même le moment précédant la compétition. En effet, le danger de provoquer une hypoglycémie réactionnelle est réel. Or cette réaction rend le sportif tout à fait incapable de continuer un effort important, une forte asthénie, des vertiges, une incapacité de commander ses mouvements en sont des signes courants.

Le phénomène apparait parce que la digestion d'un aliment glucidique occasionne une montée du glucose dans le sang , celai provoque l'arrivée de l'insuline ce qui est naturel.

Le problème c'est qu'à une arrivée massive (trop rapide ) de sucre dans le sang correspond une libération excessive d'insuline.  Le résultat de cet état étant que le glucose n'est plus transformé en glycogène, mais va être stocké sous la forme d'acide gras.

Cette situation induit une baisse de la glycémie alors qu'en plein effort, les besoins en sont accrus. C'est le cas classique d'hypoglycémie réactionnelle en compétition.  

Heureusement, tous les glucides n'ont pas le même pic de glycémie. Si l'indice est bas, ils n'entrent que progressivement dans le sang. L'afflux d'insuline est dès lors contrôlé.

La banane à maturation moyenne possède un indice glycémique de 55 (sur 100) ce qui est bien, elle fournit +/- 20 grammes de sucre pour 100 gramme de pulpe.

> Courir à jeun dangereux pour la santé ?

J'ai 42 ans et je cours 3 fois semaine depuis 10 ans pour le plaisir. 5km en 21min / 10km en 44min / 15km en 1h09 et 20km en 1h40. Je lis que s'entraîner plusieurs fois par semaine à jeun ne serait pas bon pour la santé. Dans mon cas, ayant une hypersensibilité des intestins (juste un niveau en dessous de la maladie de Crohn) c'est le top pour moi de courir à jeun tous les deux jours.

Je cours une 1h30 sans problèmes et je me sens en super forme. Courir après avoir mangé et c'est direction WC en pleine course.

Puis je continuer ? Autre problème, je ne sais pourquoi, courir après 11h00 du matin devient un calvaire : je passe de 01h30 à du 12-13km/h comme une gazelle à du 10km/h comme un éléphant !

Je claque les pieds, ceux-ci me font mal à la plante comme si je recevais des coups de marteaux et mes articulations me brûlent.

Quel serait le problème ???

 

Réponse du coach

En fonction des horaires d'entraînement, courir à jeun peut être assez fastidieux mais, à ma connaissance, cela ne constitue pas un danger pour la santé.

Dans ma fonction d'entraîneur fédéral, je suis en contact avec un athlète de bon niveau (170km max d'entraînement par semaine et +/- 2Hr20 au marathon). Celui-ci est également en butte à ce souci de maladie de Crohn mais sous une forme assez sévère.

Pour ce qui est de ses sorties quotidiennes, il se munit de l'indispensable papier de toilette. Si au départ ils étaient systématiques, les  ''arrêts forcés" se sont largement espacés avec le temps bien que la prudence reste de rigueur.

L'intéressé ne met pas que la pratique en cause dans cet allègement des conséquences négatives de la course sur son état mais il insiste surtout sur son alimentation : Pas de fibres, de fruits ou légumes avant l'entraînement, il se contente de petits pains au fromage ou jambon avant de s'élancer.

 Pour ce qui est des compétitions, il n'a par contre d'autre alternative que d'avoir recours à l'IMODIUM.   

Quant à vos soucis de "coup de barre" après 11h00, si vous êtes toujours à jeun, je mettrais cela sur le compte de la fringale, dans le cas contraire, il vaudrait mieux consulter votre médecin.

> Comment s’alimenter et s’hydrater durant un semi-marathon (à 66 ans) ?

Réponse du coach

Il existe de nombreuses préférences et méthodes en la matière. Le principal étant que cette méthode doit absolument avoir été testée avant la compétition et ceci dans des conditions similaires à celle-ci. Cela veut dire que vous devez vous entrainer à boire et à vous ravitailler lors de vos sorties de préparation.
En boisson tout d’abord :  le poids de la boisson rend son transport handicapant , vous allez alors vous ravitailler avec ce que l’organisateur propose. Or, si l’eau est présente à coup sûr, le type de boisson énergisante varie selon les sponsors et autres spécificités du jour. Il est dès lors impossible de prévoir si votre estomac va accepter ou non ce qui sera fourni, moralité : à éliminer ! Il faudra donc composer avec de l’eau et un complément énergétique.
 Il faut ensuite  se rendre compte de la quantité que l’on a besoin : le corps ne peut assimiler plus qu’environ un centilitre par minute.  En principe ; les ravitaillements sont répartis par tranches de cinq kilomètres (renseignez-vous tout de même à ce sujet). Vous calculez ainsi combien de minutes vous mettez approximativement pour parcourir cette distance .
A l’entraînement, vous vous appliquerez à attraper tantôt des gobelets en carton ou plastique, tantôt des petites bouteilles Pour ce faire il faut vous approcher de votre support à vitesse de course, attraper le contenant au vol et prendre une petite rasade. Vous ne l’avalez pas de suite, mais vous allez évaluer si cette eau n’est pas trop froide ! L’eau trop froide est la cause presqu’assurée de crampes et autres maux de ventre en course. Si vous êtes rassuré à ce sujet, vous pouvez boire à petites goulées afin de ne pas avaler de travers ni entraver la respiration.
Relâchez bien le bras et faites quelques foulées entre chaque prise de boisson. Il faut également évaluer si vous buvez suffisamment : un gobelet servi en course ne dépassera jamais 15 à 20 centilitres (surtout après la prise rapide en attitude de course) , il vous faudra donc en prendre deux si vous mettez plus de 4 minutes par kilomètre. A l’inverse, si vous avez reçu une bouteille, ne buvez pas tout. Il ne faut pas non plus porter celle-ci  plus de 200 mètres, vous buvez ce qui est nécessaire et vous vous en débarrassez (videz le reste sur la tête si nécessaire)
Pour le ravitaillement, comptez un gel vers le 10ème kilomètre, un second au 15ème et prévoyez un ‘’coup de fouet’’ pour le 18ème. Il faut tester ceux-ci à l’entraînement et dans des conditions de «  fatigue »  car ce qui semble bon au repos est parfois impossible à avaler en plein effort. C’est par exemple le cas pour les gouts prononcés, plus le gout semble fade au repos et plus vous avez de chances de le supporter en course.
Et surtout : ces gels sont à prendre juste avant le ravitaillement en eau !

> Que boire et manger pour une course de 10/14km ?

Réponse du coach
Pour la plupart des activités vous devriez rester fidèle à vos habituides (pour autant qu’elles soient saines) jusqu’au repas précédant l’activité sportive. Seules les épreuves test et l’objectif important de la saison devraient vous voir adopter un comportement alimentaire plus contraignat. Dans le cas contraire, on banalise puis abandonne cette partie de la préparation.  

Voici ce que l’on pourrait observer dans le cas de ces compétitions ‘’importantes’’ :
Partons pour une course ayant lieu le dimanche.  En début de la semaine précédant la course (Du lundi au mercredi midi), vous mangez à votre faim tout en ne consommant pas trop de glucides (limitez vos apports en pain, pâtes, pommes de terre, riz, semoule, barres céréalières,…). Par contre, faites la part belle aux protéines maigres (volaille, poisson), aux fruits et aux légumes. Ensuite et jusqu’au samedi soir vous augmentez sensiblement (doubler) vos apports en glucides (tant lents que rapides). Outre les féculents, prenez une garniture sucrée avec votre pain : confiture, miel ou sirop. Privilégiez les céréales et barres céréalières, les biscuits secs, le pain d’épice. De plus , vous consommerez un ‘’rab’’ de pâtes blanches ou de MALTO les jeudi, vendredi et samedi.

Parallèlement, veillez à éviter les aliments peu digestes ainsi que les « 7 trop » : trop épicé, trop lactosé,  trop fibreux, trop chaud, trop froid, trop gras, trop acide. En pratique, limitez les sauces ainsi que vos apports en lait et fibres (le pain semi-gris ou blanc est préférable au pain complet). De plus, consommez plutôt des fruits et légumes cuits que crus. Un conseil permanant : hydratez-vous au maximum : buvez 2 litres d’eau sur votre journée, en plus des repas.

Le samedi soir , la tradition est de consommer une bonne ration de pâtes (une à deux assiette(s) selon votre appétit) avec des dés de jambon ou de poulet, du thon ou encore saumon. Evitez la sauce bolognaise. Un pudding au soja ou un riz au lait conviennent comme dessert. En soirée, prenez quelques biscuits ou 1 barre céréalière.

Si vous courez l’après-midi :  le dimanche matin (avant 10h ) : 2 à 4 tranches de pain blanc grillé + fromage (pour moitié) et garniture sucrée sur le reste (confiture, miel, sirop). 1 yaourt nature ou au soja. Café sans lait éventuellement. Pas de jus de fruits.
Ensuite, dans la matinée, 2 à 3 verres d’eau (plus si température > 20 °C). Fin du repas d’avant course prévu pour +/-  3 heures avant le départ : soit un Gatosport si vous aimez soit vous répétez le petit-déjeuner si vous n’êtes pas habitués au Gatosport ou ne le digérez pas bien.  
De deux heures à 45 minutes avant le départ :  2 à 3 verres d’eau (plus si température > 20 °C) par petites gorgées. Ensuite, et jusqu’à ¼ heure avant (échauffement) : quelques gorgées de boisson d’attente.  Juste avant le départ: quelques gorgées de cette même boisson d’attente, (emmenez votre bouteille avec vous sur la ligne de départ).

Pendant la course :  Au Km 5 : 150 à 200 ml d’eau (3/4 à 1 gobelet ) + 1 gel énergisant à triple action .  Au Km 10 : eau + facultativement un gel «  coup de fouet » (il s’agit d’apporter de l’énergie pratiquement instantanée pour le final). A l’arrivée : EAU + 1 gel anti-oxydant + boisson de récupération .
Dans les 2 heures qui suivent l’arrivée : buvez minimum 1,5 litres d’eau (idéalement riche en bicarbonates) en alternance avec votre boisson énergétique. Après 30 à 45 minutes, vous pouvez remanger progressivement (Gatosport ou pain d’épice ou miche + confiture et laitage maigre (yaourt à boire). Le soir, faites-vous plaisir mais n’exagérez pas avec l’alcool et les graisses qui freineront sensiblement votre récupération

> Départ du marathon à 08h30, comment s’alimenter ?

Fidèle abonné et lecteur, je cours gentiment 2 marathons par an (4h15 environ) et quelques semi pour mon plaisir.
Jusqu'à présent, pas de problèmes de petit déjeuner, les départs étaient à 10h30 du matin. Mais voilà, cette année, mon 1er marathon (Zurich fin avril) partira à 8h30.
Comment puis-je m'y prendre pour m'alimenter 3 heures avant le départ ? Je vous avoue ne pas être très motivé pour me lever manger vers 5h/5h30....!
Un repas adapté (un peu plus copieux par exemple) la veille au soir pourrait t'-il suffire ?

Réponse du coach

Le repas n’est pas le seul élément qui motive un réveil anticipé.  Votre corps doit également se réveiller et se préparer à la tâche qui l’attend. D’autre part, la ration de la veille , même augmentée en prévision de la course ne peut être considérée comme le repas d’avant course ! Surtout que la ration du soir devrait précisément être déjà surchargée en hydrates de carbone en vue d’installer une certaine surcompensation de ce glycogène hépatique qui constitue la principale source d’énergie du coureur.
L’horaire que je privilégie en fonction de votre départ est le suivant : lever vers 05hr35. Déjeuner (dûment testé auparavant les jours des longues sorties) de 05hr45 à 06hr15. A ce sujet, les gâteaux « sport » présentent l’avantage de ne pas perturber l’exercice malgré qu’ils soient pris dans un laps de temps plus court que ce que vous prévoyez à l’accoutumée (à tester malgré tout). Ensuite petite douche de réveil, et mise en tenue de compétition. Cela vous amène doucement vers les 06hr45. On poursuit par quelques mouvement d’étirement doux et simples (plus ‘’comme un chat au réveil’’ que comme un athlète) et vous êtes presque en retard pour quitter votre chambre et vous rendre sur la ligne de départ.
Bref, ce n’est pas un luxe que de prendre le temps habituel de préparation, on en est d’autant moins stressé…

> Boisson énergétique « maison »

Je pense avoir lu sur votre site une formule pour une boisson isotonique, à préparer soi-même. C’était un biochimiste qui avait mesuré en laboratoire la composition de la boisson. - 80 gr de sucre de table - 0.5 à 1 gr de sel (selon le gout) - jus de 0.5 à 1 citron - allongé à 1 L avec de l'eau
En recherchant l'info sur le site je ne l'ai pas retrouvé mais j'ai trouvé autre-chose qui y ressemble mais pas complètement : La préparation idéale est simple: par litre d’eau, vous ajoutez une cuillère à soupe de fructose en poudre, l’équivalent du jus d’un ½ citron et le contenu de deux gélules de « multi-minérales ».
Peut-on estimer que une cuillère à soupe de fructose en poudre équivaut à 80 g de sucre de table et que les 2 gélules multi-minérales sont comparable au 0.5-1 g de sel de table ? Ou bien les applications des deux boissons sont-elles différentes ?

Réponse du coach

Il y a plusieurs formules qui « tournent » autour d’un même objectif ; à savoir compenser le plus correctement possible les pertes hydriques tout en apportant un supplément en substrats énergétiques.
Les deux compositions, de ce que certains nomment le liquide physiologique, sont bonnes, en pratique j’utilise la seconde depuis près de 20 ans. Depuis lors, je n’ai jamais rencontré dans les boissons toutes faites de produits ‘’énergétiques’’, un produit aussi performant tant en efficacité qu’au niveau du prix.  

Hormis donc ce prix (qui est plusieurs fois plus élevé), les concentrations sont souvent excessives (d’où un réel danger de problème gastrique) et le goût est trop prononcé pour un athlète en plein effort.

Pour des raisons pratiques, j’utilise souvent du jus de citron concentré,  d’autre part les capsules de sels minéraux (aisées à vider) deviennent rares et  depuis peu j’ai recours à des gélules solides que je dois broyer.
Au total, avec un sachet de fructose, un flacon de jus de citron et une boite de sels minéraux, je possède assez d’éléments que pour pourvoir à mes besoins pour une saison estivale classique, compétitions et entraînements ‘’lourds’’ compris.

> Quels produits alimentaires spécialisés choisir ?

Il existe dans le commerce une multitude de produit (souvent onéreux) à prendre avant, pendant et après l'effort physique (on s’y perd un peu !). J'aurai voulu savoir ce que vous conseillez à ce niveau (que faut-il prendre) ? Existe-t-il éventuellement des préparations à faire soi-même ?

Réponse du coach

Il existe effectivement plusieurs préparations qui peuvent remplacer les produits proposés dans le commerce. A chaque fois, l’on retrouve une balance « produit/coût » nettement plus avantageuse en faveur du Do it yourself.
Les deux principaux avantages du produit commercialisé étant tout d’abord qu’il est déjà prêt à l’emploi et ensuite en raison de l’effet placebo qui résulte de cette impression que l’on a, qu’il s’agit d’une préparation qui va encore mieux booster notre capacité d’effort. Il est à noter que cet aspect n’est pas tellement éloigné de l’esprit conduisant au dopage !

Avantage aux produits maison par exemple contre les produits de type ‘’Malto’’ à prendre la veille et qui sont parfois même moins efficaces (problèmes gastriques) que l’assiette de pâtes prise en supplément pour surcompenser les stocks de glycogène.

Vient ensuite le fameux  « Gâteau /Sport » qui possède une efficacité égale, mais perd des points pour les volets goût et présentation vis à vis du classique gâteau 4/ 4  au chocolat.
Mieux la boisson énergétique qui est à l’origine de tant de problèmes de digestion (car en général mal /trop concentrée) peut être avantageusement remplacée par la boisson suivante : une bouteille d’eau d’1,5litre à laquelle on ajoute 3 cuillerées à soupe de fructose, un 1/2  jus de citron (ou concentré) et une gélule de sels minéraux (broyée ou à vider selon le cas). C’est tellement simple et bon marché que cela ne se trouve pas dans le commerce et pourtant c’est la meilleure.

Pour l’après course, il y a plusieurs produits de récupération. En voici un original et parmi les plus efficaces : la purée de pomme de terre (celle en boite) son assimilation est ultra rapide. Je le conseille déjà avant les soins lorsque, en stage, l’on revient au retour de la sortie matinale. Ce sera déjà assimilé depuis bien longtemps lorsque l’on se présentera au  repas de midi.

Bien sûr certains produits restent incontournables : en course si l’on ne peut se faire délivrer une boisson personnelle, de l’eau pure complétée par un gel complet en cours d’épreuve et un ‘’coup de fouet’’ en fin de celle-ci valent mieux que les boissons énergétiques ‘’incertaines’’ proposées par l’organisateur.
De même, la boisson de régénération ‘’toute faite’’ est d’une utilisation pratique dans l’immédiat après-course.

> Comment s'hydrater?

Je souffre assez facilement de la chaleur et transpire énormément. J'ai conscience d'avoir une très mauvaise gestion de l'hydratation lors des courses (de l'eau pure en petite quantité).
A l'arrivée (semi ou marathon) on dirait que je viens de prendre un bain de mer (sel cristallisé sur la peau) et je n'ai envie que de salé.
N'aimant pas les boissons sportives du commerce, je cherche d'autres solutions : ampoule d'eau de mer diluée dans les gourdes, aliments salés ... ?

Réponse du coach

La transpiration est naturelle et indispensable pour l'organisme. Son importance et ses conséquences varient selon les individus et d’un panel assez étoffé d’éléments. Ce dernier est constitué principalement des conditions de course, de la qualité de la préparation à l’épreuve et de la restauration des minéraux perdus lors des activités précédentes. On y retrouve des points extrêmement variables comme la température,  la vitesse de circulation de l’air, l’allure de course et la proportion qu’elle représente par rapport à la VMA, la distance parcourue.  
Cette transpiration est un phénomène physiologique indispensable pour assurer la thermorégulation, l’hydratation de la peau et l’élimination de déchets (30% des déchets métaboliques). Le procédé démarre lorsque la température corporelle augmente au-delà de 37,2°C , le cerveau envoie alors un signal aux glandes sudoripares. (nous en avons près de trois millions !) Celles-ci, situées sous la peau, secrètent de la sueur qui vient recouvrir la peau. Sans effort marqué, l’organisme en produit près d'un litre par jour,  elle est composée d’eau et de nombreux sels minéraux.
Lors d’une course à allure modérée et dans des conditions de température idéales (20-22 °C), la perte de sueur atteint +/- 500 ml par heure. En compétition cela augmente et monte à 1,5 / 2 litres de sueur par heure et plus si la température est élevée. En cas de production  en surabondance (ce dont vous craignez être l’objet) on parlera d’hyperhydrose. Il est important de distinguer la simple transpiration d'une hyperhydrose. L’on distingue l’hyperhydrose généralisée (rare et difficile à enrayer) et l’hyperhydrose localisée : ceci concerne alors le visage, les aisselles, la paume des mains et la plante des pieds.  (1 personne sur 4 en est atteinte)
La sueur est constituée à 99% d'eau, O,5% de sels minéraux et 0,5% de matières organiques. On le voit, et les traces blanchâtres que vous observez sur votre équipement en attestent, du sel est éliminé dans la transpiration. Cette élimination dans la sueur augmente lorsqu'il fait très chaud et aussi en cas d'exercice physique intense : un marathon génère une perte de 6 à 7 g de sel. Un déficit de sel s'installe alors, or ce sel sert notamment à la rétention de l’eau. La sudation augmente et la perte de sel également : il faut enrayer le processus. Il faut aussi impérativement combler le manque en sels minéraux car ce sont des éléments indispensables à la vie : les glucides, les lipides, les protéines et les vitamines ne peuvent être apportés au corps humain que si celui-ci dispose de suffisamment de sels minéraux. Les principaux sont : le magnésium, le potassium le fer, le zinc, le manganèse, le calcium, le cuivre, le fluor, le phosphore, l’iode, le sélénium, le cobalt, le lithium et le soufre.
A cette perte en sel s’ajoute également celle en eau qui est majoritairement fournie par le plasma. L’idéal étant de rééquilibrer le volume plasmique avec une boisson ayant la même concentration (ou osmolarité) que le sang. Une boisson de cette composition (genre maltodextrine) aura l'avantage de ne pas créer de déséquilibre entre l'estomac (ou l'intestin) et les capillaires sanguins.
Quelques paramètres sont à prendre en compte pour le dosage des boissons de l’effort : l’hygrométrie, car il faut diminuer la concentration par temps orageux.. En cas de forte chaleur , (plus il faut chaud plus il faut diminuer les doses). Lorsque l’effort se prolonge, il faut diminuer la concentration en dextrose au profit des maltodextrines. Par contre si l’effort est intense et court, il faut augmenter la part en dextrose/glucose. La température de la solution influence également le dosage : plus le liquide est froid et plus la concentration doit être élevée.
La prise de boissons gagnera à être fréquente. La fragmentation de la prise de liquides réduit les difficultés de digestion et augmente l'absorption du liquide. C’est pourquoi, il est recommandé de boire souvent des petites quantités, plutôt qu'une grande quantité de temps en temps.
Cela fait bien longtemps que l'on ne conseille plus aux coureurs de boire en très grande quantité. On court alors le risque de  l’hyponatrémie. Ce phénomène est dû à la baisse du taux de sodium dans le sang (
Alors, en réponse à votre dernière interrogation, voici vers quoi il faut vous orienter : Soit

  • Une boisson enrichie à la maltodextrine pour rétablir l’équilibre plasmatique
  • Les boissons à base de dextrose ou glucose simple : elles sont les plus intéressante si elles sont « enrichies » pour être facilement assimilables par l'organisme. On y ajoutera par exemple du jus de citron (ph) et des sels minéraux. 
  • L’eau de source ou minérale est naturellement pourvue en sels minéraux (voir les étiquettes afin de privilégier les eaux fortement minéralisées).  Pour ces dernières, il existe néanmoins un gros bémol car même fortement chargées en sels, ces minéraux sont inorganiques. Ceux-ci sont très faiblement absorbés par l’organisme et donc peu intéressants. 
  • En revanche, les sels des fruits et légumes dits ‘’minéraux organiques’’ bénéficient d’une excellente capacité d’assimilation par l’organisme. La priorité sera donnée à une prise de fruits et légumes juste après l'effort (soupe, compote, mais pas d’agrumes !!)


Attention ; une trop forte minéralisation de l'eau doit être évitée pour éviter une surcharge du travail rénal. L’ingestion de tablettes de sel, généralement très concentrées, peut augmenter les sécrétions digestives et être responsable de troubles digestifs.

 

> Souci de rétraction musculaire dû à l'alimentation

Est-ce qu'il est possible que le souci de rétraction musculaire soit du en partie à un métabolisme non optimal ? Aux repas je mange sain, peu d'aliments gras, mais je mange pas mal de viennoiseries industrielles en dehors des repas.

Réponse du coach

L’alimentation est souvent mise en cause, mais en ce qui concerne la rétraction lombaire ce n’est pas une  piste envisageable. D’autre part, vous n’êtes sûrement pas le seul à craquer pour ce genre de petits plaisirs .  Que faut-il en penser ? 

Le tout réside probablement dans la mesure. La pratique de notre sport est assez contraignante, mais notre tour de taille en profite aussi pour rester dans des normes acceptables. Alors pourquoi ne pourrait-on  pas savourer quelques douceurs « déconseillées » de temps à autre ?

Pas d’excès bien sûr puisque l’on connait la somme d’effort qui a été nécessaire pour arriver à notre état de forme actuel, mais  le fait de braver certains petits « interdits» nous permet d’un peu se libérer des  nombreuses contraintes que nous impose la société moderne. Alors si en plus c’est bien agréable, se laisser aller de temps en temps est peut-être bon pour notre équilibre …




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